Պարզեք, արդյոք ձեր առողջության և ֆիզիկական զարգացման համար ձեռնտու կլինի պրոֆեսիոնալ մարզիկների նման ամենօրյա մարզումներ կատարել: Ամենից հաճախ այն հարցը, թե հնարավոր է արդյոք ամեն օր սպորտով զբաղվել, տալիս են սկսնակ մարզիկները: Կարճ ժամանակում հնարավորինս լավագույն արդյունքի հասնելու նրանց ցանկությունը հասկանալի է: Միեւնույն ժամանակ, նրանք հաճախ իրենց ամեն ինչ տալիս են դասարանում `ամբողջ ուժը թողնելով դահլիճում: Բավականին արագ, նրանց ոգևորությունը թույլ է տալիս զարմացնել, թե ինչպես կարող են մարզիկներն ամեն օր մարզվել: Պատասխանը բավականին պարզ է, քանի որ նրանք երկար տարիներ մարզվել են, և նրանց մարմինը սովորել է սթրեսը լավ ընդունել: Սա բնորոշ չէ սկսնակների համար, և այսօր մենք ձեզ կասենք այն մասին, թե արդյոք կարող եք ամեն օր զբաղվել սպորտով:
Exerciseորավարժությունների հաճախականությունը սահմանափակելու գիտական հիմնավորումը
Նախ, արժե պարզել այն պատճառները, որոնց պատճառով մարդը որոշում է սկսել այցելել մարզասրահ: Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում այն պահերին, երբ մարդիկ ցանկանում են նիհարել կամ վերականգնել իրենց նախկին բարակ կազմվածքը: Եթե դուք սկսել եք սպորտով զբաղվել ՝ նպատակ ունենալով նիհարել, ապա պետք չէ նույնիսկ խոսել այն մասին, թե արդյոք կարող եք ամեն օր սպորտով զբաղվել:
Պետք է հասկանալ, որ եթե դուք ավելաքաշ եք, ապա դա հանգեցնում է սրտի մկանների և հոդերի բեռի կտրուկ աճի: Մեծ հաշվով, նման իրավիճակում մարմնի բոլոր համակարգերն աշխատում են իրենց հնարավորությունների սահմաններում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման իրավիճակում չափազանց ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել լուրջ բացասական հետևանքների:
Եթե նախկինում զբաղվում էիք սպորտով, իսկ այժմ, երկար դադարից հետո, որոշեցիք վերսկսել մարզումները, ապա կարևոր է հասկանալ, որ մարմինը, որպես ամբողջություն, և հատկապես մկանները կարողացել են կտրվել իրենց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից: Այսպիսով, մարզումից հետո կրկին ստիպված եք զգալ մկանների կտրուկ սուր ցավ, որը սպորտում սովորաբար կոչվում է DOMS:
Դա մեծ քանակությամբ կաթնաթթվի արտադրության հետեւանք է, որը էներգետիկ ռեակցիաների մետաբոլիտ է: Մի թերագնահատեք այս ազդանշանը մարմնից, քանի որ հակառակ դեպքում դուք կարող եք ստիպված լինել դադարեցնել ֆիզիկական վարժություններն այլևս ձեր սեփական կամքով:
Եթե արդեն մի քանի ամիս զբաղվել եք, և մարմինը կարողացել է հարմարվել որոշակի բեռի, ապա չպետք է անմիջապես ավելացնեք վարժությունների թիվը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար, և հենց այդ ժամանակ է, որ մկանները աճում են, իսկ ճարպային հյուսվածքներն ակտիվորեն այրվում են:
Եթե ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ չտաք մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար, ապա կհայտնվեք մի վիճակում, որը կոչվում է գերծանրաբեռնվածություն: Ամենատհաճն այստեղ այն չէ, որ այս վիճակը բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն մկանների, այլ նաև նյարդային համակարգի վրա: Դա կենտրոնական նյարդային համակարգն է, որը վերականգնվում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հնարավորինս երկար ժամանակ, և դուք ստիպված կլինեք դադարեցնել մարզումները առնվազն մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ երկու:
Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդու մարմինը յուրահատուկ մեխանիզմ է: Ինչ -որ մեկը կարողանում է ավելի վաղ ապաքինվել, իսկ մյուսների մոտ այս գործընթացը կարող է հետաձգվել: Այնուամենայնիվ, կա ընդհանուր խորհուրդ, որ դասերի միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ առնվազն 24 ժամ: Շատ դեպքերում այս ժամանակահատվածը բավական է, որպեսզի մարմինը վերականգնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը:
Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք սրտանոթային բեռներ, և ոչ թե ուժ, ապա արժե հանգստանալ առնվազն մեկ օր: Պետք է նաև հիշել, որ բեռի ավելացման դեպքում այն մեծանում է, և մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Սա առաջին հերթին վերաբերում է մկանների մեծ խմբերին `ոտքերին և մեջքին: Նրանց վերականգնման համար կարող է պահանջվել մոտ 72 ժամ:
Սկսնակների համար բավականին դժվար է ճիշտ կազմակերպել իրենց ուսուցման գործընթացը:Խորհուրդ ենք տալիս դիմել փորձառու մարզչի օգնությանը, ով կստեղծի ձեզ համար օպտիմալ ուսուցման գրաֆիկ և կստեղծի արդյունավետ ուսուցման ծրագիր: Եթե ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող դա անել և որոշել եք ինքնուրույն զբաղվել ձեր ուսուցման գործընթացով, ապա հետևեք հետևյալ կանոններին.
