Իմացեք, թե ինչ գործոնի հաշվին կարող եք արագ կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը և սովից: Գլիկեմիկ ինդեքսը չափիչ է, թե ինչպես ածխաջրեր պարունակող սնունդը կազդի շաքարի մակարդակի վրա: Ենթադրենք, տորթը խնձորի համեմատ ունի ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Մարդկանց մեծամասնությունը գիտի այս մասին, բայց երբեմն սխալ մեկնաբանություններ կան բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքի վտանգների կամ ցածր գլիկեմիկ սննդի առավելությունների մասին:
Այդ պատճառով անհրաժեշտ է ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես վերահսկել գլիկեմիկ ինդեքսը բոդիբիլդինգում, որպեսզի կարողանաք խուսափել մեծ սխալներից ձեր սննդակարգը կազմելիս: Եթե դուք երբեք չեք զբաղվել հաշվարկներով դիետա կազմելիս, ապա լիովին չեք գիտակցում, թե որքան դժվար է դա: Անընդհատ հայտնվում են նոր տեղեկություններ, և շատ մարդիկ, արագ նիհարելու հույսով, պարզապես մոլորվում են դրա մեջ:
Ինչպես հավանաբար գիտեք, ուտելուց հետո ածխաջրերը մարսողական համակարգում մշակման ընթացքում վերածվում են գլյուկոզայի: Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ գլիկեմիկ ցուցանիշը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է որոշակի արտադրանքը, ավելի ճիշտ ՝ դրա մեջ պարունակվող ածխաջրերը, վերածվելու գլյուկոզի: Որքան արագ է ընթանում այս գործընթացը, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը: Նաև նշեք, որ այս ցուցանիշի համար բոլոր մթերքները համեմատվում են գլյուկոզայի հետ:
Պարզ ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքս
Եթե քաղցր թեյով բուլկի եք կերել, ապա մեկ անգամ մարսողական համակարգում, այս մթերքները արագ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան, և մարմինը դրան կպատասխանի ինսուլինի կտրուկ արտազատմամբ: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ այս հորմոնը սինթեզվում է, երբ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան մեծանում է: Եվ նրա խնդիրն է սննդանյութեր հասցնել հյուսվածքների բջջային կառուցվածքներին:
Այսպիսով, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ընդունելուց հետո ինսուլինը ակտիվորեն արտազատվում է մարմնում: Նրա օգնությամբ արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան կտրուկ նվազում է, քանի որ էներգիայի համար այն մատակարարվում է հյուսվածքներին: Եթե այս պահին մարմինը չի պահանջում էներգիայի աղբյուրներ, ապա գլյուկոզան կվերածվի մարմնի ճարպի:
Այս պատճառով է, որ քաշ կորցնել ցանկացող անձի համար հիմնական վտանգը ոչ թե ինքնին գլիկեմիկ ինդեքսն է, այլ արտադրանքը օգտագործելուց հետո արյան մեջ գլյուկոզայի քանակը: Եթե դուք ուտում եք, ասենք, մի քանի ճաշի գդալ շաքար, ապա այն կլանելուց հետո ստացված գլյուկոզայի մեծ մասը կգնա էներգիա ապահովելու նյարդային համակարգի համար և, հնարավոր է, մնա գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար: Միևնույն ժամանակ, արտադրված ինսուլինի քանակը արգելող չի լինի: Եթե մեկ ժամ անց կրկնեք նույն քանակությամբ շաքարի ընդունումը, ապա ամեն ինչ նորից կկրկնվի, և չպետք է վախենաք նոր ճարպային կուտակումների առաջացումից, եթե ամբողջ օրվա ընթացքում ընդունում եք բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքի փոքր մասեր:
Հիշեք, որ ոչ միայն գլիկեմիկ ինդեքսն է կարևոր, այլև միաժամանակ սպառվող ածխաջրերի քանակը: Սպորտային դիետոլոգները սա անվանում են ածխաջրերի բեռնում: Նաև նշեք, որ պարզ ածխաջրերը պետք է ներառեն մոնոսախարիդներ (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և այլն) և դիսաքարիտներ (մալտոզա, սախարոզա և այլն): Նրանց մոլեկուլների կառուցվածքը շատ պարզ է, ինչը հնարավորություն է տալիս մարմնին արագ մշակել դրանք:
Բարդ ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքս
Այստեղ իրավիճակը հակադարձում է պարզ ածխաջրերին: Իրենց բարդ մոլեկուլային կառուցվածքի շնորհիվ դրանք կլանվում են երկար ժամանակ և ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:Այս ածխաջրերը ներառում են մանրաթել և օսլա: Երբ ապրանքը ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, երկար ժամանակ է պահանջվում մարսողական համակարգի կողմից դրա մշակման համար, և դրա սպառումը չի առաջացնում գլյուկոզայի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճ:
Այդ պատճառով բարդ ածխաջրերը չեն կարող առաջացնել մարմնի ճարպի ավելացում, այլ ամբողջությամբ սպառվում են էներգիայի համար: Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ է ծախսել համապատասխան քանակությամբ էներգիա: Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք միայն բարդ ածխաջրեր մեծ քանակությամբ և ակտիվ չեք, ապա ճարպային զանգվածը կավելանա:
Շատ դեպքերում, տարբեր պնդումներ, օրինակ, որ կարծր ցորենի արտադրանքը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի պատճառով չի կարող հանգեցնել ճարպի զանգվածի ավելացման, գովազդային հնարք է ձեզ համար դրանք գնելու համար: Չնայած պետք է խոստովանել, որ եթե դուք մարզվում եք, ապա այդ ապրանքներից չեք գիրանա: Հիշեք, որ բազմոցին նստելը չի նիհարի, անկախ նրանից, թե որքան եք ուտում: Նաև նշեք, որ կան բարձր գլիկեմիկ դանդաղ ածխաջրեր:
Ինչպե՞ս կարող եմ փոխել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Ամենից հաճախ արտադրանքը մշակվում է օգտագործելուց առաջ: Եփելով, տապակելով և նույնիսկ կտրելով սնունդը ՝ կարող եք փոխել նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը: Օրինակ ՝ օսլան, որը հիմնականում մեր սննդակարգում ներկայացված է դանդաղ ածխաջրերով, բարձր ջերմաստիճանի ազդեցության տակ կորցնում է իր հատկությունները: Որքան շատ ժամանակ տաքացնեք օսլա պարունակող արտադրանքը, այնքան ավելի արագ կլանվեն դրա մեջ պարունակվող ածխաջրերը:
Օրինակ, վերցնենք կարտոֆիլը, որն առկա է յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում: Հում տեսքով այս արտադրանքը պարունակում է ածխաջրերի մոտ 20 տոկոսը, որը գրեթե ամբողջությամբ ներկայացված է պոլիսաքարիդներով: Մաքրված կարտոֆիլը եռացնելուց հետո դուք կստանաք մեկ գլիկեմիկ ինդեքսով պատրաստի արտադրանք: Եթե տապակեք, և ջերմաստիճանը կարող է հասնել 200 աստիճանի, ապա գլիկեմիկ ինդեքսը շատ ավելի բարձր կլինի խաշած կարտոֆիլի համեմատ:
Եթե ցանկանում եք այն թխել փայտածուխի վրա, ապա պատրաստի արտադրանքը կունենա ամենաբարձր գլիկեմիկ ինդեքսը, քանի որ պատրաստման ջերմաստիճանը կլինի առավելագույնը: Այսպիսով, ձեր հիմնական նպատակն է նվազեցնել ինսուլինի արտադրության արագությունը: Դրան կարելի է հասնել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ուտելով, որը պետք է հնարավորինս կարճ ժամանակով եփվի ցածր ջերմաստիճանում:
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կիմանաք Դենիս Բորիսովի այս տեսանյութից.
