Մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ցուցանիշները մեծացնելու համար հարկավոր է ճիշտ կառուցել դիետա: Ինչպես ուտել և դիետայի ինչ գաղտնիքներ են թաքցնում բոդիբիլդերները: Սկսնակ մարզիկները սննդի ծրագիր կազմելիս հաճախ ունենում են նմանատիպ սխալներ: Սա մեծապես պայմանավորված է տեղեկատվության առատությամբ, որը հաճախ հակասական է: Իմացեք, թե ինչպես են բոդիբիլդինգի սննդային 11 սխալներն ամենատարածվածը:
Սխալ # 1. Fatարպի զանգվածը համաչափ է սպառված ճարպի քանակին
Մենք կարող ենք վստահաբար ասել, որ դուք կսկսեք ճարպային զանգված ստանալ, երբ ծախսված կալորիաների քանակը սպառվածից քիչ լինի: Հնարավոր է նաև, եթե նույնիսկ այդ ցուցանիշները հավասար են, և դա ճարպերի խնդիր չէ:
Ածխաջրերն ու սպիտակուցային միացություններն օրգանիզմն օգտագործում են միայն դրա համար անհրաժեշտ քանակությամբ: Այս սննդանյութերի ավելցուկը կվերածվի ենթամաշկային ճարպի: Ածխաջրերը ավելի շատ անհրաժեշտ են բոդիբիլդերներին մարզումից առաջ և հետո: Շատ մարզիկներ սահմանափակ քանակությամբ օգտագործում են նույն կարտոֆիլը կամ ալյուրի արտադրանքը:
Միեւնույն ժամանակ նրանք առանց վարանելու իրենց մարմինը բեռնում են սպիտակուցային հավելումներով: Բոլորը գիտեն, որ դա սպիտակուցային միացություններ են, որոնք մկանային հյուսվածքի հիմքն են, այնուամենայնիվ, ինչպես մնացած բոլորը: Շատերը չգիտեն, որ մարմինը կարող է միաժամանակ մշակել ընդամենը մոտ 40 գրամ սպիտակուցային միացություններ:
Անհնար է բարձրացնել այս ցուցանիշը, և այստեղ ոչ մի դեղամիջոց չի օգնի ձեզ, նույնիսկ անաբոլիկ ստերոիդները: Ավելորդ սպիտակուցը պարզապես կվերածվի ճարպի: Սննդի մեջ պարունակվող ճարպերն անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար որոշակի քանակությամբ: Անհնար է լիովին հրաժարվել այս սննդանյութից: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է 15-20 տոկոս ճարպ: Սա բոդիբիլդինգի սննդային 11 սխալներից առաջինն է և շատ տարածված:
Սխալ թիվ 2. Fարպերը վտանգավոր են մարզիկի համար
Այս հայտարարությունը ամբողջովին ճիշտ չէ: Fatsարպերի միայն որոշ տեսակներ են վնասակար օրգանիզմի համար, իսկ մյուսներն անհրաժեշտ են դրա համար: Ասենք, բուսական յուղը պարունակում է էական ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Նրանք չեն կարող սինթեզվել և գալիս են միայն դրսից: Պետք է ասել, որ հենց այդ նյութերն են օրգանիզմը օգտագործում բոլոր անաբոլիկ հորմոնները արտադրելու համար:
Բացի այդ, էական ճարպաթթուների անբավարար կոնցենտրացիայի դեպքում ճարպի նյութափոխանակությունը կխաթարվի, և դա կդանդաղեցնի լիպոլիզը: Պետք է հիշել, որ շատ ճարպեր պարզապես անհրաժեշտ են առողջության համար, և դրանք չեն կարող բացառվել սնուցման ծրագրից:
Սխալ թիվ 3. Ածխաջրերը անհրաժեշտ են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար
Մկանները աճում են սպիտակուցային միացությունների շնորհիվ, իսկ ածխաջրերը մարմինը օգտագործում է էներգիայի համար: Առանց այս սննդանյութի, դուք չեք կարողանա ինտենսիվ մարզվել, ինչը, անշուշտ, կդանդաղեցնի մկանային զանգվածի աճը: Օրվա ընթացքում մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ 5 գրամ ածխաջրեր: Սա բավական է, որպեսզի մարմինը ածխաջրերի պակաս չունենա:
Սխալ թիվ 4. Սիրահարներին պետք չեն սպիտակուցային խառնուրդներ
Այնպես որ, շատ մարզիկներ, ովքեր այցելում են մարզասրահ ՝ պարզապես մկանները բարձրացնելու համար, այդպես են կարծում: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ դա այդպես է, սակայն հարցի ավելի մանրազնին ուսումնասիրությունից հետո պարզ է դառնում, որ դա այդպես չէ: Այսօր նկարագրված բոդիբիլդինգի սննդային 11 սխալների շարքում այս մեկն ամենասիրվածն է սիրողականների շրջանում:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք լինել մկանների լեռան տերը, դրանք պետք է մեծանան, ինչը լիովին անհնար է, եթե օրական սպառում եք մեկ գրամ մարմնի քաշի երկու գրամից պակաս սպիտակուցային միացություններ: Սպիտակուցային միացությունները մարմնի կողմից օգտագործվում են ոչ միայն նոր մկանային հյուսվածքի սինթեզի, այլև մեծ թվով այլ նպատակների համար: Օրինակ, նրանք ներգրավված են արյան եւ հորմոնների արտադրության մեջ: Անկախ այն բանից, թե ինչպես եք մարզվում, դուք պետք է օգտագործեք առնվազն վերը նշված սննդանյութի քանակը:
Սխալ # 5: Օրական երեք անգամ ուտելը բավական է
Սա լիովին սխալ կարծիք է, քանի որ բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ սննդարար նյութերի սպառումը զգալիորեն ավելանում է: Ֆիզիկապես անհնար է օրական երեք անգամ սնունդով ապահովել մարմնին աշխատանքի համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը: Նույնիսկ եթե ենթադրեք, որ երեք անգամ կարող եք այդքան սնունդ օգտագործել, պետք է հիշեք, որ մարմինը փոքր մասերն ավելի արագ է մշակում:
Եթե միաժամանակ շատ սնունդ է կերել, ապա մարմինը պարզապես չի կարող անմիջապես սինթեզել մարսողական ֆերմենտների անհրաժեշտ քանակությունը: Սա կհանգեցնի նրան, որ սննդի մի մասը կմնա աղիքներում: Սա շատ վատ է, քանի որ տոքսինները կսկսեն մտնել մարմին ՝ թունավորելով այն: Հիշեք նաև, որ չմշակված սննդանյութերը վերածվում են մարմնի ճարպի: Կերեք փոքր քանակությամբ սնունդ առնվազն հինգ անգամ ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս դեպքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:
Սխալ թիվ 6: Քաշը կորցնելու համար քիչ ուտեք
Գիտնականները վաղուց են հաստատել, որ ծոմապահությունը կարող է կարճաժամկետ կտրվածքով նվազեցնել միայն մարմնի քաշը: Պետք է նաև հիշել, որ անբավարար սնուցման դեպքում մարմինը սկսում է ոչնչացնել ոչ միայն ճարպային հյուսվածքը, այլ նաև մկանները: Այն նաև դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:
Fastոմապահության սկզբնական փուլում դուք իսկապես կկորցնեք քաշը, բայց շատ արագ ճարպը կվերադառնա: Պլանավորված քաշի կորուստը հնարավոր է միայն ճիշտ սնուցման և ուժի վերապատրաստման ծրագրով: Դուք նաև պետք է սրտաբանական վարժություններ օգտագործեք ողջամիտ սահմաններում:
Սխալ # 7. Շատ ուտելուց հետո կարող եք մի օր սոված մնալ, և ամեն ինչ լավ կլինի
