Պարզեք, արդյոք միջինից ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված նույնքան արդյունավետ, որքան անհաջող տեխնիկան: Այսօր ոչ բոլոր մարզիկներն են վստահ, որ մերժման մարզումները պետք է օգտագործվեն քաշ հավաքելու համար: Մասնագետ մարզիկների միջև երկու ճամբարների բաժանումը տեղի է ունեցել վաղուց: Դա տեղի ունեցավ երկու տեսությունների `կուտակման և ոչնչացման պոստուլատների հրապարակումից հետո: Դա երկրորդն է, որը ներառում է անհաջողությունների վերապատրաստում: Վերջին հետազոտության արդյունքները ստիպում են մտածել դրա ճշգրտության մասին: Եկեք ավելի սերտ նայենք հարցին ՝ հնարավո՞ր է առանց մերժման մեծ վերապատրաստում ձեռք բերել:
Ի՞նչ է մկանների մարզման ձախողումը:
Յուրաքանչյուր ոք, ով որոշում է հոգ տանել իր մարմնի մասին և ինչ -որ պահի հաճախում է ֆիթնես կենտրոն, բախվում է «մկանային անբավարարություն» հասկացության հետ: Մի կարծեք, որ սա այնպիսի վիճակ է, որում մարզվելուց հետո դուք ուժ չունեք ձեր վերջույթները շարժելու համար: Գիտական տեսանկյունից, մկանային անբավարարությունը տեղի է ունենում անմիջապես նիստի ընթացքում և ենթադրում է մկանների այնպիսի վիճակի հասցնել, երբ մարզիկը չի կարող շարունակել տեխնիկապես գրագետ մոտեցումը:
Ձեզանից շատերը աշխատել են մինչև վերջ: Այդ պահին դուք զգացիք, որ երբ մարզագույքն իջնում է, այն այլեւս հնարավոր չի լինի բարձրացնել: Ուղեղը հասկանում է, որ գոնե մեկ կրկնություն դեռ կարելի է անել, բայց մկանները կտրականապես չեն ցանկանում դա անել: Սա այն է, ինչ կոչվում է մկանային անբավարարություն:
Պետք է նշել, որ գրեթե բոլոր սկսնակ մարզիկներն այս վիճակը չեն զգում առաջին մեկուկես տարում: Չնայած նրանք կարող են վստահ լինել, որ նրանք զգացել են մկանային անբավարարություն: Այս դեպքում ուղեղը նախ հանձնվում է, բայց մկանները դեռ կարող են մի քանի շարժում կատարել: Բոդիբիլդինգի «ոսկե դարից» առաջ մարզիկները գիտեին մկանների անբավարարության մասին, սակայն փորձում էին խուսափել դրանից: Այնուամենայնիվ, Iron Arnie- ի սերունդից մինչև մեր օրերը, բոլոր էլիտար շինարարները պատվի հարց են համարում ձախողման վրա աշխատելը: Շուտով կիմանաք, թե ինչով է պայմանավորված մարզիկների հեռանկարների նման փոփոխությունը:
Բոդիբիլդինգում կան բազմաթիվ դպրոցներ և տարբեր տեսություններ: Այնուամենայնիվ, դրանք բոլորը կարելի է բաժանել միայն երկու խմբի: Մեկի հետևորդները վստահ են, որ բավական է աշխատել միջին քաշով, բայց մեծ թվով հավաքածուներ և կրկնողություններ: Մյուս կողմից, երկրորդ տեսության կողմնակիցները վստահ են ծայրահեղ ծանրությունների կշիռներով մարզումների անհրաժեշտության վրա `փոքր քանակությամբ կրկնություններով: Երկրորդ ուղղության կողմնակիցներից մեկը Արթուր.ոնսն էր:
Հիշեցնենք, որ այս մարդը ստեղծել է հայտնի Նաուտիլուս սիմուլյատորները: Այնուամենայնիվ, վերադառնալով հարցին ՝ հնարավո՞ր է առանց մերժման մարզումներով զանգված ձեռք բերել: Onesոնսի ուսմունքների երկրպագուները համոզված են, որ առաջադիմելու համար անհրաժեշտ է մկանները հնարավորինս հասցնել այնպիսի վիճակի, որ նույնիսկ մասնակի կրկնությունները անհնար են դառնում: Նրանց թեթև ձեռքով էր, որ կարգախոսը հայտնվեց բոդիբիլդերների շրջանում. Առանց ցավի աճ չի լինի:
Երկար ժամանակ երկու խմբերի ներկայացուցիչները վիճում էին, թե ուսուցման գործընթացի ո՞ր մոտեցումն է ավելի արդյունավետ: Արդյունքում, միայն մեկ հայեցակարգ պետք է լիներ հաղթական դուրս գալ երկար տարիների հակասությունների ժամանակ: Այսօր մենք կարող ենք այս տեսություններին նայել տարբեր տեսանկյուններից և որոշակի եզրակացություններ անել:
Բոդիբիլդինգում կա երկու պոստուլատ, որոնց վիճարկելը իմաստ չունի.
