Այժմ պետք չէ ծանրորդների պես մարզվել ՝ կատարյալ մարմին ունենալու համար: Իմացեք չափավոր քաշի ճոճանակի գաղտնիքները: Մեծ թվով տարիներ է, ինչ մարզիկները գիտեն ճշմարտությունը, որ մկանային զանգվածի և ուժի ցուցանիշները կարող են ավելացվել բացառապես աշխատանքային կշիռների ավելացման միջոցով: Միևնույն ժամանակ, մարզումների ժամանակ թեթև քաշ օգտագործելով, կարելի է պահպանել մկանների տոնուսը: Այսօր մենք կփորձենք պատասխանել այն հարցին, թե հնարավո՞ր է բոդիբիլդինգում թեթև քաշ քաշել:
Ինչու՞ է հնարավոր մկանների աճը միայն մեծ քաշով աշխատելիս:
Այս ենթադրությունը հիմնված է այն փաստի վրա, որ տարբեր քանակությամբ մանրաթելեր են ներգրավված աշխատանքում: Գիտնականները պարզել են, որ ցանկացած շարժում կատարելու համար մկանները օգտագործում են դանդաղ ձգվող մանրաթելերի քանակը (տիպ 1), որն անհրաժեշտ է դրա համար: Երբ նրանք հոգնած են, մարմինը օգտագործում է արագ ձգվող մանրաթելեր (տիպեր 2 ա և 2 Բ):
Մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի ակտիվացումն իրականացվում է նյարդամկանային միացումների միջոցով: Այն պահին, երբ մկանները որոշակի բեռ են ստանում, ուղեղ է ուղարկվում ազդանշան, որ այս աշխատանքը կատարելու համար պետք է օգտագործել որոշակի քանակությամբ մանրաթելեր:
Երկար ժամանակ ենթադրվում էր, որ դրա համար անհրաժեշտ է բարձրացնել սթրեսը, ավելի ճիշտ ՝ դրա ինտենսիվությունը, կամ, ավելի պարզ ՝ աշխատանքային քաշը բարձրացնելը: Գրեթե բոլոր գիտնականները համակարծիք էին, որ երկրորդ տիպի մանրաթելերն ունեն իրենց չափի և ամրության ցուցանիշների մեծացման ավելի մեծ միտում:
Իր հերթին, 1 -ին տիպի մանրաթելերն ավելի դիմացկուն են և աշխատում են թեթև, բայց երկարատև բեռների պայմաններում: Երբ կիրառվում է ուժային վարժությունների դեպքում, դա վերաբերում է բարձր կրկնություններին: Ենթադրվում էր նաև, որ երկրորդ տիպի մանրաթելերը կակտիվացվեն միայն անհրաժեշտության դեպքում `դանդաղ մանրաթելերի էներգիայի պաշարները սպառելուց հետո:
Քանի որ բոդիբիլդերներն ունեն մեծ մկաններ, այդ նպատակների համար նրանք միտումնավոր հասնում են երկրորդ տիպի մանրաթելերի հիպերտրոֆիային ՝ դրա համար աշխատելով մեծ կշիռներով: Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունները կասկածի տակ են դրել բոլոր նախկին ենթադրություններն ու եզրակացությունները:
Որոշ հայտնի բոդիբիլդերներ ենթարկվել են մկանային հյուսվածքի բիոպսիայի ՝ ցույց տալով, որ դրանցում գերակշռում են 2A տիպի մանրաթելերը, և ոչ թե 2B- ն, ինչպես նախկինում կարծում էին: 2A տիպի մանրաթելը համարվում է միջանկյալ և համատեղում է արագ և դանդաղ ցնցման մանրաթելերի բնութագրերը:
Այս փաստը կարող է ցույց տալ, որ բոդիբիլդինգի ստանդարտ մարզումը, որը ներառում է 8 -ից 12 կրկնություն մեկ մոտեցմամբ, ի վիճակի է ավելի մեծ աճ տալ մկանային զանգվածի, համեմատած մեծ կշիռների և փոքր թվով կրկնողությունների մարզումների հետ: Թե ուժային վարպետները, և թե բոդիբիլդերները ունեն բավարար ուժի ցուցանիշներ, սակայն նրանց մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիան այնքան էլ ուժեղ չէ, որքան կարելի էր սպասել ՝ բարձր կշիռներով և ցածր կրկնումներով անընդհատ մարզվելու շնորհիվ:
Մի շարք ուսումնասիրություններ են անցկացվել KAATSU- ի ուսուցման վերաբերյալ, որը ներառում է արյան հոսքի սահմանափակում մկանային հյուսվածք: Սա իրականացվում է շրջագայության միջոցով, որն արգելափակում է մեծ քանակությամբ արյան հոսքը դեպի մկանային հյուսվածք: Արդյունքում, փոքր քաշերի հետ աշխատելիս նկատվել է մկանային հյուսվածքի զգալի աճ: Գիտնականները ենթադրում են, որ դա հնարավոր է դարձել մի քանի պատճառներով, որոնցից հիմնականը մկանային հյուսվածքի գերհոգնածության արտադրանքի տեղական կուտակումն է ՝ կապված արյան հոսքի սահմանափակման հետ:Քանի որ մկանային հոգնածությունը աստիճանաբար ավելանում է վարժությունների հետ, ուղեղը ազդանշան է ստանում միանալու 2 -րդ տիպի մանրաթելերի աշխատանքին, ինչը հանգեցնում է դրանց հիպերտրոֆիայի:
Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում մարզիկները ցածր քաշեր էին օգտագործում դասարանում բարձր լարվածությամբ, ինչը ձեռք էր բերվում ճառագայթման համեմատ շարժումների ավելի դանդաղ տեմպերի, ինչպես նաև հետագծի վերին դիրքում մկանների պարտադրված կծկման պատճառով: Փորձի ընթացքում մարզիկներն օգտագործում էին կշիռներ, որոնք 20 տոկոսով զիջում էին 1RM- ին: Ուժային սպորտի ներկայացուցիչների համար նման աշխատանքը համարվում է շատ հեշտ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրության ավարտին գիտնականները հայտարարեցին, որ մկանային զանգվածի աճը շատ մոտ է առավելագույն աշխատանքային քաշով աշխատելիս ձեռք բերված ցուցանիշին:
Այս դեպքում հիմնական գործոնը հոգնածության արտադրանքն էր, որը կուտակվել էր մկանային հյուսվածքներում: Սա հնարավորություն տվեց աշխատանքի մեջ ներգրավել II տիպի մանրաթելեր, ինչպես նաև ավելի շատ անաբոլիկ հորմոններ թողարկել, օրինակ ՝ IGF-1 և աճի հորմոն: Հորմոնների սինթեզի արագացումը պայմանավորված էր կաթնաթթվի մակարդակի կտրուկ աճով, որը մկանների հոգնածության հիմնական արտադրանքն է:
Այս ուսումնասիրությունները նպատակ ունեին որոշել թիրախային մկաններում սպիտակուցների արտադրության մակարդակների տարբերությունը: Միեւնույն ժամանակ չափվել են կծկվող սպիտակուցների մակարդակը եւ շարակցական մանրաթելերի սինթեզը: Սա հնարավորություն տվեց անմիջական կապ հաստատել մկանների չափի և մկանների ուժի ցուցանիշների աճի և մկանային սպիտակուցների արտադրության տեմպի աճի միջև:
Կարելի էր ապացուցել, որ ցածր քաշով ձախողման վրա աշխատելիս սպիտակուցների սինթեզը առավելագույնն էր: Այս փաստը հնարավորություն տվեց ենթադրել, որ ցածր քաշի ձախողման պարապմունքն ավելի է նպաստում մկանների հոգնածությանը, քան բարձր քաշը և ցածր կրկնումները: Այս ուսումնասիրությունները կարող են շատ արժեքավոր լինել այն մարզիկների համար, ովքեր ապաքինվում են վնասվածքից կամ իրենց տարիքի պատճառով այլևս չեն կարող առավելագույն քաշեր օգտագործել մարզումների ժամանակ: Մկանային հյուսվածքի աճի համար մարզիկը պետք է առավելագույնի հասցնի թիրախային մկանների հոգնածության արտադրանքի քանակը:
Վերոնշյալ բոլորը հարցի պատասխանն է. Հնարավո՞ր է բոդիբիլդինգում թեթև քաշ քաշել: Հնարավոր է, բայց անհրաժեշտ է աշխատել ձախողման վրա ՝ հասնելով թիրախային մկաններում հոգնածության արտադրանքի առավելագույն հնարավոր կուտակմանը:
Փոքր կշիռների առավելությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
