Իմացեք, թե ինչպես են մեծ չեմպիոնները ձևակերպում իրենց սննդակարգը և ինչու են մարզիկները սնունդը առաջին տեղում: Նույնիսկ ավելի կարևոր, քան քունն ու մարզումը, զարմանում եմ: Մայքը, թերևս, միակ մարզիկն էր, ով գիտական մոտեցում ցուցաբերեց իր սննդային ծրագրին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բոդիբիլդերների մեծ մասը սիրում է ասել, որ յուրաքանչյուր մարմին տարբեր է, և ձեզ հարկավոր է հատուկ դիետա, որը հատուկ ստեղծված է ձեզ համար: Ըստ Մենցերի, այս մոտեցումը հակագիտական է, քանի որ բոլոր մարդկանց ֆիզիոլոգիան նույնն է: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք բոդիբիլդինգում Մայք Մենցերի սննդակարգի և դրա պատրաստման սկզբունքների մասին:
Բոդիբիլդինգում սնուցման իրական դերը հասկանալու համար մարզիկներին անհրաժեշտ է իրենց համար դնել հասանելի նպատակ, քանի որ սա իրատեսական հեռանկարը գնահատելու միակ միջոցն է: Unfortunatelyավոք, սկսնակ շինարարների մեծ մասը վերապատրաստումից ակնկալում է արագ կամ անհասանելի ազդեցություն: Շատ մարզասերներ անցան դրա միջով և միայն ժամանակի ընթացքում հասկացան, որ այս մոտեցումը թյուր է: Հաճախ սկսնակները տարեկան 4 կիլոգրամ քաշի ավելացումն աննշան են համարում: Սակայն, պահպանելով զանգվածային աճի տեմպը, հինգ տարի անց, 70 կիլոգրամի փոխարեն, կսկսեք կշռել 90. Հավատացեք ինձ, սա շատ լավ արդյունք է:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել զանգվածային աճի համար:
Օրինակ ՝ նպատակ է դրվել ՝ տարեկան չորսուկես կիլոգրամ քաշ հավաքել: Նպատակ դնելուց հետո ամենակարևոր հարցը որոշվում է սննդանյութերի քանակը, որոնք պետք է սպառվեն դրա համար: Գիտնականները պարզել են, որ մեկ կիլոգրամ մկանի կալորիականությունը կազմում է 600 կիլոկալորիա, իսկ ճարպի նման զանգվածն ունի 3,5 հազար կիլոկալորիա: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ մկանները աճելու համար ավելի քիչ էներգիա են պահանջում, քան ճարպ հավաքելու համար:
Նկատի ունեցեք, որ մկանների և ճարպի էներգետիկ պաշարների նման զգալի տարբերությունը դրանց տարբեր կազմի հետևանք է: Եթե ճարպային հյուսվածքը կազմված է հիմնականում լիպիդներից, ապա մկաններում զանգվածի մեծ մասը ջուր է: Տարեկան 10 ֆունտ քաշ ավելացնելու համար հարկավոր է տարեկան վեց հազար կալորիա օգտագործել, ոչ թե օրական: Օրական պահանջը որոշելու համար դուք պետք է կատարեք ամենապարզ թվաբանական գործողությունները, և արդյունքում պարզվում է, որ այս նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր 16 կալորիա օգտագործել:
Յուրաքանչյուր մարդու էներգիայի կարիքը կապված է նրա նյութափոխանակության հետ, սակայն գիտնականները պարզել են, որ մարմինը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում ներքին օրգանների աշխատանքը ապահովելու համար, քան մկանները: Ձեզ անհրաժեշտ օրական կալորիականության պարունակությունը որոշելու համար, որը կապահովի մարմնի աշխատանքի պահպանումը, պետք է օգտագործեք պարզ բանաձևեր.
