Պարզեք, թե քանի կրկնություն պետք է անել կարճ ժամանակահատվածում ձեր մկանային զանգվածը առավելագույնի հասցնելու համար: Բոդիբիլդինգի ամենահայտնի հարցերից մեկը զանգվածային աճի համար կրկնությունների քանակն է: Ոչ յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ գիտի, թե քանի սեթ և կրկնում է հարկավոր քաշ հավաքել: Միևնույն ժամանակ, սա ամենահեշտ հարցը չէ և անհնար է դրան միանշանակ պատասխանել անմիջապես: Փաստն այն է, որ զանգվածային աճի համար կրկնվող գործոնների վրա ազդում են տարբեր գործոններ:
Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք ճիշտ և արդյունավետ ուսուցման ծրագիր կազմելու կանոնները: Նրանք արդեն պարունակում են այս հարցի պատասխանը: Պետք է հիշել, որ պարզապես չկան ունիվերսալ մարզումների ծրագրեր: Անհոգ մի՛ հետևեք այն ծրագրերին, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում: Ավելին, չպետք է հետևել պրոֆեսիոնալ մարզիկների մարզմանը:
Անշուշտ, անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել նրանց խորհուրդներին և առաջարկություններին: Այնուամենայնիվ, հայտնի մարզիկների համար նախատեսված ծրագրերը, որոնք այժմ հրատարակվել են մեծ քանակությամբ, նախատեսված չեն սկսնակների համար: Բացի այդ, դրանք կազմվել են ՝ հաշվի առնելով այն ազդեցությունները, որոնք տալիս են ստերոիդները: Եթե ցանկանում եք առաջադիմել, ապա դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփական վերապատրաստման ծրագիրը:
Դա անելու համար դուք պետք է հաշվի առնեք նախնական պատրաստվածության մակարդակը, որոշեք նպատակները, ինչպես նաև իմանաք ձեր մարմնի տեսակը: Ահա հիմնական գործոնները, որոնք որոշում են ձեր առաջընթացի արագությունը, ինչպես նաև զանգվածի ավելացման կրկնությունների քանակը:
Ինչպե՞ս ինքնուրույն ստեղծել քաշային մարզման ծրագիր:
Իմանալով բոլոր գործոնները, որոնք պետք է հաշվի առնել զանգվածային աճի համար անհրաժեշտ կրկնությունների որոշման ժամանակ, մենք պետք է ավելի մանրամասն քննարկենք դրանցից յուրաքանչյուրը:
Սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածություն
Սկզբունքորեն սա շատ պարզ հարց է, քանի որ եթե նախկինում սպորտով չես զբաղվել, ուրեմն հաստատ պատրաստ չես: Այն մարզիկները, ովքեր արդեն մարզվում են շաբաթական երեք անգամ, կարող են իրենց համարել սկսնակ: Սիրողական դասարան ընդունվելու համար հարկավոր է շաբաթական չորսից վեց անգամ մարզվել:
Անպատրաստ մարզիկները պետք է ժամանակ հատկացնեն սիրտ և հիմնական ուժային վարժություններին: Այս փուլում դուք պետք է տիրապետեք շարժումների տեխնիկային և չփորձեք արագ առաջադիմել քաշը: Բոդիբիլդինգի տեխնիկական կողմը չափազանց կարևոր է: Շարժումը սխալ կատարելով ՝ չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի:
Բացի այդ, բեռների կտրուկ աճի դեպքում դուք կարող եք հայտնվել գերծանրաբեռնվածության վիճակում եւ նույնիսկ վնասվածքներ ստանալ: Նախ, դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը լուրջ սթրեսի: Շատ կարևոր է, որ յուրաքանչյուր նիստից հետո մարմինը ժամանակ ունենա լիովին վերականգնվելու համար: Եթե դա տեղի չունենա, ապա մկանների աճ չի լինի: Այս ռեժիմում դուք պետք է զբաղվեք մոտ մեկ ամիս:
Եթե դուք արդեն ունեք բոդիբիլդինգի նվազագույն փորձ, ապա զանգվածի աճի համար առաջարկվող կրկնական միջակայքը 10 -ից 15 -ն է: Առայժմ պետք է նաև կատարել երկու հավաքածու յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Մոտ երեք -չորս շաբաթ նման վերապատրաստումից հետո դուք կկարողանաք անցնել հաջորդ քայլին:
Մարմնի տեսակը
Գոյություն ունեն մարմնի երեք հիմնական տեսակներ, որոնք ունեն իրենց գիտական անունները: Ձեզ ավելորդ տեղեկատվությամբ չծանրաբեռնելու համար բավական է օգտագործել հետևյալ դասակարգումը ՝ լիարժեք կազմվածք, մկանուտ և նիհար: Եթե դուք ունեք նորմալ կազմվածք, ապա ձեզ համար բավական է վեցից ութ կրկնություն: Նիհար մարդիկ չպետք է վատնեն էներգիան և պետք է վեց կրկնություն կատարեն:Եթե մարմինը լիքն է, ապա կրկնողությունների թիվը տատանվում է 15 -ից 20 -ի սահմաններում:
Գոլեր
Ձեր մարզման նպատակը շատ է ազդում, ներառյալ զանգվածային աճի համար կրկնությունների քանակը: Դուք պետք է ձեր առջև նպատակներ դնեք, որոնք պետք է լինեն իրատեսական և հասանելի: Ասածս այն է, որ կան երեք կետեր, որոնք միշտ պետք է նկատի ունենալ.
- Չի կարելի տոկունությունն ու ուժը միաժամանակ բարձրացնել:
- Ուժի պարամետրերը բարձրացնելով ՝ դուք դրանով հիմք եք ստեղծում տոկունության բարձրացման համար:
- Ուժային մարզումների համար դուք պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրեք և ժամանակ ծախսեք ՝ դիմացկունության բարձրացման համեմատ:
Ուժը բարձրացնելու համար հարկավոր է աշխատել մեծ կշիռներով ՝ միաժամանակ կրկնելով նվազագույն քանակը: Առավելագույն քաշով մեկ կրկնությունը տալիս է լավագույն արդյունքը: Տոկունություն զարգացնելու համար հարկավոր է անել ճիշտ հակառակը ՝ օգտագործել փոքր կշիռներ և կատարել բազմաթիվ կրկնություններ: Միջին արժեքները պետք է օգտագործվեն քաշի ավելացման համար:
Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել հետևյալը.
- Եթե ձեր խնդիրն է բարձրացնել ուժի պարամետրերը, ապա յուրաքանչյուր հավաքածուում անհրաժեշտ է կատարել մեկից հինգ կրկնում:
- Օգտագործելով 9 -ից 12 -ը կրկնողությունների միջակայք, կարող եք ակտիվացնել մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիան կամ պարզապես դնել զանգվածի վրա:
- Կատարելով ավելի քան 12 կրկնում մեկ սեթում, դուք սկսում եք ամրություն զարգացնել:
Եթե խոսենք այն մասին, թե քանի կրկնություն է անհրաժեշտ անել զանգվածային աճի համար, ապա այս միջակայքը 6 -ից 8 -ն է: Արդյունքում, դուք ոչ միայն կհասնեք սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիային (զանգվածի ավելացում), այլև միոֆիբրիլային (ուժի ավելացում): Բացի այդ, նման ուսուցումը կօգնի ձեզ զարգացնել բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելեր (հիմնական երկուսը, բայց կան նաև ենթադասեր) և միևնույն ժամանակ բարձրացնել տեստոստերոնի կոնցենտրացիան: Պետք է ընդունել, որ զանգվածային աճի համար կրկնությունների ճիշտ և ամենաարդյունավետ քանակի վերաբերյալ բանավեճը շարունակվում է գրեթե բոդիբիլդինգի ծնվելու պահից: Գիտնականները մշտապես նոր փաստեր են հայտնաբերում մկանային հյուսվածքի աճի վերաբերյալ: Նկատի ունեցեք, որ այս գործընթացը դեռ լիովին ուսումնասիրված չէ, և պարբերաբար դուք պետք է վերանայեք ձեր տեսակետները շատ բաների վերաբերյալ, քանի որ տեղեկատվությունը գալիս է գիտնականներից:
Նույնիսկ բոդիբիլդերներն իրենք այս հարցում միակարծիք կարծիք չունեն: Ինչ -որ մեկը վստահ է, որ զանգվածը ձեռք կբերվի յուրաքանչյուր սեթում հինգ կրկնություն կատարելով: Իր հերթին, մյուսները կարծում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է կատարել առնվազն 10 կրկնություն: Պատկերի շրջանակը, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում, ճիշտ է, բայց միևնույն ժամանակ այն կարող է ընդլայնվել մինչև 10 կրկնություն:
Այնուամենայնիվ, առավելագույն առաջընթացի համար չպետք է կենտրոնանալ միայն զանգված ձեռք բերելու վրա: Ուժը նույնպես կարևոր է, և դուք նույնպես պետք է այն զարգացնեք: Մկանային զանգվածը ձեռք կբերվի միայն այն դեպքում, եթե դուք ապահովեք անհրաժեշտ բեռը և մարմնին մատակարարեք բոլոր անհրաժեշտ սնուցիչները:
Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը ազդում է հորմոնների արտադրության, ինչպես նաև մկանների լարվածության աստիճանի վրա: Այս գործոնների համադրությունը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Բացի այդ, դուք պետք է հիշեք, որ մեր մարմնի հյուսվածքները կազմված են ամիններից: Այս նյութերը, իր հերթին, բոլոր սպիտակուցային միացությունների տարրերն են: Շատ կարեւոր է ապահովել մկանային հյուսվածքի բջջային կառուցվածքներին ամինի առաքման առավելագույն արագությունը:
Այս պարամետրը ակտիվորեն ազդում է բեռի և դրա պահման ժամանակի վրա: Այս փաստը հուշում է, որ զանգվածային հավաքների պատրաստման յուրաքանչյուր ծրագիր պետք է առաջին հերթին կենտրոնացած լինի երկար մկանային լարվածության վրա: Այս դեպքում դուք պետք է բեռը պահեք հնարավորինս երկար ժամանակ:
Այնուամենայնիվ, բեռը, որը կարող եք օգտագործել, կախված է կրկնությունների քանակից: Միանգամայն ակնհայտ է, որ մեծ աշխատանքային քաշով մարզիկը պարզապես ֆիզիկապես չի կարող կատարել բազմաթիվ կրկնություններ: Եթե դուք նվազեցնում եք կշիռների քաշը, ապա կարող եք ավելացնել կրկնությունների թիվը:Այսպիսով, զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է յուրաքանչյուր հավաքածուում կատարել ընդամենը 8 -ից 10 կրկնություն:
Ինչպե՞ս են շարժիչային ստորաբաժանումներն ազդում կրկնողությունների վրա:
Շարժիչային (շարժիչ) միավորները սովորաբար կոչվում են մկանային և նյարդային մանրաթելերի մի շարք, որոնք ակտիվանում են մարմնի կողմից ֆիզիկական ճիգի ազդեցության ներքո: Պարզ ասած, շարժիչային միավորը մկանային մանրաթելերի և մեկ նյարդի մեծ խումբ է: Եվ պետք է հիշել, որ շարժիչային ստորաբաժանումները կարող են ունենալ տարբեր հզորություններ:
Եթե օգտագործում եք փոքր կշիռներ, աշխատանքի մեջ ներառված են ավելի թույլ շարժիչային միավորներ: Ըստ այդմ, ավելի մեծ կշիռների անցնելիս ակտիվանում են ուժեղ շարժիչային միավորները: Բոդիբիլդինգում շարունակական առաջընթացի համար դուք պետք է քրտնաջան աշխատեք առավելագույն թվով շարժիչային միավորներ օգտագործելու համար:
Եվ կրկին վերադառնում ենք այն փաստին, որ զանգվածի աճի համար կրկնությունների թիվը պետք է լինի ութից տասի միջև: Միայն բարձր բեռների պատճառով դուք կկարողանաք ակտիվացնել հիպերտրոֆիայի գործընթացները:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ հորմոնները կարգավորում են մարդու մարմնի բոլոր գործընթացները: Թեստոստերոնը հատուկ տեղ է զբաղեցնում բոդիբիլդինգում և որքան բարձր է այս հորմոնի կոնցենտրացիան, այնքան մեծ է մկանների աճի գործընթացների ակտիվացման հավանականությունը: Գիտնականները պարզել են, որ ցանցում տասը կրկնումն ամենաօպտիմալ թիվն է ՝ արական հորմոնի սեկրեցումն արագացնելու համար:
Խոսում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ կրկնությունների քանակի մասին շատ երկար ժամանակ: Այսօր մենք նայեցինք կրկնությունների քանակի վրա ազդող հիմնական գործոններին և պատասխանեցինք հոդվածի հիմնական հարցին: Արժե նաև կրկնել, որ վերապատրաստումը բավարար չէ ձեզ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:
Եթե մարմինը լիովին չի վերականգնվում ֆիզիկական վարժություններից և սննդանյութերի պակասից, ապա դուք չեք կարողանա առաջադիմել: Այսպիսով, դուք պետք է հետևեք ձեր առօրյային և ճիշտ սնվեք: Միայն դրանից հետո ձեր մարմինը աստիճանաբար կդառնա գրավիչ:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե քանի սեթ և կրկնում է պետք անել զանգված ձեռք բերելու համար, տե՛ս այստեղ.
