Իմացեք, թե այլ կերպ ինչպես կարող եք արդյունավետ աշխատել մեջքի մկանների վրա, եթե ի վիճակի չեք ձգումներ անել կամ արգելափակել մահացու շարժումները: Խաչմերուկը հիանալի սիմուլյատոր է, որի օգնությամբ կարող եք բարձրորակ մղել ոտքերի և ձեռքերի մկանները, ինչպես նաև զարգացնել հարվածի Sioux- ը: Այսօր մենք կխոսենք այս տեսակի սպորտային սարքավորումների մասին, ինչպես նաև կանդրադառնանք մի քանի խաչմերուկի ձողերին, որոնք կարող եք օգտակար համարել: Այնուամենայնիվ, պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ այս սիմուլյատորում կատարված բոլոր վարժությունները մեկուսացված են:
Վերին բլոկների ուղիղ թևը ձգում է
Այս շարժումը հիմնականում նախատեսված է լատերը մղելու համար: Այնուամենայնիվ, աշխատանքում ներգրավված են նաև այլ մկաններ.
- Սիներգիկ մկաններ `խոշոր և փոքր կրծքավանդակի, խոշոր կլոր, եռագլուխ մկաններ, ուսի թևեր, մեծ կլոր և հետևի դելտաներ:
- Կայունացնող մկաններ - triceps brachialis, ուղիղ և թեք մամլիչներ, դաստակի ճկիչներ, կրծքավանդակի խոշոր կլավիկուլյար շրջան:
Ուղիղ ձեռքով խաչմերուկի ձգման առավելությունները
Հասկանալու համար, թե արդյոք որոշակի շարժում ներառել ձեր ուսուցման ծրագրում, արժե պարզել, թե ինչ օգուտներ կարող են ստանալ.
- Ամենալայն մկանների մեկուսացված աշխատանքը:
- Կրծքավանդակը V- ձևի ձևավորելու ունակություն:
- Մեջքի լայնությունը մեծանում է:
- Կարող են կատարել ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների և կազմվածքի մարզիկները, ինչպես նաև ծանրաձողի կասկածանքով աղջիկները:
Ինչպե՞ս ճիշտ քաշել քրոսովերը ուղիղ ձեռքերով:
Այս շարժումը կարելի է ապահով դասակարգել որպես ցածր բարդության վարժություններ, սակայն այն կատարելիս պետք է պահպանել տեխնիկան: Նախ պետք է գնալ խաչմերուկին և ամրացնել լայն բռնակը: Վերցրեք այն վերին լայն բռնակով և մի փոքր քաշեք բլոկը, որպեսզի ձեր ձեռքերը ուսի հոդերի մակարդակից բարձր լինեն: Մեկ կամ երկու քայլ հետ գնալուց հետո ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ թողնելով արմունկային հոդերը մի փոքր թեքված: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակի վրա և մի փոքր թեքված ծնկների վրա: Մարմինը պետք է թեքվի առաջ մոտավորապես 30 աստիճանի անկյան տակ: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Շնչեք օդը ՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով, և սկսեք բռնակը քաշել ձեր կողերի ջանքերով, մինչև այն ազդրերի շրջանում լինի: Դրանից հետո, արտաշնչեք և առանց ձեռքերը թեքելու, վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Այս շարժման մի քանի տարբերակ կա.
- Ձեռքով քաշեք գոտիներ կամ առաձգական շերտեր:
- Շարքեր, օգտագործելով պարան բռնակ:
- Կանգնած ծնկի ձողերի վրա, քաշեք առաձգական շերտեր կամ գոտիներ:
Ինչպե՞ս վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել:
Իշխանության յուրաքանչյուր շարժում ունի իր նրբություններն ու նրբությունները, որոնք թույլ են տալիս հասնել առավելագույն հնարավոր արդյունքների: Ուղիղ ձեռքերով խաչ քաշելը բացառություն չէ, և ահա որոշ օգտակար խորհուրդներ:
- Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը մնում են ուղիղ:
- Հետագծի ամենացածր դիրքում կանգ առեք երկու հաշվարկով:
- Շարժման վերջին փուլում արժե ընդլայնել կրծքավանդակը և կամարացնել մեջքը:
- Շարժումը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն կլորանում:
- Մի բարձրացրեք բռնակը շատ բարձր:
- Դեպի ներքև շարժումը պետք է իրականացվի արագ տեմպերով, իսկ հակառակ ուղղությամբ այն նվազում է:
- Խուսափեք իմպուլսներ օգտագործել յուրաքանչյուր ներկայացուցչի համար:
- Որավարժությունները պետք է իրականացվեն միայն լատերի աշխատանքի հաշվին, այլ ոչ թե զենքի մկանների:
- Ձեռքերը ներքև շարժելիս արտաշնչեք, և երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ներշնչեք:
- Կատարեք խաչաձև մահացու վերելակներ ուղիղ ձեռքերով ՝ յուրաքանչյուրը 15 կամ 20 կրկնողությունների երեք հավաքածուներով:
Առաջարկություններ աղջիկներին `մեջքի մկանները մշակելու համար
Գաղտնիք չէ, որ շատ աղջիկներ փորձում են խուսափել ծանրաձողի աշխատանքից, սակայն մեջքի մկանների տոնուսի պահպանումը ամեն դեպքում անհրաժեշտ է: Քաշքշուկներն ամենալավ շարժումն են դրա համար, բայց ոչ ամեն աղջիկ կարող է դրանք կատարել: Որպեսզի չօգտագործեք ծանրաձողը, այլ ստանաք մեջքի մկանները բարձրորակ մշակելու հնարավորություն ստանալու համար, շաբաթվա ընթացքում երկու սեանս կատարեք:
Հիշեք, որ 48-72 ժամ ընդմիջում կատարեք: Մեկ մարզման ժամանակ աշխատեք գայլիկոններով, իսկ երկրորդում ՝ ուղիղ ձեռքերով խաչմերուկում մահացու հարված կատարեք: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ փոփոխել տարբեր նախշեր ՝ հավաքածուների և կրկնողությունների քանակի առումով:
Մեկ վարժության ընթացքում կատարեք 2-3 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնում, իսկ հաջորդ մարզմանը ՝ հինգ հավաքածու ՝ 15-20 կրկնում: Ուղիղ ձեռքերով խաչաձև ձգումը պետք է օգտագործվի բացառապես մկանների հոգնածության նպատակների համար և զբաղեցնի առաջին տեղը ձեր համալիրում: Theրագրի հիմնական մասն ավարտելուց հետո կատարեք հիպերստենսացիա `առավելագույնը երեք անհաջողության դեպքում:
Crossover Rows ուսի ուսուցման համար
Գեղեցիկ, մարզական տղամարդու կերպար ստեղծելիս հիշեք ուսի գոտու դերը: Որակապես մղված ուսերը լրացնում են մարմնի վերին հատվածի գեղեցիկ ուրվագիծը: Աղջիկների համար ուսի մկանները նույնպես կարևոր են ՝ ստեղծելով տեսողական նեղ իրան:
Տղամարդիկ, ուսի գոտու մկանների վրա աշխատելիս, պետք է աշխատեն բարձր ինտենսիվությամբ և կենտրոնանան հիմնական շարժումների վրա: Այնուամենայնիվ, առավելագույն արդյունքի հասնելու համար արժե օգտագործել բեռի ցիկլը: Այլ կերպ ասած, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններին պետք է հաջորդեն մեծ ծավալով մարզումներ:
Իհարկե, վերապատրաստման մեծ ծավալ կարելի է ապահովել ՝ ազատ կշիռներով նույն աշխատանքի շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, այս իրավիճակում սկսնակ շինարարները կարող են պարզապես չունենալ տեխնիկական հմտություններ, իսկ փորձառու մարզիկները կարող են վնասվածքներ ստանալ: Նույնիսկ եթե դուք ազատ քաշերից հրաժարվելու պատճառ չունեք, երբեմն կարող եք խաչաձև տողեր օգտագործել ՝ ձեր մարզումներին բազմազանություն հաղորդելու համար:
Ուսի գոտու մկանների ատլաս
Հակառակ տարածված կարծիքի, ուսի գոտին միայն դելտաներից չի բաղկացած: Հումուսը կցման կետ է տարբեր չափերի մեծ թվով այլ մկանների համար: Արդյունքում, դուք պետք է մտածեք, թե ինչպես աշխատել ոչ միայն դելտաների, այլև մարմնի այս մասի մնացած մկանների հետ:
Ավելին, կարևոր է աշխատանքից հեռացնել մեծ մկանները, քանի որ հնարավորության դեպքում նրանք կկատարեն հիմնական աշխատանքը, իսկ փոքր մկանները կմնան չմշակված: Եթե հասկանում եք, թե ինչին պետք է հասնել վերապատրաստման գործընթացում, ապա մարմնի համար կարևոր է ոչ միայն կատարել առաջադրանքը, այլև միևնույն ժամանակ էներգիա խնայել:
Խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր ուսումնասիրել ուսագոտու մկանային ատլասը, քանի որ մարմնի այս հատվածը շատ հետաքրքիր է և, ըստ էության, արժանի է առանձին հոդվածի: Նախևառաջ պետք է հիշել, որ ուսի միացումը գտնվում է սկեպուլայի առանցքի վրա, իսկ վերևից այն սահմանափակվում է ակրոմիոնով: Այսպիսով, դելտաները կարող են համապատասխան խնդիրներ կատարել սկեպուլայի մկանների հետ, որոնք պետք է ներառեն լատերը: Բացի այդ, ուսի հոդը շատ շարժունակ է, և չպետք է մոռանալ դրա մասին:
Դուք կարող եք ուսի հոդը տեղափոխել գրեթե յուրաքանչյուր կողմ, իսկ սահմանափակումը միայն վերևում է: Ինչպես եք բարձրացնում ձեր ձեռքը, որոշում է դելտաների յուրաքանչյուր հատվածի աշխատանքներին մասնակցության աստիճանը: Մենք հանգեցնում ենք այն բանին, որ ուսի գոտու մկանների վրա ազատ քաշով կամ սիմուլյատորով աշխատելիս լատերը կարող են տանել բեռի մեծ մասը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է ամրացնել սկեպուլան և շարժումը կատարել այն ամպլիտուդով, որը թույլ է տալիս տեղափոխել միայն հումորը: Եկեք արագ նայենք մի քանի խաչաձև շարժումներին, որոնք կարող եք կատարել ձեր ուսի մկանները զարգացնելու համար:
Թեքեք թեքված դիրքում
Այս շարժման հիմնական երանգը արմունկային հոդերը վեր բարձրացնելու անհրաժեշտությունն է: Սա թույլ է տալիս առավելագույնի հասցնել հետևի դելտաների օգտագործումը: Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ, և նույնիսկ ավելի լավ `ընդհանրապես նայեք գետնին: Դրա շնորհիվ trapezoid- ը դուրս է մնում աշխատանքից: Կարևոր է նաև հիշել, որ շարժումը կատարվում է միայն ուսի հոդի շարժումով: Արմունկները պետք է անշարժ մնան ամբողջ շարժման ընթացքում:
Պտտեք ստորին բլոկի կողմերին
Մեկնարկային դիրքը վերցնելիս դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր արմունկը `նպատակային մկանների բեռը ընդգծելու համար: Թեքեք ձեր մեջքը գոտկատեղի հատվածում, և ուսի շեղբերները պետք է հետ կանգնվեն: Շարժումը կատարելը մի փոքր ավելի դյուրին դարձնելու համար ձեր ազատ ձեռքով բռնեք քրոսովերը: Ոտքերը պետք է հանգստանան գետնին և մարմնի ծանրության կենտրոնը տեղափոխեն կրունկներ: Բացի այդ, համոզվեք, որ արմունկային հանգույցը ուղղված է դեպի վեր:
Քաշում ստորին բլոկի խաչմերուկում
Այս շարժման մեջ հիմնական երանգը արմունկային հոդի տեղայնացումն է: Որքան այն ուղղված է դեպի վեր, այնքան ավելի մեծ բեռ է ընկնում դելտաների միջին հատվածի բաժնի վրա:
Ամփոփելով ՝ կցանկանայի նշել, որ բլոկի սիմուլյատորի շուրջ ձևավորվել են բազմաթիվ առասպելներ, որոնք ոչնչով չեն հիմնավորվում: Այնուամենայնիվ, սա բավականին մեծ թեմա է, և առայժմ մենք պարզապես կտանք մի քանի ընդհանուր առաջարկություններ քրոսովերում քաշքշուկ կատարելու համար: Այս սիմուլյատորը լավագույնս համապատասխանում է այն մարզիկներին, ովքեր արդեն ունեն բավարար քանակությամբ զանգված և ցանկանում են չորանալ:
Քրոսովերում և դասընթացների զանգվածային հավաքման ժամանակ քաշքշուկը բավականին հարմար է: Այնուամենայնիվ, այս իրավիճակում արգելափակիչ մարզիչը պետք է օգտագործվի ազատ կշիռներով աշխատելուց հետո: Որքան բարձր է ձեր վերապատրաստման փորձը, այնքան ավելի ակտիվ կարող եք օգտագործել քրոսովերը: Սկսնակ շինարարները պետք է աշխատեն ազատ կշիռներով, մինչդեռ սիմուլյատորները կարող են սպասել:
Բայց աղջիկների համար այս տեսակի սպորտային սարքավորումները կարող են շատ ավելի հաճախ օգտագործվել: Մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչները կանգնած չեն մկանային զանգվածի առավելագույն քանակ ձեռք բերելու խնդրի առջև: Մեքենայի օգտագործումը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և ապահովում է մկանների գերազանց տոնուս:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ քրոսովերում քաշքշուկ կատարելու տեխնիկային.
