Deadlift- ը դարձել է շատ տարածված հիմնական վարժություն, ինչը զարմանալի չէ: Իմացեք, թե երբ անել փոսից մահացու ելքը և ինչպես դա անել ճիշտ: Deadlift- ը մեծ թվով մկաններ է ներգրավում աշխատանքի, ինչը մեծապես բացատրում է այս վարժության բարձր ժողովրդականությունը: Նա ամենաակտիվն օգտագործում է մեջքի քառագլուխ մկաններն ու մկանային խմբերը: Մարզիկների համար որոշ մկաններ հետ են մնում իրենց զարգացման մեջ, օրինակ, եթե դա մեջքն է, ապա պինդուսներից մահացու անհրաժեշտություն կա: Այն դեպքում, երբ ոտքի մկանները հետ են մնում զարգացման մեջ, ապա փոսից պետք է կատարվի մահացու ելք: Հանրաճանաչ վարժության այս տարբերակները կատարելու տեխնիկան կքննարկվի այսօր:
Մկանների զարգացման հետաձգման պատճառները
Մարզիկների մեծ մասի համար մկանները ներդաշնակ չեն զարգանում, իսկ որոշ մկաններ հետ են մնում: Դրա պատճառները կարող են շատ լինել. Ռեժիմին չպահպանելը, մարզումների ճիշտ ծրագիրը և այլն: Ինչ -որ մեկը կարող է պարզապես անբավարար ուշադրություն դարձնել, օրինակ ՝ ոտքերին ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի կամ մեջքի վրա: Սա վերապատրաստման բոլորովին սխալ մոտեցում է:
Բոդիբիլդինգում սնունդը և հանգստությունը շատ կարևոր են: Եթե հետևի մարզման օրը դուք լավ էիք ուտում և լավ քնում էիք, ապա մկանները գիրանում են, և երբ ոտքի մկանների վրա աշխատելու օրը դուք վատ քնում էիք և օրվա ընթացքում չէիք հասցնում ճիշտ սնվել, ապա արդյունքը բացակայում է: Ձեր մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար դուք միշտ պետք է հետևեք սննդակարգին և քնի ռեժիմին: Իհարկե, սնուցման և վարժությունների ծրագրերը, ինչպես նաև քունը, հեռու են մկանների աճի հնարավոր հետաձգման միակ պատճառներից: Շատ բան կախված է նաև գենետիկական նախատրամադրվածությունից: Յուրաքանչյուր մարզիկ ունի ինչպես ուժեղ, այնպես էլ թույլ կողմեր: Բոլոր մարզիկներն ունեն մկանային խմբեր, որոնք աճելու համար ավելի մեծ ջանքեր են պահանջում: Այդ նպատակների համար ստեղծվում են տեխնիկա և վարժություններ, ինչպիսիք են, օրինակ, փոսից մահացու ելքը:
Deadlift փեշից
Մահվան ելք կատարելու տարբերակներից մեկը շրիշակից հանվելն է: Շերտավոր տախտակը տախտակներից պատրաստված տուփ է, իսկ դրա վերևում ամրացված է ռետինե ծածկույթ, որպեսզի մարզիկը իրեն վստահ զգա կառույցի վրա: Բացի այդ, հզորության շրջանակը, կամ, ավելի ճիշտ, այն միացնող մետաղական խողովակը, կարող է հանդես գալ որպես պոլինալ:
Բոլոր նման կառույցները նախատեսված են այնպես, որ կարողանան սպորտային սարքավորումները ցանկալի բարձրության բարձրացնել: Բոդիբիլդինգում վարժության այս տարբերակը շատ հաճախ չի օգտագործվում, բայց պաուերլիֆթինգում պինտուսից մահացու վերելքը շատ տարածված է: Նրա շնորհիվ մարզիկները արագ հաղթահարում են սարահարթի վիճակը: Այնուամենայնիվ, նախքան մարզման ծրագրին վարժություն ավելացնելը, դուք պետք է ճիշտ ճանաչեք հետամնաց մկանային խումբը: Օրինակ, այս վարժությունը հարմար չէ ոտքերի մկանները ձգելու համար: Մետաղական ձողեր կամ տախտակներ օգտագործող շարքերը կատարվում են ձեր մեջքը զարգացնելու համար: Այս վարժությամբ դուք կարող եք լավ մշակել երկարացման մկանները ՝ առանց ձեր ոտքերը օգտագործելու: Այս շարժումը կատարելու երկու տարբերակ կա. Երբ մարզագույքը գտնվում է ծնկի հոդերի ներքևից և վերևից: Առաջին դեպքում աշխատում են միայն մեջքի մկանները, իսկ երկրորդում ՝ ոտքերը նույնպես ներգրավված են, բայց ավելի փոքր չափով, քան մեջքի մկանները: Շրջանակների բարձրությունը նույնպես շատ բան է նշանակում: Սա ազդեցություն ունի այն վայրի վրա, որտեղ մարզիկն ավելի շատ խնդիրներ կունենա մարզագույքը բարձրացնելու հետ:
Շրջանակի ձգման շատ կարևոր դրական հատկանիշ է բեռի հավասարաչափ բաշխումը, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը:Բացի այդ, վարժություն կատարելու դրական կողմերը ներառում են բարձրավանդակի վիճակը հաղթահարելու ունակությունը և մեջքի մկանների լավ ուսումնասիրությունը: Այս վարժությունը շատ օգտակար է աղջիկների համար, հետույքի մկանների զարգացման համար:
Տախտակից մահացու ելք կատարելու տեխնիկա
Շարժումը կատարելու տեխնիկան գործնականում չի տարբերվում դասական վարժությունից: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ մեջքը ՝ փոքր -ինչ կամարակապ: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, և կարող է օգտագործվել նաև սումոյի մահացու դիրքը: Էլեկտրաէներգիայի շրջանակ, կամ ավելի շուտ դրանից մետաղյա խողովակներ օգտագործելիս որպես սալաքար օգտագործելիս պետք է չափազանց զգույշ լինել: Հաճախ մարզիկները, շարժումն ավարտելուց հետո, պարզապես սպորտային սարքավորում են նետում: Դուք չեք կարող դա անել, այն պատճառով, որ կարող եք վնասել հոսանքի շրջանակը: Բացի այդ, ողնաշարի կտրուկ բեռնաթափումը կարող է շատ վտանգավոր լինել նրա համար: Շարժումն ավարտելուց հետո դուք պետք է սահուն իջեցնեք արկը դարակի վրա:
Ինչպես դասական մահացու ելքով, այնպես էլ դուք պետք է ծանրամարտի գոտի օգտագործեք ՝ ողնաշարը հնարավոր վնասվածքներից պաշտպանելու համար: Ինչպես ցանկացած հիմնական ծանրաձող վարժության դեպքում, արեք տաքացման հավաքածուն մեկ ձողով և օգտագործեք աշխատանքային քաշի 70 կամ 80 տոկոսը առաջին նորմալ հավաքածուի վրա:
Deadlift փոսից
Ինչպես նշվեց վերևում, որքան ցածր է ծնկի հոդերը մարզական սարքավորումները, այնքան ավելի ակտիվ են ոտքերը ստիպված աշխատել: Եթե ձեր չորքոտանիներն ու հետույքները հետ են մնում, ապա անցքից մահացու վերելքը ձեզ շատ օգտակար կլինի: Այս վարժությունը պետք է օգտագործվի որպես ձեր ուսումնական ծրագրի օժանդակ միջոց:
Այս առումով, մարզիկներին հաճախ հետաքրքրում է, թե արդյոք հնարավո՞ր է դասական մահացու ելքը պարզապես փոխարինել այսօր նկարագրված տարբերակներից որևէ մեկով: Պատասխանը ոչ է: Պատճառը կայանում է նրանում, որ դասական մարմնավորման մեջ մահացու ելքը հիմնական է և չի կարող փոխարինվել: Deadlift- ի երկու տեսակներն էլ օգտագործվում են միայն որպես լրացուցիչ վարժություններ և չեն կարող հանդես գալ որպես դրա այլընտրանք:
Փոսային մահացու տեխնիկա
Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան համապատասխանում է դասական տարբերակին: Պետք է հիշել, որ եթե դուք բավականաչափ լավ չեք ձգել ձեր մկանները, ապա վարժությունը շատ դժվար կլինի: Անհնար է մարզական սարքավորումներից շատ հեռու գտնվել, ինչպես նաև դրանից շատ բարձր: Ֆիթնես քայլին նմանվող չսայթաքվող մակերեսը պետք է օգտագործվի որպես հարթակ, որի վրա տեղադրված է մարզիկը:
Տեսեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել փոսից մահացու ելքը այս տեսանյութում.
