Այս հոդվածը խոսում է աերոբիկ սպորտի և այն մասին, թե ինչպես կարելի է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից աերոբիկայի օգնությամբ: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Աերոբիկ սպորտ
- Fatարպի այրման կանոններ
- Քաշի կորստի արդյունավետ համալիրներ
Իրականում, սննդի կալորիականությունը շատ կարեւոր է: Մարդու մարմինը կամ ավելացնում է քաշը, կամ աջակցում դրան, կամ գուցե այն կորցնում է. Ամեն ինչ կախված է այն սննդի կալորիականությունից, որը նա ուտում է:
Եթե ստացված և այրված կալորիաների միջև եղած տարբերության արդյունքում ցուցանիշը զրոյից մեծ է, դա նշանակում է, որ մարդը վերականգնվել է: Եթե այս թիվը հավասար է զրոյի, ապա քաշը մեկ անփոփոխ արժեքի վրա է: Այն դեպքում, երբ ստացված և այրված կալորիաների միջև տարբերությունը զրոյից փոքր է, կա կալորիաների պակաս `դուք նիհարում եք:
Այս ամենը հուշում է, որ դուք պետք է հետևեք, թե օրական քանի կալորիա եք կերել: Դա պետք է արվի միայն առաջին անգամ, իսկ հետո դուք ինքներդ կիմանաք, թե որքան պետք է ուտել և ինչ ապրանքներ ՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Հաշվի առնելով սննդի կալորիական պարունակությունը ՝ կարող եք արագ և առանց անհանգստության հասնել նիհարելու նպատակին:
Աերոբիկ սպորտ
- Լող - այստեղ, մարզումների և ելույթների ժամանակ, ներգրավված են ինչպես մարմնի վերին, այնպես էլ ստորին մասերի մկանները: Լողի ժամանակ հոդերը գերծանրաբեռնված չեն, սեփական քաշը պահպանելու կարիք չկա: Հետեւաբար, կմախքի եւ մկանների վնասվածքի հավանականությունը նվազում է զրոյի:
- Դահուկավազք - սա աերոբիկ շարժիչային գործունեության ամենակատարյալ տեսակն է: Այստեղ ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ: Արդյունքում ավելանում է աերոբիկ պատրաստվածության աստիճանը: Նման գործունեության էֆեկտն ավելի է ուժեղանում լրացուցիչ զանգվածով `սարքավորումներով և հագուստով: Դահուկավազքը մոդելավորող հատուկ սիմուլյատորները օգնում են ակտիվորեն այրել ավելորդ կալորիաները, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք արագ կորցնել ատելի կիլոգրամ քաշը:
- Վերապատրաստման սարքավորում սանդուղք բարձրանալու իմիտացիա. գրեթե յուրաքանչյուր ժամանակակից մարզադահլիճ ունի նման ակտիվ օգնական ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Վերապատրաստման օգնականների վրա ուսուցման ընթացքում ներգրավված են մարմնի կարևոր մասերի մկանները `խոսքը մեջքի, հետույքի և ոտքերի մասին է: Արդյունքում հնարավոր է դառնում կարճ ժամանակահատվածում ապահովել էներգիայի սպառման տպավորիչ մակարդակ:
- Պարային աէրոբ ուղղություն - նման մարզումների ժամանակ դուք կատարում եք ռիթմիկ շարժումներ `բավականին արագ մեղեդու ներքո: Բեռների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար օգտագործվում են նստարաններ: Նրանց բարձրությունը տատանվում է տասնհինգից երեսուն սանտիմետր: Այլ վարժությունների հետ համատեղ, այս աերոբիկ գործողությունները կօգնեն ազատվել ճարպի կուտակումից:
- Շրջանաձեւ ուսուցում ուժի կողմնորոշում - աերոբիկայի և ուժային վարժությունների համադրություն: Այստեղ դուք հերթով մարզվում եք տարբեր սիմուլյատորների օգնականների վրա 15-20 վայրկյան: Եթե դասերը ճիշտ են կառուցված, ապա դուք կարող եք արագ նկատել դրական արդյունքներ սրտի և արյան անոթների աշխատանքից: Մկանային տոնն ամրապնդվում և ավելանում է, այրվում է բավարար քանակությամբ կալորիա:
- Պարան ցատկելը - ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվ տեսակ, որը կարող է իսկական օգնություն դառնալ քաշ կորցնելու համար:
- Վազում տեղում, մինի -բատուտի վրա - այս տեսակի աերոբիկ գործունեությունը պետք է օգտագործվի վերապատրաստման սկզբնական փուլում: Հետագայում ինտենսիվ գործունեությունն ավելի տեղին է:
- Aրային աէրոբիկա - վարժությունները կատարվում են ջրում: Exորավարժությունները օգնում են նվազեցնել քաշը ՝ պայմանով, որ այս նպատակին ինտեգրված մոտեցում է ցուցաբերվում:
Ո՞րն է այս տեսակի գործունեության հիմնական և ամենակարևոր ազդեցությունը: Պատասխանը բավականին պարզ է `մկանների ուժի բարձրացում:
Fatարպի այրման կանոններ
Առաջին և ամենակարևոր բանը, որ պետք է անել, կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելն է: Նրանցից շատերը, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ուշադրություն են դարձնում միայն քաշի կորստին: Բայց նույն քաշի դեպքում կարող եք բոլորովին այլ տեսք ունենալ: Այսպիսով, 90 կիլոգրամ քաշ ունեցող տղամարդը `ենթամաշկային ճարպի տասը տոկոսով, շատ ավելի տպավորիչ տեսք կունենա, քան նույն քաշ ունեցողը, իսկ տոկոսը` երկու անգամ ավելի:
Մարդու մարմինը ի վիճակի չէ միաժամանակ կառուցել և աջակցել մկանները և նույնիսկ դրանք օգտագործել որպես վառելիք: Փորձելով գոյատևել դժվարին պայմաններում, մեր մարմինը փորձում է իր ամբողջ ուժով կառուցել մկանային զանգված և դառնալ ավելի ուժեղ. Դրա համար ծանր բեռները հաջողակ են ծանր ռեժիմում մարզումների ժամանակ: Ստացվում է, որ մարմնի համար ուժային բեռները մկանների աճի իրական խթան են:
Քաշի կորստի արդյունավետ համալիրներ
- Նիհարեցնող դիետա: Եթե ամեն օր սպառված կիլոկալորիաների ցուցանիշը կրճատվում է մոտ հարյուր միավորով, ապա մեկ տարվա ընթացքում կարող եք անվերադարձ կորցնել մարմնի 4,5 կգ ճարպից: Բայց մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, կզգա, որ ավելի քիչ ճարպ կա, և կզբաղվի նյութափոխանակությամբ `այն կդանդաղի: Բացի այդ, նյութափոխանակության դանդաղում նկատվելու է այն պատճառով, որ դուք կկորցնեք մկանների մեծ մասը, և ոչ թե մարմնի ճարպը: Հենց դիետայի կանոնների համաձայն ուտելն ավարտես, քաշը նորից կվերադառնա, և գուցե նույնիսկ ավելորդ:
- Ա էրոբիկ բեռներ: Այստեղ կարևոր է սպառել ավելի քիչ կալորիաներ, քան այրվում են, հակառակ դեպքում, նույնիսկ տպավորիչ մարզումներով, ճարպը կուտակվի և չի անհետանա: Կես ժամ աերոբիկայի համար իրականում կարող եք օգտագործել 200 կիլոկալորիա ավելի, քան եթե մարզական պարապմունքներ չանցկացնեիք: Որպեսզի հնարավորինս նվազեցնեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, պետք է ամեն օր նվազեցնել 100 կալորիա:
- Աերոբիկ և ուժային բեռներ: Իրականում, դուք չեք կարող մի ամբողջ շաբաթ համատեղել աէրոբիկայի և ուժային վարժությունների հետ: Փաստն այն է, որ աերոբիկան այնքան էլ արդյունավետ չէ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար: Բացի այդ, ավելորդ աէրոբ վարժությունները բարձր ուժով մարզվելուց վերականգնվելու հիմնական խոչընդոտն են: Եթե դուք դեռ պնդում եք աէրոբ վարժությունների մասին, ապա թող դա լինի ոչ ավելի, քան շաբաթական կես ժամ, հաճախականությամբ `ձեր իդեալական սրտի զարկերի 60-70% -ի չափով: Այս սահմանները գերազանցելով ՝ դուք ռիսկի եք դիմում ձեր մարմինը հասցնել մկանային հյուսվածքի քայքայման ՝ այն կգնա էներգիայի պաշարների զարգացման համար:
- Ուժային ուսուցում: Երբ ուժի ուսուցման պակաս կա, և մարմնում բավարար կիլոկալորիաներ չկան, քաշը սկսում է նվազել ՝ ճարպի կուտակումների այրման պատճառով: Եթե այստեղ մի փոքր մկան եք օգտագործում, ապա այն պարզապես կատարյալ կլինի. 1 կգ մկանը կարող է օրական այրել երկու հարյուր կիլոկալորիա: Եթե դուք օգտագործում եք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք, ապա մեկ տարվա ընթացքում հնարավոր է դառնում քսան կիլոգրամ ճարպ այրել մկանների յուրաքանչյուր կիլոգրամի ավելացման դեպքում: Շաբաթական կես ժամ մարզվելը բավական է տպավորիչ արդյունքների հասնելու համար:
Ուժային մարզումները հաջողության հասնելու ամենահուսալի ճանապարհն են: Լավագույնն այն է, որ կատարվի մեկ հիմնական ինտենսիվ վարժություն `վարժություններ, մահացու շարժումներ, նստարան և նստարան, սեղմում և ձգում:
Տեղին է օրական կրճատել հինգ հարյուր կալորիա: Արդյունքում, ճարպը կայրվի շաբաթական մոտ մեկ ֆունտ արագությամբ: Նման վարժություններով մեկ տարվա ընթացքում կարող եք հեշտությամբ նիհարել 23 կիլոգրամով ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ուժը: Exercisesորավարժությունների կրկնությունների թիվը պետք է ավելացվի ՝ յուրաքանչյուր դասի հետ ավելացնելով այս ցուցանիշը:
Քանի կալորիա կարող եք այրել աերոբիկ վարժություններով:
Effectiveարպերի այրման ամենաարդյունավետ հեծանիվը: Պեդալները պտտելով ՝ կարող եք ժամում այրել 500 -ից մինչև 1000 կիլոկալորիա: Քայլ աերոբիկան և լողը ձեզ «կթեթևացնեն» 800 կիլոկալորիաով, իսկ աէրոբ պարը ՝ 600-800:
Արագ քայլելը հիանալի սիրտ -վարժություն է, որն ինտենսիվ ազդեցություն է ունենում ոտքերի և որովայնի, ինչպես նաև ազդրերի վրա: Մեկ ժամ քայլելով ՝ դուք կազատվեք մոտ 360 կալորիաներից:
Կալորիաները վերահսկելով ՝ կարող եք հասնել իդեալական կազմվածքի ցանկացած տարիքում, չավելանալ քաշով և միշտ մնալ մարզավիճակում: Հիմնական բանը `այս հարցին ճիշտ մոտենալն է: Հաջողության հասնելու ճանապարհին հրամայական է հենց սկզբից խորհրդակցել մասնագետի հետ, և, իհարկե, ձեր մարզչի հետ: Միայն բժիշկը կկարողանա պատրաստել ավելորդ քաշից ազատվելու ճիշտ ծրագիրը, և միայն մարզիչը կնշանակի վարժությունների ճիշտ փաթեթ ՝ ցանկալիին հասնելու համար:
Fatարպերի այրման վարժություններ ՝
