Վերապատրաստման մի քանի մեթոդներ կարող են ավելի արդյունավետ ուսուցում ապահովել, բայց դուք կարող եք գտնել շատ արդյունավետ: Իմացեք մկանների աճի համար ուժային վարժությունների մասին: Եթե դուք օգտագործում եք ուժի մարզման համակարգը մկանների աճի համար, որի մասին մենք կխոսենք այսօր, ապա երկու ամսից կկարողանաք տեսնել արդյունքները: Եթե դուք արդեն հասել եք մկանների զարգացման որոշակի մակարդակի, ապա այս տեխնիկան թույլ կտա ձեզ գնալ նույնիսկ ավելի հեռու և հասնել որակապես նոր մակարդակի: Հիմա եկեք անմիջապես անցնենք վարժությանը:
Մռայլ մահացու մկանների աճի համար
Որավարժությունների առաջադրանք
Այս վարժությունը արդյունավետորեն զարգացնում է սնձանների, hamstrings, մեջքի վերին հատվածի և բռնակի մկանները:
Սկզբնական դիրքը
Այս վարժությունը կատարելիս հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ոչ թե աշխատանքային քաշին, այլ տեխնիկային: Ոտքերը պետք է ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն, իսկ սարքավորումները `գետնին` սրունքների մոտ: Ձեռքը պահեք այնպես, որ ձեր բութ մատները լինեն ձողի օղակների տարածքում, որն էապես ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը: Կրծքավանդակը պետք է բարձրացվի, իսկ ուսի շեղբերները ետ ու վար բերվեն:
Վարժություն
Տեղափոխեք ձեր կշիռները կրունկների վրա և պատկերացրեք, որ դրանք պետք է մղել գետնին: Բարձրացրեք ձեր ուսերն ու ազդրերը միաժամանակ: Ամբողջովին ուղղվելուց հետո դադար տվեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
90/90 նստած ՝ մկանների աճի համար
Որավարժությունների առաջադրանք
Այս վարժությունը նախատեսված է գլուտեալ մկանների, ոտքի հետևի մկանների, քառագլուխ մկանների և ողնաշարի ուղղաձիգ վարժությունների մշակման համար:
Սկզբնական դիրքը
Մայրուղին պետք է տեղակայված լինի հոսանքի շրջանակում և ձեր հետևում: Նրա բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ նստելիս ազդրի ծալքը գտնվում է ծնկի հոդից ներքև:
Վարժություն
Ձգեք ձեր հիմնական մկանները և խորը շունչ քաշեք: Նստեք պատվանդանի վրա, ձեր քաշը կրունկների վրա: Մի ցատկեք պահարանի մակերեսից, պարզապես դիպչեք դրան: Այնուհետեւ սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ:
Վիշապի դրոշը և մկանների աճը
Որավարժությունների առաջադրանք
Այս շարժումը հակադարձ ճռճռոցների ածանցյալ է և առավել արդյունավետ է մամուլի արտաքին թեք մկանների համար:
Սկզբնական դիրքը
Դեմքով պառկեք նստարանին: Ասածս այն է, որ նստարանը պետք է հենվի միայն ձեր գլուտերին և մարմնի վերին հատվածին: Ոտքերը պետք է ձգված լինեն ուղիղ և բեռնախցիկով:
Վարժություն
Ձգեք որովայնը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Հետագծի վերջնական կետում ոտքերի և իրանի միջև պետք է լինի 90 աստիճանի անկյուն: Դրանից հետո մի փոքր բարձրացրեք հետույքը և կրունկները քաշեք դեպի առաստաղը:
Dumbbell Row «itամպրուկ» մկանների աճի համար
Որավարժությունների առաջադրանք
Այս շարժումով դուք կարող եք բարելավել մարմնի կայունացումը:
Սկզբնական դիրքը
Կանգնեք ուղիղ և մի ձեռքով վերցրեք գայլիկը:
Վարժություն
Սկսեք ձեր հետույքը հետ շարժել և միևնույն ժամանակ ծալեք ձեր ծնկները, ճիշտ այնպես, ինչպես կանեիք սովորական քաշքշուկի դեպքում: Փորձեք ձեռք բերել համրը հնարավորինս մոտ գետնին և համոզվեք, որ մեջքը կլորացված չէ: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ իրանը շարժման ընթացքում չի թեքվում կողքի:
Ձեռքերն ուղղված դեպի վերև համրերը սեղմելը կօգնի մկանների աճին
Որավարժությունների առաջադրանք
Theորավարժությունն ուղղված է կրծքավանդակի, ուսի գոտու և եռագլուխ մկանների զարգացմանը:
Սկզբնական դիրքը
Մեկնարկային դիրքը համապատասխանում է թեք նստարանին ծանրաձողին, բայց չեզոք բռնելու փոխարեն պետք է օգտագործել վերին բռունքը:
Վարժություն
Շարժումը կատարվում է այնպես, ինչպես ծանրաձողը:
Նստած մկանների աճ և մահացու բարձրացում, ցածր բռնելով
Որավարժությունների առաջադրանք
Որավարժությունները զարգացնում են մեջքի վերին հատվածի և արմունկային ճկունների մկանները:
Սկզբնական դիրքը
Նստեք քաշի սյունակի նստատեղին և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Վերցրեք բռնակը երկու ձեռքերով, ափերը դեպի վեր: Բռնեք ուսի լայնությունից:
Վարժություն
Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և ներքև: Արմունկները թեքելով ՝ բռնակը քաշեք դեպի որովայնը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Շարքը դեպի դեմքը արտաքին պտույտով `մկանների աճի համար
Որավարժությունների առաջադրանք
Որավարժությունները զարգացնում են մեջքի վերին հատվածի և արմունկը ձգող մկանները: Պտտվող շարժումը նվազեցնում է ուսագոտու վնասվածքի վտանգը:
Սկզբնական դիրքը
Պարան ձգվելը պետք է մի փոքր բարձր լինի ճակատից ՝ մեկ ոտքը հետ: Պահեք պարանը չեզոք բռնելով ձեռքերը երկարած առաջ:
Վարժություն
Քաշեք պարանը դեպի ձեր դեմքը, մինչդեռ ձեր ուսի շեղբերն ու արմունկները հեռացնում եք իրարից, բայց ոչ ներքև: Tensionորավարժություններ կատարելիս դուք պետք է լարվածություն զգաք ուսի գոտու մեջքի մեջքի և հետևի մեջքի հատվածում:
Անվճար արագ վարժություններ մկանների աճի համար
Որավարժությունների առաջադրանք
Theորավարժությունը լավ է աշխատում գլուտեուս մկանների, ոտքի հետևի մկանների, քառագլուխ մկանների, ինչպես նաև մեջքի ուղղիչ մասերի համար:
Սկզբնական դիրքը
Գավազանը գտնվում է մեջքի վերին հատվածում, մինչդեռ ոտքերը ուսերի լայնության վրա են:
Վարժություն
Խորը շունչ քաշեք, օգտագործեք ձեր որովայնը և սկսեք դանդաղ իջնել ինքներդ: Հետագծի վերջում ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն գետնին: Հզոր շարժումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Շատ կարեւոր է արագ իրականացնել շարժման վերջին փուլը:
Փայտահատի շարժում, գարուն կրծքավանդակի մակարդակով
Որավարժությունների առաջադրանք
Հիանալի վարժություն վերապատրաստման ռոտացիայի համար, որը օգտակար կլինի առօրյա կյանքում: Այն շատ արդյունավետ է գործում մեջքի էրեկտոր մկանների վրա:
Սկզբնական դիրքը
Տեղավորվեք քաշի սյունակի մոտ: Երկու ձեռքերով պահեք D- բռնակը: Տորսը պետք է թեթևակի թեքվի աջ ՝ ձեռքերը երկարած և ուղղված դեպի սյունակը: Մի փոքր թեքված ծնկներ և ազդրեր, ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ:
Վարժություն
Ձեր որովայնի մկանները սեղմելիս ոլորեք այնպես, կարծես բեյսբոլի չղջիկը կրծքավանդակի մակարդակով ծածանեք: Շատ կարեւոր է, որ գոտկային ողնաշարը չշրջվի շարժումը կատարելիս: Կատարեք վարժությունը երկու ուղղությամբ:
Իմացեք ավելին ուժի ուսուցման դերի մասին մկանների աճի մեջ.
