Ինչպե՞ս երեք ամսվա ընթացքում ձեր ձեռքերը 50 սմ բարձրացնել: Trշմարտություն կամ հորինվածք: Առնոլդի և Օլիմպիայի այլ մարզիկների կողմից օգտագործվող գաղտնի հսկայական բազուկի տեխնիկան: Մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանա և փորձի հատուկ ուշադրություն չդարձնել մկանների առանձին խմբերին: Չնայած ձեռքերը դեռ առանձին են այս ցուցակում: Շատ սկսնակ մարզիկներ երազում են երկգլուխ մկաններ և, հնարավոր է, կրծքավանդակի մասին: Սա հեշտությամբ կարելի է բացատրել, քանի որ ամռանը բոլորը ցանկանում են կրել կարճաթև շապիկ:
Այս ցանկությունը նաև բացատրում է այլ մկանային խմբեր մղելու մեթոդների մասին գիտելիքների բացակայությունը, սակայն սկսնակ մարզիկների մեծ մասը գիտի երկգլուխ մկան և բիսեպս: Այնուամենայնիվ, այստեղ էլ ամեն ինչ այդքան պարզ չէ: Բավական չէ միայն վերելակներ կամ նստարաններ սեղմելը: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե իրատեսակա՞ն է ձեր ձեռքերը մինչև 50 սմ բարձրացնելը, ապա այս հոդվածը հաստատ ձեզ համար է:
Անմիջապես պետք է ասել երկու հիմնական կանոնների մասին.
- Դասընթացը պետք է լինի ծանր;
- Ձեռքերը պետք է միաժամանակ պոմպային լինեն:
Երբեմն մարզիկները սխալվում են ՝ կիսելով ձեռքի մարզումը: Դա լիովին անարդյունավետ է, և դուք չեք կարողանա առաջընթաց գրանցել: Եթե ցանկանում եք ձեր ձեռքերը մեծ դարձնել, ապա պատրաստվեք այն բանի, որ այս մկանային խմբի յուրաքանչյուր նիստը բավական երկար կտևի:
Դուք պետք է օգտագործեք ուժի մարզման մեթոդաբանությունը, քանի որ միայն այն կարող է զանգվածի մեծ աճ տալ: Սա, հավանաբար, ամենաարդյունավետ մարզման սխեման է, քանի որ վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու այլ մեթոդներ օգտագործելիս, օրինակ ՝ հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը կրճատելը, պետք է շատ զգույշ լինել, որպեսզի չծանրաբեռնեք մկանները:
Ձեռքի վարժությունների ընտրություն
Այսօր մենք խոսելու ենք առաջադեմ բեռների օգտագործման մասին: Այսպիսով, վարժություններն իրենք և դրանց հաջորդականությունը կարող են երկար ժամանակ չփոխվել, չնայած որ ցանկացած փոփոխություն կարող է օգտակար լինել:
Երկգլուխ մկանների զարգացման համար առաջին վարժությունն է ՝ ձեռքերը ծանրաձողով թեքել կանգնած դիրքում: Լրացուցիչ շարժումներ են կատարվում գայլիկոններով ՝ ձեռքերը թեքելով Cattle- ի նստարանին և ձեռքերը հերթով թեքելով նստած դիրքում: Երկգլուխ մկանների մնացած վարժություններն այլևս այդքան էլ կարևոր չեն, և դուք կարող եք դրանք կատարել: Դա կարող է լինել պարաններ, մուրճ կամ այլ բան:
Եռգլուխ մկանների համար առաջին շարժումը սեղմված նստարանային մամլիչ է կամ ֆրանսիական մամուլ: Լավագույն տարբերակն այն է, որ այս վարժությունները փոխարինվեն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Այս վարժությունները հիմնական են: Նրանցից հետո կարող եք կատարել, օրինակ, բլոկային սեղմումներ կանգնած դիրքում, ֆրանսիական համրերի սեղմումներ նստած վիճակում, հրում անհարթ ձողերի վրա և այլն:
Ձեռքերի ուսուցման ծրագիր
Վերապատրաստման ծրագիրը, որը կարող եք տեսնել ստորև, մոտավոր է: Դուք պետք է ընտրեք կշիռներ ՝ հիմնվելով ձեր անհատական արժեքների վրա, և վարժությունների կարգը կարող է փոխվել:
Երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողի բարձրացում կատարելիս արդյունավետ է օգտագործել բուրգը: Ընդհանուր առմամբ կատարվում է 10-12, 8-10, 6-8, 5 և 2 կրկնությունների հինգ սեթ: Քաշերը, համապատասխանաբար, հավաքածուներ `70, 80, 90, 100, 110 կիլոգրամ: Այնուհետև կարող եք նվազեցնել աշխատանքային քաշը մինչև 60 ֆունտ և աշխատել առավելագույն թվով կրկնողություններով: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր հավաքածուում կարող եք աշխատել մինչև ձախողում, բայց պետք է հիշել, որ վարժությունների կատարման տեխնիկան կարող է փոխվել դեպի վատը:
Այնուամենայնիվ, այս դեպքում յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կարող եք օգտագործել խաբեության տարրեր: Այնուամենայնիվ, փորձեք աստիճանաբար ավելացնել այս տոկոսը և առաջին սեթերում ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել տեխնիկային: Օրինակ, առաջին հավաքածուն կատարեք մաքուր, և արդեն երկրորդում կրկնությունների 40 տոկոսը կօգտագործի խաբեությունը: Իր հերթին, 100 կիլոգրամ կամ ավելի քաշով, կարող եք օգտագործել միայն խաբեությունը:
Մարզիկներից շատերը ծանրաձողի գանգուրները դասում են ուժային վարժությունների, այլ ոչ թե պոմպային վարժությունների:Իր օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել կապանները և ավելացնել մկանային զանգվածը, ինչպես նաև ավելացնել քաշը հետագա վարժություններում: Երկգլուխ մկանների համար երկրորդ վարժությունը համրերի գանգրացումն է Սքոթի նստարանին: Կատարեք մի քանի հավաքածու ՝ քաշը բարձրացնելով, որպեսզի կարողանաք կատարել 10 կրկնում: Վերջնական վարժությունը ձեռքերն այլընտրանքորեն գմբեթներով թեքելն է: Նաև կատարեք երկու կամ նույնիսկ մեկ հավաքածու:
Եկեք անցնենք եռագլուխ վարժությունների: Ֆրանսիական մամուլը կարող է կատարվել երեք սեթում ՝ 12, 10 և 6 կրկնում: Նեղ բռնակով մամուլը կատարվում է նույն ձևով: Հիշեք, որ դուք պետք է ընտրեք սպորտային սարքավորումների քաշը առանձին, այնուհանդերձ, ինչպես նաև կրկնությունների քանակը: Այստեղ տրված սխեման պայմանական է, և այն կարող եք փոխել ձեր հայեցողությամբ:
Պետք է նաև նշել, որ վերը նկարագրված վերապատրաստման սխեման շատ դժվար է և բավականին տրավմատիկ: Ձեռքի չափի առումով նպատակին հասնելուց հետո նպատակահարմար է փոխել սխեման, որպեսզի մարմինը վտանգի չդարձնի: Սկզբում ձեռքերը պետք է վարժեցվեն շաբաթը մեկ անգամ, սպասված արդյունքին հասնելուց հետո դա կարելի է անել ավելի հազվադեպ ՝ ձեռք բերված մկանային զանգվածը պահպանելու համար:
Արժե նաև սահմանափակել կշիռները և չավելացնել դրանք: Սա թույլ կտա անընդհատ լինել լավ մարզավիճակում և չկորցնել ձեռքերի չափը: Եթե մեծ դժվարությամբ եք գիրանում, ապա գուցե ռիսկի դիմեք, չնայած պետք է հիշեք ձեր առողջության մասին: Մի քանի խոսք պետք է ասել նաև մասնագիտությունների մասին:
Սա ամբողջովին հիմնավորված չէ ուսուցման արդյունավետության առումով: Շատ ավելի արդյունավետ է օգտագործել շաբաթվա որոշակի օրեր ՝ մկանների տարբեր խմբեր մարզելու համար: Սա թույլ կտա ներդաշնակորեն զարգացնել ձեր մարմինը և միանգամայն բավարար կլինի ձեր մկանների զարգացման համար:
Եթե ձեր մկաններից որևէ մեկը հետ է մնում զարգացման մեջ, ապա դրանց վրա պետք է աշխատեք միայն մարզումների ժամանակացույցի շրջանակներում: Վերջերս պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգում միտում է նկատվում `կրճատելու մարզումների ժամանակը: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզասրահում, ապա հաճախակի դասերը կարող են իմաստ ունենալ, բայց կարևոր է չմարզվել:
Երբ հասնեք ձեր առավելագույն մակարդակին, շատ դժվար կլինի հասնել էական փոփոխությունների, իսկ ավելի հաճախ ՝ անհնարին:
Ձեռքի վարժության կանոնների և գաղտնիքների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես տեսանյութը.
[մեդիա =
