Իմացեք կրծքավանդակի մկանների կառուցման ճիշտ տեխնիկան և տեխնիկան `այս մկանային խմբի ուժն ու մկանային զանգվածը առավելագույնի հասցնելու համար: Պեկտորային մկանները մեծ նշանակություն ունեն բոդիբիլդերների համար: Միևնույն ժամանակ, միշտ չէ, որ հնարավոր է հասնել կայուն առաջընթացի դրանց աճի մեջ: Այժմ մենք չենք խոսի գենետիկայի մասին, չնայած այս փաստը նույնպես որոշակի նշանակություն ունի, բայց հաշվի առեք այն հարցը, թե ինչու՞ չեք ճիշտ մղում կրծքավանդակի մկանները:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզել կրծքավանդակը:
Կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելիս պետք է հետևել մի քանի սկզբունքների, որոնց մասին մենք հիմա կխոսենք: Առաջին հերթին, սա, իհարկե, բեռի առաջընթացն է: Եթե դուք չեք ավելացնում կշիռների քաշը և հավաքածուների քանակը, ապա չեք կարողանա հասնել մկանների կայուն աճի: Երեք պատճառ կա, թե ինչու այստեղ առաջընթաց չկա. Մարզիկի սկզբունքի անտեղյակությունը, սարահարթի վիճակը և քրոնիկ հոգնածությունը:
Երկրորդ սկզբունքն է նյարդամկանային կապերի ուսուցումը: Բոդիբիլդերի համար մկանների կծկումը զգալու ունակությունը ոչ պակաս կարևոր է, քան վարժությունների կատարման տեխնիկայի պահպանումը: Նեյրո-մկանային կապերը բարելավելու համար հարկավոր է կատարելագործել ձեր տեխնիկան և աշխատել ուղեղի և մկանների միջև կապի վրա:
Եթե կարողանաք գրքերի և տեսանյութերի օգնությամբ տիրապետել տեխնիկային (լավագույն տարբերակը փորձառու մարզիչ օգտագործելն է), ապա նյարդամկանային կապերը մտավոր պարամետր են և դրանք կարող են զարգանալ երևակայության միջոցով: Դժվար է այստեղ կոնկրետ խորհուրդներ տալ, և դուք ինքներդ պետք է գտնեք լավագույն ուղին: Որոշ մարզիկներ քնելուց առաջ ծախսում են 10 կամ 20 րոպե `պատկերացնելու, թե ինչպես են աշխատում իրենց մկանները:
Բացի այդ, վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է օգտագործել վարժությունների մոտ 70 տոկոսը, որոնք նախատեսված են վերին և միջին հատվածները մշակելու համար: Ստորինի վրա աշխատելու համար մնացած 30 տոկոսը բավական է ձեզ համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ստորին հատվածը ավելի լավ է արձագանքում վերապատրաստմանը:
Նկատի ունեցեք, որ կրծքավանդակի մկանները սեղմում են, և դրանց զարգացման համար բավական է օգտագործել երկու տեսակի շարժումներ `տարածում և սեղմում: Դուք նաև պետք է ընտրեք սեղմման շարժումների այն տեսակները, որոնցում ներգրավված են ուսի և արմունկների հոդերը: Այս շարժումները կարող են դասակարգվել որպես հիմնական, իսկ լարերը `մեկուսացված: Հաճախ փորձառու մարզիկները վարժություններ են կատարում թեք նստարանին 30 կամ 35 աստիճանի անկյան տակ `վերին հատվածի առավելագույն պոմպավորման համար:
Կրծքավանդակի մկանների որակյալ մարզման մեկ այլ կարևոր գործոն է բռնակի լայնությունը: Կարևոր է այստեղ հիշել, որ լայն բռնելով օգտագործելիս շարժման շրջանակը նվազում է, և բեռի մեծ մասն ընկնում է կրծքային մկանների վրա: Որքան ավելի ամուր եք բռնում ձեր ձեռքը, այնքան ավելի մեծ բեռ կվերցնի ձեր եռագլուխ մկանները: Եվ պետք է մի քանի խոսք ասել արմունկային հոդերի դիրքի մասին: Որքան մեծ է նրանց միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի ակտիվ են աշխատում կրծքավանդակի մկանները: Ըստ այդմ, որքան մոտ են արմունկային հոդերը մարմնին, այնքան ավելի են բեռնվում եռագլուխ մկանները:
Կրծքավանդակի մկանները մարզելու լավագույն վարժությունները
Incline Bench Press
Այս վարժությունը պատկանում է հիմնական խմբին և հատկապես տարածված է մարզիկների շրջանում: Ահա մի քանի բան, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել դա անելիս.
- Նստարանային թեքություն:
- Բռնակի լայնություն:
- Ամպլիտուդիա:
- Շեղում lumbar շրջանում:
- Շունչ.
Երբ նստարանը թեքված է 25 կամ 30 աստիճանի անկյան տակ, կրծքավանդակի բոլոր մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Նստարանի հենց այս թեքությունն է, որը թույլ կտա աշխատանքից բացառել այլ մկաններ (դելտեր և եռագլուխ մկաններ): Ձողը պետք է պահվի ուսերի լայնության վրա, իսկ արմունկային հոդերը բացվեն դեպի կողմերը:
Կարևոր է նաև պահպանել մկանների մշտական լարվածությունը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:Այլ կերպ ասած, դուք պետք է աշխատեք միայն տիրույթի սահմաններում ՝ առանց արմունկային հոդերի ամբողջությամբ թեքելու կամ թեքելու: Բացի այդ, բոդիբիլդերները, ի տարբերություն ուժայինների, պետք է ամուր սեղմեն մեջքի հատվածը նստարանին: Մարմնի այս հատվածի ճկումը թույլ է տալիս բարձրացնել աշխատանքային քաշը, բայց միևնույն ժամանակ աշխատանքի է բերում այլ մկանների: Այսպիսով, բոդիբիլդերների համար նստարանային պրես անելիս անհրաժեշտ է բացառել գոտկային շեղումը: Արտաշնչումը պետք է կատարվի արկի վերին դիրքում:
Հավաքածուի կրկնողությունների քանակը պետք է ընտրվի ըստ սահմանված նպատակների, այն է `ուժ, զանգվածային ձեռքբերում կամ օգնության բարելավում: Առաջին դեպքում կրկնությունների միջակայքը կլինի 1 -ից 5, զանգվածի համար `6-12, իսկ թեթևացման համար` 20-25: Բացի այդ, այստեղ պետք է մի քանի խոսք ասել հավաքածուների միջև հանգստի մասին: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ուժի ցուցանիշները, ապա հանգստացեք 3-5 րոպե, զանգվածի հասնելու համար, այս ժամանակը կլինի 2-ից 3 րոպե, և երբ թեթևացումը բարելավվի, դադարը պետք է տևի 60 վայրկյանից պակաս:
Թեք Dumbbell Press
Այս շարժումը կատարելիս նստարանը պետք է դրվի 30 աստիճանի անկյան տակ: Երբ աշխատում եք գայլիկոններով, չեք կարող սահմանափակել շարժումների շրջանակը և ձեռքերը ցածրացնել, քան անում եք ծանրաձողի հետ աշխատելիս: Այսպես է ձեռք բերվում մկանային հյուսվածքների առավելագույն ձգումը և, որպես արդյունք, արագանում է հիպերտրոֆիան:
Գմբեթավոր մամուլը թույլ է տալիս ներգրավել մեծ թվով փոքր մկաններ: Անհրաժեշտ է նաև ասել պատյանների քաշի ճիշտ ընտրության մասին: Եթե դուք, ասենք, սեղմում եք 100 կիլոգրամ քաշով ծանրաձող, ապա չպետք է օգտագործեք 50 կիլոգրամանոց համրեր: Անհրաժեշտ է նվազեցնել յուրաքանչյուր արկի քաշը 10 -ով կամ նույնիսկ 15 -ով: Բանն այն է, որ ծանրաձողը օգտագործելիս ստեղծվում է մի տեսակ եզրագիծ `ձեռքի ձող: Սա թույլ է տալիս բարձրացնել ձեր հավասարակշռությունը շարժումը կատարելիս: Գայլիկներով աշխատելիս կայունացուցիչ մկանների աշխատանքի շնորհիվ պետք է նիհարել:
Հենակետեր դնելով հակված դիրքում
Սա մեկուսացված շարժում է, որի ընթացքում գործում է միայն ուսի հոդը, իսկ ֆիքսված է ուլնարային հոդը: Exerciseորավարժությունը բավականին պարզ է տեխնիկայի առումով: Դրանով զգույշ եղեք աշխատանքային քաշ ընտրելիս: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար մի օգտագործեք ավելորդ բեռներ: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ, որ նախ սեղմեք մկանները հոգնեցնելու համար, իսկ պարապմունքի ավարտին կատարեք լարերը: Թիրախային մկանային խմբի բեռը մեծացնելու համար նստարանը գլխիվայր թեքեք:
Վերոնշյալ շարժումներին արժե պարբերաբար ավելացնել հրում անհավասար ձողերի վրա, քաշքշուկներ և հրում:
Ինչպես ճիշտ մղել կրծքավանդակի մկանները, տես այս տեսանյութը.
