Որավարժությունները զարգացնում են քառակուսիները, ամստրինգը և սնձանները: Հիանալի է զանգված ձեռք բերելու և արագության և ուժի ցուցանիշների ավելացման համար: Այս վարժությունը պատկանում է պլյոմետրիկ խմբին և ուղղված է քառագլուխ և գլուտեուս մաքսիմուս մկանների պոմպացմանը: Բացի այս ծանրաձողով դուրս թռնելուց, օգտագործվում են ազդրի հետևի հատվածը և կանխատեսող մկանները: Շարժումները բավականին բարդ են և պետք է կատարվեն միայն փորձառու մարզիկների կողմից: Սկսնակները կարող են դա անել առանց սպորտային սարքավորումների:
Բարբլիթով ցատկելու տեխնիկա
Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Հպվելիս շնչեք և իջեցրեք գետնին զուգահեռ: Եթե դուք իջնում եք ավելի ցածր, ապա կարևոր է վերահսկել սենսացիաները և խուսափել անհանգստությունից: Օդը արտաշնչելով ՝ կրունկներով հզոր դուրս մղեք և վեր ցատկեք:
Փորձեք հնարավորինս վեր թռչել ՝ հնարավորինս «ցայտելով» ձեր ազդրերը: Երբ կրունկներդ նորից կպնեն գետնին, անմիջապես սկսիր նոր հեծնել: Վայրէջքի ժամանակ ձեր ոտքերը պետք է միաժամանակ դիպչեն գետնին: Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները `վայրէջքը մեղմելու համար: Արժե նաև օգտագործել փափուկ կոշիկներ, որոնց ներբանը պետք է լավ ամրացված լինի: Դուք նաև պետք է քշեք փափուկ մակերևույթի վրա ՝ խուսափելով ասֆալտից կամ բետոնից:
Sանր ծանրաձող կատարելիս կշիռների օգտագործումը մեծացնում է վնասվածքի վտանգը: Մյուս կողմից, դա կօգնի ձեզ ավելի լավ աշխատել ձեր մկանները, բայց վայրէջք կատարելիս պետք է շատ զգույշ լինել:
Բարելի վրա ցատկելու առավելությունները
Առաջին հերթին, ծանրաձողի ցատկերը նպաստում են պայթուցիկ ուժի զարգացմանը: Նաև շատ էներգիա է պահանջում շարժումն ավարտելու համար, և դուք կարող եք այն օգտագործել ձեր մարզման ծրագրում, երբ պայքարում եք ճարպի դեմ: Ամենից հաճախ շարժումը օգտագործվում է այնպիսի սպորտային ոլորտներում, ինչպիսիք են վոլեյբոլը, ֆուտբոլը և այլն: Այնուամենայնիվ, պրոֆեսիոնալ շինարարները նույնպես հաճախ օգտագործում են այն:
Հիշեք, որ վարժությունը սկսելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ, քանի որ մեծ բեռը կազդի կապանների և հոդերի վրա: Եթե շարժումը ձեր կողմից օգտագործվում է ոտքերի մկանները մարզելու համար, ապա դա արեք նիստի սկզբում:
Խորհուրդներ մարզիկներին, երբ կատարում են բարելի ցատկեր
Վնասվածքից խուսափելու համար դուք պետք է ապահովեք, որ վայրէջքի ժամանակ ոտքերը երկարացված չեն: Միշտ թեքեք ձեր ծնկի հոդերը: Needsնկների վրա սթրեսը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նաև այն ամրացնել ձեր ոտքերով: Հենց որ ձեր ոտքերը դիպչեն գետնին, անմիջապես սկսեք նոր հեծնել: Theորավարժությունները միշտ պետք է կատարվեն դինամիկ ոճով, իսկ դա պահանջում է փորձ:
Սիրողականները, ծանրաձողով ցատկ կատարելիս, պետք է ընտրեն արկի այնպիսի ծանրություն, որպեսզի կարողանան կատարել 6 -ից 10 անգամ: Կարևոր է նաև, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին կրկնումները կատարվեն դժվարությամբ: Տղամարդիկ և աղջիկները պետք է կատարեն 3 կամ 4 սեթ, և մենք արդեն խոսել ենք կրկնությունների քանակի մասին: Հիշեք, որ վարժությունը տեխնիկական տեսանկյունից շատ դժվար է, և պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել տեխնիկային: Սկսեք տիրապետել դրան ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու:
Ինչպես ասացինք, այս շարժումը պլոմետրիկ է: Որոշ սպորտաձևերում դրանք շատ տարածված են, քանի որ դրանք թույլ են տալիս զարգացնել մկանների պայթյունավտանգ ուժը: Հիմնականը տեխնիկային հետևելն է, որպեսզի չստանաք այնպիսի վնաս, որը կարող է ձեզ երկար ժամանակ դուրս բերել «խաղից»: Շատ առումներով վարժությունների անվտանգությանը նպաստում է բարձրորակ տաքացումը: Երբեք մի անտեսեք նրան:
Այս տեսանյութում ծանոթացեք ծանրաձողերով ցատկելու տեխնիկային.