- Մկանային հյուսվածքի աճի գործընթացները ակտիվանում են ցանկացած ֆիզիկական գործունեության ազդեցության տակ, և դրա համար անհրաժեշտ չէ երկաթ բարձրացնել:
- Միատեսակ բեռը թույլ է տալիս մկանները աճել միայն կարճ ժամանակով:
Այս տեսությունների աջակցությունը կարելի է հեշտությամբ գտնել գործնականում: Nանկացած սկսնակ մարզիկ ակտիվորեն առաջադիմում է առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում:Սա ենթադրում է, որ ցանկացած բեռ կարող է ակտիվացնել մկանների աճի գործընթացները: Այնուամենայնիվ, առաջընթաց կա, և եթե համապատասխան գործողություններ չձեռնարկեք, ապա մկանների աճը կդադարի:
Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է փոխել վերապատրաստման գործընթացը: Ամենից հաճախ սկսնակ շինարարները դրա համար պարզապես ավելացնում են իրենց աշխատանքային կշիռները, բայց այս մոտեցումը արդյունավետ չէ: Դուք պետք է հասկանաք, որ չկա վերապատրաստման ծրագիր, որը երկար ժամանակ աշխատել է նույն արդյունավետությամբ: Անընդհատ առաջընթաց ունենալու համար անհրաժեշտ է ժամանակին մի տեխնիկայից անցնել երկրորդին: Եթե դա չկատարվի, ապա դուք ժամանակ եք նշելու մեկ վայրում, ինչը ամենից հաճախ տեղի է ունենում:
Մենք ուզում ենք ասել, որ երբ դանդաղեցնում եք ձեր առաջընթացը, դուք պետք է սկսեք վերապատրաստման նոր համակարգ փնտրել, օրինակ ՝ սկսեք օգտագործել ավելի փոքր կշիռներ ՝ ավելացնելով կրկնությունների թիվը, մի մոռացեք eո Վայդերի հիմնական սկզբունքների մասին, մերժման մարզում կարող է նաև օգտակար լինել: Դուք պետք է անընդհատ փնտրտուքների մեջ լինեք և միայն նման իրավիճակում կշարունակեք աճել:
Երբ ստեղծվեց կործանման տեսությունը, շինարարները համոզված էին, որ միայն անհաջող ուսուցումը կարող է արդյունքի բերել: Քիչ անց մենք կպատասխանենք այն հարցին, թե հնարավո՞ր է առանց մերժման մարզումներով զանգված ձեռք բերել, բայց հիմա պետք է դիմել տեսությանը: Մենք արդեն ասել ենք, որ գիտականորեն ասած, մկանների անբավարարությունը պայմանավորված է հավաքածուի վերջին կրկնության հոգնածությամբ: Սա հանգեցնում է այն բանին, որ մարզիկը չի կարողանում շարունակել աշխատանքը ՝ չխախտելով շարժման տեխնիկան:
Եթե դիմենք թվերին, ապա եթե ութ կրկնել հնարավոր չէ, դուք օգտագործում եք ավելորդ քաշ: Այն իրավիճակում, երբ դուք հեշտությամբ կատարում եք ավելի քան 12 կրկնում, քաշը պետք է համարել թերաքաշ: Ըստ վերջին գիտական ուսումնասիրությունների `լավագույն տարբերակն է աշխատել առավելագույնի 70 տոկոսի քաշով` 8 -ից 12 -ի կրկնության միջակայքում:
Մկանային անբավարարության երեք տեսակ կա.
