Աշխատանքային քաշը պետք է ճիշտ ընտրվի, որպեսզի զանգվածը ձեռք բերվի և չլինի գերծանրաբեռնվածության վիճակ: Իմացեք, թե ինչպես գտնել աշխատանքային քաշը բոդիբիլդինգում: Բոդիբիլդինգում աշխատանքային քաշը սպորտային սարքավորումների քաշն է, որով մարզիկը կատարում է վարժություն: Մարզման ինտենսիվությունը կախված է այս ցուցանիշից, և այն ընտրվում է մարզիկի առջև դրված խնդիրներին համապատասխան: Կա նաև մեկ այլ հասկացություն, որը սերտորեն կապված է աշխատանքային քաշի հետ `կրկնվող առավելագույնը (RM): Օրինակ, 6RM նշումը ցույց է տալիս, որ ընտրված է ապարատի քաշը, որի դեպքում մարզիկը կարող է կատարել առավելագույնը 6 կրկնում:
Աշխատանքային քաշին համապատասխան, ընդունված է տարբերակել մարզումների ինտենսիվության երեք աստիճան.
- Intensityածր ինտենսիվություն `10 -ից 40% PM;
- Միջին ինտենսիվություն `40 -ից 80% PM;
- Բարձր ինտենսիվություն `80 -ից 100% PM:
Վերոնշյալ տոկոսները մեկ կրկնվող առավելագույնից պայմանականորեն տարբերում են թեթև քաշը `10-40% PM, միջին` 40-80% PM, ծանր `80-100% PM:
Ինչպե՞ս ճիշտ հաշվարկել արկի աշխատանքային քաշը:
Ամենից հաճախ բոդիբիլդերները մեկ հավաքածուում օգտագործում են 6 -ից 8 կրկնում: Այս թիվը օպտիմալ է զանգվածային շահույթի համար: Դուք պետք է ընտրեք սպորտային սարքավորումների այնպիսի ծանրություն, որի դեպքում կարող եք կատարել 8 կրկնում ՝ նախքան մկանների ձախողումը: Հիմնական հավաքածուն կատարելուց առաջ պահանջվում է տաքացման մոտեցում, որի ընթացքում քաշը կլինի հնարավոր աշխատողի կեսը: Պետք է նաև հիշել, որ կատարված լրացուցիչ կրկնությունների յուրաքանչյուր 20% -ի համար արկի քաշը պետք է ավելացվի 10% -ով:
Բայց կարևոր է հիշել, որ երբ քաշը մի քանի փորձերի ընթացքում հավաքվում է, վերջնական արդյունքը իրականից ցածր կլինի, քանի որ մկաններն արդեն հոգնած կլինեն: Կարող եք նաև առաջարկել աշխատանքային քաշը հաշվարկելու մեկ այլ եղանակ.
- Օրինակ, փորձարկման հավաքածուում ծանրաձողը բարձրացրեց ձեր կողմից 10 անգամ, և դրա քաշը 80 կիլոգրամ էր:
- Կատարեք տաքացման 7 կրկնում ՝ 40 կիլոգրամ քաշով ապարատով:
- Հնարավորինս շատ անգամ բարձրացրեք կշիռները, ենթադրենք, դուք այն ստացել եք 12 անգամ:
- Արդյունքում, դուք կատարել եք 20% ավելի շատ կրկնում, քան պահանջվում է, հետևաբար, աշխատանքային քաշը պետք է ավելացվի 10% -ով:
- Հաջորդ նիստում օգտագործեք 88 կիլոգրամ քաշ և անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարեք:
Օպտիմալ աշխատանքային քաշը որոշելու տեխնիկա
Սկզբում դուք պետք է օգտագործեք թեթև կշիռներ, որպեսզի կարողանաք զգալ մկանների բոլոր խմբերի աշխատանքը: Այն նաև թույլ կտա ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել վարժանքի տեխնիկական կողմին, ինչը նույնպես շատ կարևոր է շարունակական առաջընթացի համար:
Երկու շաբաթ անց ավելացրեք քաշը, մինչդեռ առաջին մոտեցման ժամանակ օգտագործեք փոքր կշիռներ: Առաջին հավաքածուի փորձառու մարզիկները, որպես կանոն, կատարում են 15-20 կրկնում ցածր քաշով, իսկ երբեմն ՝ ընդհանրապես առանց քաշի: Սա թույլ է տալիս մկաններն ու կապի հյուսվածքները տաքացնել և մկանները լցվել արյունով: Երկրորդ սեթում կատարեք 10 -ից 12 կրկնություն ՝ փոքր -ինչ բարձրացնելով սարքավորումների քաշը: Եթե դա անում եք բավականաչափ հեշտությամբ և տեխնիկային լիովին համապատասխան, ապա կարող եք մեծացնել քաշը: Երբ 12 կրկնումները նորից տեխնիկապես ճիշտ են, նորից ավելացրեք քաշը: Քաշի ձեռքբերման այս ռազմավարությունը կոչվում է բուրգ և ամենաանվտանգն է:
Բարձրացրեք քաշը, մինչև ձեզ համար դժվար լինի 8 -ից 12 կրկնություն, և մկանները հրաժարվեն հետագա աշխատելուց: Այս քաշը ձեզ համար կլինի օպտիմալ: Դուք պետք է այն կրկին բարձրացնեք միայն այն դեպքում, երբ ուժի ցուցանիշները մեծանան, և կարող եք ավելի շատ կրկնել վարժությունը: Դուք չպետք է ավելացնեք քաշը ավելի քան 10%-ով: Եթե չեք կարող 12 կրկնել արկի նոր քաշով, ապա շարունակեք աշխատանքը և շուտով հաջողության կհասնեք:Այս սխեման կոչվում է «գերբեռնվածության սկզբունք»:
Այս տեխնիկայի էությունն այն է, որ մկանները կանոնավոր կերպով բեռնվեն իրենց սովորական քաշից փոքր -ինչ գերազանցող քաշով: Որպես մարմնի արձագանք, սպիտակուցը կսկսի կուտակվել մկանային հյուսվածքներում, ինչը կհանգեցնի դրանց աճին և ուժի ավելացմանը: Մշտական բեռը զանգված ձեռք բերելու արդյունավետ միջոց չէ:
Սկսնակ մարզիկները հաճախ սխալվում են `ցանկանալով օգտագործել առավելագույն քաշը, իսկ վարժության ընթացքում նրանք սկսում են օգնել ամբողջ մարմնով ծանրաձող բարձրացնել: Դա հնարավոր չէ անել, քանի որ ձեր հիմնական խնդիրը ոչ թե առավելագույն քաշը բարձրացնելն է, այլ ներդաշնակորեն զարգացած մարմնի ստեղծումը:
Առավել արդյունավետ է օգտագործել արկի ավելի փոքր քաշը և վարժությունները տեխնիկապես ճիշտ կատարել: Շարունակելով աշխատել ծանր կշիռներով և խաթարել տեխնիկան ոչ միայն կդանդաղեցնեն զարգացումը, այլ կարող են վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Բոդիբիլդինգում կրկնողությունների քանակը շատ կարեւոր է: Արկի քաշը կախված է դրանից: Եթե դուք կատարում եք ավելի քան 15 կրկնում, ապա անհրաժեշտ է ցածր բեռ, 8-10 կրկնում է միջին, իսկ 1-3 կրկնում ՝ բարձր բեռ: Քաշը պետք է ընտրվի առանձին `մեկ հավաքածուի կրկնությունների քանակին և դրա առավելագույն հարաբերակցությանը համապատասխան: Սա արվում է փորձարարական եղանակով: Սկսեք հարմար քաշից, այնուհետև անհրաժեշտ ճշգրտումներ կատարեք քաշը ավելացնելու կամ նվազեցնելու համար:
Մեծ թվով կրկնություններ կարող են կատարվել հետևյալ դեպքերում.
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ գիրանալ (վերաբերում է սկսնակ մարզիկներին), ազատվեք մարմնի ավելորդ ճարպից ՝ բարելավելով ձեր մարզավիճակը:
- Մկաններին թեթևացնելու համար (միայն փորձառու մարզիկներ) և այս իրավիճակում կրկնողությունների թիվը կարող է հասնել 30 -ի:
- Եթե հնարավոր չէ ավելի շատ քաշ օգտագործել:
Պետք է հիշել, որ բոդիբիլդերի համար օպտիմալ բեռը 6 -ից 10 կրկնում է մեկ հավաքածուի մեջ: Այս դեպքում աշխատանքային արկի քաշը պետք է լինի առավելագույնի 60 -ից 70 տոկոսը: Նման բեռը նպաստում է մկանների աճին և ուժի և տոկունության ցուցանիշների ավելացմանը: Փորձառու մարզիկները կարող են աշխատել առավելագույն քաշով, բայց այս դեպքում կրկնությունների քանակը պետք է լինի 6-10 մեկ սեթում:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ընտրել ճիշտ օպտիմալ աշխատանքային քաշը բոդիբիլդինգում, տես այս տեսանյութը.