- Շաբաթական երեք անգամից ավելի մի վարժվեք:
- Դասից հետո դուք պետք է հանգստանաք առնվազն 24 ժամ, իսկ ոտքերի և մեջքի մկանների վրա աշխատելուց հետո `48 ժամ:
- Եթե խնդիրներ ունեք արյան ճնշման կամ սրտի մկանների աշխատանքի հետ, ապա վերահսկեք դրանց արժեքները և, անհրաժեշտության դեպքում, դիմեք բժշկի:
- Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր մարզումների հաճախականությունը, ապա պետք է դիմեք լավ մերսող թերապևտի, ով կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ սթրեսից:
- Տարածեք տարբեր օրերի մկանային խմբերի մարզումները ՝ հիշելով, որ փոքր մկաններն ավելի արագ են վերականգնվում:
Կարո՞ղ են աղջիկներն ամեն օր զբաղվել սպորտով:
Աղջիկներից շատերը գնում են նիհարելու սենյակ և նաև ցանկանում են արագ արդյունքներ ունենալ: Նրանք հավասարապես շահագրգռված են իմանալու այն հարցի պատասխանը, թե հնարավո՞ր է ամեն օր սպորտով զբաղվել ՝ տղաների համեմատ: Եթե դուք այնքան եք սիրում ֆիթնեսը, որ պատրաստ եք ամեն օր այցելել մարզասրահ, ապա դա լավ է, բայց հաճախակի վարժությունների դեպքում պետք է չափազանց զգույշ լինել: Երբ աղջիկը ցանկանում է իմանալ, արդյոք հնարավոր է ամեն օր սպորտով զբաղվել ավելորդ քաշից հնարավորինս արագ ազատվելու համար և պատրաստ է դրա համար սպառել իր մարմինը, ապա պատասխանը միանշանակ բացասական կլինի:
Մի քանի գործոններ են ազդում շաբաթական նիստերի քանակի վրա: Առաջին հերթին դա դասերի ինտենսիվությունն է և դրանց տեսակը: Բացի այդ, կարևոր է աղջկա պատրաստվածության մակարդակը և նրա առջև դրված նպատակները: Եկեք մի քանի օրինակ նայենք այս հարցին պատասխանելու համար:
Միջին աղջիկը սպորտով է զբաղվում նիհարելու համար, որպեսզի իր կազմվածքը բարակ և համապատասխան լինի: Եթե վերապատրաստման փորձը չի գերազանցում երեք կամ չորս ամիսը, և վերապատրաստման ընթացքում մեծ կշիռներ չեն օգտագործվում, ապա մարմինը կկարողանա վերականգնվել մոտ մեկ օրվա ընթացքում:
Այս իրավիճակում արժե շաբաթական երեք անգամ մարզվել ուժային վարժությունների միջոցով, իսկ անաէրոբ բեռների միջև ընկած դադարներում կարող եք վարժություններ անցկացնել: Նման իրավիճակում մարմինը կկարողանա լիովին վերականգնվել, իսկ դուք կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին:
Եթե աղջիկը մարզվում է ավելի քան մեկ տարի, ապա նա օգտագործում է լուրջ կշիռներ և վերականգնման համար կպահանջվի առնվազն երկու օր: Եթե դուք ուղղակիորեն պատասխանում եք այն հարցին, թե հնարավոր է արդյոք ամեն օր սպորտով զբաղվել, ապա պատասխանը կարող է լինել այո: Այնուամենայնիվ, կա մեկ նրբություն, որը միշտ պետք է հիշել:
Մենք արդեն խոսել ենք այս մասին, այն է ՝ մեծ մկանային խմբերի վերականգնման արագության մասին: Եթե երեկ աշխատել եք ոտքերի կամ մեջքի մկանների վրա, ապա այսօր կարող եք դաս անել ՝ ամբողջ ուշադրություն դարձնելով փոքր մկաններին: Նաև նման իրավիճակում թույլատրվում է անցկացնել սրտաբանական նիստ, որը տևում է մոտ կես ժամ: Այնուամենայնիվ, շաբաթական առնվազն մեկ կամ ավելի լավ երկու օր պետք է լիովին զերծ մնալ ֆիզիկական վարժություններից:
Եթե դուք չեք օգտագործում ուժային վարժություններ և նախընտրում եք խմբով մարզվել փորձառու մենթորի հսկողության ներքո, ապա կրկին հարցի պատասխանը. Հնարավո՞ր է ամեն օր սպորտով զբաղվել, դրական կլինի: Բայց այստեղ էլ կա մեկ պայման, որի պահպանումը հրամայական է ՝ ամենօրյա մարզումներդ պետք է ունենան այլ բնույթ:
Ենթադրենք, երեկ պարել եք, իսկ այսօր կարող եք գնալ յոգայի: Դրանից հետո կարող եք ինտերվալ դասեր անցկացնել, և մեկ այլ օր այցելեք Pilates: Այս մարզման ժամանակացույցը կարող է կատարյալ լինել ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր քաշ են ավելացնում:
Եթե հնարավորություն ունեք այցելել տարբեր բաժիններ, կարող եք ապահով կերպով դա անել: Երբ նման հնարավորություն չկա, ապա ընտրեք ֆիթնեսի այն տեսակը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս:Կարող եք փորձել ամեն օր, և եթե անհանգստություն կամ ավելորդ հոգնածություն չեք զգում, ապա շարունակեք մարզվելը:
Ինչպե՞ս ճիշտ սպորտով զբաղվել:
Այժմ մենք կտրամադրենք ուսուցում կազմակերպելու վերաբերյալ առաջարկություններ, որոնք կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր որոշում են զբաղվել սպորտով, բայց դրա մասին ոչինչ չգիտեն: Առաջին հերթին, դուք պետք է վստահ լինեք, որ հակացուցումներ չունեք: Դա անելու համար արժե անցնել ամբողջական բժշկական հետազոտություն: Եթե քրոնիկ հիվանդություններ են ախտորոշվել, ապա բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել այն սպորտաձևը, որն առավել օգտակար կլինի ձեզ համար:
Այժմ շատ սպորտաձևեր կան, և դուք անպայման կարող եք ինչ -որ բան ընտրել ինքներդ: Շատ կարևոր է հիշել, որ ձեր մարզումները պետք է բավարարեն ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով: Եթե դա այդպես չէ, ապա հաստատ արժե փոխել սպորտային կարգապահությունը:
Սնուցումը վերապատրաստման հաջողության կեսն է: Բոլոր մարդկանց, ովքեր որոշում են միանալ սպորտին, խորհուրդ ենք տալիս վերանայել իրենց սննդակարգը: Մեզանից շատերը ճիշտ չեն ուտում, և եթե շարունակեք նույն ոգով, ապա ստիպված կլինեք շատ երկար սպասել դրական արդյունքների: Առաջին հերթին, դուք պետք է անցնեք մասնակի սնունդ և օրական առնվազն հինգ անգամ ուտեք: Միևնույն ժամանակ, ձեր սննդակարգը կախված է այն նպատակներից, որոնք դուք ինքներդ եք դրել: Քաշի ավելացման և նիհարելու սնուցումը զգալիորեն տարբերվում է, և սա շատ լայն թեմա է: Այժմ կարող ենք ասել, որ դուք պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից և ծխախոտից, ինչպես նաև մարմնի համար սննդային արժեք չունեցող վնասակար արտադրանքներից:
Մարդկանց մեծ մասը, որոշելով սկսել սպորտով զբաղվել, չի հետապնդում բարձր արդյունքների հասնելու նպատակ: Նրանց բավական է նիհարել կամ մկանները պոմպացնել: Հակառակ տարածված կարծիքի, տանը ուսուցումը նույնպես կարող է արդյունավետ լինել, բայց դուք պետք է ունենաք նվազագույն սարքավորումներ և սարքավորումներ:
Որպեսզի տնային վարժություններն արդյունավետ լինեն, պետք է ուշադրություն դարձնել մի քանի գործոնների.
- Eիշտ սնվեք:
- Մի ծանրաբեռնեք մարմինը:
- Կան բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ, և պետք չէ նորերը հորինել: Տիրապետել դասական շարժումների տեխնիկային:
Դա այն ամենն է, ինչ մենք ուզում էինք ձեզ ասել այն մասին, թե արդյոք կարող եք ամեն օր զբաղվել սպորտով: Եվ այս հարցի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ ՝ ստորև ներկայացված տեսանյութում:
