Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես հասնել հավասարակշռության մկանների զարգացման մեջ և դառնալ գեղեցիկ օգնության մարմնի սեփականատեր: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Ինչպես քամել օգնության մարմինը
- Exորավարժություններ թեթևացնող մարմնի համար
- Որավարժությունների տեխնիկա
- Squat ծրագիրը
Ինչպես քամել օգնության մարմինը
Բոլոր բոդիբիլդերները, ովքեր իրենց տալիս են հարցը. Շատ կարևոր է հենց սկզբից սկսել շարժվել այս ճանապարհով: Կան որոշակի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ամուր հիմք դնել հետագա հաջողությունների համար: Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս պետք է հիմնվել հիմնական մկանների զարգացման վրա, ուշադրություն դարձնել ճիշտ սննդակարգին և չմոռանալ հանգստի մասին: Դրա շնորհիվ դուք կունենաք մշտական առաջընթաց:
Մարզիկների մեծ մասը սկսում է ճիշտ զարգանալ, բայց, հասնելով միջին մարզավիճակի, նրանք շրջվում են կողքի: Եվ հետո կարճ ժամանակում դաջված մարմինը պատրաստելու ծրագիրը տապալվում է: Սա բավականին բարդ շրջան է, առաջին հերթին ՝ հոգեբանորեն: Առաջընթացն այլևս այնքան շոշափելի չէ, որքան սկզբնական փուլում: Սա այն է, ինչը բերում է ընթացքի փոփոխության: Խնդիրները սկսում են հասնել օգնության մարմին ստեղծելու նպատակին:
Որոշ վարժություններում լավ արդյունքների հասնելը հիասթափություն է առաջացնում մյուսների մոտ, որտեղ առաջընթացն ավելի քիչ ակնհայտ է: Դրանից հետո, անօգուտ, մարզիկի կարծիքով, վարժությունը դուրս է մնում վերապատրաստման ծրագրից: Ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է կշիռներով և մահացու ելքերով չսիրված առաջի ոլորաններին: Առաջընթաց չտեսնելով ՝ մարզիկները անցնում են գայլերի կամ կզակի շարքերով: Այսպիսով, ինչպես եք պատրաստում դաջված մարմինը:
Մեծ մասամբ, բոդիբիլդերների վրա ազդում են ամսագրերում կամ վեբ ռեսուրսների հրապարակումները: Դուք հաճախ կգտնեք տեղեկություններ, որ ծանրաձողի հետ խորը նստելն ընդհանրապես անօգուտ է, կամ որ կշիռներով առաջ թեքվելը ոչինչ չի անում, միայն մեջքի վնասվածքի հնարավորություն է ստեղծում: Դրանից հետո հեղինակներն առաջարկում են ամբողջ ուժը փոխանցել ձեռքերին և կրծքին: Իհարկե, նստարանային մամուլը հիանալի վարժություն է, բայց դրա չափից ավելի օգտագործումը մարզիկներին հեռացնում է հավասարակշռված զարգացումից:
Բոլորն ակնկալում են մեծ առաջընթաց դրա իրականացման գործում ՝ չիմանալով, որ դա չի աշխատի դրանում արագ արդյունքների հասնելու համար: Երբ առաջընթացն ակնհայտ է դառնում, մարզիկները սկսում են ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել նստարանային մամուլին ՝ մոռանալով, որ ոտքերի և մեջքի մկանները կանգ են առել իրենց զարգացման մեջ: Միայն երբ նրանք ցավ են զգում արմունկների և ուսերի շրջանում, նրանք հասկանում են, որ ինչ -որ բան այնպես չի ընթանում, ինչպես նախատեսված էր:
Այս խոսքերն ուղղված են այն մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ կազմվածք: Եթե ինչ -որ մեկը ցանկանում է լայն կրծքավանդակը, ուրեմն այդպես էլ լինի: Բայց հարկ է հիշել, որ ամբողջ մարմինը պետք է լինի ուժեղ, և ոչ թե մի քանի մկանային խմբեր:
Exորավարժություններ թեթևացնող մարմնի համար
Բոդիբիլդերների համար, ովքեր ինքնուրույն պատրաստում են իրենց համար մարզումների ծրագիր, և այն մարզիչների համար, ովքեր մարզում են մեծ թվով մարզիկներ, շատ դժվար կլինի ձգել հետամնաց մկանները: Կարևոր է հիշել, որ հիմնական ռեժիմին հավատարիմ մնաք առնվազն վեց շաբաթ: Միեւնույն ժամանակ, պետք չէ ուշադրություն դարձնել առաջընթացի բացակայությանը: Սա միակ միջոցն է, որով դուք կարող եք հասկանալ, թե ինչպես պատրաստել օգնության մարմին:
Այս ժամանակաշրջանից հետո կարող եք սկսել հետ քաշել հետամնաց խմբերը: Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը վարժությունների կատարման կարգի փոփոխությունն է: Սա ավելի արդյունավետ է, քան հիմնական վարժությունների վերացումը կամ ավելի շատ քաշ կորցնելը:
Սկսեք պլաններից, որոնք ներառում են ամբողջ մարմնամարզության վարժություններ և ստացեք առավելագույն ուշադրություն: Այսպիսով, ազդրի միջին մասի մկանները կարող են լավ զարգանալ:Պետք է նշել, որ նման ուսուցումն ամենադժվարն է: Եթե մարզիկը դրանք ի սկզբանե ներառի իր սխեմայի մեջ և սովորի դրանք կատարել, ապա նա կկարողանա առաջադիմել ցանկացած տարիքում:
Որավարժությունների տեխնիկա
Շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել վարժության տեխնիկային: Անկալի է դա անել մարզումների հենց սկզբում, երբ բոդիբիլդերը դեռ շատ էներգիա ունի, և նա չի կարողանա արագ հոգնել: Այս կերպ Դուք կարող եք մեծ առաջընթաց գրանցել այս վարժությունում:
Վեց շաբաթ անց, ծանր գերծանրաբեռնվածության ֆոնին, կարող եք դասընթացների կարճ ընդմիջում կատարել, որպեսզի մարմինը լիովին վերականգնվի: Հանգստանալուց հետո շեշտը պետք է դրվի ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելու վրա: Մեջքի ուժեղ մկանների շնորհիվ մարզիկը կպաշտպանվի վնասվածքներից: Անհրաժեշտ է, որ այս վարժությունում առաջընթացը շարժվի պոկումներին զուգահեռ:
Դրան կարելի է հասնել ՝ վերապատրաստման դասընթացների հենց սկզբում տեղափոխելով ծանրաձող բարձրացնող կամ կրծքավանդակի կախովի վերելակներ: Միևնույն ժամանակ, ցանկալի է կրկնողությունների թիվը կրճատել 5-ից 3-ի և 2-ի: Այնուհետև վերելակները կատարեք ավելի ինտենսիվ, քան առաջին վեցշաբաթյա փուլում: Մեջքային մկանների ուսուցումն ավելի արդյունավետ է ավելի բարձր տեմպերով, քան ոտքերի և մարմնի վերին հատվածի վրա: Եվ կրկին, արժե հատուկ ուշադրություն դարձնել կատարման տեխնիկային: Դուք պետք է հիշեք օգնության մարմին կառուցելու սխեմայի մի կարևոր կանոն ՝ վարժության կատարման տեխնիկայի նկատմամբ մանրակրկիտ մոտեցում:
Այս առումով ամենադժվարը վարժության վերջին փուլն է: Այս փուլը յուրացնելու համար անհրաժեշտ է ծրագրի մեջ ներդնել կրծքից կրծքավանդակի բարձրացումը և մի քանի շարժում կատարել ամբողջ լայնությամբ: Այսպիսով, ավելի շատ մկաններ են հավաքագրվում, ինչը վարժությունը դարձնում է շատ ավելի արդյունավետ: Վերապատրաստման այս փուլում squats- ը պետք է կատարվի մի փոքր ավելի քիչ ՝ առանց ձողի քաշը նվազեցնելու: Բանն այն է, որ քաշվելիս էներգիայի մեծ պաշար է ծախսվում, և չպետք է մարմնին ստիպել ճղճղել: Բայց այս առաջարկությունը հասցեագրված է միայն սկսնակներին, ովքեր դեռ չգիտեն, թե ինչպես պատրաստել օգնության մարմին: Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են կատարել վերը նշված բոլոր երեք վարժությունները ՝ առանց բեռը նվազեցնելու:
Մարմնամարզության ծրագիր
Քանի որ մահացու վերելքները մեծ սթրես են առաջացնում մեջքի ստորին մկանների վրա, և հենց այս խումբն է կարևոր կարկատումներ կատարելիս, պետք է մեկ փոփոխություն կատարել ծրագրում. Սկսեք շաբաթական երկու անգամ առաջնային վարժություններ կատարել: Իհարկե, այս վարժությունը ավելի հեշտ չի լինի, քան պարզ կծկումները, բայց այն ավելի փոքր քաշով կատարելով ՝ ոտքերի բեռը նվազում է: Առջևի վարժությունների անընդհատ կատարման դեպքում առաջընթացը նկատելի կլինի սովորական վարժություններում, քանի որ ներգրավված են տարբեր մկաններ:
Պետք է շարունակել կանոնավոր վարժությունները ՝ ավելացնելով քաշը երեք կրկնողությունների համար: Վերջին սեթում կրկնությունների թիվը պետք է ավելանա: Մի անհանգստացեք, որ այս վարժությունում առաջընթացն այնքան էլ ակնհայտ չէ: Շատ ավելի կարևոր է, որ արդյունքները չընկնեն, և այդ ժամանակ կհասկանաք, թե ինչպես պատրաստել գեղեցիկ դաջված մարմին:
Այս փուլում հիմնական նպատակը հնարավորինս բարձր մակարդակի վրա պահելն է և խստացնել հետ մնացած վարժությունները: Deadlift- ում առաջընթացի հայտնվելուց հետո անհրաժեշտ է վարժությունների շեշտադրումը փոխանցել մարմնի վերին հատվածին: Նմանատիպ մեթոդ են կիրառում ծանրամարտիկները մրցութային մամուլի ժամանակ: Հայտնի է, որ հաղթանակի գրավականը ուժերի հավասարակշռության մեջ է: Ուժեղ նստարանային սեղմումով և թույլ պոկումով անհնար է հաղթել:
Վերը նկարագրված վարժությունները պետք է հավասարակշռված լինեն: Եթե կատարողականի անհավասարակշռություն կա, ապա ավելի շատ ժամանակ պետք է հատկացվի հետաձգված վարժություններին: Այսպես է անցնում վերապատրաստման երկրորդ վեցշաբաթյա փուլը: Դրանից հետո անհրաժեշտ է ևս մեկ ընդմիջում, որից հետո ավելի մեծ ուշադրություն կդարձվի մարմնի վերին հատվածին: Դա գրեթե միշտ տեղի է ունենում ակամայից: Feգալով մեջքի և ստորին մեջքի մկանների ուժը ՝ մարզիկը ինքնաբերաբար սկսում է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել վերին մկանային խմբերին:Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ ոտքերի և մեջքի ուսուցման ձեռք բերված մակարդակի պահպանման մասին:
Ուժային սպորտով զբաղվող մարզիկների համար վերին մկանային խմբերի ուժային ցուցիչներն ավելի քիչ տեղին են: Սա բացատրում է նրանց նկատմամբ ավելի քիչ ուշադրություն դարձնելը: Կարևոր է հավասարակշռել մկանների բոլոր խմբերը `հնարավոր վնասվածքները կանխելու համար:
Դրանից հետևում է, որ դուք պետք է ձեր վերապատրաստման ծրագրում ներառեք վերին մարմնի մկանային խմբի մի քանի վարժություններ, և ոչ միայն նստարանային մամուլը: Թեք նստարանային մամուլը շատ արդյունավետ է: Հնարավորության դեպքում սա այն վարժությունն է, որը պետք է փոխարինի սովորական նստարանին:
Unfortunatelyավոք, մարզիկները հաճախ իրենց մարզումների ծրագրում չեն ներառում հրում մամուլը, ընկղմումը և բարձր մամուլը: Բայց դրանք շատ օգտակար վարժություններ են, որոնց կատարման ընթացքում ներգրավված են մեծ թվով մկաններ:
Օգնության համար վարժությունների վիդեո դաս.
