Exerciseորավարժությունների տարբեր փուլերում արդյունավետության համար կարևոր է պահպանել կատարման որոշակի տեմպ: Պարզեք, թե որ արագությունն է առավել արդյունավետ և որ փուլում: Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի մեծ թվով տարբեր վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանային խմբերից յուրաքանչյուրի զարգացմանը: Բացի այդ, բոդիբիլդերները գիտեն, որ դուք կարող եք փոխել բոլոր շարժումների կատարման տեսակը, ինչը նշանակում է կենտրոնանալ կրճատված, բացասական կամ դրական փուլերի վրա: Փորձառու մարզիկները նաև գիտեն, որ երկարաձգված բացասական փուլի պատճառով (քաշը նվազում է ավելի երկար, քան դրա բարձրացումը), հնարավոր է ավելի շատ միկրոտրավամներ առաջացնել մկանային հյուսվածքների վրա:
Այս բաների մասին բավականին շատ հոդվածներ են գրվել: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի քիչ ուշադրություն է դարձվել այն հարցերին, թե որքան արագությունը կարող է ազդել հյուսվածքների վնասվածքի և էներգիայի փոխանակման վրա: Միևնույն ժամանակ, սա շատ կարևոր թեմա է: Այսօր դուք կիմանաք, թե ինչպես կարող են բոդիբիլդինգի և ֆիթնես վարժությունների ցուցանիշները օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Powerորավարժությունները պետք է վարժությունները կատարեն շատ դանդաղ ՝ իրենց նպատակներին հասնելու համար, մինչդեռ ծանրամարտիկները դրանք կատարում են մեծ արագությամբ: Բոդիբիլդերներն իրենց նպատակներին հասնելու համար պետք է պահպանեն միջին արագությունը: Այսպիսով, մենք կարող ենք պարզ եզրակացություն անել. Զանգվածի ձեռքբերման առավելագույն արագությունը ուղղակիորեն կախված է կատարման արագությունից, ինչպես նաև վարժության տեսակից: Ուժի շարժումների երեք տեսակ կարելի է առանձնացնել.
- Դրական - բեռը ավելի դանդաղ է բարձրանում, քան իջնում է.
- Բացասական - սպորտային սարքավորումները ավելի դանդաղ են իջնում ՝ համեմատած դրա բարձրացման հետ.
- Ստատիկ - քաշը պահվում է առանց շարժվելու:
Կա նաև վարժության տեմպերի աստիճանականացում.
- Արագ - կրկնությունները կատարվում են առանց դադարների կամ 2 վայրկյան;
- Միջին - կրկնությունը ավարտելու համար տևում է մոտ երկու վայրկյան;
- Դանդաղ - կրկնությունների միջև կա մի քանի վայրկյան դադար, իսկ շարժումն ինքնին կատարվում է 3-4 վայրկյանում:
Ուժային վերապատրաստման մեջ գտնվող մարզիկները պետք է միկրոտրավմաներ հասցնեն մկանային հյուսվածքի մանրաթելերին, ինչը տեղի է ունենում մկաններում էներգիայի պաշարների նվազման պատճառով: Այս նպատակին կարելի է հասնել վերը նշված մեթոդներից որևէ մեկի միջոցով: Սա բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ վարժությունների ամենաարդյունավետ տիպի և տեմպի վերաբերյալ կոնսենսուսի բացակայության հիմնական պատճառն է:
Սկսնակների համար դա շատ հետաքրքիր չէ, քանի որ իրենց կարիերայի սկզբում ցանկացած մարզում մեծ սթրես է մկանների վրա, ինչը ենթադրում է դրանց զարգացում: Բայց դա ավելի ու ավելի դժվար է դառնում ժամանակի ընթացքում, քանի որ անհրաժեշտ է անընդհատ բարձրացնել հյուսվածքների էներգիայի սպառումը: Այս նպատակին հասնելու ամենահայտնի միջոցը սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշի բարձրացումն է:
Պետք է նշել, որ շատ մարզիկներ այն օգտագործում են իրենց կարիերայի ընթացքում և չեն փորձում նոր ուղիներ գտնել: Բայց որոշ մարզիկներ գիտեն, որ էներգիայի ծախսը նույնպես փոխվում է ՝ կախված վարժությունների արագությունից:
Theորավարժությունների բացասական փուլի տեմպը
Վերջին 15 տարիների ընթացքում բացասական մարզումները մեծ տարածում են գտել մարզիկների շրջանում: Դրա էությունը կայանում է արկի իջեցման գործընթացի ձգձգման մեջ `դրա բարձրացման արագության համեմատ: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկան բարձրացնելով ՝ մարզիկը բարձրացնում է սպորտային սարքավորումները վայրկյանից պակաս ժամանակում, այնուհետև դանդաղորեն, վերահսկելով արագությունը, 2 կամ ավելի վայրկյանում իջեցնում այն սկզբնական դիրքի:
Բացի այդ, կան բացասական ուսուցման այլ եղանակներ, որոնք օգտագործվում են մասնագետների կողմից: Ասենք, որ աշխատանքային քաշը այնքան բարձր է, որ հնարավոր չէ ինքնուրույն բարձրացնել այն, և ընկերը օգնում է բարձրացնել արկը:Քաշն արդեն իջեցնում է մարզիկը: Սա նպաստում է մկանային զանգվածի ձեռքբերման զգալի արագացմանը:
Բացասական մոտեցումներ կատարելիս հյուսվածքների էներգիան սպառվում է, և արդյունքում նրանք ստանում են միկրոտրավմաներ, քանի որ բավարար էներգիա չկա ակտինի և միոզինի միացված մանրաթելերը միացնելու համար: Դրա շնորհիվ մկանները շարունակում են կծկվել, իսկ մանրաթելերը պատռվել են, ինչը միկրոտրավմա է: Բացասական կրկնություններ կատարելիս մկանները կատարում են առաձգական աշխատանք, ինչը նպաստում է ավելի շատ միկրոտրավմաների առաջացմանը:
Բացի այդ, կապանների և հոդերի ուժի բարձրացումը, ինչը մեծ բեռների հետևանք է, կարող է վերագրվել բացասական մարզումների դրական կողմերին: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել նաև բացասական մոտեցման երկու թերություններ `էներգիան և արագությունը: Որքան դանդաղ եք մարզվում, այնքան դանդաղ են դառնում ձեր մկանները: Այսպիսով, մկանները չեն կարողանա ցուցադրել կծկման բարձր տեմպ, ինչը անհրաժեշտ պայման է բազմաթիվ մարզաձեւերում բարձր արդյունքների հասնելու համար: Պարզվել է նաև, որ բացասական ուսուցման դեպքում էներգիան ավելի արդյունավետ է ծախսվում, քան դրական պարապմունքների դեպքում:
Այնուամենայնիվ, կա մեկ տեխնիկա, որը թույլ է տալիս վերացնել վերը նկարագրված բացասական մոտեցումների թերությունները: Մարզիկը պետք է սկսի վարժությունը կատարել դրական կրկնությունների միջոցով, դրանով իսկ մեծացնելով էներգիայի ծախսերը, իսկ վերջին փուլում ՝ սկսել բացասական շարժումներ կատարել, ինչը կմեծացնի մկաններին հասցված միկրոտրավմաների թիվը:
Դրական փուլի տեմպ
Դրական փուլի մասին շատ տեղեկություններ կան, բայց օգտակար եզրակացություն անելը բավականին դժվար է: Դրական և բացասական փուլերը համեմատելիս կարելի է պնդել, որ առաջին դեպքում ավելի շատ էներգիա և թթվածին է ծախսվում: Ինչպես շատ մարզիկներ գիտեն, այս գործոնները կարևոր են ուժային կատարողականի բարելավման համար: Այսպիսով, դրական կրկնությունները կարող են մեծացնել մարզիկի ուժը: Սա հավասարապես վերաբերում է տոկունության բարձրացմանը:
Պետք է նաև նշել, որ կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի շատ ներգրավված է դրական կրկնությունների մեջ: Սա նշանակում է, որ նյարդամկանային կապերն առավել ակտիվ են վարժությունների դրական կատարմամբ: Իր հերթին, դրա շնորհիվ ավելի մեծ թվով շարժիչային միավորներ են միացված աշխատանքի, ինչը նաև մեծացնում է էներգիայի ցուցանիշները:
Իհարկե, մարզիկի զարգացման իդեալական տարբերակը միաժամանակ ուժի և մկանային զանգվածի ավելացումն է: Այսպիսով, բոդիբիլդերները կարող են հասնել մեծ արդյունքների ՝ ժամանակավորապես հավասարակշռելով ստորին և հաղթահարող փուլերը: Ամեն տարի բոդիբիլդինգի տեսական հիմքը բարելավվում է, և առաջիկա տարիներին մարզիկների մեծ մասը զգալիորեն ավելի շատ կիմանա բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի վարժությունների տեմպերի մասին:
Որավարժությունների տեմպերի համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
