Ինչու՞ և ում է պետք ձգվել մարզվելուց հետո: Ձգվող վարժություններ տարբեր տեսակի սպորտային գործունեությունից հետո: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձգվող համալիրի արդյունավետությունը: Ձգում (ձգում) նշանակում է աջակցել մկանների, հոդերի և կապանների ճկունությանը, ինչը կարող է բարելավել կեցվածքը և զարգացնել համակարգումը: Ձգվող դասերը կարող են լինել հիմնական ուսուցման մասնագիտացում կամ լրացնել այլ համալիրներ: Ինչու՞ մարզումը համալրվում է ձգումներով, ո՞ր վարժություններն են ավելի արդյունավետ:
Ինչի՞ համար է մարզվելուց հետո ձգվելը:
Մարզումից հետո լարված մկանները ցավում են, նրանք սպառվում են ինտենսիվ վարժություններից և գտնվում են հիպոքսիայի վիճակում: Exerciseորավարժություններից հետո ձգվելը հավասարաչափ բաշխում է արյան հոսքը և ավելի արագ հեռացնում թափոնները: Painավի սենսացիաները նվազում են, հոգնածությունը նվազում է: Ձգվելը օգնում է ավելի արագ վերականգնվել և ձևավորել գործչի անհրաժեշտ ձևը:
Ինչու է տղամարդկանց մարզվելուց հետո ձգվում
Ձեր մարզումներից ցանկալի արդյունքներ ստանալու համար հարկավոր է դրանք սկսել, կատարել և ճիշտ ավարտել: Strengthորավարժություններից հետո ձգվելը կարող է բարելավել տոկունությունը, ամրացնել հոդերը և մեծացնել շարժման արագությունը: Մկանները, որոնք սթրեսի են ենթարկվում աճող ինտենսիվությամբ, դառնում են ավելի խիտ և կարճանում. Տղամարդկանց մոտ դրանք արդեն թունդ են, ուժային բեռների ազդեցությունն ավելի ցայտուն է: Գերծանրաբեռնվածությունը և գերտաքացումը բացասաբար են անդրադառնում հոդերի շարժունակության վրա, ինչը նվազեցնում է մարզումների արդյունավետությունը:
Եթե պրոֆեսիոնալ մարզիկների վերապատրաստման նպատակը սպորտային նվաճումներն են, ապա ուժեղ սեռի մեծամասնությունը սկսում է սպորտով զբաղվել `թեթևացման մկաններ ձեռք բերելու, տոկունություն բարձրացնելու և առողջությունը բարելավելու համար:
Սպորտային գործունեության ավարտից հետո պարտադիր ձգումը ազատում է հյուսվածքը մկանների աճի համար: Այսինքն ՝ ձգվելուց հետո մկաններում արյան հոսքը նորից արագանում է, կաթնաթթուն հեռանում է, շարակցական հյուսվածքը «տեղի է տալիս» մկանային մանրաթելերին, ինտենսիվ մարզումները երկարատև ազդեցություն են ունենում:
Ձգվելը թույլ է տալիս հանգստանալ, մինչդեռ ներքին օրգանները նույնպես ստանում են թթվածնի լրացուցիչ հոսք: Արյան ճնշումը նորմալանում է, կապաններն ու հոդերը դառնում են ավելի ուժեղ, և նվազում է հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, որոնցում հոդերը աղեր են նստեցնում: Տղամարդիկ, ովքեր ձգվում են հիմնական մարզումներից հետո, արթրոզն ու արթրիտը հայտնվում են 3 անգամ ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր անտեսում են ձգվելը:
Աղջիկների վերապատրաստումից հետո ձգվելու անհրաժեշտությունը
Յուրաքանչյուր կին, լինի պրոֆեսիոնալ մարզուհի, թե սիրողական, որը սկսել է հաճախել մարզասրահ ՝ հարգանքի տուրք մատուցելով նորաձևությանը, նախընտրում է վարժություններ ՝ գեղեցիկ կազմվածք ձևավորելու համար: Ձգվելն օգնում է աղջիկներին ոչ միայն բարելավել մարզական ցուցանիշները, այլև կանխել հնարավոր վնասվածքները և ամրացնելով կապանները և հոդերը ՝ մեծացնել շարժունակության ընթացքում սեքսուալությունը:
Աղջիկները, եթե բոդիբիլդինգով չեն զբաղվում, չեն հետապնդում ռելիեֆային մկանները, ձգվելու շնորհիվ կարող են ազատվել ձգվածությունից, բարձրացնել պլաստիկությունը և ձեռք բերել հարթ մկանների անցումներ:
Մկանների կրճատումը կանանց համար գեղագիտական խնդիր է: Բացի այդ, կրնաք կրունկներով կամ անհարմար շարժումով քայլելիս վիրավորվել: Պարբերաբար ձգվելով, համակարգումը բարելավվում է, վնասված մկանները վերածնվում են, արյան շրջանառությունը արագանում է, իսկ շարժումները դառնում են ավելի վստահ և սեքսուալ:
Ձգվելը ոչ միայն բարելավում է մարզումից հետո կանանց և տղամարդկանց պայմանները, այլ նաև բարելավում է տրամադրությունը և թույլ է տալիս վերադառնալ ձեր սովորական կյանքի ռիթմին: Նրանց համար, ովքեր ճիշտ են պլանավորում իրենց ուսուցումը, 2-3 ժամ պասիվ հանգիստ չի պահանջվում:
Menstruation- ի ընթացքում կանայք ստիպված կլինեն հրաժարվել ձգվելուց: Այն մեծացնում է արգանդի կծկումը և կարող է առաջացնել առատ արյունահոսություն:
Մարզումից հետո արդյունավետ ձգվող վարժություններ
Մարզասրահում կամ մարզադաշտում մարզվելը ճիշտ ավարտելը օգնում է կանխել վնասվածքները և ամրացնել հոդերը: Բոլոր վարժությունները կատարվում են մինչ մկանների տաքացումը: Վերջնական դասերի ժամանակ պետք է լինի մի փոքր ցավոտ սենսացիա: Դուք պետք է շատ նրբորեն, դանդաղորեն ձգվեք ՝ յուրաքանչյուր դիրքը ամրացնելով 25-30 վայրկյան: Շնչառության ռիթմը պետք է կամայականորեն պահպանվի, քանի որ դա հարմար է: Եթե հնարավորություն կա զբաղվել հայելու առջև, ապա պետք է այն օգտագործել:
Ձգվում ուժային մարզումից հետո
Ձգումը կատարվում է ուժային վարժությունների ավարտից հետո, մինչդեռ մկանները դեռ տաքանում են, բայց շնչառությունն արդեն վերականգնվել է:
Ուժային մարզումից հետո ձգվելու կանոններ
- Մկանները ձգելը պետք է սկսել նստած վիճակում: Ոտքերը հնարավորինս լայն են ՝ սկզբում հասնելով մեկ մատի, ապա մյուսի:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է ՝ հատակին նստած: Մի ոտքը թեքված է, և ձեռքերը ձգվում են մինչև ուղիղ ոտքի մատը:
- Նրանք նստում են ծնկների վրա, իսկ հետույքը հենվում են կրունկների վրա: Կատարեք գարնանային, դանդաղ առաջի թեքություններ:
- Պետք է ոտքի կանգնել, ոտքերը տարածել ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը խաչել մեջքի հետևում: Ոտքը առաջ է բերվում, ձեռքերը նույնպես առաջ են քաշվում, նրանք լայն շրջադարձ են կատարում: 15 վայրկյան գարուն տվեք այն ոտքի վրա, որի վրա քաշը փոխանցվում է թռիչքի ընթացքում: Այնուհետեւ ոտքը փոխվում է:
Տղամարդիկ պետք է իրենց վարժություններին ավելացնեն հետևյալ վարժությունները
- Ուղիղ կանգնած ՝ դուք պետք է ձեր աջ ձեռքը ձգեք դեպի կողքը, իսկ ձախով գուլպան վերցրեք և սեղմեք այն հետույքին: Դիրքը պետք է ամրագրվի 10-15 վայրկյան, իսկ հետո ոտքը պետք է փոխվի:
- Թռիչքները պետք է կատարվեն ոչ միայն առաջ, այլ նաև կողմերին:
- Բավականին ծանր վարժություն ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար: Անհրաժեշտ է ծնկի իջնել և թեքվել առաջ ՝ փորձելով պահել և չընկնել: Իդեալում, ճակատը պետք է դիպչի հատակին:
Աղջիկների համար համալիր են ներդրվում հետևյալ վարժությունները
- Պետք է ուղիղ կանգնել, ափերը դնել գլխին և թեքել պարանոցը այս ու այն կողմ:
- Ափերը սեղմված են մեջքի հետևում, ձեռքերը փորձում են հնարավորինս ձգվել և բարձրացնել, որպեսզի ցավը զգա ուսերին:
- Նրանք ափի հետ վերցնում են հակառակ ձեռքի արմունկը մեջքի հետևից և քաշում այն ՝ հոդերի ցավ զգալու համար: Հետո ձեռքերը փոխվում են:
- Պետք է փորձել կամրջի վրա կանգնել հակված դիրքից:
Բոլոր վարժությունները կատարվում են մեկ մոտեցմամբ ՝ 5-7 անգամ:
Ավարտելով ձգվող համալիրը ՝ նրանք կրկին վարժությունը կատարում են նստած դիրքից: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, դանդաղ թեքում դեպի մատները: Այնուհետև ոտքերը տարածվում են, թեքվում առաջ, դանդաղ սահում ափերով, մինչև նրանք հանգստանան և պառկեն գորգի վրա: Այնուհետեւ կարող եք ցնցուղ ընդունել եւ հանգստանալ:
Ձգվում է մարզասրահում սիմուլյատորների վրա մարզվելուց հետո
Սիմուլյատորների վրա ինտենսիվ վերապատրաստումից հետո դուք պետք է առնվազն 30-40 րոպե տրամադրեք ձգմանը: Անհրաժեշտ է հոգ տանել բոլոր մկանների վիճակի մասին ՝ դրանք հետևողականորեն ձգելով ՝ պարանոցի մկաններից մինչև ոտքերի մկաններ:
Սիմուլյատորների վրա մարզվելուց հետո ձգվելու առանձնահատկությունները.
- Պարանոցի ձգում … Նրանք կանգնում են ուղիղ, առաջ են նայում, դանդաղ թեքում են գլուխը, որպեսզի կզակը դիպչի կրծքին: Հետո գլուխը հետ է շպրտվում ՝ փորձելով հնարավորինս ցածրացնել գլխի հետևը: Աջ ձեռքը բարձրացված է, նրանք փորձում են գլուխը տանել աջ, ձեռքի դիմաց: Այնուհետեւ ձեռքերը փոխվում են, գլխի շարժումը կրկնվում է: Theորավարժությունների ընթացքում պետք է զգույշ լինել, որ ուսերը չշարժվեն: Պարանոցի ձգումը ավարտվում է գլուխը պտտելով:
- Ուսերի մկանների ձգում … Շվեդական պատը օգտագործվում է որպես հենարան: Մի ձեռքը հենվում է պատի դարակում ուսերի մակարդակով, մյուսը հետ են վերցնում նույն հարթությունում: Դիրքը ամրագրված է 20-30 վայրկյան, ապա ձեռքերը փոխվում են:Ձեռքերը վեր են բարձրացվում, ափերով շրջվում, այնուհետև նրանք իրենց բռնում են ուսերից: Ձեռքերի այս դիրքով մարմինը պտտվում է ՝ պտույտի դիրքն ամրացնելով 15-20 վայրկյան: Հետո արմունկը վերցվում է հակառակ ձեռքով և ամբողջ ուժով քաշվում դեպի այն:
- Կրծքավանդակի մկանների ձգում … Երբ կրծքավանդակի մկանները ձգվում են, օգտագործվում են պատի կամ զուգահեռ ձողեր: Մեկնարկային դիրք - սանդղակի վրա աջակցություն, ինչպես հրումներից առաջ, ոտքերը հատակին են: Հետո պետք է կամաց -կամաց իջնել ներքև, որպեսզի կրծքավանդակում մի փոքր ցավ զգա: Մարմինը պետք է աստիճանաբար իջեցվի, որպեսզի կապանները չվնասեն: Ամենացածր դիրքում դուք պետք է մնաք 30 վայրկյան, ապա կատարեք հակառակ բարձրացում:
- Մկանների ձգում … Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել հետևյալ դիրքում ՝ կրծքավանդակը առաջ թեքեք, կոնքը հնարավորինս հետ տարեք, որպեսզի մեջքը կողքից ծռված տեսք ունենա: Այս մեկնարկային դիրքից ուսերը նախ հետ են քաշվում, իսկ հետո փորձում են հնարավորինս մոտեցնել դրանք ՝ առջևում: Այս պահին կզակը պետք է ձգվի դեպի կրծքավանդակը: Մեղմ ցավը պետք է զգալ ոչ միայն ուսի շեղբերների նոսրացման ժամանակ, այլև հակառակ խառնուրդի ժամանակ: Հաջորդը, նրանք կատարում են առաջի թեքումներ, դուք պետք է փորձեք մատներով դիպչել հատակին: Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք:
Որավարժությունները կատարվում են մեկ մոտեցմամբ ՝ յուրաքանչյուրը առնվազն 5 անգամ:
Բոլոր վարժությունների ընթացքում մեջքի ստորին հատվածում շեղումը պետք է մնա անփոփոխ: Աստիճանաբար հնարավոր կլինի ձգել մեջքի մկանները, որպեսզի ոչ միայն մատներով հասնեն հատակին, այլև բռնեն կրունկները:
Ձգվում է ձեր ոտքերը վազելուց հետո
Kնկների վնասվածքները հաճախ հանդիպում են վազորդների և վազորդների մոտ `ծնկի տակ գտնվող ջիլերի անբավարար ձգման պատճառով: Kneeնկների վնասվածքներով նրանք ռեֆլեքսորեն փորձում են փոխել կեցվածքը, ինչը կարող է հրահրել ազդրի հոդերի և մեջքի ստորին հատվածում ցավի առաջացումը: Կապանների անբավարար շարժունակության պատճառով վերջույթի շարժման ամպլիտուդի նվազումը նվազեցնում է քայլի լայնությունը և դանդաղեցնում վազքի արագությունը:
Ոտքերը բեռնելուց հետո ձգումը կատարվում է հետևյալ վարժությունների միջոցով
- Պետք է պառկել մեջքի վրա, մեջքն ու ոտքերը սեղմել հատակին: Աջ ոտքը ծունկ է ծալված, ավելի մոտ է կրծքին, իսկ ձախը պետք է ուղիղ մնա: Հետո փոխվում է ոտքը, որը ձգվում է մինչև կրծքավանդակը: Դիրքը ամրագրված է 30-40 վայրկյան: Կրկնել 5-7 անգամ:
- Theորավարժությունները կատարվում են նույն սկզբունքով, բայց մեկնարկային դիրքը `երկու ոտքերը բարձրացվում են ուղիղ անկյան տակ, մեջքի ստորին հատվածը սեղմվում է հատակին: Առաջին 4 անգամ դա արվում է ուղիղ ոտքերով, վերջին ՝ 2-3 կրկնություն, երկու ոտքերը կարող են ծալվել ծնկի մոտ, մեկը սեղմված է կրծքավանդակին, երկրորդը ՝ հանգստանալ հորիզոնական մակերևույթի վրա:
- Քառակուսիների ձգում: Պետք է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը հենել սիմուլյատորի, պատի, շվեդական պատի կամ սովորական աթոռի վրա: Մի ոտքը թեքում է ծնկի վրա, նույն ձեռքով ծածկում է ստորին ոտքը ՝ լավ քաշելով: Պոզը ամրագրված է 10-15 վայրկյան, այնուհետև փոխվում են ոտքերը:
- Պիրիֆորիս մկանը, որը պատասխանատու է ազդրի պտույտի համար, պետք է լավ ձգված լինի: Եթե այն սեղմված է, ապա կարող է առաջանալ մկանային սպազմեր սարիական նյարդի շուրջ: Այս դեպքում ուժեղ ցավեր են հայտնվում հետույքի, մեջքի և ազդրերի շրջանում: Painfulավոտ սպազմ չառաջացնելու համար հարկավոր է կատարել հետևյալ վարժությունը. Մեկնարկային դիրք - դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը հենեք հատակին: Հետո նրանք թեքում են մի ոտքը, կոճը դնում մյուս ոտքի ծնկի վրա: Հետո նրանք ձեռքով ծածկում են ազդրը:
- Ազդրերի մկանները ձգվում են այսպես. Նրանք պառկած են մեջքի վրա, մի ոտքը ոտքով սեղմված է հատակին, մյուսը `կոճը ծնկի վրա դրված: Հետո ձեռքերով ծածկում են ազդրերի մակերեսը և ոտքերը ձգում դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետեւ, հակառակ ձեռքի արմունկով, փորձում են ոտքերը շարժել նրա ուղղությամբ: Ոտքերը փոխվում են հերթափոխով ՝ ամրացնելով դիրքը 30 վայրկյան:
- Հակված դիրքում ոտքերը մեկ առ մեկ քաշվում են դեպի կրծքավանդակը:
- Ազդրերը ձգվելուց հետո հորթի ձգումները կատարվում են քայլի լայնությունն ու արագությունը մեծացնելու համար:Դուք պետք է ափերը հենեք պատին ՝ մոտ 30-35 սմ հեռավորության վրա հետ շարժվելով, կարծես ուղղահայաց հրումից առաջ: Ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկների մոտ: Այնուհետեւ, ոտքերով, նրանք հերթով սահում են հետ, որքան հնարավոր է, առանց ձեռքերի դիրքը փոխելու: Կրունկները չեն բարձրանում հատակից:
Ձգվող վարժությունները կրկնվում են յուրաքանչյուրը 5-7 անգամ: Ավարտելով ձգվող համալիրը, շնչառությունը վերականգնելու համար հարկավոր է խորը շնչել:
Ձգվելիս անմիջական արդյունքներ չեն լինի, բայց 2-3 ամիս կանոնավոր վարժություններից հետո կարող եք զգալի բարելավումներ տեսնել ՝ անկախ սպորտային գործունեության տեսակից:
Ձգման հիմնական ուղեցույցները
Ձգվելը դինամիկ շարժում չէ, դա դիրքորոշում է: Որոշակի ջանքեր են պահանջվում կեցվածք սովորելու համար: Հենց որ հնարավոր լինի ցավն ամրացնել ցավազուրկ, շարժումների տիրույթը պետք է մեծանա:
Ձգվող ազդեցությունը բարձրացնելու համար նպատակահարմար է հետևել հետևյալ առաջարկություններին
- Ձգումը կատարվում է միայն տաքացած մկաններով, այսինքն ՝ հիմնական մարզչական համալիրի ավարտից անմիջապես հետո: Եթե քեզ հանգիստ ես տալիս, կարող ես վիրավորվել:
- Մկանները ձգվելուց առաջ պետք է հնարավորինս թուլանալ:
- Painfulավալի սենսացիաները պետք է աննշան լինեն, դրանք նույնիսկ կարելի է բնութագրել որպես հաճելի: Սուր ցավը ազդանշան է, որ շարժումների շրջանակը պետք է կրճատվի:
- Յուրաքանչյուր դիրք պետք է ամրագրվի, բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ:
- Շնչառությունը հարմարեցված է վարժություններին կամայականորեն, քանի որ դա հարմար է: Շնչեք խորը և հանգիստ:
- Առավելագույն ուշադրություն պետք է դարձնել մկանային խմբին, որի վրա ավելացել են բեռները այս մարզման ընթացքում: Բայց չպետք է մոռանալ նաեւ մնացած մկանների մասին: Դուք կարող եք ձգվող դաս կազմել հետևյալ կերպ. Ներգրավված մկանային խմբի հիմնական վարժությունները կրկնվում են 7 անգամ, մնացածը կատարվում են 3-4 անգամ:
Առաջին արդյունքները կարելի է տեսնել ոչ շուտ, քան մեկամսյա կանոնավոր մարզումից հետո:
Ինչպես ձգվել մարզվելուց հետո - դիտեք տեսանյութը.
Մկանների բոլոր խմբերը պետք է աստիճանաբար օգտագործվեն, սա ունի ընդհանուր ամրապնդող ազդեցություն և օգնում է բարելավել համակարգումը:
