Պարզեք, թե արդյոք ամեն օր մարզասրահ հաճախելը առավելագույնի կհասցնի ձեր մկանների աճը և ուժի ձեռքբերումը: Բոլոր մարզիկները ցանկանում են ամեն ինչ արագ ավարտել, և դա պահանջում է վերապատրաստում: Այնուամենայնիվ, բոլորը գիտեն գերծանրաբեռնվածության մասին, ինչը հանգեցնում է տրամաբանական հարցի `հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել մարզասրահում:
Վերականգնում մարզումների միջև
Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ մարզումից հետո մարմնի վերականգնման գործընթացը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է վերացնել հյուսվածքների բոլոր միկրոավնասվածքները, լրացնել էներգիայի աղբյուրների պաշարները և անցկացնել գերփոխհատուցման փուլ: Վերականգնման ժամանակահատվածի վրա ազդում են մեծ թվով գործոններ: Դրանք ներառում են վարժության ինտենսիվությունը, սթրեսի նկատմամբ մարմնի զգայունությունը, աշխատանքային քաշը և այլն:
Այժմ ենթադրվում է, որ ապաքինման համար առնվազն մեկ օր է պահանջվում: Սա այն նվազագույն ժամանակահատվածն է, որի ընթացքում մարմինը կարող է պատրաստվել նոր բեռների: Սա ավելի ճիշտ է սկսնակների համար, ովքեր մարզվում են երեք ամսից պակաս, տարեցների և մարզիկների համար, ովքեր չեն օգտագործում բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ:
Առկա է նաև վերականգնման առավելագույն ժամկետ ՝ երեք օր: Ահա թե ինչքան կպահանջվի մարզիկին մեծ կշիռներով ինտենսիվ մարզումից հետո: Այնուամենայնիվ, չպետք է ընդունեք այս բոլոր թվերը որպես միակ ճիշտ թվեր:
Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզասրահում աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա:
Այժմ տարածված կարծիք կա, որ յուրաքանչյուր մեծ մկանային խումբ պետք է մարզվի շաբաթվա ընթացքում, և նույնիսկ կարող եք ամեն օր աշխատել նույն որովայնի վրա: Բայց միևնույն ժամանակ, նրանք չեն հիշում, որ յուրաքանչյուր մարդու վերականգնման հնարավորությունները տարբեր են, և դուք պետք է դրանք պարզեք և դրանից հետո միայն որոշում կայացնեք: Կան մի քանի սկզբունքներ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք վերապատրաստման ծրագիր մշակելիս:
Ավելի մեծ խմբերն ավելի շատ հանգստի կարիք ունեն
Որքան զանգվածային է մկանը, այնքան երկար կպահանջվի, որ մարմինը վերականգնվի: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ նրանք պետք է ավելի ինտենսիվ վերապատրաստվեն: Մկանների մեծ խմբերն ընդգրկում են մեջքը, ոտքերը և կրծքավանդակը, իսկ իրենց հերթին սրունքներն ու ձեռքերը փոքր խմբեր են:
Շատ պառակտված ծրագրեր համատեղում են ուսուցումը մեծ խմբի համար, իսկ փոքր, ասենք, ոտքերը կարող են մարզվել ուսի գոտու հետ համատեղ: Սա ամբողջովին լավ չէ, քանի որ ոտքի մկանները կազմում են մարմնի ամբողջ մկանների գրեթե կեսը: Լավագույն տարբերակն այն է, որ ֆիզիկական վարժությունների առանձին օր հատկացվի ոտքերի համար: Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր ոտքերին զգալիորեն ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, քան ձեր ձեռքերը կամ ուսի գոտին:
Սկսնակները կարող են ավելի քիչ հանգստանալ
Սկսնակները պարզապես չեն կարող աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ: Ի դեպ, «սկսնակ» բառը պետք է հասկանալ որպես մարզիկներ, որոնց մարզման փորձը չի գերազանցում մեկ տարին: Քանի որ նրանց վերապատրաստման ինտենսիվությունը փորձառու բոդիբիլդերների համեմատ ավելի քիչ է, ապա հյուսվածքներին ոչ այնքան վնաս է հասցվում: Խոշոր մկանները մարզելուց հետո նրանց առավել հաճախ վերականգնման համար անհրաժեշտ է առավելագույնը երկու օր:
Փորձառու մարզիկները պետք է ավելի շատ հանգստանան
Քանի որ նրանք ինտենսիվ մարզվում են, նրանք պետք է ավելի շատ հանգստանան: Սկսնակների համեմատ, մարզվելուց հետո մկանները ստանում են ավելի լուրջ վնասներ, որոնց վերականգնման համար երկար ժամանակ է պահանջվում: Նրանք պետք է հանգստանան երկու -երեք օրվա ընթացքում:
Մոտեցումների քանակը և դասերի տևողությունը
Պետք է հիշել, որ ձեր մկանները պետք է աշխատեն 40 կամ 45 րոպե: Սա մաքուր մարզման ժամանակ է, որի վրա առաջին հերթին ազդում են մոտեցումների և կրկնողությունների քանակը: Կա մի կանոն, որը դուք պետք է իմանաք.
