Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ կատարել մկանների տոնայնությունը և ուժը բարձրացնելու համար: Յոգայում գլխարկը կոչվում է շիրշասանա: Գլխարկի և կատարման տեխնիկան ենթադրում է, որ ձեր գլխին կանգնելիս ձեր ձեռքերը կունենան աջակցություն: Ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը սկզբում, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կյուրացնեք այս դիրքը: Ոմանց համար սա բոլորովին անբնական դիրքորոշում է, բայց հարկ է նշել, որ գլխարկը (որի տեխնիկան նկատվում է) կարող է ձեռնտու լինել առողջությանը:
Գլխարկը ինչպե՞ս կարող է օգտակար լինել մարմնին:
Գլխարկի դրական կողմերով (կատարման տեխնիկան կքննարկվի մեր կողմից մի փոքր ուշ), որ անհրաժեշտ է զրույց սկսել:
- Ամբողջ մարմինը երիտասարդանում է: Այս դիրքորոշումն ընդունելուն պես դուք անմիջապես վեճի մեջ եք մտնում ծանրության օրենքների հետ: Արդյունքում էներգիայի շարժման ուղղությունը փոխվում է ամբողջ մարմնում: Յոգայի շատ փորձագետներ և պարզապես երկրպագուներ վստահ են, որ դա օգնում է երիտասարդացնել մարմինը, օգնում է ազատվել կնճիռներից և բարելավում է մաշկի որակը: Այնուամենայնիվ, կա նաև գիտական հիմք շիրշասանի այս դրական ազդեցության համար: Այն պահին, երբ հայտնվում եք գլուխը ցած, արյունը շտապում է դրան, ինչը բարձրացնում է բոլոր հյուսվածքների սնուցման որակը և բջջային կառուցվածքները կարող են մեծ քանակությամբ թթվածին ստանալ: Այս փաստը հաստատ դրականորեն կազդի ձեր ընդհանուր վիճակի վրա: Բացի այդ, խթանվում է հիպոթալամուսի եւ գեղձի գեղձի աշխատանքը, ինչը նպաստում է էնդոկրին համակարգի նորմալացմանը:
- Մազերը դառնում են գեղեցիկ և առողջ: Ինչպես ասացինք, գլխարկ անելը խթանում է արյան հոսքը, ինչը դրականորեն ազդում է մազերի գծի սնուցման վրա: Սա հանգեցնում է մազերի արագ աճի և ավելի ամուր արմատների: Մազերի ֆոլիկուլները ավելի շատ սնուցում են ստանում, դրանք ավելի արագ են աճում, և դուք նվազեցնում եք մոխրագույն թելերի վտանգը:
- Տրամադրությունը բարելավվում է: Բոլոր համակարգերի աշխատանքը բարելավվում է, ներառյալ մակերիկամները: Այս օրգանը սինթեզում է նյութեր, որոնք պատասխանատու են մարդու տրամադրության համար: Նրանց ազդեցության տակ մարմինը ակտիվացնում է բոլոր տեսակի տոքսիններից ինքնամաքրման գործընթացները: Մենք կարող ենք խորհուրդ տալ ձեզ դեպրեսիայի ժամանակ ալկոհոլ խմելու փոխարեն զբաղվել շիրշասանայով:
- Սրտի մկանների և անոթային համակարգի աշխատանքը նորմալացված է: Էներգետիկ հոսքերի շարժման ուղղության փոփոխության պատճառով արյան հոսքի ուժը նվազում է, ինչը հանգեցնում է սրտի մկանների բեռի նվազման: Նման իրավիճակում սիրտը որոշ ժամանակ հանգստանում է, և, հետևաբար, նվազում են այս օրգանի տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկերը:
- Varicose veins- ի կանխարգելման միջոց: Այս դրական ազդեցությունը անմիջականորեն կապված է արյան հոսքի ուժի նվազման հետ: Այս երեւույթի արդյունքում երակների պատերին ճնշումը նվազում է, եւ դրանք չեն ձգվում: Հենց դա է հանգեցնում վարիկոզ երակների զարգացման ռիսկերի նվազմանը:
- Մարսողական համակարգի աշխատանքը բարելավվում է: Երբ գլուխ եք դնում (կատարման տեխնիկան պետք է խստորեն պահպանվի), խթանում է աղիքային պերիստալտիկայի աշխատանքը: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ արյան ներհոսքի պատճառով արագանում է սննդի վերամշակումը: Այս ամենը հանգեցնում է մարսողական համակարգի խնդիրների վերացմանը:
- Ձևավորվում է մկանային կորսետ: Լավ կեցվածքը ոչ միայն ձեզ ավելի գրավիչ կդարձնի, այլև շատ օգտակար կլինի ձեր առողջության համար: Հենց գլխարկն եք անում, մկանային կորսետն ամրապնդվում է: Սա ողնաշարը ճիշտ դիրքում պահելու համար անհրաժեշտ գործոններից մեկն է:
Գլխարկը կատարելու հակացուցումները
Համաձայնեք, որ գլխարկը շատ դրական ազդեցություն ունի, բայց կան նաև որոշ հակացուցումներ: Մարզվելիս շատ կարևոր է դա ճիշտ անել, որպեսզի չվնասեք մարմնին: Նույնը վերաբերում է գլխատախտակին:
Եթե ունեք ներքին արյունահոսություն, ապա գլխարկը (այս դեպքում կատարման տեխնիկան նշանակություն չունի) հակացուցված է: Ի դեպ, սա վերաբերում է նաեւ կանանց դաշտանային ցիկլին: Բացի այդ, մի կատարեք այս վարժությունը հիպերտոնիայի, գանգուղեղային վնասվածքների առկայության, ցանցաթաղանթի անջատման և ողնաշարի դեֆորմացիայի դեպքում:
Այս դեպքում դուք պետք է ճիշտ գնահատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Շատ հաճախ, ֆիզիկական ուժի առումով թույլ զարգացած մարդը կարող է վիրավորվել շիրշասանա կատարելիս: Դրանից խուսափելու համար, գլխարկը կատարելիս, վարժության տեխնիկան պետք է ճիշտ լինի և չպետք է շտապել: Դուք պետք է աստիճանաբար տիրապետեք այս վարժությանը:
Յոգայի մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս սկսել այս շարժմանը տիրապետել այն մարդկանց, ովքեր մեկուկես տարուց պակաս են զբաղվում: Նախ, դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը և մարմինը, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել վարժությունը վարժեցնելը, ինչը բավականին դժվար է:
Գլխարկի վարժություն - տեխնիկա
Մենք արդեն ասել ենք, որ նախ պետք է գնահատել ձեր հնարավորությունները ֆիզիկական տեսանկյունից: Գլխարկը շատ դժվար վարժություն է, որը պահանջում է պարանոցի, ուսագոտու և ձեռքերի լավ զարգացած մկաններ: Գլխարկի կատարման տեխնիկան յուրացնելիս անհրաժեշտ է տարբերակել փորձառու և սկսնակ մարդկանց միջև: Սկզբում բավական է պաշտոնը պահել քսան վայրկյան և աստիճանաբար ավելացնել այս անգամ: Ավելին, շատ կարեւոր է լավ տաքանալ, որպեսզի չվիրավորվեք, ինչը կարող է շատ լուրջ լինել: Հիմա եկեք քայլ առ քայլ խոսենք գլխարկի տեխնիկայի մասին:
Կանգնեք պահման ժամանակը
Երբեք մի փորձեք հնարավորինս երկար պահել դիրքորոշումը: Դուք ինքներդ պետք է սահմանեք այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում կարող եք հեշտությամբ պահել դիրքը: Դուք նաև պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դարակից: Վերջնական դիրքում երկար մնալը կարող է վնասվածք պատճառել:
Preորավարժություններին պատրաստվելը
Նախ, պառկած վիճակում (շավասանա դիրքը), պետք է սովորել գլուխը բարձրացնել հատակից 1 սանտիմետր, մինչև անհանգստություն չզգաք: Այս շարժումը պետք է կրկնել մի քանի անգամ ՝ պահպանելով յոգայի բոլոր սկզբունքները: Սա թույլ կտա ամրացնել պարանոցի մկանները և պատրաստել դրանք գլխարկի համար: Արդյունքում, դուք պետք է սովորեք ծայրահեղ դիրքը պահել երկու -երեք րոպե: Մինչև այս արդյունքի հասնելը, գլխարկի հետագա զարգացումը կարող է վտանգավոր լինել:
Գլխի դիրքը դիրքում
