Եթե ձեր կծկման առաջընթացը շատ ցանկալի է թողնում, դուք պետք է օգտագործեք բեկումնային տեխնիկա, որը կբարձրացնի ուժը + ոտքերի զանգվածի լավ աճը: Փաուերլիֆթինգի մրցաշարերում հաղթելու համար մարզիկները պետք է ընդհանուր լավ արդյունք ցույց տան ՝ հիմնվելով մրցութային վարժություններում ցուցադրված արդյունքների վրա ՝ մահացու վազք, հենություն և նստարան: Սա այն հիմնական պատճառն է, որ յուրաքանչյուր ուժային մարզիչ ցանկանում է բարձրացնել իր անձնական ցուցանիշները վերը նշված յուրաքանչյուր շարժումներում: Այս ամենը ընդհանուր առմամբ կտա ընդհանուր արդյունքի աճ:
Այսօր մենք կանդրադառնանք ծանրաձողի վարժությունում ձեր առաջընթացը բարձրացնելու 4 եղանակներին: Այս շարժումն ամենաէներգիա սպառողն ու ամենաբարդն է մեխանիկայի և երեքի համակարգման մեջ: Բացի այդ, այն առաջինն է մրցութային ծրագրում: Եթե հրում վարժության արդյունքը բարձր է, ապա ընդհանուր հաղթանակի հնարավորությունները զգալիորեն մեծանում են: Սա նույնպես շատ կարևոր է հոգեբանական տեսանկյունից:
Barbell Squat տեխնիկա
Exerciseանկացած վարժությունում հնարավոր չէ բարձր արդյունքների հասնել, եթե մարզիկը չի հետեւում ճիշտ տեխնիկային: Հսկայական թվով հոդվածներ կան հարցի տեխնիկական կողմի վերաբերյալ, և չարժե կենտրոնանալ դրա վրա:
Պետք է հիշել, որ տեխնիկան կարող է ճիշտ լինել բիոմեխանիկայի տեսանկյունից: Դուք կարող եք ծանոթանալ նկարագրությանը ուղեկցող գծանկարների օրինակով, ինչպես նաև տեսնել այն, ինչ կոչվում է ուղիղ միացում համաշխարհային կարգի ուժասպառողների շատ սահմանափակ շրջանակի մասին: Բացի այդ, կա նաև անհատական տեխնիկա: Սա նշանակում է, որ վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ է կատարվում, բայց հաշվի առնելով մարզիկի անհատական բիոմեխանիկան: Բոլոր մարդիկ անհատական են և յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական բիոմեխանիկան:
Եթե երկար ժամանակ չեք կարող բարձրացնել ձեր անհատական կատարողականությունը squats- ում, առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, վարժությունների տեխնիկան է: Հնարավոր է, որ դուք պետք է փոքր ճշգրտումներ կատարեք ՝ շարժումը հարմարեցնելով ձեր մարմնի բնութագրերին:
Squats է վերապատրաստման microcycle
Սքոութ վարժեցման միկրոցիկլի միջին տևողությունը 7-14 օր է: Մարզիկների մեծ մասի համար լիովին ապաքինվելու համար հաճախ պահանջվում է 7 -ից 10 օր:
Այս ժամանակահատվածում ձեր ուսումնական ցիկլում մրցակցային շարժման գտնվելու վայրը շատ կարևոր է և ամենաուղղակիորեն կազդի ձեր կատարողականի վրա:
Ամենից հաճախ, squats- ը լավագույնս կատարվում է ծանր օրվա առաջին վարժությամբ, որը համապատասխանում է միկրոավտոբուսի առաջին օրվան: Lowածր ծանրաբեռնվածության օրը (հինգերորդը միկրոշրջանում), squats- ը լավագույնս կատարվում է որպես երկրորդ վարժություն: Սա համապատասխանում է յոթօրյա միկրոցիկլին: Եթե դուք օգտագործում եք այլ միկրոշրջանառության ժամանակ, ապա դուք պետք է համապատասխան փոփոխություններ կատարեք: Այսպիսով, դուք կկարողանաք առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումների կատարումը և լիովին վերականգնվել:
Squat Load- ի փոփոխությունները նախապատրաստման ընթացքում
Գրեթե բոլոր մարզիկները հասկանում են, որ անհնար կլինի հասնել մշտական առաջընթացի ՝ պարզապես աշխատանքային քաշը գծայինորեն բարձրացնելով: Սա վերաբերում է ոչ միայն կոնկրետ վարժությանը, այլև բոլոր երեք մրցակցային շարժումների ընդհանուր արդյունքին: Այսպիսով, լավագույն տարբերակն այն է, որ մարզիկին մարզելու ամբողջ գործընթացը բաժանվի փուլերի.
