Ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք առանց մարզասրահ այցելելու կօգնեն մարզիկի մեջքը ձևավորել ընդամենը 60 օրվա ընթացքում: Շատ հաճախ մարդիկ տարբեր պատճառներով նախընտրում են տանը սովորել: Տնային ուսուցումն ունի իր առավելություններն ու թերությունները, սակայն որոշակի պայմաններում ձեր ուսուցումը կարող է արդյունավետ լինել: Այսօր դուք կծանոթանաք տանը մեջքի համար գայլիկներով վարժություններին:
Առաջին հայացքից մեջքը կարծես մարմնի ամենաուժեղ մասերից մեկն է, ինչը զարմանալի չէ, քանի որ մկանները պետք է աջակցեն ողնաշարը: Միևնույն ժամանակ, մեջքը կարող է հեշտությամբ վնասվել, քանի որ մկանները մշտական ծանր սթրեսի մեջ են, և նրանց առողջությունը լավ մակարդակի վրա պահելու համար անհրաժեշտ է ամրացնել մեջքը:
Այնուամենայնիվ, նախ պետք է պատմել մի քանի կանոնների մասին, որոնցից հետո բացառում եք մարմնին վնաս պատճառելու հնարավորությունը: Դասի տևողությունը պետք է լինի առավելագույնը 40 րոպե: Եթե դուք նոր եք սկսել վարժություններ կատարել հետույքի համար տանը, ապա այս իրավիճակում ուսուցումը պետք է տևի մոտ քառորդ ժամ: Բարձրացրեք մարզման ժամանակը շաբաթական և հասցրեք այն վերը նշվածի:
Երբեմն մարդիկ համոզված են, որ դրանք պետք է անել հնարավորինս հաճախ ՝ լավագույն արդյունքը ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, այս հայտարարությունը չի համապատասխանում ճշմարտությանը, քանի որ մարմնին ընդհանրապես և հատկապես մկաններին ժամանակ է հարկավոր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելու համար: Հետեւաբար, չպետք է զբաղվել շաբաթական 3-4 անգամից ավելի:
Կարող եք նաև խորհուրդ տալ ՝ մեջքի մկանների վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս, իր կազմի մեջ ներառել շարժումներ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն զանգված հավաքել, այլև պահպանել մկանների տոնուսը: Այս կերպ Դուք կարող եք ստանալ լավագույն արդյունքները: Բացի այդ, արդյունավետ ուսուցման համար հարկավոր է մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին: Քաշ ձեռք բերելու համար ձեր սննդակարգը պետք է ներառի դանդաղ ածխաջրերի առնվազն 50 տոկոսը, մինչդեռ սպիտակուցային միացությունները կկազմեն ընդհանուր կալորիականության մոտ մեկ երրորդը, իսկ ճարպերը ՝ ոչ ավելի, քան 20 տոկոսը: Մենք ընդունում ենք, որ սպորտում սնուցման թեման շատ ծավալուն է, և այժմ մենք դրա վրա մանրամասն չենք անդրադառնա:
Հակացուցումներ մեջքի վարժություններ կատարելու համար
Որպեսզի դասերը չվատթարանան ձեր առողջությունը, մենք ձեզ կպատմենք այն իրավիճակների մասին, երբ չպետք է տանը հետևի գայլիկներով վարժություններ անեք.
- Եթե խնդիրներ ունեք արյան ճնշման հետ:
- Եթե դուք տառապել եք սրտի մկանների և անոթային համակարգի հիվանդություններից կամ խնդիրներ ունեք դրանց աշխատանքի հետ:
- Եթե դուք ունեք ասթմա, եռանդուն վարժությունները կարող են բացասական հետևանքներ ունենալ:
- Կանանց համար դաշտանային ցիկլի ընթացքում կամ հղիության ընթացքում:
- Եթե ողնաշարի հետ կապված լուրջ խնդիրներ կան:
- Որովայնի խոռոչի ճողվածքի դեպքում կշիռներով վարժությունները կարող են էապես բարդացնել իրավիճակը:
- Հետվիրահատական վերականգնողական շրջանում:
Եթե դուք չունեք վերը նշված խնդիրներից որևէ մեկը, ապա կարող եք տանը հետևի համար գայլիկներով վարժություններ կատարել, որոնց մասին մենք հիմա կխոսենք:
Արդյունավետ վարժություններ հետույքային վարժություններով
Պետք է ճանաչել, որ շատ շարժումներով կարող եք ամրացնել մեջքի մկանները: Այնուամենայնիվ, այսօր մենք կկենտրոնանանք միայն ամենաարդյունավետների վրա: Որպեսզի ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, նպատակահարմար է ունենալ ծալվող համրեր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի առաջադիմել բեռը:
Համրը շարվում է թեքված վիճակում
Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և թեքեք ձեր իրանը առաջ ՝ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Դամբերը իջեցված ձեռքերում են:Սկսեք պատյաններ բարձրացնել մեջքի մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Շատ կարևոր է բոլոր վարժությունները կատարելիս, ներառյալ այս մեկը, վերահսկել ձեր շնչառությունը: Ռումբերն դեպի վեր շարժելու ժամանակ անհրաժեշտ է արտաշնչել ՝ շունչ քաշելով, իսկ համրերը ներքև շարժելով:
Deadlift
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերում պահելով սպորտային սարքավորումները ՝ մարմնի երկայնքով իջեցված: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք կծկվել, մինչև պատյանները գտնվում են ստորին ոտքի տարածքում: Այս դիրքում կարճատև դադարից հետո վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Ձեռքերը պետք է մնան ուղիղ ամբողջ շարժման ընթացքում: Այս շարժումը թույլ է տալիս ակտիվորեն աշխատել ոչ միայն մեջքի մկանների, այլև ոտքերի վրա:
Deadlift
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Սկսեք ձեր իրանը առաջ թեքել ՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծնկի հոդերը: Հետագծի վերջնական դիրքում մեջքը պետք է զուգահեռ լինի գետնին: Կարճ դադար վերցրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերը պետք է մնան ուղիղ ամբողջ շարժման ընթացքում:
Մեկ ձեռքով գայլեր ՝ ծնկի հոդի շեշտադրմամբ
Այս շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է աջակցության հարթ մակերես, օրինակ ՝ նստարան կամ աթոռ: Տեղադրեք ծնկի հոդն ու համանուն ձեռքը հենարանի մակերեսին: Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք ձեր իրանը թեքել առաջ: Սպորտային սարքավորումները երկրորդ ձեռքում են, ինչը ներքև է: Սկսեք համրը վեր բարձրացնել մեջքի մկանների ջանքերի շնորհիվ: Կրկնությունների անհրաժեշտ քանակն ավարտելուց հետո մյուս ձեռքով շարժում կատարեք:
Մեկ ձեռքով գայլեր շարված են շեշտադրմամբ
Մեկնարկային դիրքը շատ առումներով նման է նախորդ շարժմանը, սակայն անհրաժեշտ է կանգնել ուղիղ ոտքերի վրա, իսկ մարմինը դեռ թեքված է առաջ: Սկսեք բարձրացնել սպորտային սարքավորումները այն պահին, երբ ուսը գետնին զուգահեռ չէ:
Համրը թեքված դիրքով շարվում է դեպի իրան
Կանգնեք ուղիղ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը պահեք մարմնի երկայնքով իջած ձեռքերում: Այնուհետեւ մարմինը թեքեք գետնին զուգահեռ: Այս դիրքից սկսեք սպորտային սարքավորումները ձեր գոտի բարձրացնել: Երբ ուսերը գետնին զուգահեռ են, կարճ դադար վերցրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մեջքը պետք է մնա հարթ, և միայն ձեռքերը շարժվեն:
Dumbbell Bends
Կանգնեք ուղիղ ՝ արկը պահելով մեկ ձեռքով: Սկսեք կատարել մարմնի առաջի թեքումներ ՝ գայլը իջեցնելով հակառակ ոտքի վրա: Հետագծի ներքևի ծայրամասային դիրքում անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան մնալ, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նկատի ունեցեք, որ այս շարժումն ավելի շատ նախատեսված է աղջիկների համար կատարելու համար, այլ ոչ թե տղամարդկանց:
Դուք կարող եք կատարել ձեր մարզումները ՝ տանը կատարելով հետույքային գայլիկոն վարժություններ ՝ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Կոմպլեկտների քանակը կախված է ձեզ հանձնարարված առաջադրանքից: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կատարել երեք կամ չորս կրկնում յուրաքանչյուր շարժման մեջ ՝ յուրաքանչյուրում 20-25 կրկնում: Եթե խնդիրը զանգված ձեռք բերելն է, ապա հավաքածուների թիվը կլինի չորսից հինգ, յուրաքանչյուրում `10-12 կրկնություն: Բացի այդ, զանգվածի վրա աշխատելիս պետք է օգտագործել մեծ աշխատանքային կշիռներ:
Ինչպես ինքներդ կարող եք տեսնել, վարժություններն իրենց տեխնիկայի առումով այնքան էլ դժվար չեն: Միևնույն ժամանակ, վերապատրաստման սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել բոլոր վարժությունների ճիշտ կատարման հարցին: Այս ընթացքում մի օգտագործեք ծանր կշիռներ:
Շաբաթվա ընթացքում ձեզ բավական կլինի երեք կամ առավելագույնը չորս նիստ անցկացնել և ոչ ավելին: Եթե վերապատրաստման հաճախականությունը գերազանցում է վերը նշվածը, ապա առաջընթաց չեք ունենա: Դա պայմանավորված է ինտենսիվ վարժություններից հետո մարմնի հանգստանալու անհրաժեշտությամբ:
Անշուշտ, դուք որոշում եք պոմպացնել ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև այլ խմբեր: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր ամբողջ մարմինը:Յուրաքանչյուր դասում դուք պետք է աշխատեք մկանների որոշակի խմբի վրա: Այսպիսով, յոթ օր մեկ անգամ տանը մեջքի համար հենակներով վարժություններ կկատարեք:
Այս ժամանակը բավական կլինի մկանների հանգստանալու համար: Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացումով և ավարտվի թուլացումով: Սա շատ կարևոր է, և դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից, որոնք կարող են շատ լուրջ լինել: Դուք չպետք է ակտիվորեն ավելացնեք ձեր աշխատանքային քաշը, քանի որ դա կհանգեցնի գերծանրաբեռնվածության: Դուք պետք է աստիճանաբար առաջադիմեք բեռը ՝ ձեր մարզումներից լավ արդյունքներ ստանալու համար: Ահա այն բոլոր առաջարկությունները, որոնք կարող են տրվել այն մարդկանց, ովքեր որոշում են սկսել սկսել մեջքի համար գայլիկներով վարժությունների շարք:
Այլ մանրամասների համար, թե ինչպես կարելի է ձեր մեջքը կառուցել համրերով, տես այստեղ.
