Իմացեք, թե ինչ է պլյոմետրիկան, ինչու են կատարվում այս վարժությունները և ինչ դրական հատկություններ ունեն դրանք: Պլյոմետրիկան վարժությունների շարք է, որոնք ուղղված են պայթուցիկ ուժի զարգացմանը: Այստեղ բոլոր շարժումները հիմնված են մկանների արագ սեղմման և ձգման օգտագործման վրա: Այս տեսակի մարզումը թույլ է տալիս մարզիկին զարգանալ համակողմանի: Այժմ պլյոմետրիկան շատ տարածված է ինչպես մարզասերների, այնպես էլ մասնագետների մոտ:
Պլիոմետրիկա. Ինչ է դա:
Պլյոմետրիկան ստեղծվել է ԽՍՀՄ -ում երկրի օլիմպիական թիմերի նախապատրաստման համար մշակված մեթոդների հիման վրա: Ութսունական թվականներին այս տեսակի ուսուցումը չափազանց տարածված դարձավ ԱՄՆ -ում: Սկզբում պլյոմետրիկան արդյունավետորեն օգտագործվում էր պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից, սակայն աստիճանաբար այն սկսեց կիրառվել ֆիթնեսի սիրահարների կողմից: Սա մեծապես պայմանավորված է նրանով, որ քաշի կորստի համար պլոմետրիկ վարժությունները շատ արդյունավետ են ապացուցվել:
Այսօր աշխարհը ականատես է լինում crossfit- ի և HIIT- ի մարզումների բում, քաշի կորստի համար պլոմետրիկ վարժությունները հնարավորինս ակտիվորեն օգտագործվում են: Հաճախ կարող եք լսել, թե ինչպես է այս տեսակի մարզումը կոչվում թռիչք: Սրա մեջ զարմանալի ոչինչ չկա, քանի որ շարժումների մեծ մասը հիմնված են հենց ցատկելու տեխնիկայի վրա: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ պլիմոմետրիկան չի սահմանափակվում միայն ցատկելով: Օրինակ, այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են դեղորայքի գնդակը գցելը կամ ծափահարություններով հրելը, նույնպես դասական պլյոմետրիկ քաշի կորստի վարժություններ են:
Ինչու՞ են պլիմետրիկ վարժություններ անում:
Անհրաժեշտ է առանձնացնել չորս առաջադրանք, որոնք կարող են լուծել պլոմետրիկան.
- Նիհարեցում - պլյոմետրիկ մարզումները օգնում են այրել շատ էներգիա:
- Պայթուցիկ ուժի և արագության ունակությունների զարգացում - օգնում է բարելավել մարզական ցուցանիշները այնպիսի առարկաներում, ինչպիսիք են վազքը արագավազքում, մարտարվեստը, թիմային սպորտը և այլն:
- Օգնում է հաղթահարել քաշի ավելացման լճացումը - պլիմոմետրիկան թույլ չի տալիս զգալիորեն մեծացնել մկանների չափը, բայց դա հիանալի միջոց է լճացումը հաղթահարելու համար, որը պայմանավորված է սթրեսին մարմնի լիարժեք հարմարվողականությամբ:
- Բարելավում է համակարգումը և տոկունությունը ֆունկցիոնալ հմտություններ են, որոնք օգտակար կլինեն ցանկացած անձի ոչ միայն սպորտում, այլև առօրյա կյանքում:
Պլյոմետրիկ շարժումները կարող են մեծացնել ձեր մկանների ուժը: Դուք պետք է հասկանաք, որ ուժն ու ուժը տարբեր հասկացություններ են և չպետք է շփոթել: Առավելագույն քաշը բարձրացնելու համար ուժ է հարկավոր, բայց մեկ ակնթարթում բացարձակ ուժ դրսևորելը ուժ է պահանջում: Բացի այդ, այս ցուցանիշը հաճախ անվանում են պայթուցիկ ուժ:
Եկեք որպես ցատկ վերցնենք, թե ինչպես է աշխատում իշխանությունը: Գետնից հրելու պահին մկանները կծկվում են, ինչը շարժման համակենտրոն փուլն է: Մինչ մարմինը օդում է, մկանները հանգստանում և ձգվում են `էքսցենտրիկ փուլը: Հենց ոտքերը դիպչում են գետնին, մկանները ստիպված են նորից կծկվել և պատրաստվել հաջորդ շարժմանը: Պլիոմետրիկան հիմնված է կծկման և երկարացման միջև դադարի նվազեցման վրա:
Պլյոմետրիկ վարժությունները հաճախ նկարագրվում են որպես պայթյունավտանգ, ինտենսիվ, արագ և հարվածային: Դա հիանալի օգնություն է քաշի կորստի համար: Ուժի պարամետրերի ավելացում, մկանների տոնուսի բարձրացում և անաբոլիկ ֆոնի ավելացում: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ ցատկելու տեխնիկան բավականին տրավմատիկ է, եթե անտեսում եք անվտանգության կանոնները և քաշի կորստի համար պլոմետրիկ վարժությունների կատարման տեխնիկան:
Պլյոմետրիկայի հիմնական առավելությունները քաշի կորստի համար
Եկեք սահմանենք վերապատրաստման այս մեթոդի հիմնական առավելությունները և որոշենք ՝ արդյոք քաշի կորստի համար պլոմետրիկ վարժություններ ներառել ձեր ուսումնական ծրագրում.
- Fatարպի դեմ պայքարելու հիանալի միջոց. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն բարձր ինտենսիվությամբ, և մարմինը դրա համար պետք է շատ էներգիա ծախսի: Քանի որ մեկ մարզման ընթացքում շատ կալորիաներ են այրվում, քաշը կորցնելը դառնում է շատ ավելի հեշտ:
- Սրտի և ուժի բեռի համադրություն. Հենց այս համադրությունն է գիտնականները ճանաչել ամենաարդյունավետը ճարպային հյուսվածքների օգտագործման տեսանկյունից:
- Արագության, կատարողականի և պայթուցիկ ուժի զարգացում. Այս բոլոր հմտությունները ֆունկցիոնալ են և կարող են օգտակար լինել ձեզ համար ոչ միայն մարզական կատարողականը բարելավելու, այլև առօրյա կյանքում:
- Նրանք արդյունավետ օգտագործում են մարմնի ստորին հատվածի ճարպային հյուսվածքները. Քաշի կորուստը մնում է անհնար, սակայն քաշի կորստի պլոմետրիկ վարժությունները զգալիորեն արագացնում են ազդրերի, ոտքերի և հետույքի լիպոլիզի գործընթացները:
- Կարիք չկա թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ գնել. Ցանկացած վայրում կարող եք կատարել պլիմետրիկ շարժումներ: Դուք կապված չեք որոշակի մեքենաների կամ սարքավորումների հետ: Օգտագործելով միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը, կարող եք նիհարել և բարելավել ձեր ֆիզիկական աշխատանքը:
- Increasesիլերի առաձգականությունն ու ամրությունը մեծանում է. Արդյունքում ուժի և սրտային շարժումներ կատարելիս նվազում է վնասվածքների վտանգը:
- Դա մկանների վրա նվազագույն ազդեցություն ունեցող կարդիո տեսակ է `մկանային հյուսվածքը գործնականում ենթակա չէ կատաբոլիկ պրոցեսների, ի տարբերություն սովորական սրտային նիստերի:
- Արդյունավետ է բարձրացնել անաբոլիկ ֆոնը `հենց որ դա զգաս: Մկանների կառուցման գործընթացը դանդաղեցնելու համար պլոմետրիկան ներառեք ձեր մարզումների ծրագրում և վարժությունները կատարեք շաբաթական երկու անգամ:
- Նրանք հիանալի կերպով զարգացնում են համակարգումն ու տոկունությունը:
- Նրանք արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները և ակտիվացնում արագ տիպի մկանային մանրաթելերը, որոնք արագորեն ատրոֆի են ենթարկվում պասիվ ապրելակերպ վարելիս:
Պլիոմետրիկայի թերությունները և վարժությունների հակացուցումները
Գրեթե ամեն ինչ ունի իր թերությունները, և պլյոմետրիկ վարժությունները բացառություն չեն: Եկեք նշենք այս տեխնիկայի հիմնական թերությունները.
- Հոդային -կապային ապարատը ծանրաբեռնված է. Հիմնական բացասական բեռը ընկնում է ծնկի հոդերի, ինչպես նաև կոճի վրա: Նույնիսկ վարժությունների ճիշտ տեխնիկան կամ հատուկ պաշտպանիչ վիրակապի օգտագործումը 100% երաշխիք չեն վնասվածքների դեմ:
- Սրտի հաճախությունը զգալիորեն աճում է, և սխալ ընտրված բեռը կարող է բացասաբար անդրադառնալ սրտի մկանների աշխատանքի վրա:
- Չպետք է օգտագործվի սկսնակ մարզիկների կողմից:
- Վայրէջքի պահին վնասվածքի վտանգը բավական բարձր է, և չպետք է բացառել ընկնելու հավանականությունը:
- Որավարժությունները պետք է կատարվեն բարձր տեմպերով, ինչը հաճախ հանգեցնում է տեխնիկայի խախտման:
- Բարձր սթրես ողնաշարի վրա:
Առկա հակացուցումների մասին անհրաժեշտ է նաև ասել.
