Մարզիկները պետք է հասկանան մկանների կառուցվածքը `արդյունավետ վարժություններ ընտրելու և արագ հիպերտրոֆիայի հասնելու համար: Սովորեք ուժի ուսուցման մեթոդաբանություն: Մարդու մարմնում ընդունված է տարբերակել երեք տեսակի մկաններ ՝ հարթ, կմախքային և սրտային: Բոդիբիլդինգի տեսանկյունից կմախքի մկանները մեզ հետաքրքրում են: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգի ժամանակակից ուժային վարժությունների մասին և կսկսենք մկանների կառուցումից:
Կմախքի մկանների կառուցվածքը
Մկանների հիմնական տարրը բջիջն է: Մկանային հյուսվածքի բջիջները մյուսներից տարբերվում են իրենց երկարավուն ձևով: Ասենք, երկգլուխ մկան վանդակի երկարությունը մոտ 15 սանտիմետր է: Այս պատճառով դրանք կոչվում են նաև մանրաթելեր: Մկանային մանրաթելերի միջև գտնվում են հսկայական քանակությամբ մազանոթներ և նյարդային մանրաթելեր: Այս տարրերի զանգվածը միջինում կազմում է մկանների ընդհանուր քաշի մոտ 10 տոկոսը:
Մոտավորապես 10-50 մանրաթելեր միացված են կապոցների, որոնք արդյունքում կազմում են կմախքային մկաններ: Մկանային մանրաթելերի ծայրերը ոսկրերին ամրացվում են ջիլերով: Հենց ջիլերի միջոցով են մկանները կարող ազդել ոսկրային կառուցվածքի վրա ՝ այն շարժման մեջ դնելով:
Մկանային մանրաթելերը պարունակում են սարկոպլազմա կոչվող հատուկ նյութ, որը պարունակում է միտոքոնդրիա: Այս տարրերը կազմում են ընդհանուր մկանային զանգվածի մոտ 30 տոկոսը և դրանցում տեղի են ունենում նյութափոխանակության ռեակցիաներ: Բացի այդ, միոֆիբրիլները ընկղմված են սարկոպլազմայի մեջ, որի երկարությունը հավասար է մկանային մանրաթելերի երկարությանը:
Myofibrils- ի շնորհիվ մկանները կծկվելու ունակություն ունեն և դրանք կազմված են սարկոմերներից: Երբ ուղեղից ազդանշան է գալիս, սարկոմերները կծկվում են երկու սպիտակուցային կառուցվածքի ՝ ակտի և միոզինի առկայության պատճառով: Բեռի ազդեցության տակ մեծանում է մկանային բոլոր տարրերի խաչմերուկը: Մկանների աճը պայմանավորված է մանրաթելերի տրամագծի ավելացմամբ: Եվ ոչ թե դրանց քանակը, ինչպես կարծում են շատ մարզիկներ: Մանրաթելերի քանակը որոշվում է գենետիկորեն և փոփոխման ունակություն չունի:
Կմախքի մկանային մանրաթելերի տեսակները
Յուրաքանչյուր մկան պարունակում է արագ և դանդաղ մանրաթելեր (BV և MV): MB մանրաթելերը պարունակում են մեծ քանակությամբ միոգլոբին: Այս նյութը կարմիր է, և այդ պատճառով դանդաղ մանրաթելերը հաճախ կոչվում են կարմիր: MB մանրաթելերի հիմնական առանձնահատկությունը նրանց բարձր տոկունությունն է:
Իր հերթին, BV մանրաթելերը քիչ միոգլոբին են պարունակում և սովորաբար կոչվում են սպիտակ: Արագ մանրաթելերը ունակ են զարգացնել մեծ ուժ և այս ցուցանիշով դրանք տասն անգամ գերազանցում են դանդաղներին:
Եթե մարզիկը օգտագործում է առավելագույն ծանրաբեռնվածության 25 տոկոսից պակասը, ապա աշխատանքի մեջ ներառվում են հիմնականում դանդաղ մանրաթելեր: MB մանրաթելերի էներգառեսուրսների մատակարարման սպառվելուց հետո արագ մանրաթելերը միանում են աշխատանքին: Պայթուցիկ շարժում կատարելիս դանդաղ և արագ մանրաթելերը աշխատանքի են անցնում նույն կարգով, սակայն նրանց գործունեության սկզբի միջև ընկած ժամանակահատվածը չափազանց փոքր է և կազմում է մի քանի միլիվայրկյան:
Նրանք գրեթե միաժամանակ կապված են աշխատանքի հետ, բայց արագները շատ ավելի արագ են կարողանում հասնել իրենց առավելագույն ուժին: Այս պատճառով կարող ենք ասել, որ պայթուցիկ շարժումը հիմնականում պայմանավորված է սպիտակ մանրաթելերով:
Մկանների էներգիայի մատակարարում
Բոլոր աշխատանքները պահանջում են էներգիա, և մկանները բացառություն չեն այս կանոնից: Մկանային մանրաթելերի էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են ածխաջրերը, կրեատինֆոսֆատը և ճարպերը: Անհրաժեշտության դեպքում այս ցանկին ավելացվում են սպիտակուցային միացություններ, սակայն դա տեղի է ունենում միայն ամենածայրահեղ դեպքերում, օրինակ ՝ քաղցի ժամանակ:
Մկաններն ունեն ֆոսֆատային միացություններ (կրեատինֆոսֆատ), գլիկոգեն (ածխաջրերից սինթեզված) և ճարպեր պահելու ունակություն: Որքան ավելի շատ մարզման փորձ ունի մարզիկը, այնքան ավելի շատ էներգետիկ ռեսուրսներ ունեն նրա մկանները:
Մկանների աշխատանքի հիմնական աղբյուրը ATP- ն է: Նրա ճեղքման արձագանքի ընթացքում ձևավորվում են ADP (ադենոզին դիֆոսֆատ), ֆոսֆատ, ինչպես նաև ազատվում է էներգիա, որը ծախսվում է աշխատանքի կատարման վրա: Պետք է նաև նշել, որ այս էներգիայի մեծ մասը վերածվում է ջերմության, և մոտ 30 տոկոսը ծախսվում է մեխանիկական աշխատանքի վրա: ATP պաշարները շատ սահմանափակ են, և մարմինը, որոշակի պահի էներգիայի մատակարարումը վերականգնելու համար, հակառակ ռեակցիա է առաջացնում: Երբ ADP- ն և ֆոսֆատային մոլեկուլները միանում են, ATP- ն նորից ձևավորվում է:
Գլիկոգենը օգտագործվում է նաև մկանների աշխատանքի ժամանակ: Այս ռեակցիայի ընթացքում մեծ քանակությամբ լակտատ է արտազատվում, որը մտնում է մկանների մեջ: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ժամանակին դադարեցնել վարժությունը: Նկատի ունեցեք, որ ինտերվալային բեռների օգտագործման դեպքում լակտատի արտազատումը տեղի է ունենում ավելի ինտենսիվ, քան մեկ ինտենսիվ բեռի դեպքում:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ մարզադահլիճում ուժային վարժություններ կատարելու տեխնիկային.
[մեդիա =