Իհարկե, եթե ձեզ հաջողվի մեկ շաբաթվա ընթացքում ուտել մեկ շաբաթվա կալորիականությամբ, ապա դա շատ վատ կլինի ձեր մարմնի համար: Սակայն դա պատճառ չէ հաջորդ օրը հացադուլ հայտարարելու համար: Նույնիսկ մեկօրյա ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը հանգեցնում է նյութափոխանակության զգալի դանդաղեցման: Այդ պատճառով դուք չեք ստանա շատ էներգիա, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ վարժությունների համար: Եթե երեկ չափից շատ եք ուտում, ապա այսօր պետք է վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին: Բոդիբիլդինգում խուսափեք սննդային 11 սխալներից մեկից:
Սխալ # 8. Բաց թողեք նախաճաշը ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար
Առավոտյան մարմնում նյութափոխանակությունն ամենաբարձրն է, և դուք չեք կարող վախենալ ավելորդ ճարպային զանգված ձեռք բերելուց: Նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը աստիճանաբար դանդաղում է և մոտ կեսգիշերին ունենում են ամենացածր ցուցանիշը:
Պետք է նշել, որ շատ մարզիկներ վախենում են գիշերային կատաբոլիկ պրոցեսներից եւ շատ են ուտում քնելուց առաջ: Սա նույնպես սխալ է: Կազեին ընդունեք գիշերը, և դա կնվազեցնի գիշերային կատաբոլիկ ֆոնը: Եթե քնելուց առաջ շատ եք ուտում, ապա ճարպային զանգվածի ավելացման մեծ հավանականություն կա: Անհրաժեշտ է նախաճաշել, քանի որ այս ժամանակահատվածում ածխաջրերը և սպիտակուցային միացությունները հնարավորինս կլանում են:
Սխալ թիվ 9: Հավը ավելի լավն է, քան մյուս սորտերը
Շատ մասնագիտացված վեբ ռեսուրսներ գրում են հավի մսի օգտակարության մասին, իսկ որոշ մարզիկներ բոդիբիլդինգում կատարում են սննդային 11 սխալներից մեկը: Տավարի փափկամիսը, մեջքը և ֆիլեը նույնքան ցածր ճարպ ունեն, որքան հավը: Բայց մյուս կողմից, տավարի միսը զգալիորեն ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր է պարունակում: Ամենակարեւոր հարցը տավարի պատրաստման գործընթացն է: Վառարանում խորովելը կամ թխելը լավագույն տարբերակն է:
Սխալ թիվ 10. Չաղանալու համար պետք է հրաժարվել կարտոֆիլից, հացահատիկից և ալյուրից
Եթե դուք առաջնորդվեք այս սկզբունքով, ապա ածխաջրեր կստանաք միայն կաթնամթերքից, բանջարեղենից և մրգերից: Պարզապես պատկերացրեք, թե այս մթերքներից քանիսը պետք է օրական սպառեք ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր ապահովելու համար:
Եթե դուք օգտագործում եք այս մթերքները կանոնավոր չափաբաժիններով, ապա ձեր սննդակարգի կալորիականությունը կտրուկ կնվազի: Սա իր հերթին կառաջացնի գլյուկոզայի մակարդակի նվազում և հետագայում մկանային հյուսվածքի քայքայում: Պետք չէ հրաժարվել կարտոֆիլից, մակարոնից ու շիլայից:Համոզվեք, որ դուք սպառում եք օրական մոտ հինգ գրամ ածխաջրեր մարզիկի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Adիշտ է, շատ ձգտող մարզիկներ դա անում են բոդիբիլդինգի սննդային 11 սխալներից մեկը:
Սխալ # 11. Պետք է միայն հյութ խմել
Ոչ ոք չի վիճի, որ հյութը, հատկապես թարմ քամած հյութը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ: Միեւնույն ժամանակ, հյութերը շատ բարձր կալորիականությամբ արտադրանք են, որոնք նույնպես արագ են մշակվում օրգանիզմի կողմից: Սա հանգեցնում է գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ աճի և հետագայում ինսուլինի արտազատման: Դուք կարող եք և նույնիսկ պետք է խմել հյութ, բայց ողջամիտ քանակությամբ: Շատ կարեւոր է նաեւ սովորական ջուր խմելը:
Իմացեք ավելին սննդային ուղեցույցների մասին.
