Variousիշտ սնուցման հիմունքները տարբեր տեսակի մարզումներից առաջ, հատկապես տղամարդկանց և կանանց ուտեստների ընտրություն, ջուր և խմելու ռեժիմ սպորտից առաջ և ընթացքում: Մարզումից առաջ սնունդը հավասարակշռված դիետա է, որտեղ գերակշռում են առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նիհար միսը և ձուկը, խոտաբույսերը և բուսական թեյերը:
Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ
Exerciseորավարժությունների ընթացքում կալորիաներ հաջողությամբ և արդյունավետ այրելու, ապա մկաններ կառուցելու համար մարմինը պետք է էներգիա ծախսի: Դասերի ընթացքում էներգիայի պաշարները արագ այրվում են, և դրանք պետք է համալրվեն բեռնվելուց առաջ:
Սրտային մարզումից առաջ ճիշտ սնուցում
Աերոբիկ վարժություններից առաջ դուք պետք է համալրեք գլիկոգենը, այսպես կոչված պահեստային ածխաջրերը: Սրտային վարժությունների ժամանակ գլյուկոզի և գլիկոգենի պաշարն առաջին հերթին արագ սպառվում է, իսկ հետո միայն ճարպը: Եթե մարմինը չունի անհրաժեշտ քանակությամբ գլիկոգեն, ապա նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, վարժությունների ժամանակ տոկունության մակարդակը կնվազի:
Բացի այդ, մարզական ծանրաբեռնվածությունից կես ժամ առաջ մարզիչները խորհուրդ են տալիս խմել սմուզի, հյութ կամ կաթնային կոկտեյլ, ուտել պտղի մի փոքր հատված: Հարկ է հիշել, որ նախընտրելի է թարմ սեղմված հյութը, որի մեջ կա լավ ներծծվող ածխաջրերի մեծ տոկոս:
Ածխաջրածին սնունդը ապահովում է գլիկոգենի անհրաժեշտ քանակությունը: Ըստ դիետոլոգների, դա իդեալական վառելիք է, որն ուժ եւ էներգիա է ապահովում սպորտային գործունեության համար: Այս «վառելիքի» շնորհիվ մարմինը ոչ միայն կդիմանա սրտային բեռներին, այլև ավելի արագ կազատվի ճարպից:
Կարևոր է հիշել, որ նախքան մարզվելը սննդի ընդունումը պետք է լինի ողջամիտ, իսկ մարզասրահում մարզվելը `ոչ թե հոգնեցուցիչ: Բացի այդ, ոչ մի դեպքում չպետք է սոված գաք դասի:
Խորհուրդ է տրվում նախաճաշել նախքան մարզվելը այնպիսի առողջ սնունդով.
- Հնդկացորեն կամ վարսակի ալյուր;
- Թեթև մրգերի կամ բանջարեղենի աղցաններ (առանց բանանի կամ խաղողի ավելացման);
- Lowածր կալորիականությամբ հաց կամ թխվածքաբլիթներ:
Սպիտակուցային սնունդը էներգիայի աղբյուր չէ մարդու մարմնի համար: Բայց միևնույն ժամանակ, դրանում պարունակվող ամինաթթուները մեծ դեր են խաղում նոր մկանային բջիջների արտադրության մեջ: Հետևաբար, դասից առաջ, պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս սննդակարգում ներառել սպիտակուցի մի մասը, որի անհրաժեշտ քանակությունը պարունակվում է կեֆիրում, ձվածեղում, նիհար միսի կամ խաշած ձկների մեջ:
Կարևոր է նաև հիշել անպիտան ուտելիքների ցանկը, որոնք կխանգարեն միայն արդյունավետ մարզմանը: Ոչ մի դեպքում չպետք է ճարպոտ սնունդ ուտել, քանի որ ստամոքսում մարսվելը երկար ժամանակ կպահանջի: Իսկ որովայնի ծանրությունը չի նպաստի հաջող վարժությանը: Ածխաջրային մթերքները, ինչպիսիք են տորթերը և խմորեղենը (արագ ածխաջրեր) նույնպես արժանի չեն ուտելու, քանի որ, բացի մարմնի ավելորդ ճարպից, ուրիշ ոչինչ չեն բերի:
Նախավարժանքից առաջ ծառայելը պետք է լինի նույնը, ինչ սովորաբար ուտում էիք այս պահին: Վերջին խորտիկը պետք է արվի մարզասրահում մարզվելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ: Եթե ցանկանում եք խմել կեֆիր կամ մածուն, ապա այդ ապրանքների սպառումը թույլատրվում է մեկ ժամ: Եթե մտադիր եք մարզադահլիճ հաճախել վաղ առավոտյան, ապա ուտեք մեկ խնձոր, մի փոքր բաժին կաթնաշոռ, կամ մի բաժակ թեյ խմեք դասից կես ժամ առաջ:
Սնուցում ուժային մարզումից առաջ
Այս տեսակի մարզումից առաջ դիետայի համար ամենաօպտիմալ սնունդը `սթեյք սթեյք կարտոֆիլի փոքր մասով, նիհար հավ կամ հնդկահավ բրնձով, ամբողջական դիետիկ հաց, վարսակի ալյուր:
Մի բաժակ ապուր կամ աղցան կարելի է ուտել դասից երկու -երեք ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը լավ ներծծվի: Մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք ուտել թեթև կաթնաշոռ կամ շիլա:
Եթե ձեր մարզման հիմնական նպատակը մկան կառուցելն է, ապա դրանից մեկ ժամ առաջ կարող եք ուտել մեկ տանձ կամ խնձոր, ինչպես նաև որոշ ելակ: Կարող եք խմել շիճուկի սպիտակուցի հիման վրա ըմպելիք. Հաշվարկը կազմում է 0.3 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Նաև օգտակար է մի բաժակ թույլ սև սուրճ խմել (սերուցք չի ավելացվել) դասից առաջ. Դա կնպաստի նորեֆինեֆրինի արտադրությանը: Իր օգնությամբ մարմինը էներգիա կստեղծի ուժի մարզման համար `մարմնի ճարպի պատճառով: Այսպիսով, մարզասրահ մեկ այցի ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ և ճարպային բջիջներ կայրվեն, և ավելի քիչ գլիկոգեն և ամինաթթուներ կծախսվեն:
Դուք ֆիզիկապես այդքան արագ չեք հոգնի, և ուժային վարժություններ կկատարեք շատ ավելի պատրաստակամ և ավելի ակտիվ: Սուրճի ըմպելիքի ազդեցությունը կզգաք առնվազն երեք ժամ: Եթե մարզումից առաջ ուժեղ սով եք զգում, ապա ավելի լավ է այն բավարարեք ՝ մի բաժակ կաթ խմելով:
Խուսափեք ֆիզիկական գործունեության ընթացքում սննդային ամենատարածված սխալներից.
- Սննդի անհավասարակշիռ ընդունում. Սոված գնացեք մարզման, բայց հետո չափազանցեք:
- Կա ամեն ինչ, ինչ ցանկանում եք, ներառյալ ճարպային և անպիտան սնունդը, արդարացումն այն է, որ դուք գնում եք մարզասրահ և շատ էներգիա եք ծախսում:
- Մյուս սխալը մարզումից հետո ոչինչ չուտելն է, քանի որ մտավախություն կա, որ մարզասրահում այդքան ուժգին կորցրած բոլոր կալորիաներն անմիջապես կվերադառնան: Դա մոլորություն է:
- Երեկոյան վեցից հետո ոչինչ մի կերեք: Եթե ձեր մարզումը երեկոյան է, ապա ավելի լավ է մոռանալ այս սովորության մասին:
Եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում մեկ ժամից ավելի, ապա անհրաժեշտ է ժամանակին համալրել օրգանիզմում ջրի պաշարները: Միայն այս դեպքում դուք կունենաք լավ առողջություն և ձեր մարմնի վրա աշխատանքը շարունակելու ցանկություն:
Exerciseորավարժություններից անմիջապես հետո ուտելը կօգնի սկսել նյութափոխանակության գործընթացը: Հավասարակշռված դիետան և կանոնավոր մարզումները միասին կօգնեն ձեզ ավելի արագ մարզավիճակ ձեռք բերել և երազանքի կերպար ստանալ, քան հոգնեցուցիչ դիետաները: Բացի այդ, դուք կդառնաք ավելի դիմացկուն:
Fatարպերի այրման սնուցում
Մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ կալորիաներ այրելու համար հարկավոր է ուտել այն սկսելուց երեք ժամ առաջ: Մարմինը պետք է ստանա ածխաջրերի այն մասը, որն անհրաժեշտ է ֆիզիկական գործունեության համար:
Եթե մարզումը նախատեսված է առավոտյան, ապա մեկ ժամից կարող եք ուտել թեթև բանջարեղենային աղցան (առանց կարտոֆիլի) կամ միրգ ուտել: Դասից 15-20 րոպե առաջ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս խմել կակաո, մրգային ըմպելիք կամ կոմպոտ (առանց քաղցրացուցիչի):
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, պետք է լինի հավասարակշռված և սննդարար: Դասից առաջ ստամոքսը չպետք է ծանրաբեռնված լինի, միջոցը պետք է խստորեն պահպանվի սննդի մեջ:
Հարկ է հիշել, որ լարվածությունից հետո մարմինը շարունակում է կալորիաներ այրել ևս երկու ժամ: Որպեսզի մկանային հյուսվածքն ավելի արագ և լավ վերականգնվի, նախքան մարզասրահ գնալը կարող եք ուտել մի փոքր խաշած հավ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ շոգեխաշած ձուկ, աղցաններ, որոնք պետք է ներառեն կաղամբ, վարունգ, լոլիկ, բողկ, բուլղարական պղպեղ:
Թթու բանջարեղենը կարելի է ուտել: Կաթնամթերքը լավ է պահպանում մկանների համար անհրաժեշտ սպիտակուցների պաշարները:
Ո՞ւմ համար է ճիշտ նախավարժանքային սնունդը:
Մարզասրահում գործչի վրա աշխատող և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց սնունդը պետք է լինի բազմազան, առողջ և ներառի վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջ համալիր պարունակող տարատեսակ սնունդ:
Աղջիկների համար նախավարժանքային սնուցում
Կանանց սննդակարգի անփոխարինելի տարրը միսն ու ձուկն են, որոնք պետք է լինեն ցածր յուղայնությամբ և եփվեն առանց յուղի: Ավելի լավ է նման միսը եփել կամ շոգեխաշել: Այս մթերքների մարսումը երկար ժամանակ է պահանջում, ուստի ավելի լավ է դրանք օգտագործել ճաշից առաջ: Միսը և ձուկը պարունակում են մարմնի համար անհրաժեշտ ամինաթթուների քանակ:Իհարկե, տապակած ուտեստները խիստ անցանկալի են:
Աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, սննդակարգում շատ կարեւոր են տարբեր ապուրներ: Որպես արգանակի հիմք կարող եք օգտագործել ձուկ, բանջարեղեն կամ սնկով: Ապուրները կօգնեն բարելավել սննդային համակարգի աշխատանքը և կարագացնեն նյութափոխանակության գործընթացները:
Սննդաբանները նաև խորհուրդ են տալիս ամենօրյա սննդակարգում ներառել հացահատիկը `հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ, եփած կաթի մեջ: Որպեսզի շիլան անպիտան չթվա, դրանք կարող են համալրվել չրերով կամ ընկույզով: Գրեթե ցանկացած շիլայի մի մասում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և մանրաթելեր, որոնք ապահովում են աղջկա մարմինը անհրաժեշտ էներգիայով, օգնում են հեռացնել ավելորդ հեղուկը և տոքսինները:
Մթերքները, ինչպիսիք են բանջարեղենը և մրգերը, պարտադիր են սննդակարգում: Դրանք պարունակում են վիտամինների և հանքանյութերի հսկայական տեսականի: Դուք պետք է օգտագործեք միայն թարմ սնունդ: Շոգեխաշած բանջարեղենը հիանալի հավելում է հիմնական ճաշատեսակին: Պտուղը կարող է օգտագործվել ժելե, հյութ կամ կոմպոտ պատրաստելու համար:
Կաթնամթերքը նույնպես անհրաժեշտ է լիարժեք առողջ սննդակարգի համար: Օրինակ, նախապատվությունը տվեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին, կեֆիրին, մածունին: Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով և կալցիումով, ինչը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ուժերը մարզվելուց հետո և կառուցել լրացուցիչ մկանային զանգված:
Նախավարժանքային սնուցում տղամարդկանց համար
Ածխաջրեր ուտելը կօգնի մարմնին վարժությունների ընթացքում `ապահովելով աշխատանքային մկանային հյուսվածքին ամինաթթուներ: Այսպես կոչված անաբոլիկ նախադրյալը կստեղծվի: Ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ սննդակարգում ճարպը, ընդհակառակը, պետք է բացակայի, քանի որ այն կդանդաղեցնի սննդանյութերի յուրացման գործընթացը: Fարպոտ սնունդը երկար ժամանակ մնում է ստամոքսում, դանդաղ է մարսվում, իսկ վարժությունների ընթացքում կարող է անհանգստություն, ծանրություն եւ կոլիկ առաջացնել:
Մարզասրահ գնալուց առաջ դիետան սպիտակուցների և ածխաջրածինների ճիշտ և դոզավորված համադրություն է.
- Հնդկահավ կամ հավի միս + կոպիտ հաց + բրինձ;
- Շոգեխաշած ձուկ առանց յուղի + մի բաժակ խաշած կարտոֆիլ;
- Նիհար միս + պինդ մակարոն;
- Մի քանի խաշած ձու + ցանկացած շիլա;
- Portionածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի մի հատված + մի փոքր կտոր հաց:
Կարևոր է հիշել. Մասերը պետք է փոքր լինեն: Եթե դասի սկզբում որովայնում անհանգստություն չեք զգում, ապա սննդի քանակը ճիշտ էր: Տղամարդկանց համար առաջարկվում է հետևյալ համամասնությունը ՝ 30 գրամ սպիտակուց + 60 գրամ բարդ ածխաջրեր:
Սպիտակուցային կոկտեյլները լավագույնս ներծծվում են մարմնի կողմից մարզվելուց առաջ: Շիճուկի սպիտակուցի խմիչքը շատ օգտակար կլինի դասից մեկ ժամ առաջ:
Balanceորավարժություններից առաջ և ընթացքում ջրի հավասարակշռության պահպանում
Մարզասրահում մարզվելիս հիշեք, որ շատ կարևոր է պարբերաբար խմել վարժությունների ընթացքում: Նույնիսկ ջրազրկման փոքր տոկոսով, վերապատրաստումը դառնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Մի սպասեք, մինչև ծարավ զգաք, քանի որ ինտենսիվ վարժությունները կարող են ձանձրացնել ծարավի ընկալիչների գործառույթը:
Եթե զգում եք բերանի չորություն, ուժեղ ծարավ, գլխացավ, թեթև գլխապտույտ և հոգնածություն, ապա պետք է անհապաղ դադարեցնել մարզումները, խմել շատ ջուր և հանգստանալ:
Անհրաժեշտ է պահպանել խմելու հետևյալ ռեժիմը. Մարզվելուց առաջ `մեկ բաժակ ջուր, վարժությունների ընթացքում` մի փոքր խմեք, բայց քսան րոպեն մեկ: Ձեր խմած հեղուկի քանակը ուղիղ համեմատական է ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում արտազատվող քրտինքի քանակին:
Այսպիսով, ուժային վարժությունների ժամանակ մարդը քիչ է քրտնում, ինչը նշանակում է, որ հեղուկի կարիքը նվազում է: Աերոբիկ վարժությունների և սրտային վարժությունների ընթացքում քրտինքը ավելի շատ է ազատվում. Ջրի ծավալը պետք է ավելանա:
Ինչպես ուտել մարզվելուց առաջ - դիտեք տեսանյութը.
Միայն անհատապես ընտրված դիետան և մի շարք ֆիզիկական վարժություններ կօգնեն մարմնին բերել ցանկալի ձևի, բարելավել մարմնի վիճակը: Անընդունելի է մարզասրահ գնալ դատարկ ստամոքսով և դրանից հետո սնվել, կամ հակառակը:Դիետան պետք է մանրակրկիտ մտածված լինի ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
