Իմացեք, թե ինչպես է ֆիզիկական գործունեությունը ազդում ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա և ինչպես նվազեցնել վատ խոլեստերինը առանց դեղորայքի: Այսօր հաստատ հայտնի է, որ խոլեստերինը արյան անոթների պատերին սալերի առաջացման պատճառներից մեկն է: Նրանց հիմնական վտանգը կայանում է նրանում, որ ճաքելուց հետո իդեալական պայմաններ են ստեղծվում թրոմբների առաջացման գործընթացի համար: Պարզ ասած, այն վայրում, որտեղ կուտակվել են մեծ քանակությամբ լիպոպրոտեինային միացություններ, ձևավորվում է տախտակ: Սա առաջին հերթին հանգեցնում է արյան անոթի լուսատարի նեղացմանը, իսկ ափսեի ճաքերից հետո ստեղծվում է թրոմբ:
Արյան հյուսվածքը, իր հերթին, կարող է առաջացնել հետևյալ լուրջ խնդիրները.
- Սրտամկանի ինֆարկտի զարգացում:
- Թոքերի էմբոլիա:
- Կաթված առաջացնել:
- Ակնթարթային կորոնար մահ:
Գիտական հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ այն նահանգներում, որոնց բնակչությունը միջինում ունի լիպոպրոտեինային միացությունների մակարդակի բարձրացում, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների դեպքերը շատ ավելի բարձր են: Իհարկե, գործնականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է և անհնար է ամեն ինչի համար մեղադրել միայն խոլեստերինը: Լիպոպրոտեինային միացություններն անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար, քանի որ դրանցից ստեղծվում են բջջային թաղանթներ, անոթների պատեր եւ այլն:
Լիպոպրոտեինային միացությունների ցածր մակարդակի դեպքում արյան անոթների ցանկացած արատ կարող է հանգեցնել նույն ինֆարկտի կամ հեմոռագիկ ինսուլտի: Դուք հավանաբար գիտեք, որ խոլեստերինը գալիս է երկու տեսակի ՝ բարձր (լավ) և ցածր (վատ) խտություն: Այնուամենայնիվ, այն պնդումը, որ ցածր խտության լիպոպրոտեինային միացությունները վատ են, կարելի է պայմանական համարել: Այս նյութերը պահպանում են մկանների տոնուսը, ինչը չափազանց կարեւոր է:
Եթե ցածր խտության լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիան պահանջվող մակարդակից փոքր է, ապա հայտնվում է թուլություն, ցավ մկաններում, և զարգանում է մկանային դիստրոֆիա: Բացի այդ, խոլեստերինի ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել սակավարյունություն, լյարդի և նյարդային համակարգի հիվանդություններ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ նման իրավիճակում ինքնասպանությունը նույնիսկ հնարավոր է:
Թերեւս մեկ ուրիշը հիշում է, թե ինչպես էին բժիշկները խորհուրդ տալիս բոլորին իջեցնել լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիան: Այդ ժամանակները մոռացության են մատնվել, իսկ այսօր իրավիճակն այլ է: Մի քանի տարի առաջ ընկերությունները բացահայտեցին, որ արտադրում են կրպակներ, որոնք նախատեսված են ճնշելու լիպոպրոտեինային միացությունների մակարդակը: Այսօր նույնիսկ առաջատար սրտաբանները չափազանց զգուշավոր են մարմնում խոլեստերինի մակարդակի կտրուկ իջեցման հարցում:
Այսօրվա հոդվածի թեման խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու վարժություններ են: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող անվերահսկելի պայքարել լիպոպրոտեինային միացությունների հետ: Եթե կարծում եք, որ խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեք, ապա առաջին հերթին պետք է դիմել մասնագետի և հետազոտվել: Ինչպես հավանաբար արդեն հասկացել եք, լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիայի կտրուկ նվազումը նույնպես բացասաբար կանդրադառնա ձեր առողջության վրա, ինչպես նաև այդ նյութերի բարձր մակարդակի վրա:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս այս հարցը վերահսկել ավելորդ քաշ ունեցող, սրտի մկանների և անոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց, ինչպես նաև 40 տարեկանից բարձր բոլորի համար: Այժմ մենք կարող ենք լիակատար վստահությամբ ասել, որ առողջության պահպանման համար կարևոր է ոչ միայն տարբեր խտության լիպոպրոտեինային միացությունների մակարդակը, այլև դրանց հավասարակշռությունը: Այժմ մենք մանրամասն կխոսենք այն մասին, թե ինչ սնունդ պետք է ուտել և մարզվել խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար:
