Պարզեք, թե մարմնի ինչ համամասնություններ են ընդունվում որպես ստանդարտ և ինչպես ճիշտ չափել ձեզ տանը: Բոդիբիլդինգում առաջընթացի տեսողական գնահատումը չափազանց սուբյեկտիվ է: Շատ մարզիկներ ցանկանում են ավելի ճշգրիտ արդյունքներ ունենալ, որպեսզի հետևեն իրենց մարզումների արդյունավետությանը: Սա բավական հետաքրքիր թեմա է ՝ դրա մասին հոդված կազմելու համար: Այսպիսով, այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես կատարել մարմնի չափումներ տանը ՝ բոդիբիլդինգում: Սա, իր հերթին, կօգնի ձեզ հետևել ձեր աճին և համապատասխան ճշգրտումներ կատարել վերապատրաստման գործընթացում կամ սնուցման մեջ:
Կա՞ն մարմնի իդեալական համամասնություններ:
Ոչ շատ մարդիկ, ովքեր այցելում են ֆիթնես կենտրոններ, պարզապես ցանկանում են ազատվել մի քանի կիլերից և մի երկուս սանտիմետրով բարձրացնել երկգլուխ մկանների ծավալը: Բոլորը ցանկանում են գրավիչ տեսք ունենալ, ինչը մարմնի իդեալական համամասնությունների թեման դարձնում է անժամկետ: Ինչ վերաբերում է բոդիբիլդինգին, ապա դա նույնիսկ ավելի արդիական է: Սա հուշում է այս մարզաձևի հենց անունը, որը կարող է թարգմանվել որպես «մարմնի կառուցում»:
Եկեք հիմա չխոսենք այն մասին, որ ժամանակակից պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգը տեղափոխվել է դեպի մկանների ծավալը: Համաձայնեք, որ այն մարդը, ում մարմնի համամասնություններն ավելի մոտ են իդեալականին, ավելի գրավիչ տեսք ունի: Unfortunatelyավոք, հաճախ սովորողների շրջանում նկատվում է մկանների զարգացման զգալի անհամաչափություն: Հնարավոր տարբերակները թվարկելը կարող է երկար տևել, բայց մենք դա չենք անի:
Նախ նայեք ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատին: Անշուշտ, դուք կգտնեք մեր խոսքերի հաստատումը: Մենք դա ասում ենք այն փաստի համար, որ որոշ մարզիկներ կարծում են, որ քանի որ նրանք չեն ծրագրում ելույթ ունենալ, ուրեմն պետք չէ հատուկ նշանակություն տալ մարմնի համամասնություններին: Սրա հետ կարելի է համաձայնվել, բայց միայն մասամբ: Դուք պետք է հասկանաք, որ համամասնությունը կարևոր է այն արդյունքների առումով, որոնց կարող եք հասնել ձեր մարմնի բնութագրերին համապատասխան:
Եթե դուք սկսեք վերահսկել մարմնի բոլոր մկանների զարգացումը, ապա ձեր մարզման գործընթացը կդառնա ավելի գիտակից և արդյունավետ: Առաջին հերթին, դա թույլ կտա խուսափել լուրջ սխալներից `դահլիճում ուսումնական ծրագիր կազմելիս: Եթե, ասենք, բացարձակապես ուշադրություն չեք դարձնում ոտքերի մկաններին, ապա չեք կարողանա կառուցել մեծ երկգլուխ մկան կամ գեղեցիկ կրծքեր: Այնուամենայնիվ, եկեք անցնենք մեր զրույցի հիմնական թեմային ՝ ինչպե՞ս տանը չափումներ կատարել բոդիբիլդինգում:
Մարմնի համամասնությունները բոդիբիլդինգում թվայնորեն
