Exորավարժություններ, որոնք կառուցում են latissimus dorsi հաստությունը: Մենք խոսում ենք տեխնիկայի և այլ օգտակար նրբերանգների մասին, որոնք կբարելավեն ձեր առաջընթացը բոդիբիլդինգում:
Ի՞նչ է թեքված շարանը:
Այս տեսակի մահացու բարձրացումները հաճախ օգտագործվում են իրենց ուսումնական ծրագրերում ինչպես փորձառու պրոֆեսիոնալ ծանրորդների, այնպես էլ երիտասարդ սկսնակ մարզիկների կողմից: Մկանների առավելագույն քանակի ինտենսիվ բեռնվածությամբ դուք կարող եք համեմատաբար կարճ ժամանակում բարձրացնել ձեր տոկունությունը, բարելավել ուժի ցուցանիշները և ձեռք բերել իրանի առնական թեթևացում: Ահա թե ինչու կանգնած ծանրաձողը իրենց ուսուցման մեջ ներառում է այն տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են հասնել ծավալուն, հզոր, հետ մղված գեղեցիկ ուրվագծված մկաններով: Բայց հաճախ աղջիկները նույնպես կատարում են այս վարժությունը: Ի վերջո, մեջքի նազելի, նրբագեղ գիծը հաջողությամբ լրացնում է նրանց մարզական համապատասխան կազմվածքը:
Անվտանգության նկատառումներից ելնելով, բոդիբիլդինգ սկսնակներին կտրականապես խորհուրդ է տրվում միանգամից չօգտագործել մեծ ծանրաձողեր այս մահացու ծանրության ժամանակ: Նախ, դուք պետք է մշակեք այս վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան, որը որոշ ժամանակ կպահանջի: Հետագայում, տիրապետելով քաշման իրավասու իրականացմանը, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել արկի աշխատանքային քաշը:
Մկանների ո՞ր խմբերն է վարժեցնում թեքված շարանի գնացքը:
Շնորհիվ այն բանի, որ այս վարժությունը հիմնական է, այն ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր: Սա դրականորեն ազդում է մարզիկի ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման վրա, առաջացնում է հորմոնալ համակարգի հզոր արձագանք և նպաստում մկանային մանրաթելերի թվի և ծավալի արագ աճին: Ունենալով կատարելագործված գրագետ տեխնիկա ՝ իր մակարդակին համարժեք ծանրաձողի քաշով, մարզիկը աշխատանքի մեջ ներգրավում է.
- մեջքի լայնածավալ և դելտոիդ մկաններ;
- մեջքի և ձգվող մեծ մկաններ;
- զենքի ճկուններ;
- ռոմբոիդ մկաններ և trapezius մկաններ:
Այս բազմաֆունկցիոնալ մեջքի մարզման շնորհիվ կարող եք հասնել մարմնի վերին հատվածի մկանների հզոր աճի: Փոփոխելով բռնակի կամ իրանի անկյունը ՝ մարզիկները մարզում են մեջքը բոլոր կողմերից և տարբեր ինտենսիվությամբ:
Bշգրիտ թեքված տողի տեխնիկա
Այս մահացու ելքից առավելագույնը ստանալու համար նախ պետք է տիրապետել ճիշտ տեխնիկային: Հակառակ դեպքում, առանց այս վարժության հիմնական դրույթների պահպանման, դուք հեշտությամբ կարող եք վնասել ձեր ողնաշարը և վնասել ձեր մեջքը: Հետևաբար, հիմնականը, որ պետք է հիշել, սկզբնական դիրքում մարմնի ճիշտ դիրքն է: Սա կազդի ոչ միայն մարզիկի անվտանգության, այլև բուն վարժությունների արդյունավետության վրա: Theանկալի արդյունքի հասնելու համար մահացու վերելք կատարելիս պետք է ծունկները ծալել, իրանը թեքել առաջ ՝ հատակին զուգահեռ զուգահեռ: Մեծ կշիռներ օգտագործելիս դժվար կլինի դա անել առանց մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ լարվածության, ուստի սկզբում բավական կլինի փոքր թեքության անկյունը: Հատկապես կարևոր է ողնաշարի բնական կորով ուղիղ հետևի գիծը պահպանելը: Այս վարժությունում մեջքը կլորացնելով ՝ կարող եք հեշտությամբ վիրավորել այն ՝ դրանից բխող բոլոր տխուր հետևանքներով: Ողնաշարը հավասար դիրքում պահելու համար, առանց կլորացման, անհրաժեշտ է հայացքն ուղղել ձեր առջև ՝ առանց աչքերը իջեցնելու:
