Իմացեք, թե ինչից է բաղկացած հեռավոր վազորդների սննդակարգը և ինչպես խմել հեղուկներ (և ինչպիսի) վազելիս: Որպեսզի վազորդը լավ հանդես գա հեռավոր վազքի ժամանակ, անհրաժեշտ է պահպանել ամենօրյա ռեժիմը, մարմնին տրամադրել բավականաչափ ժամանակ հանգստանալու համար, ինչպես նաև պահպանել որոշակի սննդակարգ: Սա վերաբերում է նաեւ երկար սնվելուց առաջ ճիշտ սնվելուն: Մրցույթի մեկնարկից մի քանի օր առաջ լավ ձևակերպված դիետայի շնորհիվ այն կարող է օգնել ավելի հաջող հանդես գալ, բայց ի վիճակի չէ շտկել իրավիճակը, եթե մարզիկը նախկինում սխալ էր ուտում:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ սնուցման ծրագիրը պետք է կազմվի անհատական / u200b / u200b հիմքով, որը նման է մարզումների ինտենսիվությանը կամ վազքի մարտավարության ընտրությանը: Այնուամենայնիվ, երկար սնվելուց առաջ կան սննդի ընդհանուր կանոններ, որոնց պետք է հետևել: Որոշ մարզիկներ նախընտրում են մրցարշավից առաջ լավ սնվել, իսկ մյուսները չեն կարող լիարժեք ստամոքսի վրա հանդես գալ: Այս ամենը մենք ասում ենք այն փաստի համար, որ ձեզ հարկավոր չէ հարմարվել այլ մարզիկներին, նույնիսկ եթե նրանք ձեր կուռքերն են:
Արեք այն, ինչ լավագույնն է ձեզ համար: Շատ դեպքերում մարզիկները շատ քիչ սնունդ են ուտում մրցավազքի մեկնարկից մոտ երեք ժամ առաջ, կամ ընդհանրապես չեն ուտում: Մինչ այդ, անհրաժեշտ է դիետայի մեջ ներդնել բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ `հաց, մակարոն, բրինձ: Շատ մարզիկներ այս ուտելիքները լավ են ընդունում մրցավազքի նախօրեին: Այնուամենայնիվ, կան այնպիսիք, ովքեր պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ օգտագործեն: Կարևոր է լինել չափավոր և չսնվել:
Ինքնուրույն, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ, որ դուք փորձ կատարեք և պարզեք, թե որ սննդամթերքն է ձեզ ավելի հարմար: Արժե նաև մրցելույթից կամ մարզումից հետո ջուր խմելու և ածխաջրեր հագեցնելու սովորություն զարգացնել: Այս պահին արժե ամեն կես ժամը մեկ ուտել փոքր քանակությամբ սնունդ և ջուր, որպեսզի դիետան պարունակի մոտ երկու գրամ ածխաջրեր ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Այսպիսով, դուք կարող եք արագացնել գլիկոգենի պահեստի համալրման գործընթացները:
Ինչպե՞ս խմել հեղուկ հեռավոր վազորդների համար:
Մարաթոնյան էլիտար վազորդները վազքի ժամանակ բավականաչափ ջուր են սպառում, և նրանց մարմինը կարող է դիմակայել մարմնի քաշի մեկ կամ երկու տոկոսի կորստին 22 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանում: Նման քաշի կորուստը կապված է հենց հեղուկի օգտագործման հետ, և եթե այն ավելի բարձր էր, ապա հնարավոր է ջրազրկման և դրա հետ կապված բացասական հետևանքների սկիզբը:
Մարաթոնյան մրցարշավների բժշկական անձնակազմի ղեկավարների միջազգային կազմակերպության առաջարկությունների համաձայն ՝ մարզիկները մեկ ժամվա ընթացքում պետք է սպառեն 400 -ից 800 միլիլիտր հեղուկ: Պետք է նաև հիշել, որ շրջակա միջավայրի բարձր ջերմաստիճանի դեպքում հեղուկի քանակը պետք է ավելանա:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս հետևել այս խորհրդին, չնայած որոշ իրավիճակներում նպատակահարմար կլինի ջրի անհատական պահանջի սահմանումը: Մրցավազքի ժամանակ կարող եք խմել սովորական ջուր կամ էլեկտրոլիտային լուծույթ պարունակող հատուկ սպորտային ըմպելիքներ:
Սնունդ երկար հեռավոր վազքից առաջ
Միջքաղաքային վազորդները պետք է քրտնաջան մարզվեն `բարձրացնելու իրենց աէրոբ կատարողականությունը` լավ արդյունքների հասնելու համար: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները դասեր են անցկացնում ամեն օր, և երբեմն օրական երկու մարզում: Եթե դուք մեծ ուշադրություն չեք դարձնում մարմնի էներգիայի պաշարին, ապա վերապատրաստումը չի կարող արդյունավետ լինել, և անհնար կդառնա մրցույթում հաղթելու հույսը դնելը:
Պետք է հիշել, որ էներգիայի պակասը կարող է հանգեցնել արագ հոգնածության և նույնիսկ խաթարել հորմոնալ համակարգի աշխատանքը: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը կտրուկ մեծացնում է մարմնի կարիքը ոչ միայն հիմնական սննդանյութերի, այլև հետքի տարրերի նկատմամբ: Հիշեք, որ ձեր մարմինը հանքանյութերի և վիտամինների կարիք ունի `ճիշտ գործելու համար:
Մրցավազքի ընթացքում հոգնածություն առաջացնող հիմնական գործոնների շարքում պետք է նշել երկուսը `ջրազրկելը և էներգիայի պակասը: Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է մշակի իր սննդային ռազմավարությունը ՝ երկար հեռավորության վրա վազելուց առաջ: Այժմ մենք մի քանի առաջարկություններ կտանք այս թեմայի վերաբերյալ.
