Իմացեք, թե ինչպես կարող է ֆիթնեսի նոր մասնաճյուղը օգնել ձեզ մարզվել և նիհարել: Հեծանվային աէրոբիկան մեր երկիր եկավ ոչ վաղ անցյալում և առողջ ապրելակերպի ոչ բոլոր երկրպագուները ծանոթ են ֆիթնեսի այս ոլորտին: Այսօր մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք դրա մասին և հաշվի կառնենք գարնանային քաշի կորստի հեծանվային վարժությունների սկզբունքները: Հեծանվային աէրոբիկան թույլ կտա ստեղծել առողջ տոնուսավորված մարմին և բարելավել տրամադրությունը:
Գարնանային քաշի կորստի համար հեծանվավազքի մարզումն իրականացվում է ստացիոնար հեծանիվների վրա և կարելի է անվանել ծայրահեղ: Որավարժությունները կօգնեն ձեզ շատ ճարպ կորցնել և ձևավորել ձեր կազմվածքը: Նկատի ունեցեք, որ կան ցիկլով աերոբիկայի մի քանի տեսակներ, որոնց մասին կխոսենք նաև այսօր:
Cycleիկլային աէրոբիկայի տեսակները
Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են համոզված գարնանային քաշի կորստի համար հեծանվային վարժությունների արդյունավետության մեջ, և ֆիթնեսի այս ոլորտի ժողովրդականությունը կայուն աճում է: Եթե ցանկանում եք ճշգրտումներ մտցնել ձեր կազմվածքի մեջ, ազատվել ավելորդ քաշից, բարձրացնել տոկունությունը, բարելավել շնչառական համակարգի աշխատանքը, ապա ուշադրություն դարձրեք հեծանվավազքին: Նկատի ունեցեք, որ աղջիկներն այս գործունեության օգնությամբ կարող են հրաժեշտ տալ ցելյուլիտին:
Ինչպես արդեն հասկացաք, հեծանիվով աէրոբիկան կարդիո վարժությունների տեսակ է: Միևնույն ժամանակ, դասերը կարող են իրականացվել ինչպես փորձառու մարզչի հսկողության ներքո, այնպես էլ տանը: Այնուամենայնիվ, դրա մասին ստորև:
Վերապատրաստման ընթացքում օգտագործվող դասընթացավարներ
Մենք արդեն նշել ենք, որ հեծանվավազքի աերոբիկան ներառում է վարժությունների հեծանիվների օգտագործումը, որոնք պետք է անհատապես կազմաձևվեն յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Բացի այդ, դասի ընթացքում օգտագործվում են տարբեր ծրագրեր, որոնք նմանեցնում են տեղաշարժը տարբեր տեսակի տեղանքների միջով, նույնիսկ կտրուկ պատի երկայնքով:
Րագրի ընտրությունը կախված է յուրաքանչյուր ուսանողի պատրաստվածության մակարդակից և հենց այս հարցում է, որ փորձառու հրահանգչի խորհուրդը օգտակար կլինի ձեզ համար: Բոլորս էլ գիտենք, որ սպորտով զբաղվելը կարող է օգտակար լինել միայն այն դեպքում, երբ ֆիզիկական ակտիվությունը ճիշտ է ընտրված: Ֆիթնեսի բոլոր բնագավառներից հեծանվավազքը առավել զգույշ է ձեր հոդային-կապանավոր ապարատի համար:
Ծրագրեր
Դասերը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում անցնել ամբողջական բժշկական հետազոտություն: Երբ առաջին անգամ եք մասնակցում դասի, մարզիչը ձեզ կփորձարկի `որոշելու ձեր մարզավիճակի մակարդակը: Միայն դրանից հետո դուք կստանաք վերապատրաստման ծրագիր, որը կատարյալ է ձեզ համար:
Գարնանային քաշի կորստի համար հեծանվային վարժությունները ներառում են տարբեր ծրագրերի օգտագործումը, բայց կարելի է առանձնացնել երեք հիմնականը.
- Սկսնակների համար կա ծրագրերի մի ամբողջ խումբ, որը ոչ միայն կբարելավի ֆիզիկական պարամետրերը և կպատրաստվի լուրջ սթրեսի, այլև կսովորեցնի ֆիթնեսի այս ոլորտի հիմնական սկզբունքները: Այս խումբը կոչվում է Spin Begin:
- Եթե դուք արդեն ունեք որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա մարզիչը ձեզ կառաջարկի Spin Force ընդհանուր անունով ծրագրերից մեկը:
- Inter Spin շարքի ունիվերսալ ծրագրերը կարող են օգտագործվել մարզումների տարբեր մակարդակների մարզիկների կողմից և ենթադրել ընդմիջումային բեռների առկայություն: Դրանք առաջին հերթին ուղղված են սրտանոթային համակարգի ամրապնդմանը:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ մարզիչը կազմում է խմբեր, որոնցում մարդիկ ունեն նույն մակարդակի պատրաստվածություն: Թեև գարնանային քաշի կորստի համար հեծանվային վարժություններ կազմակերպելու հակառակ մոտեցումը կարող է կիրառվել, երբ նույն խմբում լինում են տարբեր մակարդակի պատրաստության այցելուներ, ըստ մարզիչների այս տեսլականը քարոզող հրահանգիչների, մրցակցային ոգին դրական ազդեցություն է ունենում մարզիկների վրա:.
Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք ձեզ պահել լավ մարզավիճակում, ապա շաբաթվա ընթացքում բավական է անցկացնել երկու կամ երեք նիստ: Ավելի մեծ նպատակների համար աերոբիկա վարեք հինգ անգամ յոթ օրվա ընթացքում:
Էներգիայի սպառում
Բոլորը գիտեն, որ որքան շատ կալորիաներ են ծախսվում դասարանում, այնքան ավելի արագ կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից: Ֆիթնեսի այս ոլորտը կարելի է ապահով անվանել իդեալական ընտրություն բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և ստեղծել տոնայնացված մարմին: Եթե վազքի կամ աերոբիկայի այլ տեսակների (այստեղ միակ բացառությունը ջրային աէրոբիկան է) հոդային-կապանավոր ապարատը մեծ բեռ ունի, ապա դա հեծանվավազքի դեպքում այդպես չէ:
Մեկ դասի տևողությունը 45 րոպեից մինչև մեկ ժամ է, և այս ժամանակահատվածում դուք կանցնեք մոտ 15 կամ նույնիսկ 20 կիլոմետր: Այրվող էներգիայի քանակն ուղղակիորեն կախված է արագությունից, սակայն միջինում յուրաքանչյուր դասի ժամանակ կորցնում է մոտ 700 կալորիա: Եկեք ասենք, որ նման ժամանակահատվածում վազքուղու վրա դուք կազատվեք ընդամենը 350 կալորիաներից:
Սարքավորումներ
Դասերի համար հագուստը ընտրվում է ձեր հայեցողությամբ, կարևոր է միայն, որ այն չսահմանափակի շարժումները, թույլ տա մաշկին շնչել և չկպչել ոտնակներին: Մեր կարծիքով, լավագույն ընտրությունը կլինի շապիկը եւ ոչ լայն շալվարը: Բայց կոշիկի համար կան որոշակի պահանջներ, այն է ՝ հաստ ներբանի առկայություն և բարձրորակ քայլք: Բացի այդ, խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել ձեռնոցներ, որպեսզի չվնասեք ափի մաշկը:
Գարնանային քաշի կորստի հեծանվային վարժությունների դրական հետևանքները
Եկեք խոսենք գարնանային քաշի կորստի համար հեծանվային վարժությունների առավելությունների մասին.
- սրտանոթային համակարգի արդյունավետությունը բարձրանում է.
- նյութափոխանակության գործընթացները նորմալանում են.
- աշխատանքում ներգրավված են ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև ամբողջ մարմինը, ինչը թույլ է տալիս ստեղծել տոնայնացված կերպար;
- մկանները դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն;
- Մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելու ունակության շնորհիվ հեծանվավազքի աերոբիկան չափազանց արդյունավետ է ճարպի դեմ պայքարում:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում շատ կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը, որպեսզի բեռը չդառնա ավելորդ: Պետք է նշել, որ կան մի քանի հակացուցումներ, որոնց մասին պետք է նշել.
- սրտանոթային անբավարարության ծանր ձև;
- թրոմբոֆլեբիտ և ուժեղ այտուցվածություն;
- հոդային-կապանային ապարատի հետ կապված խնդիրների առկայություն.
- շաքարախտ;
- ուռուցքաբանական հիվանդություններ:
Հեծանվավազքի մարզում գարնանային քաշի կորստի համար. Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել տանը:
Չնայած հեծանվավազքի աերոբիկան համարվում է ֆիթնեսի խմբային ձև, դուք կարող եք մարզվել նաև տանը: Դա անելու համար դուք պետք է պատասխանատվությամբ մոտենաք սիմուլյատորի ընտրությանը, քանի որ պետք է աշխատեք ոչ միայն նստած դիրքում, այլ նաև կանգնած: Սիմուլյատորի նստատեղը (որը կոչվում է ցիկլ) կարող է ճշգրտվել ոչ միայն ուղղահայաց, այլև հորիզոնական: Theեկը ունի հատուկ դիզայն, որը թույլ է տալիս արագ փոխել ձեռքի դիրքը և հարմարավետ դիրք գրավել:
Հեծանիվ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել պտտաձողի չափին. Որքան մեծ լինի սիմուլյատորի այս տարրը, այնքան իրատեսական կլինի հեծանիվ վարելու իմիտացիան: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս նախապատվությունը տալ սիմուլյատորին, որը հագեցած է կարգավորելի կոշիկի արգելակով: Բորտ համակարգիչը պարտադիր չէ, բայց դա կօգնի ձեր դասերն ավելի արդյունավետ դարձնել:
Սիմուլյատորի տեղադրում
Մենք արդեն ասել ենք, որ շատ կարևոր է վարժության հեծանիվի ճիշտ տեղադրումը: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ ՝ օգտագործելով մեր խորհուրդները.
- Նստատեղի բարձրությունը պետք է լինի ilium- ից 50 միլիմետր բարձր: Սա թույլ կտա ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված պահել կանգնած դիրքում աշխատելիս:
- Ոտնակները պետք է պտտվեն ոտքի առջևի մասով ՝ ոտքերով շրջանաձև շարժումներ կատարելով:
- Դասընթացի ընթացքում փորձեք ակտիվորեն չաշխատել ձեր կոնքը, եթե չեք օգտագործում պարողի տեխնիկան:
- Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
Ինչպե՞ս առավելագույնը քաղել գարնանային քաշի կորստի հեծանվային վարժությունից տանը:
Եթե հնարավորություն ունեք, ապա պետք է դիմեք պրոֆեսիոնալ հրահանգչի օգնությանը, ով կընտրի ճիշտ ծրագիրը և ձեզ կսովորեցնի տեխնիկան: Եթե հնարավորություն չկա, ապա կարող եք օգտագործել մեր առաջարկությունները.
- Սկսեք մարզվելը տաքացումով - ոտնակ հինգ րոպե նվազագույն բեռնվածությամբ և արագությամբ:
- Power slide ծրագիր - առաջին դիմադրության մակարդակում աշխատեք երկու րոպե միջին տեմպերով: Այնուհետեւ ավելացրեք բեռը մեկ բաժանումով եւ եւս երկու րոպե ոտնակով: Դրանից հետո ամեն րոպե ավելացրեք տեմպը, իսկ հինգերորդ րոպեին աստիճանաբար նվազեցրեք այն: Աշխատելով դանդաղ տեմպերով, սկսեք հրում ՝ մեկ րոպե զարգացնելով հոդերի մկանները:
- Առավելագույն ուժի ծրագիր - այս փուլում ձեր հիմնական խնդիրն է հասնել դիմադրության առավելագույն մակարդակին: Ոտքի կանգնել ՝ պարողի տեխնիկայով: Առաջին րոպեի ընթացքում աշխատեք միջին տեմպերով, որից հետո ամեն րոպե ավելացրեք բեռը մեկ բաժանումով ՝ հասցնելով այն առավելագույնի:
- Առավելագույն արագության ծրագիր - այս փուլը առավել արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար: Միջին դիմադրության դեպքում բարձրացրեք ձեր տեմպը, իսկ երրորդ րոպեին ՝ կանգնած դիրք գրավեք ՝ միաժամանակ արագացնելով ձեր արագությունը: Չորս րոպե հետո սկսեք աստիճանաբար դանդաղեցնել ՝ բեռը հասցնելով նվազագույն դիմադրության:
Հեծանվավազքի արդյունավետությունը գարնանային քաշի կորստի համար
Եվ հիմա եկեք ուշադրություն դարձնենք բացառապես ցիկլային աէրոբիկայի ազդեցությանը լիպոլիզի գործընթացների վրա: Մենք շտապում ենք դուր գալ տանձաձև մարմնով աղջիկներին. Ֆիթնեսի այս բնագավառի դասերը կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում «չորացնել» ոտքերն ու կոնքերը: Դա անելու համար խորհուրդ ենք տալիս աշխատել միջին տեմպերով երկար ժամանակ: Եթե աերոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ նվազեցնեք ածխաջրերի ընդունումը, կարող եք ավելի արագ առաջադիմել:
Հեծանվային աէրոբիկան կատարյալ է քաղցր ատամ ունեցողների համար: Վերապատրաստման օրերին դուք կարող եք թույլ տալ ցանկացած հյուրասիրություն, բայց փոքր քանակությամբ: Այս դեպքում կարևոր է շոկոլադ կամ այլ քաղցրություն օգտագործել դասի ավարտից 30 րոպեի ընթացքում: Այս իրավիճակում բոլոր ածխաջրերը կսպառվեն մարմնի կողմից ՝ գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար:
Հեծանվային վարժությունների մասին ավելին ՝ հետևյալ տեսանյութում.