- Ընդհանուր նախապատրաստական;
- Նախապատրաստական;
- Նախամրցութային;
- Մրցունակ:
Ելնելով հատուկ ուսուցման շրջանից ՝ կարող եք պլանավորել և բեռնել վարժություններից յուրաքանչյուրը: Օրինակ, ընդհանուր նախապատրաստական փուլում բեռը պետք է ունենա մեծ ծավալ, որը համապատասխանում է 4-ից 5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնում:Աշխատանքային քաշը պետք է լինի մեկ անգամ կրկնվող առավելագույնի (1 ՌՄ) 60-70 տոկոսի սահմաններում: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք աշխատել տեխնիկայի կատարելագործման վրա `օգտագործելով լրացուցիչ միջոցներ:
Theավալը պետք է կրճատվի նախապատրաստական փուլում: Սա համապատասխանում է նույն 4-5 սեթերին, սակայն կրկնողությունների թիվը կկրճատվի մինչև 6-8: Աշխատանքային քաշը նույնպես կբարձրանա, որը նախապատրաստման այս փուլում արդեն կլինի 1 ՀՀՇ -ի 70 -ից 80 տոկոս:
Մնացած երկու ժամանակահատվածների ընթացքում ձայնը պետք է ավելի նվազեցվի, ինչը կարող է նշանակել 4-ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 1-5 կրկնությամբ: Արկի քաշը, իր հերթին, ավելի է մեծանում `մինչև երեկոյան ժամը 80-95 տոկոսը:
Վերը նկարագրված սխեման թույլ է տալիս մարզիկին պտղաբեր աշխատել, ինչպես վարժության տեխնիկական մասով, այնպես էլ բարձրացնել մկանների ուժը:
Լրացուցիչ վարժություններ ՝ հենակետային կատարումը բարելավելու համար
Դուք պետք է անմիջապես ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ընդհանուր նախապատրաստական և հատուկ նախապատրաստական շարժումների վրա:
Առաջին խումբը պետք է ներառի վարժություններ, որոնք կարող են մեծացնել հիմնական վարժությունում ներգրավված մկանների ուժն ու պատրաստվածությունը: Այս շարժումներն ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն հիմնական և օժանդակ մկանների, այլև կայունացուցիչների զարգացմանը: Սա շատ կարևոր է և պետք է հիշել: Եթե մենք խոսում ենք կոնկրետ շարժումների մասին, ապա դա կարող է լինել հիպերստենսացիա, առջևի հպումներ, ցատկել ծանրաձողով, թեքվել ծանրաձողով:
Լրացուցիչ վարժությունների երկրորդ խումբը նախատեսված է մրցունակ շարժման տեխնիկան կատարելագործելու և դրանց կառուցվածքում որոշակի տարրեր ունենալու համար: Նրանք առավել հաճախ կատարվում են 1RM- ի 110 -ից 120 տոկոսի քաշով: Սա, ի թիվս այլ բաների, կբարձրացնի ուժի ցուցանիշները: Այս վարժությունները կարող են լինել ցածր կետի բարձրացում, դադար դնել, մասնակի հենվել և այլն:
Սրանք բոլոր 4 եղանակներն են ՝ ծանրաձողի վրա առաջադիմությունը բարձրացնելու համար: Եզրափակելով, ես կցանկանայի ամփոփել վերը նշվածներից մի քանիսը: Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, տեխնիկան է: Սա ձեր արդյունքի հիմնաքարն է:
Squոկատներում արդյունքները բարձրացնելու համար օգտագործվող գործիքների ցանկը պետք է ընդլայնվի: Բացի այդ, մի վարժությունը մի քանի անգամ միկրո ցիկլի ընթացքում մի՛ կատարեք:
Barանրաձողերի առաջադիմության բարձրացման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
[մեդիա =