Արդյունավետ վարժություններ `խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է լիպոպրոտեինային միացությունների բարձր մակարդակ, ապա խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար վարժությունները միանշանակ օգտակար կլինեն: Եթե դուք արդեն փոխել եք ձեր սննդակարգը և այս պահին թողել եք ծխելը, ապա հավանաբար կարող եք խուսափել առողջական լուրջ խնդիրներից: Խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար կանոնավոր վարժություններ կատարելով ՝ դուք ոչ միայն կկարողանաք նորմալացնել լիպոպրոտեինային միացությունների հավասարակշռությունը, այլև կստանաք մի շարք լրացուցիչ առավելություններ:
Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է նվազեցնել տրիգլիցերիդների կոնցենտրացիան: Դա ճարպի հատուկ ձեւ է, որը գտնվում է արյան մեջ: Ֆիզիկական վարժությունների միջոցով դուք կարող եք ոչ միայն ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից, այլև արյան հոսքից: Անհրաժեշտ է նաև հիշել, որ ֆիզիկական բեռները խթանում են որոշակի հորմոնների սինթեզը, օրինակ ՝ ադրենալինը, որը հայտնի է ճարպերի այրման հզոր հատկություններով:
Մի մոռացեք, որ խոլեստերինի մակարդակի իջեցման վարժությունները, բացի իրենց հիմնական խնդիրը կատարելուց, նպաստում են բարձր խտության լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիայի բարձրացմանը: Այս նյութերի հիմնական առավելություններից է արյան անոթների պատերը և «վատ» խոլեստերինը մաքրելու և այն լյարդ հասցնելու ունակությունը: Հիշեք, որ հենց այս օրգանում է խոլեստերինը օգտագործվում: Արդյունքում, դուք հնարավորություն ունեք պաշտպանելու ձեր անոթները:
Պետք է նշել, որ բարձր խտության լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիան պետք է մեծանա: Դա հնարավոր է, երբ արյան մեջ triglyceride- ի մակարդակը նվազում է: Հիշեցնենք, որ դա «վատ» խոլեստերինն է, որն ունի արյան անոթների պատերին ամրացնելու և ափսեներ ստեղծելու ունակություն: Դուք գիտեք ֆիզիկական գործունեության ՝ մարմնի քաշը նվազեցնելու ունակության մասին: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք չունեք այս խնդիրը, մարզվելը կօգնի բարձրացնել բարձր խտության լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիան:
Ինչպե՞ս ընտրել բեռ ՝ խոլեստերինի կոնցենտրացիան նվազեցնելու համար:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ անհրաժեշտ է ճիշտ սպորտով զբաղվել: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներին դժվար թե կարելի է անվանել առողջ մարդիկ, քանի որ նրանց մարմինը ստիպված է դիմանալ ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը: Այս պահին հաճախ հարց է ծագում մարդու մեջ. Ինչպե՞ս որոշել վարժությունների ընթացքում օպտիմալ բեռը խոլեստերինը իջեցնելու համար:
Այս թեմայով հետաքրքրված են նաև գիտնականները, և համեմատաբար վերջերս մի խումբ հետազոտողներ վերլուծել են նախկինում իրականացված ավելի քան 20 փորձերի արդյունքները: Արդյունքում, գիտնականները հայտարարեցին, որ օրական 40 րոպե մարզվելը կարող է յոթ տոկոսով նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Japaneseապոնացի գիտնականներն ապացուցել են, որ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար վարժություններն արդյունավետ կլինեն, եթե շաբաթական երեք սեանս կատարեք ՝ յուրաքանչյուրը 40 րոպե տևողությամբ: Ավելին, նրանք վստահ են, որ հենց մարզումների այս տևողությունն է ամենակարևոր կետը խոլեստերինի մակարդակի իջեցման մասին խոսելիս: Դասերի ինտենսիվությունն այստեղ այնքան էլ տեղին չէ:
Մի շարք վարժություններ ՝ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար
Մենք արդեն ասել ենք, որ վերապատրաստման ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ ռեկորդներ սահմանել: Ֆիզիկական գործունեությունը պետք է դառնա ձեզ համար նորմ և ներդաշնակորեն տեղավորվի ձեր առօրյայում: Դուք ազատ եք ընտրելու այն սպորտաձևը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Սա կարող է լինել արագ տեմպերով քայլելը, պարելը, հեծանվավազքը և այլն:
Հիմնականում ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի աշխատանքը, լավ կլինի ձեզ համար: Օրական առնվազն կես ժամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ դուք կայրվեք ՝ նվազեցնելով ցածր խտության լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիան: Գործունեության տեսակը սկզբունքային նշանակություն չունի:Այս թեմայով բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ երեք ամսվա կանոնավոր վերապատրաստումից հետո կարող եք տեսնել առաջին դրական արդյունքները: Հինգ ամսվա վերապատրաստումից հետո գիտնականները հայտարարեցին առավելագույն արդյունքները: Նկատի ունեցեք, որ այժմ մենք խոսում ենք շաբաթվա ընթացքում հինգ կամ վեց նիստերի մասին: Եթե այս ժամանակահատվածում երեք կամ չորս անգամ մարզվեք, ապա ստիպված կլինեք սպասել ևս երկու շաբաթ:
Ինչպե՞ս իջեցնել խոլեստերինը առանց դեղորայքի:
- Ալկոհոլ Այն, որ ծխելը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա, ներառյալ խոլեստերինի մակարդակը, չարժե մեկ անգամ եւս խոսել: Այնուամենայնիվ, պնդում են, որ երբեմն 50 գրամ սպիրտ կամ լավ կարմիր գինի խմելը կարող է օգտակար լինել: Այս փաստի գիտական հաստատում կամ հերքում դեռ չկա: Օրինակ, Ամերիկյան սրտային ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը `որպես լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիայի իջեցման միջոց:
- Կանաչ թեյ. Բայց կանաչ թեյի օգուտները կասկածից վեր են: Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս սուրճը փոխարինել այս խմիչքով: Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել, որ կանաչ թեյը պետք է լինի չամրացված տերևների թեյ, այլ ոչ թե թեյի տոպրակներ: Այս գործարանի տերևները պարունակում են հատուկ ֆլավոնոիդներ, որոնք օգնում են ամրացնել անոթների պատերը, ինչպես նաև նորմալացնել լիպոպրոտեինային միացությունների հավասարակշռությունը:
- Հյութաբուժություն: Հյութաբուժությունը խոլեստերինի դեղերից զերծ վերահսկման ևս մեկ ապացուցված և հուսալի միջոց է: Ավելին, այս հայտնագործությունը կատարվեց պատահաբար, երբ սննդաբանները փորձում էին գտնել ցելյուլիտի դեմ պայքարի լավագույն միջոցները: Արդյունքում ապացուցվեց, որ հինգ օր մրգերից և բանջարեղենից հյութերի սպառումը թույլ է տալիս նորմալացնել խոլեստերինի հավասարակշռությունը: Բացի խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանն ուղղված վարժություններից, որոշ մթերքներ կարող են նաև արդյունավետ լինել: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք դրանց մասին:
- Ավոկադո Այս պտուղը ֆիտոստերոլների լավագույն աղբյուրն է, որոնք, ըստ էության, նպաստում են լիպոպրոտեինային միացությունների հավասարակշռության նորմալացմանը: Եթե դուք օգտագործում եք օրական կես ավոկադո 21 օրվա ընթացքում, ձեր խոլեստերինի կոնցենտրացիան կնվազի միջինը 15 տոկոսով:
- Ձիթապտղի ձեթ. Ապրանքի մեկ ճաշի գդալ պարունակում է մոտ 22 միլիգրամ ֆիտոստերոլ: Ձիթապտղի յուղը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել հագեցած ճարպին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արտադրանքի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիան միջինը 17 տոկոսով: Ավելի լավ է օգտագործել չզտված յուղ:
- Marովային ձկների տեսակներ: Փաստորեն, հիմա մենք խոսում ենք ձկան յուղի մասին, ինչպես հավանաբար արդեն ինքներդ կռահեցիք: Օմեգա -3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներն են վայրի սաղմոնը և սարդինը: Բացի այդ, այս ձկնատեսակները սնդիկ այնքան ակտիվ չեն կուտակում: Սաղմոնը հարուստ է աստաքսանտինով ՝ ամենահզոր բնական հակաօքսիդանտներից մեկը: Մեկ անգամ ևս նշում ենք, որ խոսքը վայրի սաղմոնի մասին է, որն ունի նաև երկրորդ անուն ՝ սոկի սաղմոն: Այս ձուկը չի կարող ապրել գերության մեջ և իրեն թույլ չի տալիս բուծման:
- Վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն: Մեկ այլ լավ արտադրանք, որը թույլ կտա զգալիորեն նվազեցնել խոլեստերինի կոնցենտրացիան: Նախատեսեք սենդվիչների փոխարեն վարսակի ալյուր և ամբողջական ձավարեղեն օգտագործել: Այս մթերքները պարունակում են շատ բուսական մանրաթելեր, ինչը նույնպես օգտակար է մարսողական համակարգի համար:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, տե՛ս ստորև.
