Պարզեք, թե ինչպիսի սպորտային սնունդ պետք է ընտրեք, եթե ձեր հիմնական նպատակը արագության ուժի հատկությունների բարձրացումն է: Իրականում կարևոր չէ, թե ինչ սպորտով ես զբաղվում, և սպորտային սնուցման ճիշտ ընտրությամբ դու կունենաս գերազանց արդյունքներ բարելավելու հիանալի հնարավորություն: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ուժի և տոկունության ո՞ր սպորտային սնունդը պետք է առաջին հերթին սպառվի: Այս հոդվածը շատ օգտակար կլինի սկսնակ մարզիկների համար, բայց կարող է նաև օգնել փորձառու մարզիկներին:
Դուք հավանաբար գոնե մեկ անգամ կարդացել եք սպորտային ամսագիր և տեսել եք, թե քանի գովազդ կա: Միևնույն ժամանակ, մարզիկների լուսանկարները կարող են հեշտությամբ մոլորեցնել սկսնակ մարզիկներին, ովքեր կարող են մտածել, որ սպորտային սնուցման բոլոր տեսակները զանգված ձեռք բերելու համար են: Դա այդպես չէ, և կան ուժի սպորտային սնուցում, որը շատ արդյունավետ է:
Ուժի համար լավագույն սպորտային սնունդը
Կրեատին
Կրեատինը ամենաարդյունավետ հավելումն է `բարձրացնելու ձեր ֆիզիկական կատարողականը: Այս փաստը հաստատվում է բազմաթիվ ուսումնասիրություններով, և այսօր բոդիբիլդինգում սա սպորտային սնուցման հիմնական տեսակն է, որի հետ միայն BCAA և սպիտակուցային խառնուրդները կարող են համեմատվել ժողովրդականության մեջ:
Կրեատինը նպաստում է կրեատին ֆոսֆատի պահեստավորման ավելացմանը, որն իր հերթին մեծացնում է ATP- ի արտադրության արագությունը և մեծացնում ուժն ու դիմացկունությունը: Կրեատինն ակտիվորեն օգտագործվում է ոչ միայն ուժային մարզիկների, այլև ցիկլային սպորտում: Ինտերվալային մարզումները տոկունություն ստեղծելու լավագույն միջոցներից են, իսկ կրեատինը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
Հավելվածը կարող է նվազեցնել հավաքածուների կամ վարժությունների ընդմիջումների միջև վերականգնման ժամանակը: Բացի այդ, այս նյութի օգնությամբ դուք կարող եք նվազեցնել մկանների թթվայնացման աստիճանը, ինչը դրականորեն ազդում է մարզումների ընդհանուր արդյունավետության վրա: Կրեատինի բազմաթիվ ձևեր կան, բայց մոնոհիդրատը շարունակում է մեծ ժողովրդականություն վայելել մարզիկների շրջանում: Այն էժան և բարձր արդյունավետ հավելում է: Եթե դուք փնտրում եք սպորտային սնուցում ուժի համար, ապա առաջին հերթին նայեք կրեատինին: Կրեատինի օրական դեղաչափը 3 -ից 5 գրամ է:
Կոֆեին
Շատերը գիտեն, որ կոֆեինը լավ ճարպ այրող է: Սա ճիշտ է, բայց այս հավելումը թույլ է տալիս նաև բարձրացնել ձեր ֆիզիկական կատարողականը: Առավոտյան մեկ գավաթ սուրճ խմելը կարող է լավ աշխուժացնել ձեզ: Եթե կոֆեին եք ընդունում նախքան մարզումը, ձեր հոգնածության շեմը կբարձրանա, և ձեր մարզումը կդառնա ավելի արդյունավետ:
Գիտնականները շատ հետազոտություններ են կատարել այս նյութի վերաբերյալ և միանգամայն վստահ են, որ սա ուժի համար սպորտային սնուցման հիանալի ձև է: Դուք կստանաք նաև լավ բոնուս, որի մասին մենք արդեն խոսել ենք `լիպոլիզի գործընթացների արագացում: Վերցրեք կոֆեին դասից մոտ մեկ ժամ առաջ և կտեսնեք, թե որքան արդյունավետ է այս հավելումը: Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պետք է ընդունել 3 -ից 6 գրամ կոֆեին:
Բետա Ալանին
Ալանինը հիանալի միջոց է կատարողականի բարձրացման և հոգնածության շեմը բարձրացնելու համար: Ինչ էլ որ աշխատեք վերապատրաստման ընթացքում ՝ ուժ, զանգվածային ձեռքբերում կամ տոկունություն, ալանին թույլ է տալիս ձեր մարզումները դարձնել ավելի ինտենսիվ և, հետևաբար, արդյունավետ: Այս փաստը ապացուցված է նաև բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում: Բարձր ինտենսիվության պարապմունքների ժամանակ մեծ քանակությամբ ջրածնի իոններ կուտակվում են մկանների մեջ: Նրանք բացասաբար են անդրադառնում pH մակարդակի վրա, ինչը հոգնածության պատճառներից մեկն է:
Ալանինը ամին է, որն արագացնում է կարնոսինի սինթեզը մկանային հյուսվածքում: Այս նյութը գործում է որպես բուֆեր հյուսվածքների և ջրածնի իոնների միջև:Արդյունքում, ջրածնի իոնների կուտակման արագությունը կտրուկ նվազում է, և դուք կարող եք մարզվել ավելի մեծ ինտենսիվությամբ: Խորհուրդ ենք տալիս օրվա ընթացքում ընդունել երեքից վեց գրամ հավելում ՝ այս գումարը բաժանելով մի քանի դեղաչափի: Ալանիինի միանվագ դեղաչափը կազմում է 0.8 գրամ:
Նատրիումի ֆոսֆատ
Այս նյութը երկար ժամանակ ակտիվորեն օգտագործվում է տարբեր սննդամթերքի պահպանման համար: Ըստ վերջին գիտական փորձերի ՝ նատրիումի ֆոսֆատը սպորտի սնուցման ձև է ուժի համար: Գիտնականները հայտնաբերել են նյութի ՝ շնչառության գործընթացի վրա դրականորեն ազդելու և ուժերի սպառման գործընթացը դանդաղեցնելու ունակությունը: Բացի այդ, հավելումն օգտագործելիս մարմինը ստանում է ավելի շատ թթվածին: Նախքան գործունեություն սկսելը, վերցրեք 3 -ից 5 գրամ նատրիումի ֆոսֆատ:
BCAA
Այս տեսակի սպորտային սնուցման մասին վերջերս շատ հոդվածներ են գրվել: BCAA- ն այժմ ակտիվորեն օգտագործվում է սպորտի տարբեր բնագավառներում: Հայտնի է, որ պարապմունքների ընթացքում հոգնածության պատճառներից մեկը արյան և ուղեղի սահմանի հատումն է տրիպտոֆան ամինաթթվի միջոցով:
Մարմնի այս նյութը օգտագործվում է սերոտոնինի արտադրության մեջ, որը պատկանում է նյարդափոխադրողների խմբին: Սերոտոնինը նպաստում է հոգնածության և քնկոտության, ինչը հանգեցնում է վարժությունների արդյունավետության նվազմանը: Գիտնականները պարզել են, որ նույն փոխադրամիջոցները օգտագործվում են BCAA և տրիպտոֆան փոխադրելու համար: Այսպիսով, ճյուղավորված շղթայի ամիններով հավելումը դանդաղեցնում է տրիպտոֆանի առաքումը ուղեղ:
Բացի այդ, BCAA- ն ունի դրական հատկությունների մեծ ցանկ: Այս խմբի ամինները դանդաղեցնում են մկանային սպիտակուցի միացությունների քայքայումը, արագացնում են մարմնի բոլոր հյուսվածքներում վերականգնող գործընթացները և բարձրացնում իմունային պատասխանը վարժությունների ընթացքում: Վերցրեք երեքից վեց գրամ BCAA նախքան մարզումը սկսելը կամ ընթացքում: Պետք է նաև հիշել, որ այս խմբի լեյցինի և այլ ամինների հարաբերակցությունը (վալին և իզոլեյցին) պետք է լինի 2 -ից 1:
Սպիտակուց
Հիմա, թերևս, չկան մարզիկներ, ովքեր ուժի համար չէին ընդունի այս սպորտային սնունդը: Սպիտակուցի խառնուրդները հիանալի են ցանկացած սննդային ծրագրի համար: Սպիտակուցային միացություններն օրգանիզմն օգտագործում է նոր մկանային հյուսվածք ստեղծելու, ինչպես նաև մարզումից հետո դրանք վերականգնելու համար:
Պետք է նաև հիշել, որ որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի բարձր է կատաբոլիկ ֆոնը: Սա հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի ոչնչացմանը, իսկ սպիտակուցային խառնուրդները կարող են դանդաղեցնել այդ ռեակցիաները: Եթե դուք սպիտակուցային հավելումներ եք ընդունում ածխաջրերի հետ միասին, ապա դրանց օգտագործման արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա: Մարմնի օրական պահանջը սպիտակուցային միացությունների համար կազմում է մոտ երկու գրամ ՝ ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար:
Գլուտամին
Այս ամինն առավել առատ է մարդու մարմնում: Ինչպես գիտեք, ֆիզիկական ճնշման ազդեցության տակ սննդանյութերի պաշարները արագ սպառվում են: Սա ստիպում է մարմնին ուղիներ փնտրել իրենց պաշարները վերականգնելու համար: Ամինների համար ամենապարզ լուծումը մկանային հյուսվածքի քայքայումն է:
Միանգամայն հասկանալի է, որ ոչ մի մարզիկ չի ցանկանում թույլ տալ, որ դա տեղի ունենա: Պետք է հիշել, որ գլուտամինը բարձրացնում է իմունային համակարգի արդյունավետությունը: Եթե մարմնում հայտնաբերվում է այս ամինի անբավարարություն, ապա կարող են խնդիրներ առաջանալ մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների հետ: Սա ամենակարևորն է ձմռանը: Գլուտամինի օրական դեղաչափը 20 գրամ է:
Գլյատիլին
Այս նյութը նպաստում է ացետիլխոլինի արտադրությանը `մեծացնելով գործընթացում ներգրավված նեյրոնների քանակը: Արդյունքում, աճում է նյարդամկանային կապերի որակը, որոնք հիմնարար նշանակություն ունեն ֆիզիկական պարամետրերի ավելացման համար: Այս տեսակի սպորտային սնունդը առավել ակտիվորեն օգտագործվում է ուժային մարզիկների կողմից: Օրական դեղաչափը `0.6 գրամ:
Բետաին
Այս հավելումը նախկինում օգտագործվել է մարզիկների կողմից `կանխելու լյարդի ճարպային հիվանդությունը: Նշենք, որ այս նյութը բնական է եւ պատրաստված է ճակնդեղից: Վերջին փորձերի ժամանակ գիտնականները նկատել են, որ բետաինը կարող է բարձրացնել լյարդի բջիջների կողմից կրեատինի արտադրության արագությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բետաինը մեթիոնինի հզոր դոնոր է, մի նյութ, որն օգտագործվում է կրեատինի սինթեզում: Հավելվածի օրական դեղաչափը կազմում է 0.6 գրամ:
Մագնեզիում
Այն մարզիկների համար ամենակարեւոր միկրոտարրերից է եւ ունի առավելությունների լայն շրջանակ: Մագնեզիումը կարող է օգտակար լինել ուժի պարամետրերի ավելացման համար, քանի որ այն արագացնում է արական հորմոնի սինթեզը: Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է 0.3 գրամ մագնեզիում ընդունել:
Ո՞ր սպորտային սնունդը առավել արդյունավետ է ամրության ամրապնդման համար, տես այստեղ:
