Իմացեք հետույքի շատ արդյունավետ վարժություն կատարելու տեխնիկան, որը կարող եք անել նույնիսկ տանը: Այսօր մենք կխոսենք այնպիսի վարժության մասին, ինչպիսին է թեյնիկ գանգը փոսից հանելը: Պետք է խոստովանել, որ այն մարզիկները կատարում են բավականին հազվադեպ, բայց այն կարող է կատարելապես մղել հետույքի մկանները: Այս առումով, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ kettlebell- ի մահացու հարվածը փոսից ներառել ուսումնական ծրագրում այն աղջիկների համար, որոնց համար հետույքը մարմնի կարևոր մասն են կազմում բարակ և սեքսուալ կերպար ստեղծելիս:
Անմիջապես պետք է ասել, որ այս շարժման տեխնիկան շատ նման է kettlebell- ի մահացու բարձրացմանը: Հիմնական տարբերությունն այն է միայն, որ մարզիկը պետք է նստած լինի բլրի վրա, իսկ մարզագույքը տեղադրված է գետնին: Դուք կարող եք օգտագործել մեքենայի անվադող, հարթակի հարթակ կամ պարզապես ծանրաձողի նրբաբլիթ: Սա ձեզ հնարավորություն է տալիս մեծացնել ձեր շարժումների շրջանակը:
Սա, իր հերթին, թույլ է տալիս ավելի ձգել մկանները և դրանով իսկ առավելագույնը քաղել վարժությունից: Պետք է հիշել, որ հարկավոր է գետնին թեքվել ազդրին զուգահեռ և հենարանի բարձրությունը ընտրելիս հաշվի առնել այս փաստը: Եթե դուք չունեք kettlebell, ապա շարժումը կարող է կատարվել dumbbell- ով: Մի քանի կրկնությունից հետո կզգաք, որ այս շարժումը բեռնում է հետույքի մկանները:
Ինչպե՞ս պատշաճ կերպով քաշել թիթեղը փոսից:
Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները գետնին ձեր ոտքերի միջև, որը պետք է լինի երիզի վրա, ձեր ծնկների հոդերը մի փոքր թեքված: Իջեք և վերցրեք սպորտային սարքավորումներ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Վերընթաց շարժումը պետք է իրականացվի միայն հետույքի և ազդրի մկանների ջանքերի շնորհիվ: Մի քաշեք թեյնիկը ձեր մեջքով, քանի որ դա կտրուկ կնվազեցնի վարժության արդյունավետությունը: Շարժման ընթացքում ձեր ձեռքերը պահեք ուղիղ:
Բացի այդ, այս շարժումը կարող է կատարվել ուղիղ ոտքերի վրա: Մեկնարկային դիրքը նման է փոսից քաշվող kettlebell- ի նախորդ տիպին: Հիշեք, որ ձեր ծնկների հոդերը մի փոքր թեքեք: Նաև կլորացրեք ձեր մեջքը, որը պետք է մնա այս դիրքում ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Թեքվեք առաջ ՝ մնալով ուղիղ ոտքերի վրա և բռնեք պատյանը: Սկսեք բարձրացնել մարմինը ՝ օգտագործելով միայն հետույքի մկանները: Theորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են այս մկանները ձգվում: Ներշնչեք ներքև շարժվելիս, և արտաշնչելը պետք է արվի բարձրացնելիս:
Օգտակար խորհուրդներ փորոտ ձիավարման համար
Մենք արդեն նշել ենք, որ հետույքի մկանները, ազդրերի ադդուկտորները և մեջքի ձգողները ակտիվ մասնակցություն են ունենում շարժմանը: Սկզբում կարող եք վարժությունը կատարել գետնին կանգնած վիճակում, այնուհետև սկսել ոտքերի հենարաններն օգտագործել և աստիճանաբար բարձրացնել դրանց հասակը: Մի սկսեք անմիջապես աշխատել բարձր հենարանների վրա: Սկզբի համար հինգ սանտիմետրը բավական կլինի: Հետույքի մկանները հնարավորինս ձգելու համար սպորտային սարքավորումներն իջեցրեք ոչ թե խիստ ուղղահայաց հարթության վրա, այլ վերցրեք այն ձեզանից:
Ահա այսպիսի բավականին պարզ վարժություն, որը թույլ կտա կատարելապես մղել հետույքի մկանները: Պետք է ընդունել, որ վերապատրաստման գործընթացի իրավասու մոտեցմամբ kettlebells- ը կարող է լինել գերազանց սարք: Unfortunatelyավոք, այսօր շատ մարզիկներ մոռացել են դրա գոյության մասին և գործնականում չեն օգտագործում այն իրենց դասերի ժամանակ:
Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ kettlebell- ը չի գործում մկանների վրա այնպես, ինչպես ծանրաձողը կամ համրերը: Այսպիսով, դուք նույնպես չպետք է կախվեք բացառապես թեյնիկի հետ աշխատելու վրա: Եթե այս արկով կատարված մի քանի հիմնական վարժություններ ճիշտ մուտքագրեք ձեր ուսուցման ծրագրում, ապա կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր արդյունքները:
Օգտագործելով kettlebell- ը, դուք կկարողանաք մղել այն մկանները, որոնք դժվար է վարժեցնել ծանրաձողով և համրերով:Կան մեծ թվով kettlebell շարժումներ, որոնք նախատեսված են ոտքերի, մեջքի և ուսի գոտու մկանների աշխատանքի համար: Այս սպորտային սարքավորումներով մարզվելը կօգնի ձեզ բարելավել ուժի դիմացկունությունը, բարձրացնել մարմնի ֆունկցիոնալ կարողությունները, ինչպես նաև զարգացնել ողնաշարի սյունակի ճկունությունը:
Հավանաբար, չկա այդպիսի սպորտային սարքավորում, բացառությամբ kettlebells- ի, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք զարգացնել մարմնի մի շարք ունակություններ: Ի թիվս այլ բաների, հարկ է նշել, որ թեյնիկով վարժությունները ամենաքիչ տրավմատիկն են `համեմատած ուժային սպորտաձևերում օգտագործվող այլ սպորտային սարքավորումների հետ:
Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները շատ հաճախ օգտագործում են kettlebells, և դրա համար կան մի քանի բացատրություններ: Սկզբից, մեծ թվով մկանների աշխատանքին ակտիվ մասնակցության շնորհիվ, մարմնի հորմոնալ արձագանքը չափազանց ուժեղ է: Արդյունքում, դուք կարող եք գիրանալ և միաժամանակ բարձրացնել ֆիզիկական պարամետրերը: Բացի այդ, գիտնականներն ապացուցել են, որ այս արկով մարզվելը ակտիվացնում է լիպոլիզի գործընթացները: Kettlebell մարզման մեկ այլ առավելություն այն է, որ այն բարելավում է մկանային հյուսվածքի սննդային որակը: Եթե նախկինում չեք օգտագործել այս պատյանը, ապա խորհուրդ ենք տալիս մեծ ուշադրություն դարձնել դրան:
Ինչպես հանել թեյնիկը փոսից, տես այս տեսանյութը.
