Պարզեք, թե ինչու դիետա պահելիս պետք է հաշվի առնել սննդի ոչ միայն գլիկեմիկ, այլև ինսուլինի ինդեքսը: Ոչ միայն շաքարախտով հիվանդները, այլև ֆիթնեսի սիրահարները պետք է իմանան սննդամթերքի ինսուլինի և գլիկեմիկ ցուցանիշների մասին: Եթե առաջին հայեցակարգը հայտնի է լայն լսարանի համար, ապա ինսուլինի ինդեքսը կիրառության մեջ դրվեց միայն անցյալ դարի վերջին: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ դիետոլոգները այն հազվադեպ են օգտագործում, ոչ բոլորն էլ գիտեն, թե ինչու է սննդի ինսուլինի ինդեքսը պետք է հաշվի առնել սննդակարգի վրա: Սա այն է, ինչ կքննարկվի այսօր:
Ածխաջրերի նյութափոխանակության մեխանիզմը և ինսուլինի ինդեքսը
Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասկանալ, թե ինչ են նշանակում և ինչի համար են դրանք օգտագործվում, անհրաժեշտ է հասկանալ ածխաջրերի նյութափոխանակության գործընթացը: Նրա շնորհիվ է, որ մենք ստանում ենք էներգիա, որը ծախսվում է բոլորի վրա, առանց բացառության, մեր կատարած շարժումների և ընթացող կենսաքիմիական ռեակցիաների վրա: Մենք կփորձենք ձեզ հնարավորինս պարզ պատմել դրա մասին.
- Երբ սնունդը մտնում է մարմին, դանդաղ ածխաջրերը բաժանվում են պարզ սախարիդների ՝ գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի: Աղիքային տրակտի պատերի միջոցով նրանք մտնում են արյան շրջանառություն:
- Սա հանգեցնում է արյան շաքարի ավելացմանը, և ուղեղը ազդանշան է ուղարկում ենթաստամոքսային գեղձին ՝ սկսելու ինսուլինի սինթեզումը: Այս հորմոնալ նյութը գլյուկոզան հասցնում է հյուսվածքների բջջային կառուցվածքներին և դրանով իսկ նվազեցնում արյան մեջ կոնցենտրացիան:
- Ինսուլինի շնորհիվ գլյուկոզան ներթափանցում է մկանների և ճարպային հյուսվածքների բջջային թաղանթներ:
- Մոնոսախարիդներից մի քանիսը անմիջապես օգտագործվում են էներգիայի համար, իսկ մնացածը «պահվում» են գլիկոգենի տեսքով:
Գլիկոգենը ածխաջրերի պաշար է, որը կարող է անհրաժեշտության դեպքում սպառվել արյան շաքարի նորմալ մակարդակի պահպանման համար, երբ արյան շաքարը նվազում է: Դա հնարավոր է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության կամ սննդի երկարատև բացակայության ազդեցության տակ: Եթե ենթաստամոքսային գեղձը չի կարողանում ինսուլինը սինթեզել անհրաժեշտ քանակությամբ, ապա զարգանում է 1 -ին տիպի շաքարախտը: Այս երկրորդ տիպի հիվանդությունը ենթադրում է մարմնի ինսուլինի նկատմամբ զգայունության նվազում: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս հիվանդությունը, ապա պետք է իմանաք, թե ինչու պետք է ձեր սննդակարգում հաշվի առնեք սննդամթերքի ինսուլինի ինդեքսը:
Ինսուլինի ինդեքս - ինչ է դա, տարբերությունը գլիկեմիկայից
Ինչպես ասացինք վերևում, «ինսուլինի ինդեքս» հասկացությունը ներդրվեց միայն անցյալ դարի վերջին: Նա ցույց է տալիս: Որքան ինսուլին պետք է սինթեզի ենթաստամոքսային գեղձը ՝ ի պատասխան այս կամ այն արտադրանքի: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այս ցուցանիշի ցուցանիշը հիմնականում կախված է դրանում պարունակվող ածխաջրերի քանակից և տեսակից, բայց ոչ միայն:
Նկատի ունեցեք, որ ինսուլինի և գլիկեմիկ ինդեքսների համար անհրաժեշտ չէ համաչափ լինել: Նախևառաջ, մարմինը ինսուլինի արտազատմամբ արձագանքում է ածխաջրերի սպառմանը, այնուամենայնիվ, սպիտակուցային միացություններով մեծ քանակությամբ ճարպեր նույնպես կհանգեցնեն հորմոնի ակտիվ արտադրությանը: Գիտնականները կարծում են, որ հացը կարող է առաջացնել ինսուլինի առավելագույն արտազատում, սակայն այս արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը համեմատաբար ցածր է:
Գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս, թե որքան արագ կբարձրանա արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը որոշակի սնունդ կամ սնունդ ընդունելուց հետո: Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ամենից շատ ազդում են.
- Ֆերմենտային գործունեություն աղիքային տրակտում:
- Արտադրանքի աճող պայմանները և ջերմամշակման տեսակը:
- Արտադրանքի արտադրության տեխնոլոգիաներ:
- Արտադրանքի համադրություն:
- Պահպանման պայմանները:
Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ոչ միայն ապրանքի սպառումից հետո արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիայի աճի տեմպը որոշվեց, այլև շաքարի մակարդակը նորմալացնելու համար պահանջվող սինթեզված ինսուլինի ժամանակը և քանակը: Եթե խոսենք այն մասին, թե ինչու հաշվի առնել սննդակարգում սննդամթերքի ինսուլինի ինդեքսը, ապա այս ցուցանիշը չափազանց կարևոր է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Իր օգնությամբ դուք կարող եք որոշել դեղամիջոցի ճշգրիտ դեղաքանակը:
Գիտնականները հաշվարկել են նաև բոլոր հիմնական ապրանքների այս երկու ինդեքսների հարաբերակցությունը `դրանք համեմատելու համար: Արդյունքում պարզվեց, որ նույն ապրանքի կատարումը կարող է տարբեր լինել, իսկ երբեմն ՝ բավականին զգալի: Ենթադրենք, կաթնաշաքարն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, քան ինսուլինը: Իր հերթին, կաթնամթերքի դեպքում իրավիճակը ճիշտ հակառակն է, օրինակ ՝ մածունի արհեստական ինտելեկտը 115 է, իսկ GI- ն ՝ 35:
Ինչպե՞ս գործնականում օգտագործել ինդեքսի արժեքները:
Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես և ինչու պետք է հաշվի առնել սննդի ինսուլինի ինդեքսը ՝ սննդակարգի գլիկեմիկ ինդեքսի հետ միասին: Նրանց համար, ովքեր ախտորոշվել են շաքարախտով, անհրաժեշտ է սկսել գլիկեմիկ ինդեքսով իրենց սննդակարգի մշակումը: Միայն դրանից հետո ընտրված ապրանքները պետք է միմյանց հարմարեցվեն ՝ օգտագործելով ինսուլինի ինդեքսը:
Ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսել ինսուլինի ինդեքսը, քանի որ բարձր արժեքներ պարունակող մթերքները կարող են կարճ ժամանակում սպառել ենթաստամոքսային գեղձը: Արդյունքում, լիպիդները կուտակվելու են, այլ ոչ թե սպառելու առկա պաշարները:
Ինչպես համատեղել արտադրանքը.
- Սպիտակուցային միացություններ պարունակող ապրանքները չպետք է համակցվեն պարզ ածխաջրերի և օսլայի պարունակության հետ:
- Օսլան անհամատեղելի է պարզ ածխաջրերի հետ, բայց կարող է սպառվել ճարպերի հետ:
- Բանջարեղենը, օսլան և սպիտակուցը համակցված չեն պարզ ածխաջրերի հետ, այլ միայն ճարպերի հետ:
- Բանջարեղենը պետք է ուտել ճարպերով և սպիտակուցներով, բայց ոչ պարզ ածխաջրեր:
Ելնելով վերոգրյալից ՝ շաքարախտով հիվանդներին կարող են տրվել հետևյալ առաջարկությունները.
- Մի կերեք ճարպերով արագ ածխաջրեր, օրինակ ՝ միսը չի կարելի լվանալ քաղցր ըմպելիքներով:
- Փորձեք խուսափել սպիտակուցների և ածխաջրերի համադրությունից `ավելի լավ է կաթնաշոռին մեղր չավելացնել:
- Գերազանց համադրություն են չհագեցած ճարպերը և բարդ ածխաջրերը `ընկույզը ձկով:
- Փորձեք երկարաժամկետ ջերմային բուժման ենթարկել սնունդը:
- Նախաճաշին կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
- Բարդ ածխաջրերը պետք է սպառվեն երեկոյան, քանի որ դրանք ինսուլինի հանկարծակի աճ չեն առաջացնում:
Ի՞նչ կարևոր է հիշել սննդամթերքի ինսուլինի ինդեքսի մասին:
Միանգամայն պարզ է, որ անհնար է ինքնուրույն որոշել ինսուլինի ինդեքսը և ստիպված կլինեք օգտագործել հատուկ սեղաններ: Այնուամենայնիվ, այս հարցի վերաբերյալ ամբողջական տեղեկատվություն չկա հանրային տիրույթում, և այն սեղանները, որոնք ցանցում «շրջում են» շատ դեպքերում պարունակում են որոշ անճշտություններ: Նախևառաջ պետք է հիշել ամենակարևոր կետերը.
- Կաթնամթերքի ինսուլինի ինդեքսը բարձր է:
- Մսի և ձկների ուտեստներն ունեն 45-60 միավոր AI:
- Հավի հավի ձվերը ցածր AI են ՝ 31:
- Insulinածր ինսուլինի ինդեքս ունեցող խումբը ներառում է բանջարեղենը, բացառությամբ կարտոֆիլի և սնկի:
- Սև շոկոլադի և մրգերի ինսուլինի ինդեքսը տատանվում է 20 -ից 22 միավորի սահմաններում:
Aածր արհեստական սննդի մեջ մտնում են խնձորը, տավարի միսը, ձուն, ձուկը, պանիրը, մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը և այլն: Խաղողը, կարտոֆիլը, սպիտակ բրինձը, յոգուրտը, բանանը, նարինջը և այլն, համապատասխանաբար բարձր արհեստական ինտելեկտ ունեն:
Կաթնամթերքի գլիկեմիկ և ինսուլինային ցուցանիշներ
Weightանկացած մարդ, ով ցանկանում է նիհարել կամ տառապում է շաքարախտով, ոչ միայն հետաքրքրված է, թե ինչու պետք է սննդի ինսուլինի ինդեքսը հաշվի առնել, այլ նաև այն, թե ինչու են կաթնամթերքի ցուցանիշներն այդքան տարբեր:Հիշեցնենք, որ նրանց GI- ն 30 միավորի սահմաններում է, իսկ AI- ն գերազանցում է 100 -ը: Կաթնամթերքը ի վիճակի չէ կտրուկ բարձրացնել գլիկեմիան, բայց միևնույն ժամանակ նրանք ակտիվորեն խթանում են ինսուլինի սինթեզը:
Արդյունքում ճնշվում է ճարպերի քայքայման համար անհրաժեշտ ֆերմենտի աշխատանքը: Սա հանգեցնում է նրան, որ մարմինը կուտակում է ճարպային հյուսվածքների քանակը: Եթե վստահ էիք, որ շատ կաթնաշոռ ուտելը (ի վերջո, մեզ անընդհատ ասում են, որ սա դիետիկ արտադրանք է), կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից, ապա խորապես սխալվում եք:
Պետք է նաև հիշել, որ կաթնամթերքը նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի կուտակմանը, ինչը հանգեցնում է այտուցների առաջացման: Դա պայմանավորված է մակերիկամների արտադրած հորմոնների սինթեզի արագացումով, օրինակ ՝ ալդոստերոնով: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ձեր սննդակարգից բացառեք կաթնամթերքը: Դրանք պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր, առանց որոնց օրգանիզմը չի կարողանում նորմալ գործել:
Բացի այդ, դուք հաճախ կարող եք լսել հարցեր, թե որքան վտանգավոր կարող է լինել ինսուլինի հանկարծակի արտազատումը առողջության համար: Ուտելուց հետո ենթաստամոքսային գեղձի կողմից հորմոնների արտադրության արագացումը նորմալ ֆիզիոլոգիական պատասխան է: Դրանից լիովին ազատվելը մեր ուժի մեջ չէ, և դրա կարիքը չկա: Hormonalերեկը լինում են երեքից չորս նման հորմոնալ վերելքներ, և դա անվտանգ է առողջության համար: Այլ հարց է, երբ դուք հաճախ ուտում եք պարզ ածխաջրեր: Այս իրավիճակը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր նյութափոխանակության վրա:
Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել ինսուլինի ինդեքսը քաշի կորստի համար:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա ինսուլինի բարձր ինդեքսով սնունդ պետք է օգտագործել առավոտյան: Ինչ -որ տեղ 14 ժամ հետո դրանք պետք է լքվեն, որպեսզի ինսուլինի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճ չառաջանա: Երբեմն մարդուն պետք է ոչ թե նիհարել, այլ այն ձեռք բերել:
Այս խնդիրը լուծելու համար կարող եք նաև շահարկել տարբեր ապրանքների AI- ն: Դուք պետք է դրանք բաժանեք երեք ընդունելությունների և օգտագործեք դրանք հետևյալ կերպ.
- Lunchաշից առաջ `երկու ընդունելություն:
- Lunchաշից հետո `մեկ ճաշ:
Պետք է խոստովանել, որ գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսի հետ կապված իրավիճակը երկիմաստ է, և դիետոլոգը կօգնի ձեզ մանրամասն հասկանալ այս հարցը:
Որքանո՞վ է արդյունավետ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետան:
Գիտնականները հատուկ ուսումնասիրել են ցածր GI սննդամթերքի ազդեցությունը ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց վրա: Արդյունքները դժվար թե կարելի է անվանել դրական: Ի վերջո, նման սննդային ծրագիրը թույլ չի տվել բարձրացնել մարմնի ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, իսկ շաքարի կոնցենտրացիան եւ արյան ճնշումը չեն նվազել:
Երկար ժամանակ ենթադրվում էր, որ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքը դրականորեն ազդում է սրտի մկանների աշխատանքի վրա: Սակայն դրա գիտական հաստատումը չկա: Վերջին ուսումնասիրությունը օգտագործել է չորս սննդային ծրագիր.
- Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով `65 միավոր:
- Բարձր ածխաջրածնային դիետա `40 միավոր GI- ով:
- Carbածր ածխաջրեր, բայց բարձր GI:
- Carbohydածր ածխաջրեր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Բոլոր սննդային ծրագրերը հիմնված էին հիպերտոնիայի դեմ պայքարի դիետիկ մոտեցման սկզբունքի վրա, որը ներառում է ճարպերի սննդակարգի սահմանափակում և մեծ քանակությամբ կաթնամթերք, բանջարեղեն և մրգեր սպառելը: Արդյունքում, գիտնականները փաստեցին այն փաստը, որ սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացումը կանխելու տեսանկյունից ցածր GI ունեցող դիետիկ ծրագիրը արդյունավետ չէր:
Սննդամթերքի ինսուլինի ինդեքսի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև.