- Շնչառական և սրտանոթային համակարգի աշխատանքի հետ կապված խնդիրներ:
- Մկանային -կմախքային համակարգի հիվանդություններ:
- Հոդային-կապային ապարատի անսարքություններ:
- Մեծ խնդիրներ ավելորդ քաշի հետ:
- Ֆիզիկական պատրաստվածության բացակայություն:
- Վերջույթների վնասվածքներ ստանալու հակում:
- Պարապմունքից հետո ծնկի և կոճի շրջանում հաճախակի ցավեր:
Սկզբունքորեն, դուք կարող եք հարմարեցնել քաշի կորստի ցանկացած պլիոմետրիկ վարժություն `ձեր ֆիզիկական կարողություններին համապատասխան: Բայց այս տեսակի ուսուցման ամբողջ իմաստը առավելագույն ինտենսիվությամբ և ամբողջ ուժով աշխատելն է: Հակառակ դեպքում, շարժումները կորցնում են իրենց արդյունավետությունը, և եթե ունեք առողջական խնդիրներ, ապա արժե ինքներդ ձեզ համար ընտրել այլ տեսակի ֆիզիկական գործունեություն:
Պլյոմետրիկ վարժություններ քաշի կորստի համար. Առանձնահատկություններ և պահանջներ
Նույնիսկ հայտնի մարաթոնյան վազորդները իրենց կարիերայի սկզբում սկսեցին կարճ տարածության մրցումներով: Եթե ձեր մարզման ծրագրում նախկինում չեք օգտագործել քաշի կորստի պլիմետրիկ վարժություններ, ապա պետք է սկսել ցածր ինտենսիվությամբ և կարճ տևողությամբ: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա, և դա երաշխիք է, որ վնասվածքներ չկան:
Պետք է հիշել, որ չնայած պլոմետրիկան արագացնում է մարմնի ստորին հատվածում ճարպային հյուսվածքի օգտագործումը, ճարպը քիչ թե շատ հավասարաչափ այրվում է: Միշտ տաքացեք նիստի հիմնական մասից առաջ: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել հինգ րոպեանոց զբոսանք կամ վազք, հենվել, նետվել և այլն: Կախված ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանից ՝ փորձագետները խորհուրդ են տալիս մեկ մարզման ընթացքում հետևել շարժումների հետևյալ քանակին.
- Սկսնակներ - 80 -ից 100 կրկնություն:
- Միջին առկայություն - 100 -ից 120 կրկնություն:
- Փորձառու - 120 -ից 140 կրկնություն:
Սեթերի միջև ընդմիջումների տևողությունը կախված է մարզման ինտենսիվությունից և ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր մակարդակից: Սկսնակ մարզիկները պետք է պահպանեն վարժությունների և հանգստի տևողության միջև հարաբերակցությունը 1 -ից 10 -ը: Պարզ ասած, եռանդուն աշխատանքից 30 վայրկյան հետո պետք է հանգստանալ 300 վայրկյան: Դիտեք ձեր սրտի բաբախյունը, որը չպետք է գերազանցի առավելագույնի 85 տոկոսը:
Քաշի կորստի լավագույն պլյոմետրիկ վարժությունները
Սկսնակների համար դասի տևողությունը չպետք է գերազանցի 25 րոպեն, իսկ փորձառու մարզիկները պետք է պարապեն 40 րոպե: Կատարում է յուրաքանչյուր շարժում 45-60 վայրկյան: Հիշեք նաև, որ աստիճանաբար ավելացնեք բեռը:
- Քայլելը թեքվում է: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա և կանգնեք ուղիղ: Ձգեք ձեր աջ ոտքը առաջ ՝ թեքելով այն ծնկի հոդի վրա: Հետո մենք երկրորդ ոտքով կատարում ենք նմանատիպ շարժում, և արդյունքում դուք պետք է շարժվեք կիսամյակային նստած վիճակում ՝ մարմինը պահելով ուղղահայաց հարթությունում: Սկսեք ՝ անցնելով երեք մետր տարածություն ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն:
- Արծվի կեցվածք: Ձեռքերը պետք է հեռացվեն իրարից, իսկ կրունկները պետք է տեղադրվեն միմյանց կողքին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ՝ այն փաթաթելով ձեր աջ սրունքի հետևում և բռնելով այն ձեր ոտքով: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այս դիրքից սկսեք պոկումներ կատարել: Որավարժությունները հիանալի կերպով բեռնում են գլյուտալ, հորթի և որովայնի մկանները, ինչպես նաև զարգացնում են հավասարակշռությունը:
- "Որավարժություններ «Կարապ»: Կրունկները միմյանց մոտ են, իսկ մատները ՝ լայն: Մարմինը պետք է խստորեն պահել ուղղահայաց հարթությունում: Առանց կոնքը հետ տանելու, սկսեք հենվել: Հենց որ դուք հայտնվեք խոր նետում ՝ մատների վրա աջակցություն ունենալով, ցատկեք առաջ:
- "Որավարժություն «ատրճանակ»: Այս վարժությունը բոլորին հայտնի է դպրոցից ի վեր: Մենք դրա վրա մանրամասն չենք անդրադառնա:
- "Որավարժություն «Չորս»: Lնկի իջեցրեք և ձեր ձախ ոտքը ծալեք ծնկի համատեղում, նշեք նրա կոճը աջ ոտքի վրա: Պահպանեք հավասարակշռությունը հինգ վայրկյան:
- Ibապավենային կծկումներ: Առաձգական գոտուց օղակ պատրաստեք և նշեք այն ծնկի հոդերի վերևում գտնվող ոտքերի վրա: Կատարեք կծկում և դիրքը պահելիս ոտքը դեպի կողք քայլեք:
Պլիոմետրիկ վարժությունների մասին ավելին տես ստորև.