Մեր կյանքում շատ բան է որոշվում թվերով, և մարմնի համամասնությունները բացառություն չեն: Processանկացած գործընթաց կամ օբյեկտ կարելի է նկարագրել այս կամ այն բանաձեւով: Երբ կիրառվում է մարմնի վրա, սա ոսկե հարաբերակցությունն է: Այս թվի օգնությամբ դուք կարող եք նկարագրել մարդու մարմնի բոլոր համամասնությունները, ասենք, վերջույթների և մարմնի երկարության հարաբերակցությունը: Եթե վերադառնանք թվերին, ապա ոսկե հարաբերակցությունը հետևյալ հարաբերությունն է ՝ 1 -ից 1,618:
Օրինակ, մենք ձեր ազդրերի երկարությունը վերցնում ենք որպես միավոր, ապա ստորին ոտքը և ոտքը պետք է լինեն այս պարամետրի 1.618: Մարդը բանական էակ է, և մեր մարմինը ձգտում է ներդաշնակության բոլոր հարցերում: Անգիտակցաբար, մենք մարմնի գեղեցկությանը դատում ենք հենց ոսկե հարաբերակցության հիման վրա: Վերադառնալով բոդիբիլդինգին ՝ վերը նշված բոլորը հուշում են, որ անհրաժեշտ է մկանների յուրաքանչյուր խումբ պոմպել, այլ ոչ թե ընտրողաբար մոտենալ այս հարցին:
Այս ուղղությամբ ամենաակնհայտ քայլերից մեկը գոտկատեղի և ուսի գոտու չափի հարաբերակցության փոփոխությունն է: Շատ պրոֆեսիոնալ շինարարներ իրենց կարիերայի սկզբնական փուլում հիմնական խնդիր են դնում իրան-ուս ուս հարաբերակցությունը օպտիմալացնելը `1: 1.618, որն, ի դեպ, կոչվում է Ադոնիսի ինդեքս:Եթե ունեք նիհար կազմվածք, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի մեծացնել ուսագոտու չափը: Բայց էնդոմորֆները նախ պետք է հոգան իրենց իրանի մասին:
Իդեալական համամասնությունների հասնելու համար նախ պետք է որոշեք ձեր նախընտրած ոսկե հարաբերակցությունը: Դրանից հետո միայն արժե սկսել վերապատրաստման ծրագիր կազմել: Միանգամայն ակնհայտ է, որ սրահների բոլոր այցելուներն ունեն մարմնի կառուցվածքի յուրահատուկ առանձնահատկություններ և տարբերվում են մարզումների մակարդակով: Այս առումով, կոնքը կլինի օպտիմալ ելակետ `իդեալական համամասնությունները հաշվարկելիս: Ամենից հաճախ հենց մարմնի այս հատվածն է պարզվում, որ մարդու մարմնի ամենազանգվածայինն է:
Աղջիկների մոտ ամեն ինչ բավականին պարզ է, և իդեալական համադրությունը շարունակում է մնալ հայտնի «90-60-90» -ը: Տղամարդիկ ավելի ու ավելի են շփոթվում, և այժմ դուք կտեսնեք սա.
- Կոնքի շրջագծի և կրծքավանդակի հարաբերակցությունը 9 -ից 10 -ն է: Օրինակ, եթե ձեր կոնքի շրջագիծը 90 սանտիմետր է, ապա կրծքավանդակը պետք է լինի 100 սանտիմետր:
- Պարանոցի շրջագիծը կրծքավանդակի նկատմամբ կկազմի 38 տոկոս ՝ կրծքավանդակը 100 սանտիմետր է, ապա պարանոցը ՝ 38:
- Կրծքավանդակի նկատմամբ նախաբազուկների շրջագիծը 30 տոկոս է `100 սանտիմետր կրծքավանդակի ծածկույթով, նախաբազուկները պետք է լինեն 30 չափի:
- Հորթի շրջագիծ - ազդրի չափի 60% կամ կոնքի շրջագծի 40%:
- Գոտկատեղի շրջագիծ - կրծքավանդակի շրջագծի 70 տոկոսը:
- Ազդրերի ծածկույթ - կոնքի շրջագծի 60 տոկոսը:
Ինչպե՞ս ճիշտ չափումներ կատարել բոդիբիլդինգում:
Մարմնի տարբեր մասերի օպտիմալ հարաբերակցությունը պարզելով, եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է տանը չափումներ կատարել բոդիբիլդինգում: Սկսենք երկու պարզ կանոններից, որոնց պետք է հետևել.
- Ձեր մարմնի չափումները չափելու համար օգտագործեք սովորական չափիչ ժապավեն:
- Արժե ընթացակարգը կատարել առավոտյան, երբ մկանները հանգստանում են քնելուց հետո:
Մարզիկները երբեմն պնդում են, որ իրենց չափումները մշտապես փոխվում են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ընթացակարգն իրականացվում է օրվա տարբեր ժամերին: Օրինակ, եթե դուք չափում եք մկանները մարզվելուց անմիջապես հետո, ապա արդյունքները կդադարեցվեն, քանի որ արյունը դեռ չի հեռացել հյուսվածքներից: Արդյունքների զգալի տատանումներից խուսափելու համար ահա որոշ առաջարկություններ:
Մի ձգեք ժապավենը շատ ամուր, բայց նաև թույլ մի տվեք, որ այն կախվի:
Կարիք չկա չափազանցնել կամ թերագնահատել ձեր ձեռքբերումները: Հաճախ մարզիկները փորձում են իրենց ավելի լավ թվալ, քան իրականում կան: Դրա համար օգտագործվում են տարբեր տեխնիկա, օրինակ ՝ ստամոքսը քաշվում է կամ օդը թոքերի մեջ: Իհարկե, այս կերպ դուք կարող եք արագ հասնել նվիրական պարամետրերին, բայց ինչու՞ ինքներդ ձեզ խաբել:
Չափումները պետք է կատարվեն նույն տեղում մի քանի անգամ
Առավել ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար ընթացակարգը պետք է իրականացվի մի քանի անգամ: Բացի այդ, կարեւոր է չափումներ կատարել նույն տեղում: Գտեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի նույնացուցիչ, օրինակ ՝ խլուրդ: Արդյունքում, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի չափումներ կատարել, և ստացված արդյունքները հնարավորինս ճշգրիտ կլինեն:
Ստեղծեք չափման օրագիր և լուսանկարների ալբոմ
Հիշեք, որ երկու -երեք ամիսը մեկ ինքներդ ձեզ լուսանկարեք երեք տեսանկյունից: Դա հիանալի հավելում կլինի չոր թվերին, քանի որ տեսողական գնահատումը նույնպես կարևոր է:
Օգտագործելով այս մոտեցումները, դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր առաջընթացը և կատարել անհրաժեշտ փոփոխություններ վերապատրաստման ծրագրում: Սկզբում այս ամենը կարող է թվալ ժամանակի կորուստ, բայց հենց որ նկատեք ձեր ուսումնասիրությունների առաջին արդյունքները, իրավիճակը կփոխվի: Այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է տանը չափումներ կատարել բոդիբիլդինգում, ամբողջական չի լինի ՝ առանց ընթացակարգի հիմնական տեղերը հնչեցնելու.
- Կոճ - կանգնած դիրքում լինելով ուղղված ոտքերի վրա, չափեք ամենաբարակ տեղը:
- Շին - չափվող ոտքը պետք է տեղադրվի նրա մատի վրա և ընթացակարգը պետք է իրականացվի սրունքի մկանների ամենալայն հատվածում:
- Հիպ - Աշխատող ոտքը մի փոքր առաջ դրեք և չափումը կատարեք ազդրի վերին երրորդի հետույքի տակ:
- Կոնք - մեր մարմնի մարմնի այս հատվածը բավականին դժվար է չափել, և դուք չեք կարող դա անել:
- Իրան - ուղղահայաց ոտքերի վրա կանգնած դիրքում, հանգիստ արտաշնչեք: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է իջեցվեն ներքև: Պրոցեդուրան իրականացվում է ամենանեղ տեղում:
- Կրծքագեղձ - չափումներ կատարելու դիրքը նման է նախորդին, և ընթացակարգը կատարվում է ամենալայն տեղում: Տղամարդիկ նույնպես պետք է բռնեն latissimus dorsi- ից:
- Երկգլուխ մկան - սեղմեք ձեր ձեռքը բռունցքի մեջ և բարձրացրեք արմունկային հոդը մինչև ուսերի մակարդակը: Չափեք ձեր երկգլուխ մկան ամենալայն հատվածը, այն է ՝ գագաթը:
- Պարանոց - Մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը և ընթացակարգը կատարեք Ադամի խնձորի հիմքում:
- Նախաբազուկ - սեղմեք ձեռքը բռունցքի մեջ ՝ այն շրջելով մարմնի հակառակ ուղղությամբ: Ձգեք մկանները ՝ թեքելով արմունկային հոդը ճիշտ անկյան տակ: Չափումը կատարվում է ամենալայն կետում:
- Դաստակ - հանգստացրեք ձեր ձեռքը և դրեք այն հորիզոնական հարթ մակերևույթի վրա: Գործընթացը պետք է իրականացվի ամենաբարակ տեղում:
- Հետույք - վերցրեք կանգնած դիրք ՝ ձեռքերը դնելով ձեր մեջքին և տեղադրեք դրանք մեկը մյուսի վրա: Չափել առավել դուրս ցցված հատվածը:
Ի՞նչ լրացուցիչ պարամետրեր են թույլ տալիս վերահսկել առաջընթացը:
Մենք պատասխանեցինք այսօրվա զրույցի հիմնական հարցին `ինչպե՞ս տանը չափումներ կատարել բոդիբիլդինգում: Այնուամենայնիվ, կան ևս մի քանի չափումներ, որոնք նույնպես կօգնեն ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին:
Մարմնի զանգվածի ինդեքս
Սա ամենապարզ, բայց միևնույն ժամանակ բավականին արդյունավետ «ցուցանիշից» է: Բոլորը գիտեն, որ օպտիմալ քաշը պետք է հավասար լինի սանտիմետր բարձրության և կիլոգրամի մարմնի քաշի տարբերությանը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ավելի արդյունավետ ցուցանիշ է մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Դուք կարող եք հաշվարկել այն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը ՝ BMI = M / H2: M այս բանաձևում քաշը կիլոգրամ է, իսկ H- ը ոչ այլ ինչ է, քան բարձրությունը մետրերում: Օպտիմալ BMI- ն 25 -ից 27 -ի սահմաններում է:
Սրտի կծկումների հաճախություն
Սպորտով զբաղվող բոլոր մարդկանց համար սա ամենակարևոր ցուցանիշներից մեկն է: Եթե ուժային մարզումների ժամանակ այն չպետք է բարձր լինի, ապա քաշի կորստի շրջանում իրավիճակն այլ է: Ձեր մարզումների գործընթացի ինտենսիվությունը գնահատելու համար կարող եք օգտագործել Կարվոնենի բանաձևը `HR = HR max: - HR հանգստի ժամանակ x ինտենսիվություն (%-ով) + HR հանգստի ժամանակ:
Եկեք նայենք հաշվարկների օրինակին: Ենթադրենք, դուք 25 տարեկան եք, և ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը (հանգստյան սրտի բաբախյունը) րոպեում 60 զարկ է: Դուք ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես հասնել մարզման ինտենսիվության 85 տոկոսին.
- Առավելագույն սրտի հաճախությունը (HR max) 220 - 20 = 195 է:
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114:
- 114 + 60 = 174.
Արդյունքում, թիրախային ինտենսիվությանը հասնելու համար հարկավոր է մարզվել րոպեում 174 զարկի սրտի բաբախյունով: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս սկսել աշխատել ցածր բեռներով, եթե ձեր ուսուցման մակարդակը ցածր է: Սկզբում դուք կարող եք աշխատել սրտի առավելագույն հաճախության 50 տոկոսի ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար բարձրացնել այս ցուցանիշը պահանջվող արժեքներին:
Էներգիայի ծախսեր
Սա վերջին ցուցանիշն է, որն անհրաժեշտ է ֆիթնեսի բոլոր սիրահարների համար: Այն ազդում է դիետայի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշի վրա: Անցում կգտնեք աղյուսակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաշվարկել այս ցուցանիշը:
Բոդիբիլդինգում տանը մարմնի չափումներ կատարելու վերաբերյալ մանրամասն հրահանգների համար տե՛ս ստորև ներկայացված տեսանյութը.
