Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կառուցել ուսուցման գործընթաց աղջիկների համար ՝ մեջքի ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար: Շատ աղջիկներ բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում մեջքի մկանների զարգացմանը: Այսպիսով, նրանք շատ լուրջ սխալ են թույլ տալիս: Հենց այս մկանային խումբն է ձեւավորում ճիշտ կեցվածքը: Բացի այդ, դուք պետք է աշխատեք ամբողջ մարմնի մկանների վրա, որպեսզի ձեր ուրվագիծը գեղեցիկ լինի: Մի մոռացեք, որ աղջիկների մեջքի ուսուցումը նույնպես կազդի մարմնի մյուս բոլոր մկանների զարգացման վրա:
Մի փոքր պարզաբանում պետք է տրվի վերջին հայտարարության վերաբերյալ: Գուցե դուք դեռ չեք նկատել, որ մեջքը ակտիվ է գրեթե բոլոր շարժումներում: Եթե դուք չեք զարգացնում այս մկանային խումբը, ապա չեք կարողանա աշխատել մեծ կշիռներով, ասենք ՝ վարժություններ կատարելով: Այսպիսով, մեջքի մկանները պետք է մշակվեն ոչ պակաս ակտիվ, քան մյուսները:
Պետք է նաև ասել, որ մեջքի և ուսի գոտու մկանների չափը մեծացնելով ՝ դուք կկարողանաք տեսողականորեն նեղացնել ձեր իրանը: Եվ, իհարկե, գեղեցիկ մեջքով, դուք կարող եք ապահով հագնել զգեստներ, որոնք մեջքի հատվածում կտրվածք ունեն:
Աղջիկների համար մեջքի լավագույն վարժությունները
Այժմ դուք կարող եք ծանոթանալ մի քանի շարժումների, որոնք կօգնեն ձեր մեջքը որակապես մղել: Կատարեք երկու կամ երեք սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնություն է:
- Հիպերստենսացիա: Այս շարժման համար կա հատուկ սպորտային սարքավորում: Անհրաժեշտ է հենվել ազդրերի վերին հատվածին և ամրացնել ոտքերը հատուկ գլանի տակ: Ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի շրջանում, և շարժումը կատարելու հարմարության համար դրանք պետք է հատել: Արտաշնչելիս սկսեք թեքվել առաջ, մինչև չկարողանաք մեջքը ուղիղ պահել: Հակառակ ուղղությամբ, դուք պետք է շարժվեք ՝ արտաշնչելով օդը: Դուք նաև պետք է օգտագործեք դանդաղ տեմպ ՝ վնասվածքների վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Տախտակ Սա բավականին պարզ վարժություն է, որը կարող է հիանալի արդյունքներ տալ: Դուք կարող եք դա անել տանը, ինչը շատերի համար սկզբունքային նշանակություն ունի: Ձեռքերդ ուսի հոդերի տակ դրեք նախաբազկի հանգստություն: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տեղակայվեն միմյանցից ոչ հեռու: Կարևոր է, որ ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի: Այս դիրքը պետք է պահեք առնվազն 0,5 րոպե:
- Տողի շարանը թեքված դիրքում: Սա շատ արդյունավետ շարժում է, որը կարելի է անել նաև տանը: Եթե դուք չունեք ծանրաձող, ապա կարող եք ապահով օգտագործել համրեր: Թեքեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով և թեթևակի թեքեք ձեր ծնկները: Վերցրեք վերին բռնակով սպորտային սարքավորում: Արտաշնչելիս սկսեք ձողը բարձրացնել դեպի ձեզ: Անկյունի հոդերի ճկում: Ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին: Upperայրահեղ վերին դիրքում դուք պետք է կատարեք կարճ դադար և ներշնչեք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Գերմարդ. Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը տանը, և դա չի պահանջում սպորտային սարքավորումներ: Ստացեք հակված դիրք: Շունչ քաշելիս սկսեք բարձրացնել ոտքերն ու ձեռքերը ՝ վերջնական դիրքը ամրագրելով երկու վայրկյան: Կարող եք նաև կատարել այս շարժման բազմազանությունը ՝ հերթով բարձրացնելով համանուն ոտքն ու ձեռքը: Արդյունքը պետք է լինի լողի նման շարժումներ:
Մարմնամարզություն աղջիկների համար Jen Jewell
Մենք առաջարկում ենք ձեզ վերապատրաստման համալիր Jen Jewell- ից: Մշտապես առաջադիմելու համար ձեզ հարկավոր է պարբերաբար փոփոխություններ կատարել ձեր մեջքի մարզման մեջ: Այս համալիրում յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի չորս սեթում `յուրաքանչյուրը 15 կրկնությամբ:
- Վերին բլոկի ձգում, լայն բռնելով:
- Շարեք համրեր թեքված դիրքում:
- Տողի շարանը թեքված դիրքում:
- Տողեր ստորին բլոկի վրա:
- Քաշում է վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը, հակառակ բռնելով:
- Հակադարձ բռնելով քաշքշուկներ:
- Հիպերստենսացիա:
Exercisesորավարժությունների այս փաթեթում ներկայացված մի քանի վարժություններ արդեն դիտարկվել են մեր կողմից: Հակադարձ բռնելով քաշքշուկները կատարվում են դասական տարբերակի նմանությամբ, և միակ տարբերությունը օգտագործված բռնելով է: Պետք է նաև ասել, որ ծանրաձողով և գայլիկներով թեքված դիրքում տողեր կատարելու տեխնիկան առանձնապես չի տարբերվում:
- Վերին բլոկի ձգում: Կարգավորեք մեքենան ձեզ համար և բռնեք ձողը լայն բռնակով: Բացի այդ, մարմինը հետ վերցրեք 30 աստիճանով ՝ դուրս ցցված կրծքավանդակից և թեքելով մեջքի ստորին հատվածը: Սկսեք ձողը քաշել դեպի կրծքավանդակը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ նախաբազկի մկանները չեն մասնակցում աշխատանքին, այլ միայն պահում են բարը:
- Ստորին բլոկի մղում: Տեղադրեք V- բռնակը մեքենայի վրա: Անհրաժեշտ է բնական շեղում ստեղծել մեջքի ստորին հատվածում ՝ միաժամանակ մեջքն ուղիղ պահելով: Ձեռքերը առաջ քաշած ՝ մարմինը հետ քաշեք մինչև այն ուղղահայաց գետնին: Դրանից հետո սկսեք բռնակը քաշել դեպի ձեզ ՝ վերջնական դիրքում ձեռքերով դիպչելով որովայնին: Այս դիրքում դուք պետք է դադար տաք, ապա վերադառնաք իր սկզբնական վիճակին:
Այս տեսանյութում ավելին իմացեք մեջքի վարժությունների մասին.
