Պարզեք, թե որ վարժություններն են ամենալավն աշխատում գլուտների համար և որ վարժություններ ընտրել ՝ ուժ, թե՞ սիրտ: Շատ աղջիկներ նախանձում են բրազիլուհիների ձևերին, երբ խոսքը վերաբերում է հետույքին: Իհարկե, այստեղ գենետիկան որոշակի ազդեցություն ունի, բայց Բրազիլիայում կանայք մեծ ուշադրություն են դարձնում գլուտեալ մկանների մարզմանը: Հաճախ, մարզում պլանավորելիս, նրանք կես ժամ տրամադրում են հետույքին, և դա անում են ամեն օր: Մեր աղջիկներից շատերը հետույքին ժամանակ են տրամադրում միայն մեջքի կամ մարմնի այլ մասի մկանները մշակելուց հետո:
Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես կարելի է բրազիլական էշը պոմպել տանը, չեք կարող որևէ գաղտնիք բացահայտել, քանի որ այն պարզապես գոյություն չունի: Եթե ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ հետույք, ուրեմն պետք է աշխատել դրանց վրա: Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի ճիշտ `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է ցանկալի գոտիներում կանոնավոր վերապատրաստմանը: Ձեր ուսուցման ծրագրում ներառված բոլոր շարժումները կատարելու տեխնիկան հավասարապես կարևոր է:
Միայն լիարժեք նվիրումով աշխատելով և թիրախային մկանները ճիշտ բեռնելով ՝ անպայման արդյունքի կհասնեք: Պետք է հիշեցնել նաեւ ճիշտ սնուցման կարեւորությունը: Տորթից կարող եք անցողիկ հաճույք ստանալ, որն այնուհետև դառնում է լուրջ հիասթափություն: Անկախ այն բանից, թե մարմնի որ մասի վրա եք աշխատում, դիետայի վերահսկումը կարևոր է:
Կանանց մարմինը շատ պատրաստ է ճարպ կուտակել, և հատկապես հետույքի հատվածում: Մի մոռացեք ցելյուլիտի մասին, որն առավել հաճախ հայտնվում է հենց հետույքի վրա: Անհնար է մարմնի ճարպը վերացնել ուղղահայաց: Պատշաճ կազմակերպված ուսուցման և համապատասխան սնուցման ծրագրի շնորհիվ դուք կայրեք ճարպային հյուսվածքը, բայց հավասարաչափ ամբողջ մարմնով: Դասընթացների միջոցով դուք հետույք կդարձնեք ամուր և տոնայնացված:
Չմոռանանք խոսել մոտիվացիայի մասին, քանի որ շատերն արագ կորցնում են իրենց սկզբնական ապահովիչը: Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին, ապա ձեզ պետք է անընդհատ մոտիվացնել: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է բրազիլական էշը պոմպացնել տանը ՝ հաշվի առնելով բոլոր նրբությունները, ներառյալ հոգեբանականը: Մարզասրահում արդյունավետ մարզումը հնարավոր կդարձնի նվիրական նպատակին հասնելը:
Գլուտեալ մկանների կառուցվածքը
Յուրաքանչյուր կին ձգտում է մեծացնել հետույքի չափը, և այս գոտում թույլատրվում է ուժեղ լավ պոմպացված մկաններ: Muscleանկացած մկանային խմբի համար վերապատրաստման լավագույն մեթոդները որոշելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ դրա կառուցվածքը:
- Գլուտեալ մկանների մեծ հատված: Այն մարմնի ամենամեծ մկաններից մեկն է և նաև կազմում է հետույքի հիմքը: Խոշոր մկանների հիմնական գործառույթներն են ձգվելը, ոտքերը շրջելը, ինչպես նաև դրանք իրարից հեռացնելու ունակությունը: Այս բոլոր շարժումները կատարելու համար gluteus maximus մկանն աշխատում է փոքրի հետ համատեղ:
- Գլուտեուսի մկանների միջին հատվածը: Այս մկանը գտնվում է կոնքի արտաքին մասում, և նրա հիմնական գործառույթը քայլելիս կամ հավասարակշռություն պահպանելիս կոնքի շրջանի կայուն դիրքի պահպանումն է: Սա մի տեսակ մկանային կայունացուցիչ է, առանց որի քայլվածքը ցնցող կլիներ:
- Գլյուտալ մկանների փոքր հատված: Ամենափոքր մկանը գտնվում է միջին հատվածի տակ, որը նույնպես մասնակցում է հավասարակշռության պահպանմանը:
Գլյուտալ մկանների երեք հատվածները, որոնք մենք այժմ դիտարկել ենք, կարող են ունենալ մեծ ուժ և տոկունություն, բայց դրա համար անհրաժեշտ է անընդհատ աշխատել դրանց վրա: Եթե ֆիզիկական գործունեությունը անբավարար է, ապա դրանց գործունեությունը հեռու կլինի կատարյալ լինելուց: Նույնիսկ նորմալ քայլելու դեպքում հետույքը գործնականում չի մասնակցում աշխատանքին:Պասիվ ապրելակերպը մեղավոր է նրանում, որ մարդը շատ վատ է օգտագործում իր մարմնի ամենամեծ մկանային խումբը:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ բեռի բացակայության դեպքում մկանային տոնուսը կտրուկ նվազում է: Արդյունքում հիմնական բեռը ընկնում է գոտկատեղի մեջ գտնվող մյուս մկանների վրա: Ամենայն հավանականությամբ, դա հենց ցածր արտադրողականության պատճառն է, քանի որ ողնաշարի սյունը մշտական լարվածության մեջ է:
Հետույքի վրա աշխատելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ուժի շարժումներ, որոնք չեն կարող կոչվել լույս: Պետք է հիշել, որ վարժությունները ստիպում են այլ մկանների աշխատել, և ոչ միայն գլուտեալ մկանները: Նմանատիպ իրավիճակ է առաջանում քայլելիս, աստիճաններ բարձրանալիս և այլն: Իհարկե, այս բոլոր շարժումները լավ են ոտքերի համար, բայց դրանք չեն կարող աշխատել բացառապես հետույքի վրա:
Ինչպե՞ս ակտիվացնել գլուտեուսի մկանները:
Մարզասրահում կատարվող բազմաթիվ վարժություններ կարող են ձեռնտու լինել սնձանների համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե մկանային խումբն ակտիվացել է: Lunges, gluteal կամուրջի squats ունակ են մշակել gluteal մկանները: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլոր աղջիկներն են այս և այլ շարժումներ ներառում իրենց ուսուցման ծրագրում: Այժմ մենք կանդրադառնանք այն վարժություններին, որոնք հնարավորություն կտան ակտիվացնել պահանջվող խումբը: Դուք պետք է սովորեք զգալ հետույքի կծկումը, և միայն այս դեպքում կարող եք հույս դնել հաջողության վրա:
- Պառկած վիճակում կոնքի բարձրացում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ կրունկները գետնին: Այս դիրքից սկսեք բարձրացնել կոնքը ՝ կծկելով թիրախային մկանները, ինչպես նաև ներգրավելով hamstrings և մեջքի ուղղիչներ: Այս վարժությունում ամենակարևորը հետույքի աշխատանքը զգալու ունակության զարգացումն է: Հետագծի վերևում դուք պետք է մնաք ստատիկ դիրքում մեկ րոպե:
- Գլանի վրա մեկ ոտքի աջակցությամբ բարձրացնում է կոնքը: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց միայն մեկ ոտքը հենվում է գետնին, իսկ մյուսը ՝ գլանի վրա հորիզոնական վիճակում: Կոնքը վեր բարձրացնելով ՝ անհրաժեշտ է ապահովել, որ այն չշարժվի դեպի կողմը, իսկ շարժումն իրականացվում է հետույքի աշխատանքի շնորհիվ: Փորձեք հնարավորինս բացառել ստորին մեջքի մկանները աշխատանքից: Անհրաժեշտ է մոտ մեկ րոպե լինել ստատիկ դիրքում:
- Mորավարժություններ «Mollusk» մի կողմից: Պառկեք ձեր կողքին և թեքեք ձեր ազդրերը 45 աստիճանի անկյան տակ: Կրունկները պետք է մոտ լինեն միմյանց: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ՝ օգտագործելով gluteus maximus: Շարժումը կատարվում է մեկ րոպե:
- "Որավարժություն «Որսորդ շուն»: Ստացեք չորեքթաթ դիրքով, այնուհետև ձախ ձեռքը և աջ ոտքը երկարացրեք գետնին զուգահեռ: Համոզվեք, որ ողնաշարի սյունը լարված չէ: Սկզբում մեկ րոպե կատարեք շարժումը մեկ ուղղությամբ, այնուհետև կրկնեք մյուս ուղղությամբ:
Ուժային մարզումներ և կարդիո. Որն է ավելի լավ բրազիլական հետույքի համար:
Յոթանասունականների սկզբին ֆիտնեսում հայտնվեց «աէրոբիկա» տերմինը, և այդ պահից սկսած ուժային մարզումների և սրտային վարժությունների կողմնակիցների միջև քննարկումը շարունակվում է: Այժմ, գրեթե ցանկացած մարզասրահում, դուք կարող եք տեսնել հստակ գենդերային բաժանում. Տղամարդիկ նախընտրում են ուժային մարզումները, իսկ աղջիկները շատ դեպքերում ընտրում են աէրոբ վարժություններ:
Դա տեղի է ունենում գրեթե ամբողջ աշխարհում, բացառությամբ Բրազիլիայի: Տեղացի գեղեցկուհիները վաղուց են հասկացել, որ հետույքը մարզելիս կարդիոն չի կարող էական արդյունքներ տալ: Եթե ցանկանում եք ձեր հետույքը դարձնել առաձգական և նույնիսկ ավելի գրավիչ, ապա չեք կարող անել առանց ուժային վարժությունների:
Այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել կարդիո վարժությունից: Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է ունենալ ոչ միայն ամուր հետույք, այլև ազատվել ավելորդ ճարպից: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պոմպացնել բրազիլական հետույքը տանը, ապա պետք է համատեղեք երկու տեսակի մարզումները:
Ուժեղ ուսուցման կանոններ ՝ ձեր բրազիլական հետույքը կառուցելու համար
Կատարյալ կլոր և առաձգական հետույք կարող է ստեղծվել միայն ուժային վարժությունների միջոցով: Նման վարժությունները ոչ միայն օգնում են ամրացնել մկանները, այլև նպաստում են մարմնի ճարպի օգտագործմանը: Ահա քաշի մարզման հիմնական պատճառները.
- ճարպային հյուսվածքների օգտագործման գործընթացները արագանում են.
- կարող եք փոխել հետույքի ձևը.
- տոկունության և մկանների ուժի բարձրացում;
- կոնքի և ազդրի հատվածներում ճկունության բարձրացում:
Այնուամենայնիվ, մի շտապեք վերցնել ծանրաձողը, քանի որ կան ուժային վարժությունների մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք կարող են այն ավելի արդյունավետ դարձնել:
- Բեռի առաջընթաց: Եթե մարզվում ես կշիռներով, ապա ցանկացած շարժման մեջ ունենում ես անձնական լավագույնը: Այնուամենայնիվ, մարմինը հարմարվողական է, և դուք պետք է անընդհատ բարձրացնեք ձեր կատարողականը: Առաջընթացի համար անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը: Նկատի ունեցեք, որ նույնիսկ փոքր աճը կարող է ձեռնտու լինել: Կարող եք, ասենք, կատարել մի քանի լրացուցիչ կրկնում սեթում կամ կրճատել ընդմիջումները սեթերի միջև: Ձգտեք յուրաքանչյուր նոր մարզում կատարել մի փոքր ավելի դժվար, քան նախորդը:
- Դասերի ինտենսիվությունը: Դուք հավանաբար չեք ցանկանում, որ ձեր վարժությունները չափազանց պարզ կամ, ընդհակառակը, ծանր լինեն: Երբ դժվարանում եք կատարել վերջին երկու -երեք կրկնությունները հավաքածուի մեջ և ծանրության զգացում է հայտնվում աշխատանքային մկանների մեջ, ապա մարմնի այս հատվածում արյան հոսքը կտրուկ արագանում է: Հենց այս կրկնություններն են ամենաարդյունավետը արդյունքում:
- Տեմպ Յուրաքանչյուր շարժում բաղկացած է երկու փուլից `սպորտային սարքավորումների բարձրացում (համակենտրոն) և իջեցում (էքսցենտրիկ): Հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ երկու փուլերն էլ կարևոր են մկանների աճի համար, սակայն էքսցենտրիկ փուլի տևողությունը պետք է լինի երկու անգամ ավելի երկար: Եթե, օրինակ, արկը բարձրացնեք 2 վայրկյանում, ապա այն պետք է իջեցվի 4 -ում:
Ինչպես տանը բրազիլական հետույք պոմպել. Լավագույն վարժությունները
Հիշեք, որ նախ անհրաժեշտ է տաքացում կատարել, ներառյալ դրանում գլյուտալ մկանները ակտիվացնելու շարժումները, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում: Այժմ եկեք նայենք ուժային վարժություններին, որոնք պատասխանում են այն հարցին, թե ինչպես կարելի է տանը բրազիլական հետույք պոմպել:
- Ձեր մարմնի քաշով նստած նստարաններ նստարանին: Անհրաժեշտ է կանգնել նստարանի դիմաց, որը գտնվում է ծնկի հոդերի մակարդակում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակին: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով, որպեսզի մատները դիպչեն հակառակ ուսին: Սքուատներ անելիս հետ վերցրեք հետույքը: Կատարեք 15 -ական կրկնող երեք հավաքածու:
- Մեկ ոտքով կոնքը բարձրացնում է վեր: Վերցրեք պառկած դիրքով, ոտքերը ծալեք ծնկի հոդերի մոտ և ձեռքերը տարածեք մարմնի երկայնքով: Հպեք ձեր գարշապարը և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը: Ստորին մեջքը չպետք է թեքվի այնպես, որ բեռի մեծ մասն ընկնի հետույքի վրա: Կատարեք յուրաքանչյուրը 12 կրկնությունից երեքական հավաքածու:
- Տախտակ Այս շարժումը պետք է ծանոթ լինի ձեզ: Վերցրեք հակված դիրք և բարձրացրեք ձեր իրանը ՝ մեկնած ձեռքերի վրա: Արդյունքում, մարմինը պետք է ձգվի ուղիղ գծով: Հետագծի ամենաբարձր կետում պետք է մեկ րոպե տևել:
- Բուլղարական պառակտված squats. Կանգնեք մեջքով դեպի նստարանը և ձախ ոտքը դրեք դրա վրա: Ձեռքերը պետք է լինեն իրան մեջ: Սկսեք իջնել, մինչև ձախ ոտքի ծնկի հոդը դիպչի գետնին: Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա, յուրաքանչյուրը `20 կրկնում:
Ինչպես պոմպացնել ձեր բրազիլական հետույքը օրական 10 րոպեում, տես ստորև.