- Եթե անհրաժեշտ է մեծացնել օրգանիզմի էներգիայի կուտակումը, ապա դիետայի մեջ պետք է ներառվեն բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ: Դա կարող է լինել խմորեղեն, մակարոնեղեն, հատիկներ, հատիկաընդեղեն, մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և այլն: Նրանց մեջ ավելացնելով մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ պարունակող մթերքներ, դուք կկարողանաք հավասարակշռել մարմնի էներգիայի սպառումը և լուծել սննդային այլ խնդիրներ:
- Շաքարավազի ըմպելիքները և սնունդը կարող են սպառվել այն ժամանակ, երբ մարմնի էներգիայի կարիքն ամենաբարձրն է: Շաքարով կամ մրգային հյութերով սպորտային ըմպելիքների օգտագործման շնորհիվ կարճ ժամանակում կկարողանաք մեծացնել էներգիայի պահեստավորումը:
- Բարձր արդյունքների հասնելու համար պետք է կենտրոնանալ այն մթերքների վրա, որոնք քիչ ճարպ են պարունակում: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել բաժնի չափերին:
- Մրցակցության կամ մարզումների ժամանակ էներգիայի բարձր ծախսերի դեպքում իմաստ ունի հիմնական կերակուրներն ու նախուտեստները ճիշտ բաշխել: Նույնիսկ եթե ինչ -որ պահի դուք քիչ էներգիա եք ծախսում, խորտիկները կօգնեն ճնշել սովի զգացումը, որի առաջացումը չպետք է թույլ տալ:
- Մրցույթի ընթացքում կարեւոր է ոչ միայն էներգետիկ պաշարների, այլեւ հեղուկների համալրումը: Սա այն է, ինչ հաճախ դառնում է հաջողակ ներկայացման հիմնական խոչընդոտը:
- Մրցույթի մեկնարկից առաջ սննդակարգում պետք է գերակշռեն սննդամթերքները, որոնք մարմնին մատակարարում են ածխաջրեր:
- Յուրաքանչյուր հեռավոր վազորդ պետք է ունենա հեղուկի ընդունման իր ծրագիրը `հիմնված ջրի հնարավոր կորստի վրա:
- Մրցավազքի ավարտից հետո վերականգնման գործընթացն արագացնելու համար անհրաժեշտ է ուտել ջուր և սնունդ:
Նաև կցանկանայի կիսվել մի քանի խորհուրդներով էլիտար մարաթոնյան վազորդներից:
Ձեր սննդակարգը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով
Միանգամայն ակնհայտ է, որ սպիտակուցի միացություններն ու ճարպերը նույնպես պետք է լինեն մարզիկի սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր հեռավոր սննդի ծրագրի հիմնական ուշադրությունը: Սա վերաբերում է ինչպես վերապատրաստման գործընթացին, այնպես էլ մրցումներին մասնակցությանը: Մարաթոնյան վազորդի սննդակարգը պետք է ներառի ածխաջրերի մոտ 60 տոկոսը, իսկ սպիտակուցային միացություններն ու ճարպերը `համապատասխանաբար 20-30 և 10-20:
Ածխաջրերի բեռնումը պետք է ճիշտ կատարվի
Ածխաջրերի բեռնման տեսությունը սկիզբ է առնում վաթսունական թվականներից: Այդ օրերին ճիշտ էր համարվում առաջին երեք օրվա ընթացքում քիչ ածխաջրեր օգտագործելը և միևնույն ժամանակ ինտենսիվ մարզվելը: Այնուհետեւ մարզիկը պետք է նվազեցներ մարզումների ինտենսիվությունը հաջորդ երեք օրերի ընթացքում ՝ միաժամանակ ավելի ու ավելի շատ ածխաջրեր սպառելով: Յոթերորդ օրը նա մասնակցեց մրցույթին: Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել սպառման փուլի բարձր վտանգ, և այժմ խորհուրդ է տրվում սպառել սննդանյութերի մեծ մասը մրցույթի նախապատրաստման ընթացքում:
Մրցարշավի օրը հարուստ նախաճաշեք
Մրցավազքի մեկնարկից երեք ժամ առաջ պետք է լավ ուտել և շատ ջուր խմել: Այնուհետեւ, մրցավազքի ժամանակ, արժե խմել 50 -ից 100 միլիլիտր ջուր ամեն 15 րոպեն մեկ: Նշենք, որ ջրազրկման խնդրի օպտիմալ լուծումը կլինի իզոտոնիկ դեղամիջոցների օգտագործումը: Այս սպորտային ըմպելիքները ոչ միայն հեղուկ, այլեւ էլեկտրոլիտային լուծույթ կապահովեն:Սպորտային սնուցման այս տեսակը հնարավորինս մոտ է արյան կազմին, ինչը մեծացնում է դրա արժեքը վազորդի համար:
Վերապատրաստում և սնուցում միջին հեռավորության վազորդների համար
Հիշեցնենք, որ միջին հեռավորությունը համարվում է 800 -ից երեք հազար մետր: Այն նաև պետք է ներառի խոչընդոտների վազքը: Եթե մարաթոնյան վազորդների համար տոկունության ցուցիչն առաջին հերթին կարևոր է, ապա միջին տարածության վազքի ժամանակ անհրաժեշտ է ունենալ նաև բարձր արագության որակներ: Սա հուշում է, որ սնունդը և վերապատրաստման գործընթացը որոշակի նրբերանգներ ունեն:
Երբ խոսքը վերաբերում է վերապատրաստմանը, այն պետք է ապահովի ծավալի, տևողության և ինտենսիվության շարունակական դինամիկա: Դասերի կամ մրցումների ժամանակ մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է տարբեր տեսակի էներգիա, և բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերը ներգրավված են աշխատանքում: Իրավասու վերապատրաստման ծրագրի հետ մեկտեղ, կարևոր է, որ մարզիկները ճիշտ սնվեն:
Դիմացկունության ցուցանիշի զարգացման փուլից մինչև սպորտային ձևի գագաթնակետին հասնելու պահը մարզիկը պետք է ավելացնի իր սննդակարգում ածխաջրերի քանակը, իսկ ճարպերի քանակը պետք է նվազեցվի: Մարզման հիմնական մասը բաղկացած է ընդմիջումներից, որոնք հատուկ պահանջներ ունեն ածխաջրերի քանակի նկատմամբ: Կարևոր է հիշել, որ այս սննդանյութից ստացված էներգիայի մկանների սպառումը մեծանում է վազքի արագությամբ:
Սա հուշում է, որ միջին հեռավորության վազորդը կես ժամյա ընդմիջումային մարզման ընթացքում ավելի շատ գլիկոգեն է օգտագործում, քան մարաթոնյան վազորդը ՝ անցած ամբողջ տարածության վրա: Եթե մեկ օր նախատեսվում է երկու նիստ, ապա անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր `գլիկոգենի պահեստը ամբողջությամբ վերականգնելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները հաճախ խնդիրներ են առաջացնում մարսողական համակարգի հետ: Այդ իսկ պատճառով, մարզիկների մեծ մասը փորձում է սնունդ չուտել նիստի մեկնարկից մի քանի ժամ առաջ և դրա ավարտից որոշ ժամանակ անց: Այնուամենայնիվ, մարմինը պետք է վերականգնվի, և դա հատկապես ճիշտ է այն իրավիճակներում, երբ օրական երկու վարժություն է իրականացվում: Այսպիսով, մարզիկը պետք է սննդամթերք օգտագործի հավասար հեռավորության վրա, նույնիսկ եթե նա քաղց չի զգում:
Կան բազմաթիվ գիտականորեն ապացուցված ապացույցներ, որ միջին հեռավորության վրա գտնվող մարզիկները տոկունության մարզման ընթացքում պետք է բաշխեն բեռը, որպեսզի մարմինը մի քանի ժամ ունենա վերականգնվելու գրգռման երկու աղբյուրների միջև:
Կարող ենք նաև լիակատար վստահությամբ ասել, որ միջին հեռավորության վազորդների թթվածնի առավելագույն սպառման ցուցանիշն ավելի բարձր է, քան մարաթոնյան վազորդներինը: Հետեւաբար, նրանք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն իրենց սննդակարգում երկաթի քանակին: Դա անելու համար հարկավոր է շաբաթվա ընթացքում երկու -երեք անգամ կարմիր միս, ծովամթերք եւ լյարդ ուտել:
Մրցույթի ընթացքում խմելու ջուրը խմորի սոդայի և ալանինի հավելումով կարող է հանգեցնել կատարողականի փոքր բարելավման: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այդ հավելումների դեղաչափը պետք է ընտրվի անհատական հիմունքներով: Այնուամենայնիվ, միջին հաշվով խորհուրդ է տրվում 0,3 գրամ խմորի սոդա կամ ցիտրատ ընդունել մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Thoughգույշ եղեք, քանի որ բարձր դեղաչափերը կարող են սրտխառնոց առաջացնել:
Ինչպես կազմակերպել սնունդ 3 կմ վազելուց առաջ, տես ստորև.