Հիշեք, որ վարժությունը յուրացնելու այս քայլին կարող եք անցնել միայն նախորդում անհրաժեշտ արդյունքի հասնելուց հետո: Եթե կեցվածք ընդունելիս նայեք գլխի դիրքի այդ ուղեցույցներին, դրանք շատ տարբեր կլինեն:
Դուք կարող եք սովորել կանգնել թագի կամ թագի վրա: Այնուամենայնիվ, կա բավականին պարզ միջոց `որոշելու այն պահանջվող տեղը, որի վրա պետք է հենվի գլուխը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ցանկացած գիրք և շավասանա դիրք, որը դուք պետք է վերցնեք: Դրանից հետո դուք պետք է գիրքը կցեք ձեր գլխին 90 աստիճանի անկյան տակ: Գրքի և գլխի շփման կետը ցանկալի վայրն է:
Յոգայում շրջված վարժությունների (ասանաների) յուրացման կանոնները
Մի սկսեք անմիջապես սովորել գլխարկի տեխնիկան: Սկսելու համար արժե ուսումնասիրել ավելի պարզ շրջված ասանաներ, ասենք ՝ «ներքևից նայող շուն»: Եթե արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա շրջված ասանաները պետք է կատարվեն ուշադիր կամ նույնիսկ ամբողջությամբ լքված:Նկատի ունեցեք, որ շրջված դիրքերից շատերը գրեթե նույնն են `գլխարկի առողջության առավելությունների առումով:
Եթե սովորել եք գլուխը երկու -երեք րոպե պահել հակված դիրքում, ապա կարող եք անցնել հիմնական վարժության յուրացմանը: Նստեք ձեր ծնկի հոդերի վրա և ձեռքերը ծալեք ափի մեջ ափի դիրքում: Դրանից հետո դուք պետք է զբաղեցնեք այնպիսի դիրք, որը հիշեցնում է գլխիվայր շուն:
Հանգստացեք գետնին այն վայրով, որը դուք որոշել եք գրքով (նախ կարող եք հենվել ձեր ձեռքերին) և սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը: Այս դիրքը շատ արդյունավետ է պարանոցի մկանների ամրապնդման համար, և առաջին հերթին կարող եք այն պահել առանց ոտքերը բարձրացնելու:
Ինչպե՞ս ճիշտ դուրս գալ գլխարկից:
Սա շատ կարևոր տարր է այս ասանա կատարելու համար, քանի որ եթե սխալ է թույլ տրվել, վնասվածքի մեծ վտանգ կա: Հաճախ, գլխարկից դուրս գալու համար, մարդիկ փորձում են կտրուկ շարժումով ոտքերը «գցել» գետնին: Սա չպետք է արվի: Նկատի ունեցեք, որ անհրաժեշտ է դանդաղ տեմպերով մտնել դիրքը (ոտքերը բարձրացնել) ՝ խուսափելով ցնցումներից:
Նմանապես, դուք պետք է ներսից և դուրս գաք գլխարկից: Ձեր ոտքերը պետք է սահուն ընկնեն գետնին: Եթե դա ձեզ համար հաջող չէ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դեռ չունեք բավարար մկանային ուժ: Նման իրավիճակում հնարավոր է խորհուրդ տալ աշխատել մեջքի և ձեռքերի մկանների վրա, այնուհետև շարունակել տիրապետել գլխարկի կատարման տեխնիկային:
Գլխարկ կանգնելիս հնարավոր սխալներ
Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, մարդիկ հակված են սխալվել այն յուրացնելիս: Առաջին հերթին, դուք պետք է վերահսկեք ձեր սենսացիաները պարանոցի տարածքում, քանի որ այն վնասելը շատ հեշտ է: Անհրաժեշտ է ապավինել գլխին, բայց ոչ տառատեսակին: Սա չափազանց կարևոր է և պետք է ուշադիր վերահսկվի:
Եթե ձեր արմունկային հոդերը լայն տարածեք կամ ձեր ոտքերը չափազանց նեղ / լայն են, ապա հավասարակշռությունը պահպանելը չափազանց դժվար կլինի: Քանի որ մկանային կորսետը ծանրաբեռնվածություն կունենա զորավարժությունների ընթացքում, ձեր մկանները պետք է լարված լինեն: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս տիրապետել և կատարել այս շարժումը միայն օգնականի ներկայությամբ:
Ինչպես ճիշտ կատարել գլխարկը և ինչ սխալներ են ամենից հաճախ կատարվում այս վարժությունում, տես այստեղ.
