Մկանների զարգացումը հեշտ չէ: Շատ դժվար է ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր կազմել: Պարզեք, թե ինչ ուժ պետք է լինի ձեր մկանները ամրացնելու համար: Մկանները ամրապնդելու ուժային վարժությունների հետևյալ հավաքածուն հիմնականում նախատեսված է ավելի փորձառու մարզիկների համար, ովքեր արդեն որոշակի արդյունքների են հասել մարզումների ժամանակ:
Պետք է նշել, որ յուրաքանչյուր վարժության աշխատանքային կշիռներն ուղղակիորեն կախված են կատարման համար առաջարկվող մոտեցման կրկնությունների քանակից: Անկալի է օգտագործել առավելագույն քաշը, որով կարող եք կատարել բոլոր կրկնումները ՝ լիովին համապատասխան վարժությունների տեխնիկային: Հիմա եկեք անմիջապես անցնենք վարժություններին իրենք:
Համր քայլ մկանները ամրացնելու համար
Արտադրված ազդեցություն
Այս վարժությունն ուղղված է հետույքի, hamstrings, quadriceps, բռնելով և ողնաշարի ուղղաձիգ մկանների զարգացմանը:
Սկսեք վարժություն
Կանգնեք եզրաքարերի դիմաց և մի ոտքը դրեք դրա մակերեսին: Պատվանդանի բարձրությունը պետք է ընտրվի այնպես, որ ոտքի և ազդրի միջև թեքման կետը գտնվում է ծնկի հոդից մի փոքր ներքև: Ձեռք բերեք սպորտային սարքավորումներ (համրեր) և ձգեք դրանք իրանի երկայնքով:
Վարժություն
Հեռացեք ձեր ոտքի գարշապարը, որը պատվանդանի վրա է: Այս դեպքում դուք պետք է լարեք հետույքի և ազդրի մկանները: Ուղղեք ձեր ոտքը, մարմինը վեր քաշեք: Ձեր մյուս ոտքի ոտքը դրեք պատվանդանի վրա կարճ ժամանակահատվածում: Դրանից հետո քայլ արեք մյուս ոտքով (չաշխատող) հետ: Այս դեպքում իջեցման գործընթացը պետք է վերահսկվի, լարելով աշխատանքային ոտքի մկանները: Բոլոր անհրաժեշտ կրկնումների համար աշխատանքային ոտքի ոտքը պետք է լինի պատվանդանի վրա: Դրանք ավարտելուց հետո հանգստացեք մարմնին ՝ կարճ դադար տալով, ապա կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի համար:
Barbell- ի տարածումը ամրացնում է մկանները
Արտադրված ազդեցություն
Նկարագրված վարժությունն ուղղված է որովայնի ուղիղ մկանների և ամենալայն մկանների զարգացմանը:
Սկսեք վարժություն
Տեղադրեք սպորտային սարքավորումներ (ծանրաձող) գետնին: Kնկի՛ր նրա դիմաց, ձեռքերդ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերդ: Ձողը պետք է բռնել վերևից:
Վարժություն
Ձգելով որովայնի մկանները ՝ սկսեք սպորտային սարքավորումները գլորել ձեզանից հեռու: Շարունակեք դա անել, մինչև մեջքի ստորին հատվածը սկսի կախվել: Առանց թույլ տալու այս թուլացումը, անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ միաժամանակ օգտագործելով որովայնի խոռոչի մկանները:
Վերելակներ ՝ ամրացնելու սնձան և հետևի ոտքի մկանները
Արտադրված ազդեցություն
Այս վարժությունը կարող է արդյունավետորեն ամրացնել հետևի ոտքերի, սրունքների և հետույքի մկանները:
Սկսեք վարժություն
Այս շարժումը կատարելու երկու եղանակ կա.
- Պառկեք դեմքով, զուգընկերոջը այնպես սեղմելով ձեր ոտքերը, որ հնարավոր լինի ձեր մարմինը բարձրացնել միայն ծնկի հոդերից վեր:
- Getնկի եկեք օդային մահացու կամ հորթի սարքով: Երբ այս սիմուլյատորների համար սովորական վարժությունները կատարվում են, դեմքը պետք է նայի հակառակ ուղղությամբ: Ոտքերը պետք է ամրացվեն ափսեի գլանով:
Վարժություն
Այս վարժության իրականացումը կախված է ընտրված մեթոդից.
- Ձգեք ձեր ոտքերի հետևի մկանները և սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը մինչև ծնկների վրա կանգնելը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Թեքեք ձեր մարմինը առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը ուղղվեն: Օգտագործեք ձեր ոտքերի հետևի մկանները և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:Շատ դեպքերում, հակառակ շարժումը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է գետնից դուրս մղել:
Theորավարժությունները կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ շարժման ընթացքում մարմինը չկռվի: Դրանից հետո դուք պետք է օգտագործեք ոտքերի հետևի մկանները և մարմինը բարձրացրեք վեր:
Մկանները ամրացնելու համար մեկ ոտքի վրա կռանալ պատվանդանի վրա
Արտադրված ազդեցություն
Այս շարժման շնորհիվ դուք կարող եք կատարելապես մշակել իրանի ճակատային հարթության կայունությունը և զարգացնել հավասարակշռության զգացում: Բացի այդ, երբ այն կատարվում է, ոտքերի հետևի մկանները և միջքաղաքային հիմնական մկանների մի մասը ամրապնդվում են:
Սկսեք վարժություն
Կանգնեք մի ոտքի վրա ՝ եզրաքարից կամ նստարանից 15 սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեռքերը պետք է երկարաձգվեն առաջ:
Վարժություն
Երկարացրեք ձեր ազատ ոտքը առաջ: Ձեր մյուս ոտքը պետք է լինի գետնին և տեղադրված լինի այնպես, ասես պատրաստվում եք գետնին բռնել ՝ թեքելով ձեր մատները: Իջեք և համոզվեք, որ ծնկի հոդը չի ծռվում: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, կրծքավանդակը ՝ առաջ, ձեռքերը ՝ ձեր առջև: Հետույքներով դիպչելով նստարանին կամ պատվանդանին ՝ արագ վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Հիշեք, որ հպումը պետք է զգա թեթև հպում:
Կշռված քաշքշուկները կուժեղացնեն մկանները
Արտադրված ազդեցություն
Այս շարժման շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն ամրացնել լատերը, արմունկային հոդի ձգողները, ներառյալ երկգլուխ մկանները, ինչպես նաև բռնակը և միջքաղաքային մի քանի խոշոր մկանները:
Սկսեք վարժություն
Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ինչ փակ ձեռքերով ձգվողների դեպքում: Տարբերությունը միայն զենքի լայնության բարձրացումն է, որը պետք է լինի ուսերի մակարդակում: Շարժումը կատարելիս օգտագործվում է վերին բռունքը: Օգտագործեք ցանկացած տեսակի քաշ, օրինակ ՝ կշռված բաճկոն:
Վարժություն
Շարժումը կատարվում է դասական քաշքշուկների նմանությամբ:
Incline Bench Press և մկանների ամրացում
Արտադրված ազդեցություն
Այս վարժությունը նախատեսված է ձեր կրծքավանդակի, ուսերի և եռագլուխ մկանների ամրապնդման համար:
Սկսեք վարժություն
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նստարանը նստարանից բարձրացնելիս: Տարբերությունը կայանում է սարքավորման (նստարանի) թեքության մեջ ՝ 30-45 աստիճանի անկյուն կազմելով:
Վարժություն
Theորավարժությունները պետք է կատարվեն այնպես, ինչպես դասական նստարանային մամուլը: Միակ տարբերությունն այն է, որ մարզագույքը պետք է կրծքին մի փոքր ավելի բարձր դիպչի: Չմոռանաք շարժում կատարելիս անվտանգության ցանց ապահովելու համար ուղեկցորդի օգնությունը խնդրել:
Մկանները ամրացնելու համար վերը նկարագրված ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ զգալի առաջընթաց գրանցել ձեր մարմինը մարզելու գործում:
Ձեր մկանները ամրապնդելու զորավարժությունների ծրագիրը դիտեք այս տեսանյութում.