Startingիշտ մեկնարկային դիրքում ձեռքերը կարծես կախված են ծանրաձողի վրա ՝ ուղղահայաց լինելով մարզիկի հատակին և մարմնին: Դասականը բռունցքում ձեռքերի միջև եղած միջին հեռավորությունն է, որը հավասար է ուսերի լայնությանը: Որքան փոքր է, այնքան ավելի մեծ է երկգլուխ մկանների բեռը, բայց միևնույն ժամանակ մեծանում է շարժման ամպլիտուդը: Եվ, ընդհակառակը, լայն բռնելով, մեջքի մկանները ավելի լարված են, բայց կատարված շարժման երկարությունը նվազում է:
Startingիշտ մեկնարկային դիրքի դեպքում ձողը կլինի մի փոքր ցածր կամ ծնկների մակարդակում: Մարմինը անշարժ թողնելով, ծանրաձողը քաշվում է գրեթե մինչև ձողը դիպչում է ստամոքսին: Շարժման ամբողջ տիրույթի ընթացքում արմունկները պետք է սեղմել հնարավորինս մարմնին, իսկ ուսի շեղբերները `հնարավորինս համախմբել: Վերին կետում նպատակահարմար է սեղմել մեջքի մկանները ՝ լարելով ուսի շեղբերները:
Առաջարկություններ և նրբություններ `թեքված ծանրաձողի շարքերը կատարելու համար
Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ և արդյունավետ արդյունք ստանալու համար դուք պետք է հետևեք մի քանի հիմնական կանոնների.
Techniqueիշտ տեխնիկան անվտանգ և արդյունավետ ուսուցման հիմքն է: Հետևաբար, դուք միշտ պետք է հետևեք դրա հիմնական պայմաններին. Հավասար, թեք մեջք առանց կռանալու, հազիվ ծռված ծնկներ, ակնհայտորեն ուղղված հայացք, արմունկներն ու ուսի շեղբերն ամբողջ շարժման ընթացքում և, հատկապես, վերին հատվածում սեղմված դեպի իրան: ամպլիտուդիա.
Sportsիշտ սպորտային շնչառությունը կարեւոր դեր է խաղում: Արտաշնչումը միշտ պետք է կատարվի առավելագույն ջանքերով: Իրավասու տեխնիկային տիրապետելիս և ծանրաձողի քաշը մեծացնելիս ձեռքերն ամրացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ծանրամարտի հատուկ ամրագոտիներ:
Theանրաչափի շարժման տիրույթի ամենացածր կետում դուք չեք կարող ձեռքերը ուղղել մինչև վերջ ՝ տեղադրելով արմունկային հոդը: Միշտ արեք ձեր արմունկները մի փոքր թեքված, երբ դա անում եք: Այս դեպքում կարող եք խուսափել վնասվածքներից և ձեռքերը լարված պահել ամբողջ շարքում:
Տեխնիկայի յուրացման սկզբնական փուլում շատ մարզիկներ ինքնաբերաբար ձգում են ծանրաձողը, որն ուղղակի բռնելով վերցնում են կրծքավանդակը ՝ արմունկները տարածելով դեպի կողմերը: Միևնույն ժամանակ, բեռը գործնականում հանվում է մեջքի մեծ մկաններից, և վարժության արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է: Հետևաբար, սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել հակադարձ բռնակ, որը բացառում է արմունկի ընդլայնման հնարավորությունը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձգվող շարժումների ճիշտ կատարումը: Հետագայում, երբ տեխնիկան բարելավվում է, հնարավորինս արմունկները սեղմելով մարմնին, կարող եք անցնել դասական բռնելով ՝ առավելագույն մոտեցում ստանալով յուրաքանչյուր մոտեցումից: Արդյունավետ է նաև հակառակ և ուղիղ բռնելու այլընտրանքը:
Յուրաքանչյուր վարժությունում պետք է սկսել փոքր քանակությամբ կրկնումներով: Կատարման ճիշտ տեխնիկան յուրացնելով ՝ կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձողի աշխատանքային քաշը և մոտեցումների քանակը:
Այս պատմության մեջ Դենիս Բորիսովը խոսում է ծանրաձողի թեքված շարանի մասին.
