Մարզման արդյունքը կախված է բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի վարժությունների արագությունից: Մկանների առավելագույն աճը օպտիմալ արագության և շարժման տեսակի արդյունք է: Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ վարժությունների արագությունը չափազանց կարևոր է տպավորիչ արդյունքների հասնելու համար: Յուրաքանչյուր մարզիկի համար շատ կարևոր է մարզումների ընթացքում ընտրել որոշակի վարժություններ կատարելու օպտիմալ տեմպը: Տարբեր կշիռներով և արագություններով նույն վարժությունը կարող է հանգեցնել տարբեր առաջադրանքների:
Դիմադրության վարժությունների տեմպը
Սկսնակների համար ավելի լավ է վարժությունների ավելի դանդաղ տեմպ ընտրել `մի քանի վայրկյան քաշը բարձրացնելու համար, այնուհետև չորս անգամ իջեցնելու համար: Սա կպաշտպանի ձեզ վնասվածքի վտանգից: Օգտակար է նաև երկարացնել կրկնելու ժամանակը: Այս թվերն, իհարկե, հարաբերական են, բայց, այնուամենայնիվ, արժե հավատարիմ մնալ սխեմային, ըստ որի `արկը իջեցնելու համար 2 անգամ ավելի շատ ժամանակ է տրվում: Դուք նույնիսկ կարող եք առաջին անգամ հետևել վայրկյանաչափով: Timeամանակի ընթացքում կհայտնվի ձեր սեփական, ներքին հաշիվը `կունենաք ենթագիտակցական սովորություն: Բացի այդ, 6 վայրկյան տեմպը կօգնի ձեզ զգալ մկանների աշխատանքը: Եթե դուք դա չսովորեք, ապագայում դժվար կլինի մկանների խթանման համար արժանապատիվ մարզում կազմակերպելը:
Exerciseորավարժությունների դանդաղ արագություն
Եթե ապարատի քաշը մոտենում է մարզիկի միանվագ առավելագույնի հարյուր տոկոսին, ապա քիչ հավանական է, որ հնարավոր լինի արագ կատարել շարժումը: Եվ համեմատաբար փոքր ծանրաբեռնվածությամբ լավագույնն է հնարավորինս միտումնավոր նվազեցնել վարժությունների արագությունը բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ:
Եթե դուք ընտրում եք դանդաղ տեմպ, ապա հոդային-կապանային ապարատը մեծ բեռ է ստանում: Լուրջ կշիռներով հետագա աշխատանքը շարունակելու համար անհրաժեշտ է այն ամրապնդել: Կապանների վրա աշխատելու վրա կենտրոնանալու համար ավելի լավ է ստատիկ դադարներ անցկացնել ՝ բառացիորեն մի քանի վայրկյան տևողությամբ:
Հանգիստ տեմպը կօգնի առավելագույնի հասցնել արյունը, որը զարգանում է պոմպային մարզման ընթացքում: Սնուցիչները կազդի մկանների հետագա աճի վրա:
Speedորավարժությունների բարձր արագություն
Արագ մկանային մանրաթելերը ապահովում են պայթուցիկ ուժ: Նման արդյունքը հնարավոր է սպորտում վարժությունների արագ տեմպերով: Դասականներից արժե առանձնացնել ծանրամարտի պոկումները: Նույնը վերաբերում է ծանրաձողի մաքրությանը, աթլետիկայի նետման կարգերին և հարվածներին:
Արագ տեմպերով մարզվելու համար պետք է օգտագործել ծանրություններ, որոնք չեն գերազանցում բոդիբիլդերների միանվագ առավելագույնի 60 - 70% -ը: Արկի արագությունը պետք է մեծանա վարժության շարժման ամբողջ ընթացքում - իներցիոն ուժով արկը բարձրացրեք իր առավելագույն վերին կետին:
Բարձր արագությամբ մարզումների շնորհիվ հնարավոր է դառնում արագ և տպավորիչ կերպով զարգացնել արագ մկանային մանրաթելեր, որոնք ունեն առավելագույն աճի ներուժ ՝ պայթեցնելով բոդիբիլդերների մկանային հյուսվածքի ընդհանուր աճը:
Բարձր տեմպերով մարզվելը տեղին է միայն հիմնական վարժություններում նրանց համար, ովքեր արդեն հասցրել են հնարավորինս ամրացնել իրենց կապանները:
Մարմնամարզության միջին արագությունը բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ
Սա բոդիբիլդինգի ամենատարածված վարժությունն է: Նման ուսուցման ընթացքում հնարավոր է օգտագործել առավելագույնը բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելեր `արագ և դանդաղ, միջանկյալ:
Այս տեսակի վարժությունները ենթադրում են վարժությունների անհավասար արագություն տարբեր փուլերում `արկի հետ աշխատելիս: Theագումը տեղի է ունենում մի քանի անգամ ավելի դանդաղ, քան վերելքը: Շատ կարևոր է, որ քաշը վերահսկվի և ոչ թե պարզապես ցած նետվի:Իրոք, այս կերպ մկանների աշխատանքը նվազում է, ինչը հանգեցնում է վնասվածքի սպառնալիքի:
Վերապատրաստման միջին արագությունը լավ օգնական է ծանրությունների լայն շրջանակում աշխատելու համար ՝ ձեր առավելագույնի զրոյից մինչև իննսուն տոկոս: Այսպիսով, հնարավոր է այս տեսակի ուսուցումը կիրառել վերապատրաստման տարբեր ծրագրերում, որոնք նախատեսված են մոտեցման որոշակի քանակի կրկնությունների համար:
Ուժի շարժման տեմպերի տեսակները
- Դրական - այս դեպքում քաշը ավելի դանդաղ է բարձրացվում, քան իջեցվում է:
- Բացասական - ճիշտ հակառակն է, քաշն ավելի դանդաղ է նվազում:
- Ստատիկ - այս դեպքում քաշը պահվում է առանց որևէ շարժման:
Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ վարժությունների արագությունը լուրջ հետազոտությունների օբյեկտ է: Վստահորեն կարելի է ասել, որ այս մարզաձևերի համար օպտիմալ տեմպը դրական և բացասական փուլերի հավասար ժամանակով տեմպն է: Այլ տեմպերը, որտեղ շեշտը դրվում է շարժման այս կամ այն փուլի վրա, տեղի են ունենում բացառապես կարճ ժամանակամիջոցով: Այստեղ միայն հատուկ առաջադրանքներ են հետապնդվում, ինչպիսիք են ուժի և մկանային զանգվածի ավելացումը: Բացի այդ, արդյունքների լճացումը կարելի է լուծել այս կերպ:
Մկանների գագաթնակետային սեղմման ժամանակ քաշի պահպանման ժամանակի աճը բացասաբար է անդրադառնում: Արդյունքում, մկանների մեջ արյան շրջանառությունը դանդաղում է, մազանոթային համակարգը մեծանում է ՝ փոխհատուցելու այս երևույթը, սակայն մազանոթներն իրենք են խճճվում ՝ տարբեր լուսավորությամբ:
Բոդիբիլդերները պետք է իմանան այս մարզաձևի հիմնական կանոնը `ուժի ցուցանիշների աճը պետք է գերազանցի զանգվածի աճին: Միայն այս կերպ է գործում բեռների անընդհատ ավելացման սկզբունքը: Ուժը մեծացնելով հնարավոր է դառնում բարձրացնել նաև մարզումների կշիռները: Սա հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացման: Հետեւաբար, շատ կարեւոր է զգույշ լինել շարժման դրական փուլի վերաբերյալ: Մկանների ուժի հիմնական աղբյուրը գրավիտացիոն դիմադրության հաղթահարումն է: Սա միակ ճանապարհն է, որով կարող եք առաջ շարժվել:
Ձեր մեջ ժամանակի սուբյեկտիվ զգացում զարգացնելու համար դուք պետք է մի փոքր բեռ վերցնեք և փորձեք դրանով կատարել վարժությունը ՝ ուշադրություն դարձնելով ժամանակին: Անգիր սովորեք շարժման ռիթմը, այնուհետև նման դասընթացներից 2 շաբաթ անց դուք կկարողանաք աշխատել առանց ժամացույցի օգնության: Հիշեք, որ բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի վարժությունների արագությունը շատ կարևոր է մարզիկների համար:
Դրական փուլի տեմպ - երկարացում
Ի տարբերություն շարժման բացասական փուլի, դրական փուլի ընթացքում ավելի շատ էներգիա է ծախսվում: Բացի այդ, ավելի շատ թթվածին է սպառվում: Արդյունքում ուժի ցուցանիշներն աճում են, մարզիկը դառնում է ավելի տոկուն: Այս շարժումներով կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի տպավորիչ է ներգրավված, ինչը նշանակում է, որ ուղեղի և մկանների միջև կապն ավելի լավ է աշխատում այս վարժություններն անելիս: Այժմ դուք կկարողանաք ուժեղանալ ՝ առանց ձեր մկանների չափը մեծացնելու:
Բացասական փուլի արագություն- քաշում
Բացասական ուսուցումը բեռը ավելի երկար ժամանակ իջեցնելու ուշացումն է, քան այն բարձրացնելը: Այս վարժություններից շատերը պահանջում են օգնականներ:
Բացասական ռեժիմի ընթացքում մկանները աշխատում են կոտրվել, նրանք տպավորիչ վնասվածքներ են ստանում: Բայց սա նրանց հետագա բուժման և աճի բանալին է: Սա բացասական ուսուցման առավելությունն է: Բացի այդ, կապանների և ջլերի վրա ծանրաբեռնվածության պատճառով դրանք ավելի ուժեղ են դառնում, արդյունքում ՝ դուք կկարողանաք աշխատել նույնիսկ ավելի մեծ բեռներով:
Իմացեք ավելին ձեր մարզումների տեմպերի մասին այս տեսանյութում.
