Առնոլդ Շվարցենեգերը միլիոնների կուռքն է: Նրան հաջողվեց սեփական բարձունքով հասնել մեծ բարձունքների: Իմացեք, թե ինչ խորհուրդներ է տալիս Արնին ձգտող մարզիկներին: Թերևս քչերը մարզիկներ գիտեն, որ դեռևս մինչ Արնիի սկսած չէր մի քանի միլիոն վճարել մեկ ֆիլմին մասնակցելու համար, նա գրում էր ամսագրի համար eո Վայդերին, ով ժամանակակից բոդիբիլդինգի հիմնադիրն է: Նրա աշխատանքները հետաքրքրում էին ոչ միայն մարզիկներին, այլև քննադատներին, ովքեր մեկ անգամ չէ, որ Շվարցենեգերին պարգևատրեցին լրագրության հեղինակավոր մրցանակներով: Շատ ավելի ուշ, Արնին որոշեց միավորել իր բոլոր գաղափարները, և արդյունքում ծնվեց «Բոդիբիլդինգի նոր հանրագիտարան» ստեղծագործությունը, որն ակնթարթորեն դարձավ բեսթսելեր:
Այս գիրքը շատ ծավալուն է և պարունակում է մոտ 800 էջ: Այսօր մենք ձեզ հրավիրում ենք ծանոթանալու Առնոլդ Շվարցենեգերի հիմնական խորհուրդներին:
Առնոլդ Շվարցենեգերի ընդհանուր առաջարկությունները
Հուշում # 1. Ընտրեք ճիշտ վարժություն աճի համար
Isoանկալի է բոլոր մեկուսիչ վարժությունները (բազմակողմանի) փոխարինել բազմապրոֆիլ վարժություններով: Deadlift- ները, նստարանների սեղմումները, թեքված շարքերը, squats- ը ընդամենը մի քանի վարժություններ են, որոնք պահանջում են բազմաթիվ մկանային խմբեր: Նրանք կարող են և պետք է կազմեն ուսուցման մի ամբողջ ծրագրի հիմքը:
Անկասկած, բազմակողմանի վարժությունների տեխնիկային տիրապետելը ավելի դժվար է, քան մեկուսացնելը: Այնուամենայնիվ, նրանք ունեն անկասկած առավելություն. Դրանք կատարելիս կարող եք աշխատել մեծ կշիռներով: Մեկուսացման վարժությունները լավագույնս օգտագործվում են որոշակի մկանների ձգման ժամանակ:
Հուշում # 2. Օգտագործեք ծանր քաշեր ցածր կրկնողությունների համար
Արնին համոզված է, որ օպտիմալ քաշի ընտրությանը պետք է մոտենալ նույնքան պատասխանատու կերպով, որքան վարժության ընտրությունը: Դժվար է դրա հետ վիճել, քանի որ 165 կիլոգրամ քաշ ունեցող 8 հպումով մկանային զանգվածը շատ ավելի արագ կաճի, քան 40 կրկնում `50 կիլոգրամ քաշով:
Theորավարժությունները պետք է սկսվեն մի քանի տաքացման հավաքածուներով (դրանք չպետք է կատարվեն մինչև ձախողում) և աստիճանաբար ավելացնեն քաշը ՝ մոտենալով մկանների ձախողմանը:
Հուշում # 3. Երկար մի մնացեք ձեր հարմարավետության գոտում
Եթե մարզման ծրագիրը երկար ժամանակ մնում է անփոփոխ, ապա դրա արժեքը արագորեն կընկնի, և մարզիկը շուտով կհասնի բարձրավանդակի: Միշտ անհրաժեշտ է փորձարկել նոր վարժություններ կամ կիրառել այլընտրանքային տեխնիկա: Շարունակական առաջընթացի համար մարզիկը պետք է մշտական որոնման վիճակում լինի:
Հուշում # 4. Կոտրեք մերժման շեմը բարձր ինտենսիվության ուսուցմամբ
Իր գրքի ողջ ընթացքում Առնոլդը հիշեցրել է բոլոր տեսակի բարձր ինտենսիվության վարժեցման տեխնիկայի կարևորությունը հետաձգված մկանները ձգելու համար: Մի վախեցեք օգտագործել բացասական մարզումներ, վարժություններ անցկացնել, հարկադիր կրկնումներ և այլ տեխնիկա ձեր ուսուցման ծրագրում: Դիտեք ձեր սեփական զգացմունքները տարբեր տեխնիկա կատարելուց հետո և թողեք մի քանի ամենաարդյունավետը:
Հուշում # 5. Զգուշացեք գերծանրաբեռնվածությունից
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել հետաձգված մկանների մակարդակը, կարող եք լուրջ սխալ թույլ տալ ՝ բարձրացնելով մարզման ինտենսիվությունը: Սա կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության, որից չպետք է խուսափել: Հաճախ հոգնածության պատճառով որոշակի մկաններ հետ են մնում: Բավական է պարզապես նրանց ավելի շատ ժամանակ տրամադրել հանգստանալու և վերականգնվելու համար, և առաջընթացն ակնհայտ կդառնա: Կարևոր է հիշել, որ շատ ուժային վարժություններ կան, որոնք կարող են նույնքան վատ լինել, որքան շատ քիչը:
Շվարցենեգերի ուսի մկանների մարզում
Հուշում # 1. Headանգված ձեռք բերելու համար վերադիր մամուլը
Ինչպես նշվեց վերևում, բազմակողմանի վարժությունները շատ արդյունավետ են զանգվածային մարզումների համար: Վերևի մամուլը, ինչպես նաև ուղղահայաց շարքը, լավագույն վարժություններն են ուսի մկանների համար: Առնոլդը հաճախ կատարում էր դրանք ՝ փորձելով դա անել մարզումների հենց սկզբում, երբ մարմինը դեռ ուներ էներգիայի առավելագույն պաշար:
Հուշում # 2. Ուսումնասիրեք նույն շարժումը կատարելու տարբեր տարբերակներ
Հայտնի շարժման ցանկացած աննշան փոփոխություն կարող է ինչ-որ կերպ լարել մկանները, ինչը հիանալի խթան է մկանների աճի համար: Պետք է փնտրել այլընտրանքային վարժություններ, որոնք կարող են տարբեր անկյան տակ բեռնել թիրախային մկանները: Այսպիսով, ասենք, Առնոլդը գմբեթավոր հարվածներ կատարելիս օգտագործում էր համրեր, և ոչ թե ծանրաձողը, դրանք իջեցնելով ծանրաձողի համար մեկնարկային դիրքի տակ: Նա նաև ձեռքերը միացրեց հետագծի վերևում ՝ մեծացնելով ամպլիտուդը:
Հուշում # 3. Մեկուսացված վարժություններ Delta Head Training- ի համար
Արնին մեկուսացված վարժություններ էր կիրառում ՝ որպես լրացնող մամուլ: Այսպիսով, յուրաքանչյուր դելտայի գլուխ մեկուսացված է: Անհրաժեշտ է նաև տեխնիկայի փոքր տարբերություններ փնտրել, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցրեց քաշի արագ ավելացման: Օրինակ է մալուխային վարժեցնող թևի կողային երկարացումը: Որավարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես մարմնի դիմաց, այնպես էլ դրա հետևում: Այն տալիս է այլ սենսացիա:
Հուշում # 4. Վերին թակարդները պետք է վարժվեն դելտաների հետ միաժամանակ
Քանի որ ուսի խմբի մկանները մարզելիս վերին թակարդները ներգրավված են մեծ թվով վարժությունների մեջ, դրանք կարելի է վարժեցնել դելտաների հետ համատեղ: Դրա հիմնական վարժությունը ուսերը թոթվելն էր, բայց այլ վարժություններ պետք է օգտագործել լիարժեք զարգացման համար: Քանի որ ուսերը թոթվում են շարժման փոքր ամպլիտուդով, Առնոլդ Շվարցենեգերի խորհուրդն էր կշիռները զոհաբերել: Նա կարծում է, որ ավելի լավ է բարձրացնել ամպլիտուդը ՝ դրա համար նվազեցնելով աշխատանքային քաշը:
Շվարցենեգերի խորհուրդները երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար
Հուշում # 1. Massանգվածային վարժություն. Կանգնած ծանրաձողի բարձրացում
Կանգնած ծանրաձողի բարձրացումը Արնիի ամենասիրելի վարժություններից էր: Massանգված ստանալու համար շարժումներ ընտրելիս նա նախընտրեց այն շարժումները, որոնք թույլ էին տալիս օգտագործել մեծ աշխատանքային քաշ, օգտագործելով առավելագույն ամպլիտուդ և կատարելով 6 -ից 8 ծանր կրկնում: Սա նման երկգլուխ մկան ունենալու հիմնական պատճառներից մեկն է:
Հուշում # 2. Մի դադարեք մկանների անբավարարությունից
Օգտագործելով վերելակներ երկգլուխ մկանների համար ՝ Շվարցենեգերը միշտ հասնում էր ձախողման, բայց կանգ չէր առնում այնտեղ: Երբ նա հայտնվեց «մեռած» կետում, նա մի փոքր ազդակ օգտագործեց ՝ մոտեցումը շարունակելու համար: Խաբեությամբ նման վարժությունները նրան հնարավորություն տվեցին կատարել մի քանի լրացուցիչ մոտեցումներ, որոնք զգալիորեն խթանեցին մկանային զանգվածի աճը:
Հուշում # 3. Ձգվող գավազան գայլերը բարձրացնելիս
Առնոլդի վերապատրաստման ծրագիրը միշտ տեղ է ունեցել գոնե մեկ գայլիկանի վարժությունների համար: Երբ ձեռքը պառկած էր (այն թեքում է վերև), նա զգում էր առավելագույն ազդեցությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեռքն այս դեպքում մնում է չեզոք դիրքում, և ամբողջ բեռը ընկնում է ուսի խմբի մկանների վրա: Հարկ է նաև նշել, որ սպորտային սարքավորումների այլընտրանքային բարձրացում կատարելիս կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ շարժումը կատարելու վրա և ձեր մկաններին մի փոքր հանգստություն տալ:
Հուշում # 4. Որոշ վարժությունների համար օգտագործեք բազմակի կրկնություններ
Երկգլուխ մկանների յուրաքանչյուր վարժություն չի ունեցել 6 -ից 8 կրկնություն: Արնին հայտնաբերեց մի քանի շարժումներ և դրանք անվանեց «թեթևացման վարժություններ» ՝ միաժամանակ կատարելով 8 -ից 12 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, նա չի օգտագործել առավելագույն աշխատանքային կշիռները: Այս վարժությունները կատարելիս հիմնական շեշտը դրվում էր մկանների սեղմման և սեղմման վրա, ինչպես նաև որոշակի տևողության համար առավելագույն կծկման պահպանման վրա:Նրա ամենասիրելի վարժություններն էին ՝ համրերի բարձրացում, կենտրոնացված գանգուրներ և մեկ հոդի գանգուրներ:
Առնոլդի եռագլուխ խորհուրդներ
Հուշում # 1. Փորձեք ուժեղ մկանների հետ
Արնին ուներ շատ ուժեղ կրծքավանդակ և եռագլուխ մկան: Նրանց մարզումները զգալիորեն տարբերվում էին երկգլուխ մկաններից: Երբ նրա եռագլուխ մկանները բավականաչափ ուժեղ էին, Արնին յուրաքանչյուր սեթում կատարում էր 20 կրկնություն ՝ մկանների հիպերպոմպինգ առաջացնելու համար:
Հուշում # 2. Փնտրեք վարժության նպատակ
Արնին կարծում էր, որ ճիշտ չի լինի վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ եռագլուխ մկանների համար ՝ առանց հասկանալու, թե մկանի որ հատվածի համար է այն նախատեսված: Բոլոր սկսնակ մարզիկները պետք է հիշեն Առնոլդ Շվարցենեգերի պարզ խորհուրդը. 20 վարժություն կատարելով ցանկացած վարժությունում, պետք է մենակ թողնել այս մկանային խումբը: Հաջորդ օրը նայեք, թե մկանի որ հատվածն է ավելի ցավում, հետևաբար, այն ստացել է հիմնական բեռը:
Հուշում # 3. Կատարեք մասնակի կրկնում ձախողումից հետո
Արնին շատ էր սիրում բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների ժամանակ մասնակի կրկնել: Օրինակ, առավելագույն ամպլիտուդով բլոկի վրա մի շարք ընդարձակումներ ավարտելուց հետո նա չկանգնեց և շարունակեց մոտեցումը ՝ օգտագործելով մոտ 6 մասնակի կրկնություն: Ոչ մի ուժ չմնաց շարժումը առավելագույն ամպլիտուդով կատարելու համար, բայց մասնակի կրկնությունների շնորհիվ նա «ավարտեց» թիրախային մկանը:
Հուշում # 4. Օգտագործեք գերծանրքաշային հավաքածուներ `ձեր պոմպը բարձրացնելու համար
Շվարցենեգերը հաճախ կատարում էր եռագլուխ և երկգլուխ մկանների վարժություններ: Պարզ ասած ՝ նա բոլոր շարժումները կատարում էր մեկը մյուսի հետևից: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ արյուն մատակարարել մկանային հյուսվածքին, և, հետևաբար, բարելավել նրանց սնունդը: Բացի այդ, այս տեխնիկայի շնորհիվ նա ստեղծեց հզոր պոմպ:
Շվարցենեգերի խորհուրդները ոտքերի մարզման համար
Հուշում # 1. Առաջնահերթություն տվեք ամենաթույլ օղակին
Մարզիկների մեծամասնությունը, հզոր կրծքեր պոմպելով, երբեք իրենց չեն ժխտի ցուցադրելու հաճույքը: Դասարանում նրանք հատուկ ուշադրություն են դարձնում մկանների այս խմբին: Բայց Արնին այս հարցում այլ կարծիք ուներ: Մի անգամ, նկատելով, որ իր սրունքները զգալիորեն հետ են մնում զարգացման մեջ, նա չթաքցրեց այս թերությունը, այլ սկսեց հագնել շորտեր ՝ տեսնելու իր թույլ կողմերը: Մարզումների ժամանակ նա ավելի մեծ ուշադրություն էր դարձնում դրանց վրա: Արդյունքում, ստորին ոտքի վրա քրտնաջան աշխատելով և մկանները ցանկալի մակարդակի հասցնելով, նա կարողացավ դառնալ աշխարհի լավագույն մարզիկը:
Հուշում # 2. Օգտվեք կռացած մեքենայից
Հնարավոր է, որ մեքենայական վարժությունները ավելի արդյունավետ չեն, քան ազատ կշիռները, բայց Արնին դրանք ավելի դժվարացրեց: Դա անելու համար նա օգտագործեց շարժման կարճ հետագիծ ՝ հետագծի վերին կետից մեկ քառորդ և ներքևից երեք քառորդ: Առնոլդն իր ստեղծած տեխնիկան անվանեց «ճնշումներ ճնշման տակ»: Դրա շնորհիվ նա շատ լավ բեռնեց մկանները:
Առնոլդ Շվարցենեգեր
Հուշում # 1. Մի մոռացեք մամուլը
Արնին մի քանի սիրած որովայնի մարզումներ ուներ: Նրանք դրանք կատարեցին մեծ թվով կրկնություններով: Թեև եթե նայեք նրա բոլոր պատրաստվածություններին, ապա կարելի է ենթադրել, որ նա մամուլի համար առանձին ուսուցման մեծ կարիք չուներ: Որովայնի մկանների վրա հիմնական բեռը ընկավ բազմակողմանի վարժությունների կատարման ընթացքում, և ոչ թե հատուկ ուսուցում այս մկանային խմբի համար:
Սա Առնոլդ Շվարցենեգերի խորհուրդների ընդամենը մի փոքր մասն է, և այն մարզիկները, ովքեր ցանկանում են ավելի լավ իմանալ նրա մարզման մեթոդը, պետք է կարդան մեծ մարզիկի գիրքը: Այնուամենայնիվ, դա պետք է անեն բոլոր բոդիբիլդերները և հատկապես սկսնակները:
Առնոլդ Շվարցենեգերի հարցազրույցը, նրա մարզումների պատմությունը և հաղթանակները ՝ հետևյալ տեսանյութում.
[մեդիա =
