Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես որոշել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը: Ինչպես է այն ազդում մարմնի վրա և նման արտադրանքի օգտագործման հիմնական կանոնները: Գեղեցիկ և առողջ լինելու համար շատ կարևոր է ուտել առողջ սնունդ: Գիտությունը ապացուցել է, որ այն մարդը, ով հավատարիմ է ճիշտ սննդակարգին, ապրում է շատ ավելի երկար:
Շատ տարիներ առաջ, այն բանի շնորհիվ, որ մեր նախնիները ինքնուրույն սնունդ էին ստանում, նրանք ստանում էին օգտակար և հագեցնող սնունդ: Բացի այդ, արդյունահանումը պահանջում էր ուժ, խելք և խիզախություն, որն իր հերթին ֆիզիկական սթրես էր նրանց համար: Modernամանակակից կյանքում սննդամթերքի ձեռքբերման գործընթացը շատ է փոխվել: Մնում է միայն գնալ խանութ, որտեղ պատուհաններին մեզ են գրավում տարբեր նրբություններ: Բայց, ցավոք, դրանցից շատերը ոչ մի օգուտ չեն բերում մեր մարմնին: Բայց խելացի մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության մասին, պարզել են, թե ինչպես պաշտպանել իրենց մարմինը այդ արտադրանքի վտանգավոր կազմից: Կալորիականության ընդունումը և կալորիականության վնասը վերահսկելու համար սննդաբանները հաճախ օգտագործում են սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI):
Այս հասկացությունն առաջին անգամ կիրառվեց բժշկության մեջ: Գլիկեմիկ ինդեքսի օգնությամբ բժիշկները հատուկ դիետաներ են պատրաստել շաքարային դիաբետով հիվանդների համար: Այժմ այն օգտագործվում է ոչ միայն բժշկության մեջ, այլև որպես առողջ սննդակարգի հիմք: Բացի այդ, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար, առաջին հերթին, նրանք հաշվարկում են յուրաքանչյուր ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, որը մարդը պետք է ուտի:
Ո՞րն է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Պարզ ասած ՝ գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակում է այն ապրանքների որակը և օգուտները, որոնք մենք ուտում ենք, ինչպես նաև այն, թե ինչպես են դրանք ազդում մարդու մարմնի վրա: Առաջին հերթին նրանք հաշվի են առնում գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը, որը պետք է հավասար լինի 100 -ի: Որպեսզի մարդը առավելագույն օգուտ ստանա սննդից, նրա մարմինը չպետք է արագ յուրացնի այն: Դա ցածր GI- ով սնունդ է, որը երկար տևում է մարսվելու և ցածր կալորիականության մակարդակ ունի: Բարձրարժեք սննդամթերք ուտելը հաճախ բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը կարող է վատթարացնել շաքարախտը: Հետեւաբար, նման հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար կարեւոր է հատկապես զգույշ լինել, թե ինչ են ներառում իրենց սննդակարգում:
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ սննդանյութեր և բաղադրիչներ են դրանք պարունակում: Օրինակ, շատ մանրաթելեր եւ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքը արժեքավոր կլինի: Արժե նաև հաշվի առնել պատրաստման տեխնոլոգիան, քանի որ բոլորը գիտեն, որ շատ ապրանքներ, չնայած իրենց օգտակար հատկություններին, որոշ վերամշակումներից հետո կորցնում են իրենց բոլոր հատկությունները:
Ինչպե՞ս է գլիկեմիկ ինդեքսը ազդում մարմնի վրա:
Կալորիականության և օգտակար հատկությունների կազմի համաձայն, բոլոր ապրանքները բաժանված են 3 մակարդակի.
- բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (70 և բարձր);
- միջին (40? 70);
- ցածր (10-40):
Երբ մարդու դիետան պարունակում է շատ GI- ով շատ սննդամթերք, ապա մարմնի գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում է, և արդյունքում մեծ քանակությամբ ինսուլին է արտադրվում: Ամեն ինչ տանում է նրան, որ նյութափոխանակությունն արագանում է, և առաջանում է սովի ուժեղ զգացում: Ստամոքսի հաճախակի արտահոսքի պատճառով տուժում են մարդու բոլոր օրգաններն ու համակարգերը: Երկարատև նման սնուցման արդյունքում առաջանում է շաքարային դիաբետ, որը հնարավոր չէ բուժել: Միջին մակարդակով ապրանքները վնասակար չեն մարմնի համար: Նրանք հաճախ խորհուրդ են տրվում դիետաներում որպես հիմնական դասընթաց, քանի որ վերականգնում են ուժը և էներգիա հաղորդում:
Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքները շատ դրական ազդեցություն են ունենում ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա: Նրանք բարելավում են բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները եւ չեն ծանրաբեռնում ստամոքսը: Նրանց կանոնավոր օգտագործումը բարելավում է ուտելու գործընթացը, քանի որ նման սնունդը երկար ժամանակ ներծծվում է մարմնի կողմից:Սա հաճախակի սով չի առաջացնում, և բաժինն ինքնին կրճատվում է արագ հագեցման պատճառով:
Դիետան ՝ հիմնված սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա
Ավելորդ քաշից ազատվելու համար շատ կարեւոր է հաշվի առնել սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Բայց նույնիսկ եթե ձեր նպատակը առողջ սննդակարգն է, անհրաժեշտ է իմանալ ձեր ուտած սննդի հատկությունների մասին: Իրականում, դժվար է ինքնուրույն հաշվարկել սննդամթերքի GI- ն, ուստի պետք է օգտագործել հատուկ սեղաններ, որոնք մշակվել են փորձառու սննդաբանների կողմից: Այս սեղանների օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք ընտրել այն ուտեստը կամ ապրանքը, որն առավելագույն օգուտ ունի ձեր առողջության համար: Բայց կան նաև ընդհանուր կանոններ ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելիս.
- Մարզիկներին խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ներառել բարձր GI սնունդ, քանի որ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը պահանջում է մեծ ուժ և էներգիա: Բացի այդ, այս մթերքները օգնում են բարձրացնել մկանների տոնուսը: Ներքին օրգանների աշխատանքը բարելավելու և ընդհանրապես առողջությունը պահպանելու համար հարկավոր է ուտել ցածր GI- ով սնունդ:
- Բանջարեղենի և մրգերի ամենացածր GI- ն: Ավելին, դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր: Օրինակ, դրանք պարունակում են շատ մանրաթելեր, որոնք այնքան անհրաժեշտ են մարսողության ճիշտ աշխատանքի համար:
- Ինչպես արդեն նշվեց, սննդամթերքի օգտակար հատկությունները կախված են դրանց պատրաստման եղանակից: Հաշվի առնելով, որ սննդամթերքի բոլոր արժեքավոր տարրերը անհետանում են տապակելիս կամ եփելիս, ավելի լավ է այն թխել պատրաստելիս (բայց եթե ընտրում եք տապակման և եռման միջև, ապա նախընտրելի է պատրաստել երկրորդ մեթոդը):
- Դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ որպեսզի սնունդը ավելի լավ ներծծվի, մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Քանի որ դրանք վնասակար և օգտակար են, ամենաօգտակար հատկություններն այն ապրանքների մեջ են, ինչպիսիք են ՝ ճակնդեղը, գազարը, խնձորը, ծիրանը, կաթը, դեղաբույսերը և այլն:
- Բացի այդ, որպեսզի սնունդը ավելի երկար կլանվի, սննդաբանները ամեն օր խորհուրդ են տալիս իրենց սննդակարգում ներառել յուղի օգտագործումը: Այն կարող է լինել ցանկացած արտադրանքի յուղ (ձիթապտուղ, արևածաղիկ և այլն): Կարևոր է, որ այն սառը սեղմվի և այն հում ուտվի: Տապակելուց և այլ տաքացնելուց նա յուղը դարձնում է միայն թունավոր և վնասակար մարմնի համար:
Լուսանկարում `սեղան. Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Այս աղյուսակը ներկայացնում է օրգանիզմի համար ամենաօգտակար 30 մթերքները: Եթե որոշեք անցնել առողջ սննդակարգի, հաշվի առնելով սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը, կարևոր է ճիշտ կազմել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Նման դիետայի համար պետք է նաև հաշվի առնել մարդու բոլոր անհատական հատկությունները, քանի որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ աշխատում է իր ձևով: Հետևաբար, խորհրդատվություն խնդրեք փորձառու սննդաբանից, ով ձեզ հետ միասին կաշխատի ձեր իդեալական սննդակարգը կազմելու համար: Բարի ախորժակ և քաջառողջություն:
Տեսանյութ, թե ինչպես օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը.
[մեդիա =
