Որո՞նք են հանքանյութերը և ինչու են դրանք յուրաքանչյուր բոդիբիլդերների սննդակարգի էական մասը: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել հանքանյութերը և ինչ դեղաչափերով: Հանքանյութերը կարևոր դեր են խաղում մարդու մարմնում: Նրանք հայտնաբերվում են ոսկրային հյուսվածքի եւ տարբեր ֆերմենտների մեջ: Ինչ վերաբերում է վիտամիններին, մարզիկներին ավելի շատ հանքանյութեր են պետք, քան սովորական մարդիկ: Այսօր մենք ավելի սերտորեն կանդրադառնանք հանքանյութերի կարևորությանը բոդիբիլդինգում:
Հանքային գործառույթներ
Որոշ հանքանյութեր կան նաև հորմոնների մեջ: Արդեն վաղուց հայտնի է, թե ինչ կարեւոր դեր է խաղում երկաթը հեմոգլոբինի համար: Այս հանքանյութի օգնությամբ է թթվածինը տեղափոխվում: Բացի այդ, որոշ օգտակար հանածոներ ունակ են ակտիվացնել որոշակի գործընթացներ, ակտիվորեն ներգրավված են օրգանիզմում թթու-բազային հավասարակշռության կարգավորման մեջ:
Նատրիումի և կալիումի շնորհիվ սնուցիչները փոխանցվում են բջիջ ՝ դրա բնականոն գործունեությունն ապահովելու համար: Բացի այդ, հանքային տարրերը անգնահատելի դեր են խաղում սրտի, ինչպես նաև կմախքի մկանների աշխատանքում:
Նատրիումի և կալիումի աղերը մեծ ազդեցություն ունեն հյուսվածքների բջիջներում ջրի պահպանման վրա: Սա շատ կարեւոր է մարմնի բջջային կառուցվածքի բնականոն գործունեության համար:
Նատրիումի գործառույթները և աղբյուրները
Մարմինը պահանջում է տարբեր քանակությամբ հանքանյութեր: Բոլորի ամենամեծ կարիքը նատրիումի համար է: Այս տարրի աղբյուրը հիմնականում սեղանի աղն է: Նատրիումի մարմնի միջին օրական պահանջը 10 -ից 15 գրամ է:
Աղի ընդունումը հաճախ գերազանցում է պահանջվող սահմանները: Այս ապրանքը օգտագործվում է տարբեր ուտեստների մեջ: Այնուամենայնիվ, աղի մեծ չափաբաժինը ծարավ է առաջացնում, որն էլ իր հերթին նպաստում է օրգանիզմում ավելորդ հեղուկի կուտակմանը:
Վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն, սննդի մեջ աղի բարձր պարունակությունը կարող է հանգեցնել հիպերտոնիայի: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այլ հանքանյութեր նույնպես անհրաժեշտ են բոդիբիլդինգում:
Կալիումի գործառույթները և աղբյուրները
Կալիումի միջին օրական ընդունումը տատանվում է 4 -ից 6 գրամի սահմաններում: Միջին մարդու սպառած սննդամթերքի ստանդարտ փաթեթը պարունակում է մոտ 5-6 գրամ հանքանյութ: Նրա հիմնական մատակարարներն են բանջարեղենը և մրգերը: Այսպիսով, օրինակ, միայն մեկ կարտոֆիլը կարող է օրգանիզմին ապահովել մոտ 2 գրամ կալիում: Բացի այդ, հացն ու հացահատիկը շատ են պարունակում այս հանքային տարրը:
Մարմնի համար կալիումը ոչ պակաս կարևոր է, քան նատրիումը: Այն հսկայական դեր է խաղում բջիջների գործունեության մեջ և ի վիճակի չէ հեղուկ պահել, ի տարբերություն նատրիումի: Հանքանյութի հիմնական խնդիրն է խթանել մկանների գրգռվածությունը, ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է սրտին: Կալիումի անբավարար մակարդակի դեպքում առաջանում են կմախքի մկանների ջղաձգվող կծկումներ, նվազում է սրտամկանի կծկման կարողությունը, ինչը հանգեցնում է սրտի ռիթմի խախտման:
Դիետա կազմելու համար սնունդ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել մարմնում դրա նյութափոխանակության առանձնահատկությունները: Մարզիկների նյարդա-հուզական սթրեսի և հորմոնալ փոփոխությունների ժամանակ նկատվում է բջջային կառուցվածքից հանքանյութի ազատման և դրա հետագա արտազատման աճ մարմնում:
Նյարդային և հուզական սթրեսը կարող է լինել մարմնում կալիումի պակասի հիմնական պատճառը: Քանի որ այս հանքանյութի մեծ մասը գտնվում է բանջարեղենի մեջ, դրանք անպայման պետք է ներկա լինեն սնուցման ծրագրում: Նրա աղերը կարող են մասամբ փոխհատուցել տարրի ցածր մակարդակը:
Կալցիումի գործառույթները և աղբյուրները
Մարմնի համար անհրաժեշտ երրորդ հանքանյութը կալցիումն է: Նրա հիմնական խնդիրն է կարգավորել կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը: Պետք է նշել, որ դրա ամենօրյա պահանջն այնքան էլ մեծ չէ և կազմում է ընդամենը 0,8 գրամ: Ստանդարտ արտադրանքի հավաքածու օգտագործելիս մարմինը մեկ օրվա ընթացքում կարող է ստանալ 1,2 գրամ հանքանյութ:
Կաթնամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիումի աղեր, որոնք կազմում են մարդկանց կողմից սպառվող ամբողջ կալցիումի ավելի քան 60% -ը: Կաթնամթերքի մեջ պարունակվող հանքանյութը շատ մարսվող է: Պետք է նաև հիշել, որ մեծ քանակությամբ ճարպային սնունդ ուտելիս կալցիումը շատ ավելի վատ է ներծծվում: Բացի այդ, այլ նյութեր, ինչպիսիք են ֆիտինը եւ օքսալաթթուն, կարող են խախտել կալցիումի նյութափոխանակությունը:
Ֆոսֆորի գործառույթները և աղբյուրները
Ֆոսֆորը կարևոր է ոչ միայն որպես առանձին հանքանյութ, այլ նաև կալցիումի կլանման համար: Այսպիսով, այս երկու հանքային տարրերի հարաբերակցությունը մեծ նշանակություն ունի: Կալցիումի և ֆոսֆորի օպտիմալ համադրությունը 1: (1.5-2) է: Այս դեպքում երկու տարրերն էլ լավագույնս ընդունված են մարմնի կողմից:
Ֆոսֆորի մեծ մասը գտնվում է ոսկրային համակարգում: Նաև հանքանյութը մարմնի համար էներգիայի հիմնական «կուտակիչների» մի մասն է `կրեատինֆոսֆատ և ATP: Ֆոսֆորը հայտնաբերվում է նաև այլ նյութերում, օրինակ ՝ կատալիզացնող սպիտակուցներում: Ֆոսֆորի միջին օրական պահանջը կազմում է մոտ 1.2 գրամ: Գրեթե բոլոր մթերքները պարունակում են հանքանյութ: Այն ավելի լավ է ներծծվում կենդանական ծագման մթերքներից, սակայն վերջինիս մեջ է ավելի շատ ֆոսֆոր պարունակվում: Այս հանքանյութի հիմնական աղբյուրներն են բանջարեղենը և հացահատիկը: Օրինակ, հացը պարունակում է մոտ 0.6 գրամ ֆոսֆոր, իսկ բանջարեղենի ստանդարտ փաթեթը `0.33 գրամ:
Մագնեզիումի գործառույթները և աղբյուրները
Հանքային նյութափոխանակությունը և մարմնի կարիքը դրանց նկատմամբ սերտորեն կապված են: Շատ հեշտ է հետևել այս կապին ՝ օգտագործելով մագնեզիումի, կալցիումի և ֆոսֆորի օրինակ: Մագնեզիումը ակտիվորեն ներգրավված է կենտրոնական նյարդային համակարգի կարգավորման մեջ և ազդում է մկանների կծկման ունակության վրա:
Մագնեզիումի և կալցիումի պարունակության օպտիմալ հարաբերակցությունը 0,6 է 1 -ին: Այս հանքանյութի միջին օրական պահանջը 0,4 գ է: Հացահատիկն ու հացը պարունակում են ամենաշատ հանքանյութերը: Այն առկա է նաև բանջարեղենի և կենդանական ծագման մթերքների մեջ:
Հետքի տարրերը և դրանց գործառույթները
Հետքի տարրերը քիմիական նյութերի մեծ խումբ են, որոնք մարմնում գտնվում են ցածր կոնցենտրացիաներում: Այս նյութերի կոնցենտրացիան տասնյակ կամ նույնիսկ հարյուրավոր անգամ զիջում է մակրոէլեմենտներին (կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալիում): Մակրոէլեմենտները փոխազդում են միմյանց հետ աղեստամոքսային տրակտի կլանման մակարդակով, կատարում տրանսպորտի դեր և մասնակցում նյութափոխանակության գործընթացներին:
Նրանց փոխազդեցությունը շատ արտահայտված է, և մեկ նյութի պակասը կարող է առաջացնել մյուսի անբավարարություն: Եթե հետքի տարրերի մակարդակը իջնում է սահմանված սահմաններից, ապա դրանք մարմնի կողմից արդյունահանվում են հյուսվածքներից: Նրանց ավելցուկով տեղի է ունենում նյութերի կուտակում: Մարմինը ունի մակրոէլեմենտների մեծ պաշարներ, իսկ հյուսվածքներում միկրոէլեմենտների պարունակությունը ցածր է:
Ինչպես օգտագործել հանքանյութերը բոդիբիլդինգում - դիտեք տեսանյութը.
Հիշեք, որ միկրոէլեմենտները նույնքան անհրաժեշտ են, որքան հանքանյութերը բոդիբիլդինգում: Այնուամենայնիվ, մարմնի կարիքը նրանց նկատմամբ ավելի ցածր է, քան մակրոէլեմենտների համար:
