Պարզեք, արդյոք արժե մարզասրահ գնալ ծանր մարզումից հետո, երբ մկանների ուժեղ ցավ կա: Եթե մարզումից հետո թեթև ցավ եք զգում, ապա դրանից վախենալու կարիք չկա: Այս փաստը հուշում է, որ մկանային հյուսվածքը աճում է, և մկանները դառնում են ավելի ուժեղ: Շատ հաճախ, սկսնակ մարզիկներին հետաքրքրում է, թե արդյոք մարզվելուց հետո նրանց մկանները ցավում են, կարո՞ղ են դա անել:
Միշտ դժվար է առաջին քայլն անել ցանկացած բիզնեսում: Եթե սկսել եք սպորտով զբաղվել, ապա պետք է ընտելանալ նոր ապրելակերպին և ֆիզիկական ակտիվությանը: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նույնիսկ թեթև ցավոտ սենսացիաները ձեզ ոգևորություն չեն տալիս, բայց սա ֆիզիկական ակտիվությանը հարմարվելու մեխանիզմն է: Նրանք կարող են հայտնվել նույնիսկ փորձառու մարզիկների մեջ, բայց սկսնակները գրեթե միշտ զգում են դրանք:
Ի՞նչ է մարզումից հետո մկանների ցավը:
Painավոտ սենսացիաներ և անհանգստություն, որոնք հայտնվում են մարզումից մեկ կամ երկու օր անց, բժիշկները կոչում են արարած: Մարզիկների համար դա նորմալ է, և բոլորը անցնում են դրա միջով: Մարմնի համար ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն սթրեսային է: Եթե նախկինում երբեք սպորտով չեք զբաղվել, ապա սթրեսը բավականին ուժեղ է:
Շնչահեղձությունը կարող է ի հայտ գալ մկանների վրա երկարաժամկետ ուժեղ ազդեցությունից հետո: Վերապատրաստման ընթացքում մկանային հյուսվածքը ստանում է միկրոավնասվածք: Այս խոտաբույսերի տեղերում սկսում են զարգանալ բորբոքային պրոցեսներ, որոնք ցավ են պատճառում:
Փորձառու մարզիկներն իրենց արտաքին տեսքը ընդունում են որպես արդյունավետ մարզման նշան: Այնուամենայնիվ, սկսնակ մարզիկները կարող են վախենալ, որից հետո ցանկություն կա պարզել, թե արդյոք մարզումներից հետո մկանները ցավում են, արդյոք հնարավոր է մարզվել:
Մկանային ցավի պատճառները
Երբ մարզվում եք ծանրաբեռնված մարզասրահում, մկանները ակտիվորեն սեղմվում և սեղմում են արյան անոթները: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման իրավիճակում արյունը չի կարող ներթափանցել հյուսվածքների մեջ: Հետեւաբար, թթվածինը նույնպես նրանց մեջ չի մտնում: Ուժային վարժությունների ընթացքում մկաններին էներգիա ապահովելու համար օգտագործվում է անաէրոբ գլիկոլիզի գործընթացը, որն ընթանում է առանց թթվածնի մասնակցության:
Արդյունքում ստացվում է կաթնաթթու կոչվող մետաբոլիտ: Դրա գումարը ուղղակիորեն կախված է ձեր վերապատրաստման փորձից, իսկ սկսնակ մարզիկներում այն սինթեզվում է մեծ քանակությամբ: Սովորական պայմաններում կաթնաթթուն արտազատվում է արյան մեջ, սակայն մենք արդեն նշել ենք, որ ուժային վարժությունների ժամանակ մկանային հյուսվածքներում արյան հոսքը խոչընդոտվում է, և մետաբոլիտը մնում է հյուսվածքներում, մինչև արյան հոսքի ամբողջական վերականգնումը:
Կաթնաթթվով առաջացած ցավոտ սենսացիաները հայտնվում են միայն հաջորդ օրը, երբ մկանները սառչում են: Միևնույն ժամանակ, ցավերը սուր չեն, բայց առաջացնում են անհանգստություն, և երբեմն նույնիսկ ոտքը կամ ձեռքը շարժելը կարող է բավականին դժվար լինել: Հարցի պատասխանը, եթե մարզումներից հետո մկանները ցավում են, հնարավո՞ր է մարզվել, դրական է, եթե ցավը սուր չէ:
Երբ մարզիկը զգում է սուր ցավ, և հատկապես վարժության պահին, ապա այստեղ ամբողջ իմաստը կարող է տրավման լինել: Ամենից հաճախ դրանք կապված են կապանների վնասման հետ, և դրանք կարելի է ձեռք բերել անզգույշ սուր շարժման պատճառով: Ոտնաթաթը հատկապես խոցելի է այս առումով: Հաճախ վնասվածքներ են ստանում նաեւ չջեռուցվող մկանները: Դրանից խուսափելու համար միշտ անհրաժեշտ է բարձրորակ տաքացում իրականացնել նախքան դասընթացի հիմնական մասը սկսելը: Եթե ցավը հայտնվում է, մաշկի վրա տեսնում եք կարմրություն կամ այտուցվածություն և ցանկանում եք իմանալ, արդյոք մարզվելուց հետո մկանները ցավո՞ւմ են, եթե կարող եք մարզվել, ապա այս դեպքում պատասխանը ոչ է: Նման իրավիճակում դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ `հնարավոր վնասվածքի համար:
Մկանները ցավում են վարժությունից հետո. Հնարավո՞ր է մարզվել:
Իրականում, մենք արդեն պատասխանել ենք ձեր հարցին, եթե մարզումից հետո մկանները ցավում են, արդյո՞ք հնարավոր է մարզվել: Եթե ցավը ուժեղ չէ, ապա ոչ միայն կարող եք, այլև նույնիսկ պետք է մարզվել: Այնուամենայնիվ, հաջորդ նիստը պետք է լինի ավելի քիչ ինտենսիվ և կանխամտածված:
Քանի որ ձեր կոկորդը ցավում է, մարզիկները հաճախ ասում են, որ մկանները խցանված են, ապա դուք պետք է դրանք լավ վիճակում պահեք: Երբեմն նույնիսկ պետք է դա անել ուժի միջոցով, հոսանքը որպես անհարմարություն կարող է շատ տհաճ լինել: Եթե դա չկատարվի, ապա հաջորդ դասից հետո կրկին ցավ կզգաք:
Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է զգույշ լինեք հանգստի մասին, քանի որ չափազանց ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության: Եթե դուք պատրաստել եք մկանների որոշակի խումբ և դրանից հետո ցավը սկսեց ի հայտ գալ, ապա հաջորդ դասը պետք է ունենա ընդհանուր բնույթ: Պարզ ասած, դուք պետք է բեռնեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները, բայց ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան նախորդ անգամ:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր մկանների ձգմանը: Դուք կարող եք զբաղվել Pilates- ով, յոգայով կամ վազել: Եթե երկար ժամանակ մարզվել եք և դասից հետո գլխապտույտ եք զգում, ապա կարող ենք ասել, որ այն մկանները, որոնք նախկինում չեք մղել, ներգրավված են եղել աշխատանքի մեջ: Դա կարող է պայմանավորված լինել վերապատրաստման ծրագրի փոփոխությամբ: Եթե մարզումից հետո դուք առաջընթաց չեք տեսնում, և մկանները որևէ կերպ չեն արձագանքում բեռին, ապա նրանք արդեն հարմարվել են դրան: Այս փաստը հուշում է, որ դուք շտապ պետք է ինչ -որ բան փոխեք ձեր վերապատրաստման գործընթացում: Ավելի հաճախ, քան ոչ, բավական է բեռը մեծացնել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք երկար ժամանակ օգտագործում եք վերապատրաստման ծրագիրը, ապա արժե դրանում փոքր ճշգրտումներ կատարել:
Սկսնակ մարզիկները պետք է հիշեն, որ մարմինը լավ չի արձագանքի ուժեղ բեռներին: Շատ կարևոր է դրանք ճիշտ դեղաչափել, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը: Ինչպես դա անել, մենք այժմ կիմանանք:
Ինչպե՞ս կարող եք նվազեցնել ցավը դասից հետո:
Որպեսզի յուրաքանչյուր դաս հնարավորինս արդյունավետ լինի, և մկանները ժամանակ ունեն ամբողջությամբ վերականգնվելու համար, անհրաժեշտ է ճիշտ մոտենալ վերապատրաստման ծրագրի նախապատրաստմանը: Դա անելու համար դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների, որոնք այժմ կքննարկվեն: Նրանց պահպանմամբ ՝ այն հարցը, թե արդյոք մկանները մարզվում են մարզվելուց հետո, արդյոք հնարավոր է մարզվել, դուք չեք ունենա:
Սկսենք դասերի հաճախականությունից: Եթե դուք ամեն օր մարզվում եք, ապա ձեր մարմինը չի հասցնի վերականգնվել: Սա կհանգեցնի մարմնի վաղաժամ մաշվածության, ինչը չպետք է թույլատրվի: Դուք միշտ պետք է մտահոգվեք ձեր առողջության համար: Միայն չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է առողջ լինել: Այսպիսով, դասերը պետք է անցկացվեն ամեն երկրորդ օրը: Այս ժամանակը բավական կլինի ձեր մկանների վերականգնման համար, և նրանք չեն կորցնի իրենց տոնայնությունը:
Յուրաքանչյուր մարզում անպայման պետք է սկսվի տաքացումով: Սա չափազանց կարևոր է, քանի որ չջեռուցվող մկանները կարող են հեշտությամբ վնասվել: Դրա համար կարող եք օգտագործել վազքուղի, պտտել վերջույթները, ինչպես նաև աշխատել պարանով:
Շատ կարևոր է նաև բեռների փոխարինումը ՝ կենտրոնանալով մկանների տարբեր խմբերի վրա: Օրինակ, վերջին դասին դուք մարզեցիք ձեր կրծքավանդակը, ապա այսօր կարող եք ուշադրություն դարձնել ոտքերին, իսկ հաջորդ մարզմանը ՝ հետևին: Վերապատրաստման գործընթացի կառուցման այս մոտեցումն ամենաարդյունավետն է, և դուք արագ կհասնեք ձեր նպատակներին: Մենք արդեն ասել ենք, որ մկանները հարմարվում են սթրեսին: Իրականում, դրա շնորհիվ են տեղի ունենում հարմարվողականության գործընթացները: Անընդհատ առաջադիմելու համար յուրաքանչյուր նոր ուսուցում պետք է մի փոքր ավելի դժվար լինի: Այնուամենայնիվ, բեռը պետք է համակարգված առաջընթաց ունենա: Խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական ձեր աշխատանքային կշիռը բարձրացնել ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով:Սա բավական է մկաններին ստիպելու հարմարվել նոր ֆիզիկական ակտիվությանը:
Ինչպե՞ս վերացնել մկանների ցավը:
Քանի որ մարզումից հետո մկանների ցավի հիմնական պատճառը կաթնաթթունն է, անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում այն հեռացնել մկանային հյուսվածքից: Մենք արդեն ասել ենք, որ դա հնարավոր է արյան հոսքի նորմալացման շնորհիվ: Կաթնաթթուն արագ արտազատվում է, և այս մետաբոլիտն այլևս չի կարող լինել այն ցավի պատճառը, որը հայտնվում է մարզումից մի քանի օր անց:
Մերսումը հիանալի միջոց է արյան հոսքը նորմալացնելու համար: Տաք լոգանքը, որին հաջորդում է սառը ցնցուղը, նույնպես կարող է օգնել: Հիշեք, որ ջուր խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում, ներառյալ դասի ժամանակ: Մենք արդեն նշել ենք տաքանալու անհրաժեշտության մասին, բայց պետք է նաև թուլանալ:
Եթե մարզման հիմնական մասից հետո լավ եք ձգում մկանները, ապա արյան հոսքն ավելի արագ կվերականգնվի: Այս իրավիճակում նույնպես շատ օգտակար կարող են լինել հակաօքսիդանտները, օրինակ ՝ C, E կամ A վիտամինները:
Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նույնպես կարող են օգտակար լինել ցավը նվազեցնելու և նույնիսկ ամբողջությամբ վերացնելու համար: Ավելին, դրանք պետք է սպառվեն կեղևով: Դուք կարող եք օգտագործել որոշ խոտաբույսերի եփուկներ, օրինակ ՝ երիցուկ, լորենի, Սուրբ Հովհաննեսի զավակ, լինդեն: Նրանք կարող են ընդունվել նույնիսկ դասի ժամանակ: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը մարզվելուց հետո գնում է լողավազան: Լողը հիանալի կերպով հանում է լարվածությունը մկաններից և ողնաշարի սյունակից:
Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել, որ մկանների ցավը կարող է նաև բացասական լինել: Դիսպեպսիայով, ցավը զգացվում է շարժման ընթացքում, բայց եթե այն շարունակվում է նույնիսկ հանգստության ժամանակ, ապա հնարավոր է ՝ վիրավորվել եք:
Սկսնակ մարզիկները հաճախ թույլ են տալիս լուրջ սխալներ, երբ նրանք զգում են մկանային ցավ: Որոշ մարդիկ դադարում են մարզվել մինչև անհարմարության անհետացումը: Արդյունքում, նախորդ գործունեությունը կորցնում է իր արդյունավետությունը, և դուք պետք է ամեն ինչ սկսել նորից: Սկսնակ մարզիկների մեկ այլ խումբ շարունակում է ինտենսիվ մարզվել ցավի միջոցով, ինչը նույնպես լուրջ սխալ է: Դուք պետք է գրագետ մոտենաք վերապատրաստման գործընթացի կառուցմանը և փորձեք օգտագործել մարզիչի ծառայությունները, ով կընտրի ձեզ համար օպտիմալ բեռները և կկազմի վերապատրաստման ծրագիր:
Հնարավո՞ր է մարզել մկանները, եթե նրանք ցավում են վերջին մարզումից հետո, ասում է Դենիս Բորիսովը.
