Ուզու՞մ եք ձեր ազդրերը ձևավորել, բայց ժամանակ չունեք մարզասրահի համար: Իմացեք, թե ինչպես են աղջիկներն անում իրենց ազդրերը ՝ գրավիչ կազմվածք ստանալու համար: Դուք հավանաբար գիտեք, որ մարդիկ ազդրերին անվանում են ծնկի և ազդրի հոդերի միջև ընկած ոտքի հատված: Աղջիկների համար սա մարմնի խնդրահարույց տարածքներից մեկն է: Այստեղ է, որ կուտակվում են ճարպի մեծ պաշարներ: Արդյունքում, ոտքերը կորցնում են իրենց գրավչությունը, և ոչ մի աղջիկ չի ցանկանում դա թույլ տալ:
Շատերը կարծում են, որ անհնար է ազդրերի ճարպերի քանակը նվազեցնել, բայց սա բոլորովին սխալ ենթադրություն է: Այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է աշխատել հետույքի մկանների, ինչպես նաև ազդրերի ներքին և արտաքին մասերի վրա: Երբ համատեղում ես մարզումները պատշաճ սնուցման հետ, կարող ես հասնել գերազանց արդյունքների:
Exորավարժություններ ազդրի ներքին մկանների համար
Ներքին ազդրը աղջկա մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածն է: Մարմինն այստեղ առաջին հերթին ճարպի պաշարներ է ստեղծում, և դրանցից ազատվելը շատ դժվար է: Իրավիճակը սրվում է նրանով, որ ոտքի այս հատվածում մաշկը բավականին քնքուշ է և ճարպի կուտակման հետ արագ թուլանում է: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է անել ազդրերը նիհարելու վարժություններ տանը:
Եթե բավականաչափ ուշադրություն չդարձնեք ազդրի ներքին հատվածին, ապա չեք կարողանա ոտքերը գրավիչ դարձնել: Այժմ մենք կանդրադառնանք լավագույն շարժումներին, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել ազդրի ներքին խնդիրը:
- Լունգես. Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ քաշը պետք է վերցնել ձեռքերում: Մեծ քայլ կատարելով ՝ նստեք հնարավորինս ցածր: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և շարժում կատարել մյուս ոտքի վրա: Յուրաքանչյուր ոտքի համար պետք է կատարել 10 կրկնություն:
- «Գնդակ»: Անհրաժեշտ է մի փոքր գնդիկ պահել ազդրերի միջև և հնարավորինս ամուր սեղմել այն: Դրանից հետո հանգստացեք մկանները և կրկնեք վարժությունը: Կրկնությունների ընդհանուր թիվը 15 -ն է: Կարող եք նաև շարժումը կատարել նստած կամ քայլելիս:
- Squats առաջին դիրքում: Առաջին դիրքը վերաբերում է բալետին և այս դիրքում ձեր կրունկները պետք է մոտ լինեն, իսկ մատները տարածված: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ: Կատարեք squats այս դիրքից ՝ հնարավորինս ցածր ընկնելով: Եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք ձեռքերով բռնել աթոռի կամ պատի մեջքին:
- «4-կա»: Դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա ՝ ուղղելով մի ոտքը, իսկ մյուսը պետք է թեքվի ծնկի հոդի վրա: Սկսեք բարձրացնել ուղղած ոտքը, այնուհետև իջեցնել այն: Կատարեք շարժումը դանդաղ տեմպերով:
- Խորը կծկումներ: Ոտքերը լայն են դրված, իսկ կշիռները սեղմվում են ձեռքերում, բայց եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, ապա սկսեք մարզվել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով: Իջեք ներքև մինչև ծնկի հոդերը թեքվեն ուղիղ անկյան տակ:
- Մահին `պառկած վիճակում: Վերցրեք ձեր կողքին պառկած դիրք ՝ գլուխը հենելով մի ձեռքին: Երկրորդ ձեռքը գտնվում է մարմնի մոտ, իսկ ոտքերը ընկած են մեկը մյուսի վրա: Պտտեք ձեր վերին ոտքը ուղղահայաց հարթությունում: Theորավարժությունը թույլ չի տալիս մկանները առավելագույն բեռնվել և, հետևաբար, անհրաժեշտ է աշխատել բազմակի կրկնվող ռեժիմով: Կրկնությունների թիվը իդեալականորեն պետք է լինի հարյուր: Կարող եք նաև օգտագործել ոտքի կշիռները:
- Մահին կանգնած դիրքում: Ձեռքերը դրեք աթոռի կամ պատի վրա և պտտվեք կողքից ՝ հետ ու առաջ: Շարժման կատարումը դանդաղ է, և կրկնությունների քանակը նման է նախորդ վարժությանը:
- Mahi- ն հակված դիրքում `նոսրացումով: Պառկած դիրքով ոտքերը վեր բարձրացրեք:Սկսեք կատարել ոտքերի երկարացում դեպի կողմերը ՝ առանց դրանք ծալելու ծնկի հոդերի մոտ:
Շատ կարևոր է ազդրերը նիհարելու համար վարժությունների այս փաթեթը լրացնել տանը ՝ ձգվելով:
Exորավարժություններ ազդրի արտաքին կողմի մկանների համար
Ազգի արտաքին կողմը մի փոքր ավելի հեշտ է մշակվում, քան ներքինը, բայց չպետք է հույս դնել արագ արդյունքների վրա: Եթե դուք ամեն օր տանը ազդրերը նիհարելու վարժություններ եք անում, ապա նկատելիորեն կբարելավեք ոտքի այս հատվածի արտաքին տեսքը:
- Առևանգման կռում: Ոտքերը լայն բացած և մեջքը ուղիղ պահելով կանգնեցրեք: Կատարեք squats գետնին զուգահեռ: Դրանից հետո անհրաժեշտ է մարմնի քաշը փոխանցել աջ ոտքին, իսկ աջ ոտքը ՝ կողքի վերև, կարծես պատրաստվում եք բարձրանալ պատը: Մեկ կրկնությունը պետք է կատարվի առնվազն 40 վայրկյան:
- Կողքի հարված: Մեկնարկային դիրքը նման է ձեր ազդրերը տանը նիհարելու նախորդ վարժությանը: Սկսեք ձեր մարմնի քաշը տեղափոխել աջ ոտքի վրա, իսկ ձախ ոտքը գետնից բարձրացնելով: Երբ ձախ ոտքի ծնկային հոդը գտնվում է որովայնի մակարդակում: Անհրաժեշտ է այն թեքել և գարշապարը հասցնել հետույքին: Դրանից հետո հարվածեք կողքին, բայց մատը չի տարածվում:
- Mahi օգտագործելով կշիռները. Կողք դրեք և ձեր վերին ձեռքով պահեք համրը ՝ այն դնելով ազդրին: Սկսեք բարձրացնել ձեր ազդրը `ընդհանուր առմամբ 40 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Վազում տեղում: Տեղում վազելիս ծնկի հոդերը պետք է հնարավորինս բարձրացվեն: Կրկնության տևողությունը 20 վայրկյան է:
- Պարան ցատկելը: Այստեղ դուք պետք է հիշեք ձեր մանկության տարիները, երբ պարանով նետվում էիք: Նկատի ունեցեք, որ կապանների վնասը կանխելու համար շարժումը պետք է կատարվի կոշիկի մեջ և մի փոքր թեքեք ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ:
- Jատկելով խորը կծկումից: Նստեք գետնի հետ ազդրի զուգահեռին, որից հետո այս դիրքից պետք է ցատկ կատարել: Փափուկ վայրէջքի համար ձեր մատները պետք է առաջինը դիպչեն գետնին:
Վերևում նկարագրված բոլոր վարժությունները ՝ ազդրերի վրա տանը նիհարելու համար, դուք պետք է առանց դադարների կատարեք մեկը մյուսի հետևից: Երբ մեկ շրջան ավարտվի, մի րոպե հանգստացեք և ամբողջ համալիրը կրկնեք սկզբից: Դա պետք է արվի չորսից հինգ շրջանակների միջև:
Ազդրերն ու հետույքը նիհարեցնելու վարժությունների շարք
Կանանց մարմինը հատուկ կառուցվածք ունի և ճարպային հյուսվածքը հիմնականում տեղակայված է մարմնի ստորին հատվածում: Բացի այդ, շատ մարդկանց անգործուն ապրելակերպը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը: Ձեր ոտքերը գրավիչ դարձնելու համար հարկավոր է ազդրերը նիհարելու վարժություններ կատարել տանը ՝ հետույքի մկանները զարգացնելով:
- Ստատիկ կծկումներ: Պատի մոտ մեկ ոտքի հեռավորության վրա կանգնած դիրք գրավեք: Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակի վրա և մեջքով հենվում պատին: Տեղափոխեք ձեր քաշը կրունկների վրա և կծկվեք այնպես, ասես նստած եք աթոռին: Եթե դուք ունեք ֆիթբոլ, կարող եք օգտագործել այն տեղադրելով պատի և մեջքի միջև:
- Կոնքի բարձրացում: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ գետնին: Սկսեք բարձրացնել ձեր իրանը ՝ հենվելով գետնին ՝ ուսերի շեղբերով և ոտքերով: Տանը քաշ կորցնելու համար այս վարժությունն անելիս պետք է ձգել հետույքի մկանները: Եթե շարժումը ձեզ համար շատ հեշտ է, ապա պետք է օգտագործել կշիռներ: Կատարեք յուրաքանչյուրը 10 -ական կրկնում:
- Ետ շրջվել: Ստացեք ծնկի-արմունկային դիրք և սկսեք բարձրացնել մեկ ոտքը: Շարժումը կատարելիս լարեք աշխատանքային ոտքի մկանները:
- Մկրատ: Պառկեք կողքի ՝ ոտքերը երկարած: Թեթևակի բարձրացնելով ոտքերը և լարելով նրանց մկանները, կատարեք շարժումներ ՝ ընդօրինակելով մկրատը: Կրկնությունների թիվը տաս է:
Սկսելով կատարել քաշը կորցնելու համար վերը նշված վարժությունները, պետք է հիշել, որ լավ արդյունքի հասնելու համար ձեզանից կպահանջվի ժամանակ:Երբեմն ինտերնետում կարող եք գտնել շարժումների համալիրներ, որոնք, ըստ հեղինակների, կարող են արդյունք բերել մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում: Մի հավատացեք նման հայտարարություններին:
Մկանները դժվար է մարզվել, հատկապես աղջիկների համար: Եթե ցանկանում եք ձեր կազմվածքը հնարավորինս գրավիչ դարձնել, ապա պետք է համատեղել ուժային և սրտային վարժությունները պատշաճ հավասարակշռված սնուցման հետ: Սա միակ միջոցն է, որով դուք կկարողանաք մղել մկանները և ազատվել ցելյուլիտից և ճարպից: Կարևոր է նաև հիշել, որ դասերը պետք է լինեն կանոնավոր և այն բանից հետո, երբ դուք կարողանաք հասնել ձեր նպատակներին, վերապատրաստումը չպետք է դադարեցվի: Այս կերպ Դուք կարող եք պահպանել ձեռք բերված արդյունքները տանը և միշտ մնալ գերազանց մարզավիճակում:
Տանը ազդրերում նիհարելու մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
