Wantանկանու՞մ եք միաժամանակ մկան ձեռք բերել և ճարպ այրել: Ինչպե՞ս են բոդիբիլդերները սեզոնին մնում նիհար մարմնի նվազագույն ճարպով: Պարզեք հիմա: Յուրաքանչյուր մարզիկ ձգտում է առավելագույն զանգված հավաքել: Բայց դա անհնար է առանց ձեր ուսումնական գործընթացի և սնուցման ծրագրի մանրակրկիտ պլանավորման: Բոլորը գիտեն, որ քաշ հավաքելիս պետք է շատ ուտել: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հանգեցնել մարմնի ավելորդ ճարպի առաջացման, ինչը անընդունելի է: Իմացեք, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված առանց ճարպի այս հոդվածում:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել նիհար մկանային զանգված ստանալու համար:
Հայտնի է, որ ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Հենց այս սննդանյութից է սինթեզվում գլիկոգենը, որն օգտագործվում է մկանների կողմից էներգիայի համար: Բայց միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի ավելցուկով, դրանք կվերածվեն ճարպերի: Դրանից խուսափելու համար կարող եք հետևել մի քանի խորհուրդների. Սա կօգնի ձեզ ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված առանց ճարպի:
Կարևոր է, որ ձեր սննդակարգում ածխաջրերի և սպիտակուցների միացությունների հարաբերակցությունը լինի 3 -ից 1 -ը: Դա անելու համար բավական պարզ է, և դուք չպետք է որևէ խնդիր ունենաք: Կարևոր է նաև մարզվելուց հետո ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել: Այս ժամանակահատվածում այս սննդանյութի և սպիտակուցի հարաբերակցությունը կարող է լինել 4 -ից 1 -ը: Դուք նաև պետք է ածխաջրածնային սնունդ ուտեք նիստի ավարտից կես ժամվա ընթացքում: Սա կարևոր է այս պատճառով: Այս պահին մարմինը ակտիվորեն համալրում է գլիկոգենի պահեստը, և ածխաջրերը հաստատ չեն վերածվի ճարպերի:
Հացահատիկում պարունակվող չմշակված դանդաղ ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են մարզումից առաջ: Սա թույլ կտա երկար ժամանակ ապահովել ձեր մարմինը անհրաժեշտ էներգիայով: Եթե դուք հակված եք ճարպերի կուտակման, ապա իմաստ ունի բաժանել ձեր գործունեությունը: Ավելի լավ է առավոտյան մարզել մկանների մեծ խմբեր, իսկ երեկոյան աշխատել փոքր խմբերով: Այս քայլի շնորհիվ դուք կարող եք արագացնել ֆերմենտների սինթեզը, որոնք ներգրավված են ածխաջրերից գլիկոգենի արտադրության մեջ: Սա կխուսափի ճարպային զանգվածի կուտակումից:
Հանգստանալիս դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի ընդունումը մոտ քսան տոկոսով: Այս պահին մարմինը մեծ էներգիայի կարիք չունի, և շատ հավանական է, որ ածխաջրերը վերածվեն ճարպի:
Կարևոր է նաև սպիտակուցային միացությունների հետ մեկտեղ ածխաջրերի օգտագործումը: Եթե դա չկատարվի, ապա սպիտակուցը հիմնականում մարմինը կօգտագործի որպես էներգակիր: Եթե դուք միասին օգտագործում եք այս սննդանյութերը, ապա ածխաջրին կտրամադրվի անհրաժեշտ էներգիայի պաշար, իսկ սպիտակուցային միացություններն օգտագործվում են մկանային հյուսվածքի նոր բջիջներ կառուցելու համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել զանգվածային շահի համար:
Մկանների աճը սերտորեն կապված է ուժի կատարման հետ: Եթե ցանկանում եք զանգված ձեռք բերել, ապա պետք է նաև մեծացնել ուժը: Դա անելու համար դուք պետք է անընդհատ բարձրացնեք կշիռների աշխատանքային քաշը, և որպեսզի ավելի հեշտ լինի վերահսկել այս գործընթացը, արժե վարել վերապատրաստման օրագիր:
Հիմնական վարժությունները մեծապես ազդում են մկանների աճի վրա: Նրանք պետք է կազմեն ձեր վերապատրաստման ծրագրի հիմքը: Բազմակողմանի շարժումները ներառում են մեծ թվով մկաններ, և դրանց անաբոլիկ արձագանքը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան մեկ հոդերի վարժությունները:
Սկսնակ մարզիկները չպետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն սիմուլյատորների վրա աշխատելուն: Massանգվածային աճի համար դուք պետք է կենտրոնանաք ազատ քաշով մարզումների վրա: Մարզիչները կարող են արդյունավետ լինել մարզումների երկար պատմություն ունեցող մարզիկների համար:
Maximumանգվածի առավելագույն ձեռքբերման համար անհրաժեշտ է շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք -չորս անգամ մարզվել: Նաև իմաստ ունի յոթ օրվա ընթացքում մեկից երեք անգամ սիրտ օգտագործել ՝ դրանով իսկ արագացնելով լիպոլիզի գործընթացը: Ձեր մարզումները չպետք է չափազանց երկար լինեն: Միանգամայն բավական է ինտենսիվ ուսուցում անցկացնել առավելագույնը մեկ ժամ: Ավելի կարճ և հաճախակի նիստերից դուք ավելի շատ օգուտ կստանաք, քան ավելի երկար, ավելի քիչ: Ֆիզիկական գործունեության ազդեցության տակ մարմինը սկսում է ինտենսիվորեն արտադրել տեստոստերոն: Գիտնականները պարզել են, որ նիստի մեկնարկից 45 րոպե անց տղամարդու հորմոնի կոնցենտրացիան սկսում է արագ նվազել: Դրանից հետո սկսվում է կորտիզոլի արտադրությունը, որը նպաստում է ճարպի կուտակմանը:
Պետք չէ միշտ մարզվել անհաջողության համար: Եթե ընդմիջումներով օգտագործվում է, ուսուցման այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ զանգված ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ամեն դասի բերում եք մկանային անբավարարության վիճակի, ապա պարզապես ծանրաբեռնեք ձեր նյարդային համակարգը: Գիտնականները պարզել են, որ կենտրոնական նյարդային համակարգի վերականգնման համար շատ ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում, քան մյուս համակարգերը, և հենց նա է մարմնի լիարժեք վերականգնման հիմնական սահմանափակող գործոնը: Փորձեք կատարել յուրաքանչյուր վարժություն այնպես, որ պահեստում մնաք մի քանի կրկնություն:
Ինչպես զանգված ստանալ առանց ճարպի, սովորեք այս տեսանյութից.