- Բացասական - քաշը իջեցնելիս:
- Ստատիկ - կշիռների պահպանմամբ:
- Դրական - մարզագույք բարձրացնելիս:
Այստեղ հարկ է նշել, որ շարժման այս երեք փուլերը ուղեկցում են ձեզ ցանկացած վարժությունում: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ դրական փուլն ուժով զիջում է ստատիկին, և այն, իր հերթին, ավելի քիչ բացասական է ստացվում: Պարզ ասած, եթե այլևս ի վիճակի չեք ծանրությունները բարձրացնելու, ապա դեռ կարող եք պահել այն: Երբ ուժերը սպառվեն նաև այստեղ, դրանք լիովին բավարար կլինեն արկը սահուն իջեցնելու համար: Այսպիսով, մկանների ամբողջական ձախողումը պետք է համարել այն վիճակը, որում դուք այլևս ի վիճակի չեք աշխատել բացասական փուլում:
Բացի վերը նշվածներից, կա ևս մեկ բան, որի մասին պետք է իմանան բոլոր շինարարները. Մկանների ձախողման երեք տեսակներից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է մանրաթելերի որոշակի տեսակին.
- Դրական - արագացնում է միոֆիբրիլների աճը, և դրա համար անհրաժեշտ է կատարել 4 -ից 6 կրկնություն:
- Ստատիկ - միջանկյալ տիպի ձախողում, որն անմիջապես ազդում է 2 տեսակի մկանային մանրաթելերի վրա `գլիկոգենի պահեստի արագ դատարկման պատճառով: Ըստ գիտական հետազոտությունների արդյունքների ՝ վերապատրաստման օպտիմալ ռեժիմը 12 -ից 15 -ի սահմաններում կրկնվող աշխատանքն է:
- Բացասական - գործում է միտոքոնդրիաների վրա, որոնք կապված են միոֆիբրիլների հետ: Միտոքոնդրիաները «մինի էլեկտրակայաններ» են, և մկաններն օգտագործում են իրենց արտադրած էներգիան ՝ կծկվելու և նորոգելու համար: Դրական մերժումը հնարավոր է այն իրավիճակում, երբ էներգիայի պաշարները սպառվել են, բայց մկանները միկրոավնասված չեն: Դուք կարող եք հասնել դրական արդյունքների ՝ 20 -ից 25 -ը մի շարք կրկնելով աշխատելով:
Հնարավո՞ր է մարզումներով զանգված ձեռք բերել առանց մերժման:
It'sամանակն է պատասխանել այսօրվա հոդվածի հիմնական հարցին `հնարավո՞ր է առանց մերժման մարզումներով զանգված ձեռք բերել: Դա անելու համար մենք կքննարկենք ձախողման ուսուցման դրական և բացասական կողմերը:
Ձախողման ուսուցման բացասական կողմերը
Հիմնական խնդիրը, որը պետք է լուծեն շինարարները, մկանային զանգված ձեռք բերելն է: Եթե մենք դիտարկենք այս գործընթացը երկարաժամկետ հեռանկարում, ապա ավելի լավ է չաշխատել մերժման վրա: Loadանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար զարգացնելով ՝ անընդհատ առաջընթաց կունենաք: Սկսեք թեթև քաշից և ավելացրեք ամսական երկու կամ երեք կիլոգրամ:
Երբ մարզիկն անմիջապես սկսում է օգտագործել ծայրահեղ կշիռներ, դժվար է ակնկալել լուրջ արդյունքների հասնել լուրջ արդյունքների հասնելու առումով: Անաբոլիկ գործընթացները ակտիվացնելու համար շատ ավելի կարևոր է որոշակի քանակությամբ աշխատանք կատարել, որը դրանց հավաքածուների և կրկնողությունների գումարն է: Բացի այդ, մարմինը մերժման մարզումից հետո երկար ժամանակ կվերականգնվի:
Մերժման ուսուցման երկրորդ բացասական կողմը նյարդային համակարգի չափազանց մեծ սթրեսն է: Որքան ավելի շատ քաշ օգտագործեք մարզումների ժամանակ, այնքան մեծ կլինի սթրեսը կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Սա, իր հերթին, անպայման կհանգեցնի ջիլերի նյարդային բջիջների զգայունության նվազման և ուժային պարամետրերի անկման:
Ձախողման դեպքում մարմինը զգում է թթվածնի ուժեղ անբավարարություն, որն առաջացնում է բոլոր հյուսվածքների մեծ թվով բջիջների ոչնչացում, և դուք կարող եք կտրուկ կորցնել մարմնի քաշը: Վերջին բացասական կետը կարելի է համարել մկանների համակարգման նվազում: Արդյունքում, որոշ կայունացնող մկաններ չեն կարող արդյունավետ կատարել իրենց գործառույթը, և դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների:
Մերժման ուսուցման առավելությունները
Շատերին հայտնի ՝ Մայք Մենցցերը հաճախ օգտագործում էր մերժման ուսուցումը ՝ դրանք համարելով զանգված ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ գործիքը: Սակայն նա անհաջողության հասավ միայն վերջին սեթում: Բացի այդ, Մենցցերը բավականին հաճախ անհաջողության մարզումները փոխարինում էր պարտադրված հավաքածուներով: Ակնհայտ է, որ մերժումը մկանների աճի ուժեղ խթան է: Հաճախ շինարարները կդադարեցնեն հավաքածուն այս վիճակի առաջանալուց շատ առաջ:
Մկանային հիպերտրոֆիայի խթանման համար անհրաժեշտ է դրա համար որոշակի պայմաններ ստեղծել: Հաճախ միայն մերժման ուսուցումը կարող է լինել միակ գործիքը, որով կարող եք հաղթահարել սարահարթի վիճակը: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի մասին: Դուք հավանաբար գիտեք, որ քաշի ավելացումն անհնար է առանց նրանց:
Ինչպե՞ս հասնել մկանների անբավարարության:
Ի վերջո, արժե հաշվի առնել մկանների ձախողման հասնելու մի քանի պարզ ուղիներ:
- Պարզ հերքումի հավաքածու - կատարեք շարժումներ կրկնողությունների միջակայքում 8 -ից 12 -ը, մինչև որ կարողանաք հմտությամբ բարձրացնել ծանրությունները: Այստեղ հիմնական դժվարությունը կայանում է արկի քաշի ընտրության մեջ:
- Չիտինգ - բավականին բարդ տեխնիկա, և հնարավոր չէ այն օգտագործել յուրաքանչյուր շարժման մեջ:
- Ստրիպտիզ - պետք չէ մերկանալ, այլ պետք է աստիճանաբար նվազեցնել բեռի քաշը: Նկատի ունեցեք, որ այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի ընկերոջ օգնությունը:
- Գերհավաքածուներ մկանների անբավարարության հասնելու հայտնի միջոց է: Դուք պետք է մի քանի շարժումներ կատարեք մեկ մկանային խմբի վրա ՝ առանց դրանց միջև դադարի:
- Հարկադիր կրկնություններ - ինքնուրույն կատարեք որոշակի քանակությամբ կրկնողություններ, և երբ ձեր ուժերը սպառվում են, խնդրեք ընկերոջը, որ փոքր -ինչ օգնի ձեզ: Շատ կարևոր է, որ գործընկերը հասկանա, թե ինչ պետք է անի և ձեզանից չվերցնի բեռի մեծ մասը:
Անհաջողության ուսուցման մասին ավելին տես հետևյալ տեսանյութում.