- Տղամարդիկ - (մարմնի քաշ x 10) + մարմնի քաշ x 2:
- Աղջիկներ - (մարմնի քաշը x 10) + մարմնի քաշը:
Օրինակ, եթե տղամարդը կշռում է 200 ֆունտ, ապա նրա մարմնին օրական անհրաժեշտ է 2400 կալորիա:
Ինչպե՞ս հավասարակշռել ձեր սննդային ծրագիրը:
Մարզիկները սխալվում են, երբ ասում են, որ մկան ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել հսկայական քանակությամբ սնունդ և հատկապես սպիտակուցային միացություններ: Այնուամենայնիվ, մկանային հյուսվածքը պարունակում է մի փոքր ավելի քան 20 տոկոս սպիտակուց և 70 տոկոս ջուր: Ոչ ոք չի պնդում, որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել: Սպիտակուցային միացություններն ունեն նաև էներգիայի պաշար, և եթե այն չի պահանջվում մարմնի կողմից, այն վերածվում է ճարպի կամ պարզապես արտազատվում է մարմնից:
Սննդաբանները համաձայն են, որ մարդու սննդակարգը պետք է պարունակի 60 տոկոս ածխաջրեր, 25 տոկոս սպիտակուցներ և ընդամենը 15 տոկոս ճարպեր:Պետք է ասել, որ այսօր կան հսկայական թվով տարբեր սննդային ծրագրեր, որոնցից մի քանիսն այնքան անհավասարակշիռ են, որ առողջության համար վտանգ են ներկայացնում: Իհարկե, մարզիկների քաշը գերազանցում է միջին մարդու քաշը և նրանք օրական ավելի շատ կալորիա են պահանջում: Սա առաջին հերթին վերաբերում է վիտամին B- ին (թիամին) և ածխաջրերին: Ահա այն մթերքների ցանկը, որոնք պետք է օգտագործի յուրաքանչյուր շինարար.
- Հացահատիկային եւ հացաբուլկեղենը (բոլոր տեսակի հացը, մակարոնեղենը, հացահատիկը եւ այլն) սպիտակուցների եւ ածխաջրերի, ինչպես նաեւ վիտամինների եւ հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են:
- Բանջարեղեն և մրգեր - պարունակում են արագ մարսվող ածխաջրեր և վիտամիններ:
- Սպիտակուցային սնունդ (միս, ձուկ, ընկույզ, հատիկաընդեղեն և այլն) - բացի սպիտակուցներից, սննդամթերքի այս խումբը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին B և երկաթ:
- Կաթնամթերք և կաթ - պարունակում են սպիտակուցներ, վիտամին B2 (ռիբոֆլավին) և կալցիում:
Ինչպե՞ս կազմել ճիշտ սնուցման ծրագիր:
Առողջական խնդիրներ չունենալու համար մեզ պետք են ավելի քան քառասուն տարբեր մակրո և միկրոէլեմենտներ: Նրանք բոլորը կարող են դասակարգվել վեց խմբի:
Ուր
Մարդու մարմնի երկու երրորդը ջուր է: Հենց ջրային միջավայրում են տեղի ունենում գրեթե բոլոր բարդ կենսաքիմիական ռեակցիաները: Եթե դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում, ապա հարցը կլինի ոչ միայն մկանների աճը, այլ ձեր ամբողջ գոյությունը: Բայց շատ ջուր խմելը նույնպես վտանգավոր է և կարող է հանգեցնել էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության: Խմեք, երբ ծարավ եք:
Սպիտակուցային միացություններ
Շատ մարզիկների համար այս սննդարար նյութը կախարդական է, բայց մենք արդեն ասել ենք, որ մկանները պարունակում են սպիտակուցի ընդամենը 22 տոկոսը: Եթե ավելորդ ջուրը պարզապես հանվում է մարմնից, ապա սպիտակուցային միացությունները կարող են վերածվել ճարպերի: Այսօր շատ կարծիքներ կան սպառվող սպիտակուցի պահանջվող քանակի վերաբերյալ:
Հաճախ, դուք կարող եք լսել առաջարկություններ մարզիկների կողմից մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործելու անհրաժեշտության մասին `մկանների աճի գործընթացներն ակտիվացնելու համար: Այնուամենայնիվ, մարմնի ցանկացած սննդանյութի կարիքը կախված է մարմնի քաշից, այլ ոչ թե ֆիզիկական ակտիվությունից:
Ածխաջրեր
Վերջին մի քանի տարիներին միայն ծույլերը չէին խոսում մարզիկների համար սպիտակուցային միացությունների կարևորության մասին: Բայց ածխաջրերը «դժվար ժամանակ» ունեն, և դրանք ենթարկվում են զանգվածային քննադատության: Այս ընկերությունը սկսեց գործել հիսունական թվականներին Մեծ Բրիտանիայում, այնուհետև օվկիանոսը հատեց Միացյալ Նահանգներ և ապահով տարածվեց ամբողջ մոլորակի վրա: Տեսնենք, արդյոք այս մեղադրանքները համապատասխանում են իրականությանը:
Հայտնի է, որ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարմնի և մասնավորապես մկանների համար: Եթե մարմնում մարմնամարզության ընթացքում ածխաջրերի անբավարարություն է առաջանում, մկանային հյուսվածքից վերցված ամիններն օգտագործվում են մկաններին էներգիա ապահովելու համար: Substanceանկացած նյութ կարող է սպառնալիք ներկայացնել օրգանիզմի համար, ներառյալ ածխաջրերը: Այնուամենայնիվ, դա հնարավոր է միայն նրանց բարձր կոնցենտրացիայի դեպքում: Որպեսզի խնդիրներ չունենաք, օրական սպառեք այս սննդանյութի մոտ 60 տոկոսը մարմնի ընդհանուր էներգետիկ արժեքից:
Արպեր
Կան ճարպերի երկու խումբ `հագեցած և չհագեցած: Նախկինի չափազանց մեծ օգտագործման դեպքում (հիմնականում հանդիպում է կենդանական բնույթի սննդի մեջ), կարող են խնդիրներ առաջանալ սրտի աշխատանքի հետ: Միևնույն ժամանակ, դրանք օգտագործվում են անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի համար և այդ պատճառով դրանք պետք է սպառվեն, բայց չափավոր:
Չհագեցած ճարպերը հայտնաբերվում են բուսական սննդի մեջ և դրանցից շատերը կարող են նաև առողջության տարբեր խնդիրներ առաջացնել: Բավական է սպառել ճարպի ընդհանուր կալորիականության մոտ 15 տոկոսը `մարմնին այս սննդանյութով ապահովելու համար:
Վիտամիններ
Հանքանյութերը և վիտամինները միկրոէլեմենտներ են, և դրանց կարիքը օրգանիզմը ավելի ցածր է մակրոէլեմենտների համեմատ: Եթե դուք օգտագործում եք հավասարակշռված սնուցման ծրագիր, ապա այդ նյութերի հետ խնդիրներ չեք ունենա:Եթե կարծում եք, որ վիտամինների պակաս ունեք, կարող եք դրանք լրացուցիչ ընդունել:
Բարձր կալորիականությամբ սնուցման ծրագիր (600 կկալ)
Հաճախ մարդիկ քաշ հավաքելու համար սկսում են բոդիբիլդինգը, քանի որ քաշը նորմայից փոքր է: Նրանք ունեն բարձր նյութափոխանակություն, և նրանց մարմինը զգալիորեն ավելի շատ էներգիա է այրում մնացածի համեմատ: Որպեսզի նրանք սպորտից դրական արդյունքներ ստանան, անհրաժեշտ է օգտագործել բարձր կալորիականությամբ դիետա: Ահա նման ծրագրի օրինակ, մինչդեռ դուք պետք է կոտրեք սպառված նյութերի քանակը: Եվ որքան շատ ուտեստներ լինեն, այնքան ավելի լավ ձեզ համար:
Այս տեսանյութում Մայք Մենցերի սննդային հիմնական ուղեցույցները.