- Մեծ մկաններ `4-6 հավաքածու:
- Փոքր մկանները `1-3 հավաքածու:
Մենք արդեն ասացինք վերևում, որ շատերը համոզված են որովայնի մկանների հաճախակի մարզման անհրաժեշտության մեջ: Անհասկանալի է, թե ինչու է այս որոշումը կայացվել, քանի որ մամուլը սովորական մկան է և դրա համար գործում են նույն սկզբունքները, ինչ մյուս խմբերի դեպքում: Որովայնի որովայնը բարձր որակով մշակելու համար պարզապես անհրաժեշտ է շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ մարզել դրանք: Նույնը կարելի է ասել կրկնությունների քանակի մասին: Երբեմն կարող եք տեղեկություններ գտնել միանգամից 100 կրկնություն կատարելու անհրաժեշտության մասին: Ոչ ոքի մի լսեք և կատարեք 20-25 անգամ: Սա ավելի քան բավարար կլինի:
Ինչու՞ են պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ մարզվում:
Շատերի համար գաղտնիք չէ, որ նույն Արնին գործնականում չի լքել դահլիճը: Այդ օրերին գրեթե ամեն օր սպառող մարզումները պարտադիր էին, և բոդիբիլդերները շատ էին մարզվում:
Բայց Արնին մեկ անգամ սկսեց մարզվել, ինչպես դու, շաբաթական 2 կամ 3 անգամ: Աստիճանաբար, մարզասերների մարմինները հարմարվում են սթրեսին, և նրանք ստիպված են ավելի ու ավելի հաճախ մարզվել: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ որոշակի պահի մասնագետները սկսում են գումար վաստակել բոդիբիլդինգի միջոցով և նրանք պետք է վերակառուցեն իրենց վերապատրաստման ծրագրերը:
Այսօր նյարդա-մկանային կապերի մասին շատ ասելիք կա: Որոշ սկսնակներ կարող են սա գեղարվեստական համարել, բայց նույն Արնին, ուղեղի և մկանների լավ զարգացած կապի շնորհիվ, կարող է որակապես մղել թիրախային մկանները `համեմատաբար ցածր քաշի օգնությամբ:
Վեց կամ յոթ օր շարունակ պրոֆեսիոնալ մարզիկները սկսում են մարզումները կարևոր մրցաշարերի մեկնարկից առաջ: Եվ, իհարկե, նրանք բավականաչափ փորձ ունեն `տեսնելու մոտալուտ մարզումները և անհրաժեշտության դեպքում կարող են արագ վերակազմավորել վերապատրաստման ծրագիրը:
Բոդիբիլդինգի ուսուցման սխեմաների օրինակներ
Ահա յուրաքանչյուր մկանների վրա շաբաթական մեկ անգամ աշխատելու կոպիտ ծրագիր.
- Երկ. - կրծքամիս:
- Երք - ետ.
- ամուսնացնել - հանգիստ:
- ԱԱ - ոտքեր:
- Ուրբ. - ուսեր, երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան:
- Շաբաթ - հանգիստ:
- Արեւ. - հանգիստ:
Այս օրինաչափությունն օգտագործելիս պետք է համոզվեք, որ մարզումների բավարար ծավալ եք օգտագործում բոլոր մկանների համար: Եթե բեռը անբավարար է, ապա դուք բաց կթողնեք գերփոխհատուցման պահը, և առաջընթաց չի լինի: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր մկանները: Այս օրինակի հետ աշխատելիս պետք է յուրաքանչյուր շարժման մեջ կատարել 8-12 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 6-ից 12 կրկնություն:
Ահա շաբաթական երեք անգամ յուրաքանչյուր մկան մարզելու օրինակ.
- Երկ. - ամբողջ մարմինը:
- Երք - հանգիստ:
- ամուսնացնել - ամբողջ մարմինը:
- ԱԱ - հանգիստ:
- Ուրբ. - ամբողջ մարմինը:
- Շաբաթ - հանգիստ:
- Արեւ. - հանգիստ:
Այս դեպքում դուք պետք է համեմատաբար փոքր սթրես ստեղծեք յուրաքանչյուր մկանների համար, քանի որ մարզումները հաճախ են իրականացվում: Յուրաքանչյուր խմբի համար կիրառեք 3-4 հավաքածու:
Այսօրվա վերջին օրինակը կլինի շաբաթական երկու անգամ յուրաքանչյուր խմբի աշխատանքի ծրագիրը.
- Երկ. - մարմնի վերին մասը:
- Երք - մարմնի ստորին հատվածը:
- ամուսնացնել - հանգիստ:
- ԱԱ - մարմնի վերին մասը:
- Ուրբ. - մարմնի ստորին հատվածը:
- Շաբաթ - հանգիստ:
- Արեւ. - հանգիստ:
Այս դեպքում յուրաքանչյուր խմբի համար մոտեցումների թիվը կլինի 5 կամ 6: Սկսնակների համար լավագույն ընտրությունը շաբաթական երեք անգամ մկանները մարզելն է: Փորձ ձեռք բերելով, արժե երկու անգամ անցնել յուրաքանչյուր մկանային խմբի մարզմանը:
Տեղեկությունների համար, թե արդյոք հնարավոր է ամեն օր մարզվել, տես այս տեսանյութը.
