Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել աերոբիկա, որպեսզի ենթամաշկային ճարպը որակապես այրվի, իսկ մկանային զանգվածը պահպանվի: Խոսքը աերոբիկ վարժությունների այս հատկանիշների մասին է, որոնք կքննարկվեն: Երբ մարդիկ որոշում են նիհարել, նրանք ամենից հաճախ սկսում են վազել կամ մարզական հեծանիվներ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, առանց վարժությունների ճիշտ ծրագրի, դա կարող է վնասակար լինել միայն այն դեպքում, երբ վարժությունը չափազանց ինտենսիվ է: Մարմինը չի հասցնի վերականգնվել, բայց ճարպի պաշարները, միևնույն է, չեն անհետանա:
Այսօր մենք չենք խոսի այն մասին, որ սրտային վարժությունները օգնում են ամրապնդել սիրտը և նորմալացնել անոթային համակարգի աշխատանքը: Այս հոդվածում դուք կսովորեք ամբողջ ճշմարտությունը ճարպերի կորստի համար աերոբիկայի մասին, ինչպես նաև կծանոթանաք վերապատրաստման մեթոդին, որը թույլ կտա արդյունավետորեն ազատվել ավելորդ քաշից:
Մարմինը կարող է պահպանել որոշակի քաշ, ձեռք բերել այն կամ կորցնել այն: Դա կախված է սպառված և սպառված կալորիաների տարբերությունից: Եթե դուք օգտագործում եք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք, ապա դա կհանգեցնի ճարպային պաշարների նվազմանը: Պետք է նման գրառումներ պահել: Իհարկե, սա բավականին հոգնեցուցիչ է, բայց այլ ելք չկա: Timeամանակի ընթացքում դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պարզել անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, բայց նախ պետք է հետևեք դրա վրա:
Ինչպես նշվեց վերևում, քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց հետաքրքրում է միայն ճարպի կորուստը, չնայած որ շատ ֆիտնես ամսագրեր խոսում են մարմնի քաշի մասին: Դուք կարող եք օգտագործել սանդղակ, բայց այս բոլոր թվերն առանց սանտիմետրի օգտագործման անտեղի են: Սա միակ միջոցն է որոշելու, թե որքան զանգված եք կորցնում: Այնուամենայնիվ, մարմինը իրականում չի ցանկանում ազատվել իր ճարպային պաշարներից: Եթե դուք ստեղծում եք կալորիականության դեֆիցիտ, առաջին բանը, որ մարմինը կփորձի ազատվել ավելորդ մկանային զանգվածից: Գիտնականները պարզել են, որ յուրաքանչյուր 0,5 կիլոգրամ մկանների համար օրական ծախսվում է 100 կալորիա:
Եթե մարմինը նվազեցնում է մկանների քաշը, ապա կարող եք ավելի քիչ ուտել: Բայց ճիշտ մոտեցման դեպքում դուք կարող եք ստիպել այս բնական մեխանիզմին աշխատել ձեզ համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը ի վիճակի չէ միաժամանակ աջակցել, կառուցել և օգտագործել մկանները որպես էներգիա: Երբ դուք բեռնում եք մկանները, մարմինը ստիպված է մեծացնել դրանց ծավալը, որպեսզի հարմարվի բեռին: Որպեսզի ձեր մարմինը առողջ լինի, դուք պետք է հետևեք երկու կանոնների.
- Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար;
- Strengthարպերի այրման գործընթացները ակտիվացնելու համար օգտագործեք ուժային վարժություններ:
Ինչպե՞ս ազատվել ճարպից:
Այսօր մենք խոսելու ենք ճարպի այրման ամենահայտնի մեթոդների մասին.
- Դիետայի սնուցման ծրագիր;
- Դիետիկ սնուցման ծրագիր և աերոբիկ վարժություններ;
- Ուժային վարժություններ և դիետա;
- Ուժային վարժություններ, աերոբիկ վարժություններ և դիետա:
0.5 կիլոգրամ ճարպը պարունակում է 3500 կալորիա: Եթե ձեր օրական կալորիականության ընդունումը նվազեցնեք 100 -ով, ապա տեսականորեն տարվա ընթացքում կարող եք ազատվել մարմնի 4,5 կիլոգրամ ճարպից: Բայց պետք է հիշել մարմնի հարմարվողական ունակությունների մասին: Որոշակի ճարպ կորցնելուց հետո մարմինը պարզապես կդանդաղի իր նյութափոխանակությունը ՝ դրանով իսկ դադարեցնելով ճարպերի այրման գործընթացը:
Սա հանգեցնում է անցանկալի հետևանքների: Հաճախ մարդիկ օգտագործում են անհավատալի դիետիկ սնուցման ծրագրեր և կորցնում են մինչև 15 կիլոգրամ, բայց դա ոչ թե ճարպ է, այլ մկան: Դիետան ավարտելուց և սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո քաշը կրկին ավելանում է: Բայց նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մկանային զանգվածը նվազում է: Սա նպաստում է ճարպի կուտակմանը:
Շատ հաճախ կա տեղեկատվություն, որ սրտանոթային բեռներ օգտագործելիս `առավելագույնը 60-70 տոկոս սրտի բաբախյունով, մարմնում ակտիվանում են ճարպերի այրման գործընթացները:Այնուամենայնիվ, սա ճիշտ է միայն այն դեպքում, երբ դուք ունեք կալորիականության դեֆիցիտ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով բեռնաթափում եք ձեր մարմինը աերոբիկ վարժություններով, բայց միևնույն ժամանակ սպառում եք ավելի շատ կալորիա, քան ծախսում եք, ապա դա չի հանգեցնի ճարպային զանգվածի կորստի:
Պետք է հիշել, որ կես ժամյա սրտային ծանրաբեռնվածությամբ հանգստի համեմատ այրվում է ընդամենը 200 կալորիա: Պարզ ասած, շաբաթական անգամ շաբաթական երեք անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում սրտային վարժություններ անելն ավելի արդյունավետ չի լինի, քան սովորական կալորիականության 100 կալորիականությամբ նվազումը: Անցնենք ուժային մարզումներին: Երբ դուք ստեղծում եք կալորիականության դեֆիցիտ և ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ, ձեր մարմինը պետք է օգտագործի ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր: Եթե դուք նույնպես ավելացնեք ձեր մկանային զանգվածը մեկ կամ երկու կիլոգրամով, ապա դա պարզապես հիանալի կլինի: Որքան բարձր է մկանների քաշը, այնքան ավելի ակտիվ են նյութափոխանակության գործընթացները: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ մկանային զանգվածի յուրաքանչյուր կիլոգրամը նպաստում է օրական 200 կալորիայի այրմանը: Արդյունքում, մեկ տարվա ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ 20 կիլոգրամ ճարպ ՝ ձեռք բերելով ընդամենը մեկ կիլոգրամ մկանային զանգված:
Եթե մենք խոսում ենք ճարպերի այրման համար մարզումների ամենաարդյունավետ ձևի մասին, ապա դա հիմնական ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս ձախողման բարձր ինտենսիվություն է: Մեկ մարզման ընթացքում բավական է մեկ մոտեցմամբ կատարել ոչ ավելի, քան հինգ վարժություն: Շաբաթվա վերապատրաստման օրերի քանակը բավարար է երկուսի համար:
Դրանով դուք պետք է նվազեցնեք կալորիականության ընդունումը առնվազն 500 կկալով: Այսպիսով, դուք կարող եք հասնել ճարպի այրման արագությանը `մոտ 0.5 կիլոգրամ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Դե, վերջում, պետք է հաշվի առնել ճարպը այրելու վերջին մեթոդը: Մենք արդեն ասել ենք, որ սրտանոթությունը մարմնի ճարպերի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը չէ: Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունների հաճախակի օգտագործմամբ, մարմինը պարզապես ժամանակ չի ունենա վերականգնվել ուժային մարզումներից:
Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մեկ ժամ տևողությամբ կեսժամյա սրտային վարժություններ: Այս դեպքում բեռի սրտի բաբախյունը պետք է լինի առավելագույնի 60 -ից 70 տոկոս: Միայն այս կերպ կարող եք արդյունավետորեն ազատվել ճարպի կուտակումներից: Սա ճարպի կորստի համար աերոբիկայի ամբողջ ճշմարտությունն է:
Իմացեք ավելին այն մասին, թե ինչպես անել աերոբիկա ՝ ճարպերն արագ և արդյունավետ այրելու համար ՝ այս տեսանյութում.
