Պարզեք, թե ինչու, չնայած ձեր ջանքերին, չեք կարող կառուցել ձեր հորթի մկանները: Ոտքերի և հատկապես սրունքների մկանները բավականին դժվար է մարզվել, քանի որ նրանք դժկամությամբ են վերաբերվում հիպերտրոֆիային: Իհարկե, կան մկանների այլ խմբեր, որոնք նույնպես բավականին դժվար է մղել: Հաճախ, մարզումների մեջ առաջադիմության բացակայությունն է, որ հուսահատություն է առաջացնում մարզիկների մոտ, և նրանք դադարում են բավականաչափ ուշադրություն դարձնել այս մկաններին:
Այնուամենայնիվ, շինարարները հաճախ պարզապես սխալներ են անում ուսուցման գործընթացում, ինչը հանգեցնում է առաջընթացի բացակայության: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք դրանք վերացնել, և դրա համար անհրաժեշտ է պարզել, թե ինչու ձվերը չեն աճում: Այն հորթի մկանները մարզելու մասին է, որի մասին կխոսենք այսօր:
Հիմնական սխալները, երբ հորթերը պոմպում են
Մենք երկար չենք ուշանա և անմիջապես ձեզ կասենք, թե ինչու խավիարը չի աճում: Դա կարելի է վերագրել մի քանի սխալների, որոնք հաճախ թույլ են տալիս մարզիկները:
Հորթի վարժությունները կատարվում են վերապատրաստման վերջին փուլում:
Հորթերի հետ կապված իրավիճակը շատ նման է հետևի դելտային - մարզիկները քիչ ուշադրություն են դարձնում այս խմբերին: Շատ շինարարներ այս մկանները մղում են նստաշրջանի ավարտին, երբ գործնականում ուժ չի մնում: Դուք պետք է իմանաք, որ կորեկների ուսուցման ծրագրում սխալներով հնարավոր չէ զանգված ձեռք բերել: Եթե ձեզ հետաքրքրում է իմանալ, թե ինչու հորթերը չեն աճում, և ցանկանում եք դրանք բարձր որակով պոմպացնել, ապա դուք պետք է աշխատեք այնպես, ինչպես աշխատում եք կրծքավանդակի կամ այլ մկանների մարզման ժամանակ:
Սկսեք մարզվելը հորթի վարժությամբ ՝ աշխատելով նույն ինտենսիվությամբ, ինչ քառագլուխ մկանները պոմպելիս: Երբ դուք ակտիվորեն մարզում եք ձեր վերին ոտքը, դուք պարզապես էներգիա չունեք ձեր հորթի մկանների վրա աշխատելու համար: Եթե ցանկանում եք ներդաշնակորեն զարգացնել ձեր մարմինը, ապա պետք է բավարար ուշադրություն դարձնել բոլոր մկաններին:
Օգտագործվում է կրկնական դասական տեսականին `10 -ից 15 -ը
Այս մկանները մարզելիս չպետք է այս շրջանակում լինել: Փորձեք յուրաքանչյուր սեթում կատարել ավելի քան 20 կրկնություն: Պետք է նաեւ ասել, որ պետք չէ մեծ կշիռներ օգտագործել: Բազմակի կրկնվող մարզման ռեժիմը հիանալի կերպով խթանում է հորթերի աճը, ինչպես նաև ստեղծում է հզոր պոմպային ազդեցություն:
Հորթերն ու միակողմանի մկանները հավասարապես չեն շեշտվում
Մարզիկների մեծ մասը չի փոխում հորթի վարժությունները: Եթե դուք անընդհատ աշխատում եք միայն նստած կամ կանգնած դիրքում, ապա սրունքները չեն կարող հավասարաչափ բեռնվել: Պետք է հիշել, որ այս խումբը ներառում է մի քանի մկան:
Հանգիստ վիճակում աշխատելիս ամբողջ բեռը ընկնում է հորթի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, դրանց տակ կան soleus, որոնք այս դեպքում գործնականում չեն աշխատում: Ոտնաթաթի մկանները մղելու համար անհրաժեշտ է մատների բարձրացում կատարել թեքված ոտքերով: Անհրաժեշտ է աշխատել ամբողջ խմբի մկանների վրա, և ոչ թե դրանք մասամբ ներգրավել աշխատանքի մեջ: Միայն այդ դեպքում կկարողանաք տեսնել առաջընթացը:
Օգտագործելով մեծ կշիռներ
Պատասխանելով վերը նշված հարցին, թե ինչու խավիարը չի աճում, մենք արդեն համառոտ հիշեցինք աշխատանքային մեծ կշիռների մասին: Այնուամենայնիվ, սա բավականին կարևոր կետ է, և իմաստ ունի դրան ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել: Երբ խոսում ենք կշիռների մասին, մենք նկատի ունենք ծանր, բայց ոչ ավելորդ քաշ օգտագործելը:
Մեծ կշիռները հանգեցնում են տեխնիկայի խախտման, և դուք նույնպես ենթագիտակցորեն սկսում եք խաբել: Արդյունքում հնարավոր չէ աշխատել շարժման ամբողջ տիրույթով: Ասենք, որ ավելորդ աշխատանքային կշիռների օգտագործումը քառակուսիներին ստիպում է որոշակի բեռ վերցնել իրենց համար: Ահա որոշ ախտանիշներ, որոնք ցույց են տալիս, որ սխալ քաշ եք ընտրել.
- Շարժումը կատարելիս կոճերը չեն ողողում hamstrings եւ quads.
- Դուք չեք կարող գուլպաներ բարձրացնել կանգնած դիրքում ՝ առանց ձեր ոտքերը ոլորելու, իսկ նստած ՝ ինքներդ ձեզ օգնում եք ձեր ձեռքերով:
- Դուք ցավ ունեք Աքիլես ջիլ շրջանում:
Մեկուսացված շարժումները չեն կատարվում առավելագույն ամպլիտուդով
Հիպերտրոֆիայի գործընթացները ակտիվացնելու համար ցանկացած մկան պատրաստելիս առաջնային նշանակություն ունեն շարժման դանդաղ բացասական մասը, առավելագույն ամպլիտուդը, ինչպես նաև մկանների ամբողջական ձգումը: Ինչպես արդեն ասել էինք, ավելորդ կշիռներ օգտագործելիս հնարավորություն չունեք ամբողջ ամպլիտուդով աշխատելու: Սա, իր հերթին, թույլ չի տալիս հասնել վերին ծայրահեղ դիրքում մկանային մանրաթելերի ամբողջական ձգմանը:
Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ կարծում են, որ հիպերտրոֆիան կարող է ակտիվանալ միայն այն ժամանակ, երբ մկանները լիովին սեղմվում են: Այսպիսով, գուլպաների վրա բարձրացումներ կատարելիս պետք է հնարավորինս բարձրանալ: Մինչև դա տեղի ունենա, այն հարցը, թե ինչու խավիարը չի աճում, ձեզ համար արդիական կմնա: Շատ կարևոր է աշխատել դանդաղ տեմպերով, և նույնիսկ համեմատաբար փոքր կշիռներով դուք կկարողանաք լավ ձգել ձեր մկանները:
Ոտքի սխալ դիրքորոշում
Հավանաբար լսել եք, որ երբ մատները դնում եք ներս, ուղիղ և կողերին, հնարավոր է դառնում ձեր սրունքները տարբեր անկյուններով աշխատել: Կարելի է համաձայնել այս պնդման հետ, բայց ոչ ամբողջությամբ: Գործնականում ամեն ինչ տեղի է ունենում հետևյալ կերպ.
- Ոտքերը ուղիղ են. Բեռը հավասարաչափ բաշխված է հորթերի բոլոր կապանքների վրա:
- Ոտքերը տեղադրվում են մատների ներսում `բեռը ընդգծվում է արտաքին հատվածի վրա:
- Ոտքի մատները շրջվեցին դեպի արտաքին - բեռը տեղափոխվում է ներքին սրունք:
Այնուամենայնիվ, չպետք է մատները մոտեցնել կամ հեռացնել ավելի քան 2,5 սանտիմետրով: Այս դեպքում տարբեր անկյունների օգտագործումը կարող է այնքան էլ արդյունավետ քայլ չլինել, որքան կցանկանայիք: Բանն այն է, որ նման իրավիճակում մկանները հնարավորինս չեն կարող բեռնվել, քանի որ բեռի մեծ մասը տեղափոխվում է կապաններ և կապ հյուսվածքներ:
Ինչպե՞ս ճիշտ մղել խավիարը:
Մենք դասակարգել ենք հիմնական սխալները, և դուք պետք է հասկանայիք, թե ինչու խավիարը չի աճում: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ աշխատել հորթի մկանների վրա: Ինչպես մենք արդեն ասել ենք, հորթերը կարող են աճել միայն այն դեպքում, երբ նույն բիսեպսի համեմատ նրանց ոչ պակաս ուշադրություն դարձնեք:
Դուք հավանաբար նկատել եք, որ մասնագիտացված վեբ ռեսուրսների վրա հաճախ ուշադրություն չի դարձվում հորթեր պոմպելուն: Այստեղ խոսքն այն մասին չէ, որ մարզիկներին այդքան էլ չի հետաքրքրում այս մկանային խումբը, պարզապես վարժությունների ցանկը չափազանց սահմանափակ է: Նույնը կարելի է ասել սիմուլյատորների մասին, քանի որ, ըստ էության, հորթի մկանները մշակելու համար միայն մատների բարձրացում է կատարվում կանգնած կամ նստած դիրքերում:
Հենց վարժությունների փոքր քանակի հետ է կապված նորեկ մարզիկների հիմնական սխալ ընկալումը, ովքեր կարծում են, որ դրանք մեկ շարժման ընդամենը երկու տարբերակ են: Արդյունքում, այս վարժություններից միայն մեկն է ներկա նրանց ուսուցման ծրագրում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նրանք սկսում են անհանգստանալ այն հարցի շուրջ, թե ինչու խավիարը չի աճում:
Մտածեք ինքներդ, թե որ հոդերն են զբաղվում կանգնած և նստած հորթի աճեցմամբ: Երկրորդ դեպքում դուք օգտագործում եք ոչ միայն կոճ, այլ նաև ծնկի հոդ: Արդյունքում, կարող ենք ասել, որ կանգնած դիրքում բարձրացնելը մեկ մասից բաղկացած շարժում է, իսկ նստած դիրքում ՝ բազմակողմանի շարժում: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ դրանք նույն կերպ չեն ազդում սրունքի մկանների վրա:
Այս շարժումների հիմնական տարբերությունը աշխատող մկանների քանակն է: Երբ դուք շարժում եք կատարում կանգնած դիրքում, բայց ամբողջ բեռը ընկնում է սրունքների վրա, իսկ եթե նստած եք, ապա խաղում է միակողմանի մկանը: Կանգնած հորթերը կատարյալ բեռնված են, քանի որ դրանց վերին հատվածը ամրացված է ծնկի հոդին:
Երբ այն ուղղվում է, ապա հորթի մկանները լավ են ձգվում: Եթե նստում եք, ապա սրունքները թույլ են աշխատում, և բեռի մեծ մասը տեղափոխվում է միակողմանի մկան:Այսպիսով, ցավալիորեն չփնտրելու համար այն հարցի պատասխանը, թե ինչու չեն աճում հորթերը, անհրաժեշտ է կատարել երկու շարժումները:
Կրկին վերադառնանք շարժման տիրույթին: Մենք արդեն ասել ենք, որ մի կողմից սրունքները ամրացված են ծնկի հոդին, իսկ ստորին հատվածը `գարշապարի ոսկորին: Արդյունքում, որքան ցածր եք իջնում գարշապարը, այնքան ավելի է ձգվում սրունքի մկանը:
Իրավիճակը նման է վերին ծայրահեղ դիրքի հետ. Որքան բարձր բարձրանաք, այնքան ավելի շատ հորթի մանրաթելեր կձգվեն: Որպես անալոգիա, ձեր մատներով կարող եք ծանրություն բարձրացնել: Համաձայնեք, որ երկու մատով կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, քան մեկով: Արդյունքում, հորթի մկանների առավելագույն բեռը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե հնարավորինս իջեցնեք գարշապարը, և միևնույն ժամանակ հնարավորինս բարձր կանգնեք ձեր մատների վրա:
Հավասարապես կարևոր է կրկնությունների հավաքածուների քանակի հարցը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սրունքներում կան շատ դանդաղ տիպի մանրաթելեր: Ինչպես գիտեք, դրանց զարգացումը պահանջում է այլ մարտավարություն, քան արագ մանրաթելերը: Լավագույն տարբերակն այստեղ երկու տեսակի մանրաթելեր պատրաստելն է: Դա անելու համար մենք խորհուրդ ենք տալիս մի քանի ծանր հավաքածու անել արագ մանրաթելերի համար, որին հաջորդում են դանդաղ մանրաթելերի համար հավասար թվով թեթև հավաքածուներ:
Քանի որ ձվերը փոքր խումբ են, նրանք բավական արագ են վերականգնվում: Այստեղից հետևում է, որ դրանց վրա արժե ավելի հաճախ աշխատել, քան մեծ խմբերի վրա: Այնուամենայնիվ, հանգստյան օրերը դեռ փոքր կլինեն, և մենք խորհուրդ ենք տալիս հնարավորինս բեռնել հորթի մկանները, այնուհետև վերահսկել, երբ ցավերի սենսացիաները անցնում են: Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում մեկ -երկու օր հետո: Հիշեք, սակայն, որ մինչ ձեր սրունքի մկանները ցավում են, դուք չեք կարող դրանք վերապատրաստել:
Նախ, դուք պետք է կատարեք հորթի բարձրացում կանգնած դիրքում, այնուհետև նստած: Այնուամենայնիվ, այդ շարժումների կատարման կարգը կարող է ոչ միայն փոխվել, այլև անհրաժեշտ լինել: Դա արեք ամիսը մեկ կամ երկու անգամ: Դա այն ամբողջ տեղեկատվությունն է, որը մենք ցանկանում էինք կիսել ձեզ հետ հարցին պատասխանելիս, թե ինչու խավիարը չի աճում:
Ալեքսեյ Շրեդերն ասում է, թե ինչպես կարելի է աճեցնել ձեր հորթի մկանները:
