Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր մարզման գործընթացը, որպեսզի աշխատանքային հոգնածությունը չազդի նիհար մկանային զանգվածի և ավելորդ քաշի կորստի վրա: Շատերի համար ամբողջ օրը նախատեսված է մինչև մեկ րոպե, և նման իրավիճակում թվում է, թե պարզապես անհնար է ժամանակ գտնել նման խիտ գրաֆիկով: Այժմ մենք չենք խոսում նրանց մասին, ովքեր պարզապես ծույլ են իրենց մարմիններով աշխատել, այլ միայն այն մարդկանց մասին, ովքեր որոշել են համատեղել աշխատանքը և սպորտը: Նրանց համար է, որ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է մարզվել աշխատանքից առաջ:
Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է տեղյակ լինեք այն փաստի մասին, որ առանց պատշաճ սնուցման կազմակերպման, հավանաբար, չեք կարողանա առաջադիմել: Հենց վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերն են որոշում ձեր դասերի արդյունավետությունը 80 տոկոսով: Այնուամենայնիվ, ժամանակն է մոտենալ այսօրվա հոդվածի էությանը և պատմել ձեզ, թե ինչպես կարելի է արդյունավետ մարզում կազմակերպել աշխատանքից առաջ:
Առավոտյան դասեր աշխատանքից առաջ
Մարդկանց մեծամասնությունը վստահ է, որ առավոտյան վազքը կարող է շատ օգտակար լինել մարմնի համար, սակայն գործնականում իրավիճակը այդքան էլ պարզ չէ: Երբ արթնանում եք, ձեր մարմինը սննդարար նյութերի պակաս ունի, իսկ գլիկոգենի պաշարները գրեթե սպառվում են: Այլ կերպ ասած, դատարկ ստամոքսով վազելը այնքան էլ ձեռնտու չի լինի, ինչպես ընդունված է կարծել:
Ձեր մարմինը, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ, էլ ավելի կսպառվի, ինչը կհանգեցնի մարզումների արդյունավետության նվազմանը: Եթե դուք առավոտյան նախատեսել եք բարձր ինտենսիվության դաս, ապա լիովին արգելվում է այն անցկացնել նման պայմաններում: Իհարկե, ավելորդ քաշի դեմ պայքարող պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ պարապմունքներ են անցկացնում ընդհատվող ծոմապահության ֆոնի վրա, սակայն կան որոշ առանձնահատկություններ, և սիրողները պետք է ձեռնպահ մնան նման պրակտիկայից:
Մարդկանց մեծամասնության համար լավագույն տարբերակն այն է, որ վեր կենալ մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ և ուտել դրանից առաջ: Պետք է հիշել, որ աշխատանքից առաջ մարզվելը պետք է կատարվի դրա մեկնարկից մի քանի ժամ առաջ: Ենթադրենք, դուք վեր եք կենում առավոտյան վեցից եւ սկսում մարզվել 8.20 -ին: Մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա ապահովելու համար նախաճաշին պետք է ուտել հացահատիկային ապրանքներ, օրինակ ՝ հնդկացորեն կամ վարսակի ալյուր: Առավոտյան կատաբոլիկ ռեակցիաները ճնշելու համար իմաստ ունի BCAA- ի մի մասը վերցնել կամ շիճուկի սպիտակուցներով:
Workաշի վարժություն
Unաշի նախապատրաստումը հիանալի ընտրություն է, երբ իրավիճակին նայում եք սննդային տեսանկյունից: Առավոտյան կարող եք լավ նախաճաշել ՝ ճաշի նստաշրջանի ակնկալիքով: Դուք նաև հնարավորություն ունեք լավ սնվել մարզումից հետո: Այնուամենայնիվ, շատ դեպքերում ճաշի ընդմիջումը կարճ է:
Պետք է հիշել, որ որակյալ նիստը պետք է տևի մոտ 45 րոպե: Եթե ձեր մարզասրահը գտնվում է ձեր աշխատանքի վայրի մոտ, իսկ ճաշի ընդմիջումը `60 րոպե, ապա դուք կարող եք ժամանակ ունենալ դաս անցկացնելու համար: Բացի սովորական սնունդից, կարող եք ավելացնել շիճուկի սպիտակուցներ:
Iseորավարժություններ կատարեք օրվա ավարտից հետո
Երեկոյան վերապատրաստման ամենաարդյունավետ ժամանակը երեկոյան 6 -ից 21 -ն է: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը ուժ ունեն սովորելու ծանր օրվանից հետո: Ավելին, այս իրավիճակում շատ բան կախված չէ նույնիսկ մարզիկի աշխատանքի առանձնահատկություններից, այլ նրա ամենօրյա սնվելուց: Եթե դուք ուշադիր մշակեք ձեր սննդակարգի ծրագիրը և հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի քանակը և ձեզ հետ սնունդ վերցնեք, ապա դուք պետք է ուժ ունենաք երեկոյան դասի համար:
Շատերը կարծում են, որ դրան հասնելը շատ դժվար է, բայց այդպես չէ:Այլ բան է, որ իրենց համար սպորտով զբաղվող մարզիկներից քչերն են մեծ ուշադրություն դարձնում սննդի ժամանակացույցին: Եթե կարծում եք, որ աշխատանքից հետո գործնականում ուժ չի մնացել, բայց իսկապես ցանկանում եք մարզվել, ապա, իհարկե, կարող եք օգտագործել նախավարժանքային համալիրներ:
Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: Անհրաժեշտ է նաև ասել այն հայտնի առասպելի մասին, որ 18 ժամ հետո չես կարող ուտել: Այս ամենը կատարյալ անհեթեթություն է, և դուք կարող եք ուտել այս ժամանակից հետո, բայց սնունդը պետք է լինի առողջ: Հիմնական բանը քնելուց երեք ժամից ուշ սնունդ չուտելն է: Նաև երեկոյան անհրաժեշտ է սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը, և քնելուց առաջ ցանկալի է խմել կազեինի մի մասը:
Հանգստյան օրերի գործողություններ
Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես պետք է կազմակերպվի մարզվելը աշխատանքից առաջ, բայց, ի վերջո, մարզիկները նույնպես մարզվում են հանգստյան օրերին: Տեսնենք, թե ինչպես դասընթացներ կազմակերպել այս ընթացքում: Իհարկե, մենք այժմ չենք խոսում այն մարդկանց մասին, ովքեր մարզվում են բացառապես հանգստյան օրերին: Վերապատրաստման այս մոտեցումը ձեզ հաստատ չի բերի դրական արդյունքներ, քանի որ դա շատ քիչ է մկանների աճի համար:
Դուք պետք է առնվազն երեք անգամ մարզվեք յոթ օրվա ընթացքում, և հաճախ մարզիկները իրենց դասերը չեն կապում որոշակի օրերի: Նրանք պարզապես անհրաժեշտ դադարներ են վերցնում մարզումների միջև, որպեսզի մարմինը վերականգնման համար բավական ժամանակ ունենա: Եթե դուք պատկանում եք մարզիկների այս խմբին, ապա շատ հեշտ է կազմակերպել հանգստյան օրերի դասընթաց: Դուք ունեք բավարար էներգիա և կարող եք լավ ուտել ամբողջ օրը:
Առավոտյան վարժությունների առավելությունները
Այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես պետք է կազմակերպվի մարզվելը աշխատանքից առաջ, և այժմ հրավիրում ենք ձեզ տեղեկանալու առավոտյան դասերի առավելությունների մասին: Այս հոդվածի սկզբում նշվեց ծոմապահության ուսուցման մասին, բայց ևս մեկ անգամ այն կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է ճարպը կորցնել: Բացի այդ, դատարկ ստամոքսի վրա աշխատելուց առաջ վերապատրաստման կազմակերպումը ունի մի շարք առանձնահատկություններ:
Ինչ վերաբերում է առհասարակ առավոտյան մարզումներին, ապա օգուտներ կարող են լինել, նույնիսկ եթե գիրանում եք: Կարեւոր է դրանք ճիշտ կազմակերպել, որպեսզի չվնասեն մարմնին: Գիտնականներն ուսումնասիրում են առավոտյան վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա և այս հարցում դեռևս կոնսենսուսի չեն եկել: Մեր անունից մենք կասենք, որ դուք կարող եք մարզվել, երբ դա ձեզ հարմար է: Եթե ձեր վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերը ճիշտ են կազմակերպված, ապա դասերն արդյունավետ կլինեն: Եկեք անդրադառնանք առավոտյան մարզումների գիտական առավելություններին:
- Ախորժակի նվազում: Այս հարցի վերջին ուսումնասիրությունը ներառում էր կանայք: Արդյունքում պարզվել է, որ սպորտով աշխատանքային օրվա սկզբում ախորժակը նվազում է: Սա կարող է օգտակար լինել քաշը կորցնելու համար:
- Ամբողջ օրը անվճար: Սոցիալական միջոցառումների մեծ մասը նախատեսված է երեկոյան, օրինակ ՝ թատրոն կամ սրճարան գնալ աղջկա հետ: Եթե դուք մարզվում եք աշխատանքից առաջ, ապա ձեզ սպասվում է անվճար երեկո, և այս ամբողջ ժամանակը կարող եք նվիրել այլ բաների:
- Դասը կավարտվի 99% -ով: Եթե վաղ առավոտյան արթնացաք և գնացի մարզասրահ, ապա աշխատանքից առաջ ձեր մարզումը անպայման տեղի կունենա: Եթե դուք սպասում եք երեկոյին, ապա մեծ թվով այլ բաներ կարող են կուտակվել, և արդյունքում մարզումը պետք է չեղարկվի:
- Մարմնի էներգետիկ պաշարները մեծանում են: Վերապատրաստման ընթացքում արյան հոսքն արագանում է, և մարմնի բոլոր օրգանները ստանում են բավարար թթվածին: Հասկանալի է, որ նման պայմաններում սրտանոթային համակարգը կսկսի աշխատել շատ ավելի արդյունավետ, ինչը կհանգեցնի մարմնի էներգետիկ ռեսուրսների ավելացմանը, ինչպես նաև ընդհանուր տոնուսի բարձրացմանը:
- Ուղեղի գործունեությունը ակտիվանում է: Այս փաստը կարող է լավ մոտիվացիա լինել աշխատանքից առաջ մարզվելու համար նրանց համար, ում աշխատանքը անմիջականորեն կապված է մտավոր գործունեության հետ: Առավոտյան դաս անցկացնելով, դուք «սկսում եք» ձեր ուղեղը, և ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մտավոր աշխատանքը բարձր մակարդակի վրա կլինի:
Ահա առավելությունները, որոնք կարող է ձեզ առաջարկել առավոտյան մարզումը: Հիշենք, որ այս բոլոր փաստերը գիտական հիմք ունեն և մեր կողմից հորինված չեն: Այժմ գիտնականները մեծ ուշադրություն են դարձնում տարբեր իրավիճակներում ֆիզիկական գործունեության ազդեցությանը մարդու մարմնի վրա:
Սա միանգամայն սպասելի է, քանի որ վերջին տարիներին մոլորակի միջին բնակչի առողջական վիճակը վատթարացել է: Շատ մարդիկ գիրացած են, շաքարային դիաբետով, խնդիրներ ունեն սրտի մկանների և անոթային համակարգի աշխատանքի հետ և այլն: Միևնույն ժամանակ, ավելի ու ավելի հաճախ մարդիկ սկսում են հասկանալ, որ պասիվ ապրելակերպը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի:
Դրանից հետո նրանք սկսում են այցելել մարզադահլիճներ, և միանգամայն հնարավոր է, որ մենք այժմ գտնվում ենք ֆիտնես բումի սկզբում, որը ծածկելու է աշխարհի բնակչության մեծ մասին: Ես շատ կուզենայի դրան հավատալ, բայց փաստն այն է, որ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են սկսում զբաղվել սպորտով: Կասկած չկա դրանում:
Ինչպես ճիշտ կազմակերպել առավոտյան վարժությունները, տես այստեղ.
