Իմացեք, թե ինչպես կարող եք Առնոլդի կրծքավանդակի մկանները զարգացնել տանը ՝ օրական ընդամենը 20 րոպե տևողությամբ և շաբաթական մի քանի անգամ մարզվելով: Որոշ մկանային խմբեր, բավականաչափ զարգացած, կարող են ցանկացած տղամարդու ավելի գրավիչ դարձնել աղջիկների աչքում: Այս խմբերից մեկը կրծքավանդակն է, իսկ շինարարների շրջանում ՝ զենքի հետ միասին ամենահայտնին: Այժմ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կառուցել կրծքային մկաններ տանը:
Կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման իրական առաջադրանքների սահմանում
Վերջին տարիներին մարզասրահների ժողովրդականությունը կրկին սկսել է բարձրանալ, և բոդիբիլդինգի ավելի ու ավելի շատ ռեսուրսներ են հայտնվել ցանցում: Պետք է խոստովանել, որ այժմ առհասարակ առողջ ապրելակերպը նույնպես ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերում երիտասարդների շրջանում: Իհարկե, սա դրական միտում է, և գրավիչ տեսք ունենալու ցանկությունը ողջունելի է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են այցելել մարզասրահ և մարզվել:
Եթե դուք այս խմբից եք, ապա մի հուսահատվեք, քանի որ կարող եք արդյունավետ մարզվել տանը: Ավելին, դրա համար բացարձակապես կարիք չկա թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ գնել: Առաջին հերթին, դուք պետք է խնդիր դնեք ձեր առջև և ձգտեք լուծել այն: Միևնույն ժամանակ, ձեր նպատակները պետք է իրական լինեն: Այժմ մենք չենք խոսի այն մասին, թե ինչպես կառուցել կրծքային մկաններ տանը, ասենք, մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դուք պետք է հասկանաք, որ դրան հասնելն ուղղակի անիրատեսական է:
Մկաններ կառուցելու համար, ներառյալ կրծքային մկանները, դուք պետք է քրտնաջան աշխատեք և դա պարբերաբար կատարեք: Գոյություն ունեն բավականին արդյունավետ մարզման համակարգեր, որոնք կարող են օգտագործվել տանը, ոչ միայն մարզասրահում: Բացի այդ, անմիջապես ասենք, որ ձեր դասերը պետք է լինեն բարձր ինտենսիվությամբ: Սա միակ միջոցն է մարմնի համար բավարար սթրես ստեղծելու և այն ստիպելու ակտիվացնել մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի գործընթացները:
Սահմանված առաջադրանքին հասնելու համար, այն է `բարձրորակ մկանների պոմպացում: Ձեզ ամենօրյա վարժությունները բավարար չեն: Այսպիսով, դուք կարող եք պահպանել միայն մկանային տոնուսը: Եթե ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ կազմվածք, պատրաստվեք ծանր աշխատանքով ծանր աշխատանքի:
Ինչպե՞ս առաջընթաց գրանցել կրծքավանդակի մարզման միջոցով տանը:
Մենք արդեն ասել ենք, որ մկանների աճը հնարավոր է միայն այն ժամանակ, երբ որոշակի սթրես եք ստեղծում: Բոդիբիլդինգը նոր սպորտաձև չէ, և դրա գոյության ամբողջ ընթացքում պարզ դարձավ, որ մկանները պոմպացնելու համար հարկավոր է աշխատել մի շարք 6 -ից 12 անգամ մի շարք կրկնողություններով: Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ այս ռեժիմում հնարավոր է օգտագործել մեծ կշիռներ և դրանով իսկ օգտագործել մանրաթելերի առավելագույն քանակը աշխատանքում:
Որքան շատ մկանային մանրաթելեր վնասվեն դասի ընթացքում, այնքան ավելի ակտիվ կլինի դրանց հետագա աճը: Եթե չգիտեք, թե ինչպես կառուցել կրծքավանդակի մկաններ տանը, ապա դուք պետք է ընտրեք ամենաարդյունավետ վարժությունները և դրանք կատարեք մի քանի հավաքածուներում, առավել հաճախ ՝ 3 -ից 5 -ը: Եվ մենք արդեն խոսել ենք յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնությունների քանակի մասին. 6 -ից 12 -ը:
Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար ամենաարդյունավետ շարժումներն են պառկած մամլիչները, ճարմանդների իջեցումը և համրերի երկարաձգումը: Այս շարժումներն են, որ պետք է կազմեն ձեր ուսուցման ծրագրի հիմքը: Շատ հաճախ ցանցում տեղեկատվություն է հայտնվում կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար գետնից հրում բարձր արդյունավետության մասին: Սկզբնական փուլում դա հնարավոր է, բայց հետո պարզապես չեք կարողանա բավականաչափ բեռ ստեղծել հիպերտրոֆիայի գործընթացը ակտիվացնելու համար:
Այսպիսով, եթե տանը չունեք համրեր, ապա դրանք պետք է անպայման գնեք: Պետք է նաև նշել, որ պետք է վերցնել ծալովի համրեր, քանի որ այս դեպքում բեռը առաջ տանելը շատ հեշտ կլինի:Եթե դուք հնարավորություն ունեք ձեռք բերելու, և ամենակարևորը, բնակարանում տեղադրեք բարեր, ապա ձեր դասերի արդյունավետությունը նկատելիորեն կբարձրանա: Կարող եք նաև գնել պատի բար, որը հաճախ ներառում է ձողեր:
Ինչպե՞ս կառուցել կրծքավանդակի մկաններ հրումներով:
Այս հարցը շատ տեղին է, քանի որ շատ տղաներ համրեր չունեն և չեն կարողանում այցելել մարզասրահ: Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչն է անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Միայն հրում վարժությունները չափազանց կդժվարացնեն, եթե ոչ գրեթե անհնարին, բավականաչափ սթրես ապահովել մկանների աճի համար: Եթե հրում վարժությունները կարող են լավ արդյունքներ բերել սկսնակ մարզիկներին, ապա այս շարժումը միանշանակ հարմար չէ այն տղաների համար, ովքեր արդեն ունեն ուռած մկաններ:
Այնուամենայնիվ, սկսնակները չպետք է չափազանց ուրախ լինեն, քանի որ մի քանի ամիս կանոնավոր վարժություններից հետո հրումներն այլևս արդյունք չեն տա: Նույնիսկ եթե անցում կատարեք վերապատրաստման բարձր ռեժիմին, կարող եք միայն բարձրացնել մկանների տոկունությունը, բայց ոչ զանգված ձեռք բերել:
Միևնույն ժամանակ, հրումներն են հիանալի հիմնական շարժում, բայց դրանք կարող են արդյունավետ լինել միայն վերապատրաստման առաջին փուլում: Այս վարժությունը կատարյալ է այն տղաների համար, ովքեր ունեն նիհար կազմվածք և չունեն զարգացած մկաններ: Հրում վարժություններով նրանք կարող են հիմք պատրաստել մկանների հետագա աճի համար:
Կրծքագեղձի պոմպավորման ամենաարդյունավետ վարժությունները
Վերապատրաստման համար կատարվող բոլոր շարժումները կարելի է բաժանել երկու խմբի ՝ հիմնական զանգվածային հավաք և ձևավորումներ: Ինչ վերաբերում է կրծքավանդակի մկաններին, ապա համրերի սեղմումներն ու տարածումները, ինչպես նաև անհարթ ձողերի վրա հրելը զանգվածաբար մեծանում են: Գետնից հրումներն իր հերթին պատկանում են երկրորդ կատեգորիայի `ձևավորող:
Նստարանային մամլիչ
Ամեն տղա չէ, որ կարող է ծանրաձող գնել, և այս իրավիճակում համրերը ամենաարդյունավետ մարզման միջոցն են: Պառկած վիճակում գմբեթավոր սեղմումներ անելիս կարող եք օգտագործել մեծ կշիռներ, սակայն անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Առաջընթացի համար շատ կարևոր է հետևել բոլոր վարժությունների տեխնիկային: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է ունենա 10 -ից 12 կրկնություն, իսկ սեթերի միջև հանգստանա ոչ ավելի, քան երեք րոպե:
Շարժումը սկսելուց առաջ ձեզ հարկավոր է ցանց նստարանին (նստարանի փոխարեն կարող եք օգտագործել երկու աթոռ) և հերթով գետնից վերցնել համրերը ՝ դրանք հենելով ձեր ոտքերի վրա: Դրանից հետո վերցրեք ստի դիրքը ՝ մարզագույքը տեղադրելով կրծքավանդակի վրա: Օդը արտաշնչելով ՝ կտրուկ շարժումով բարձրացրեք պատյանները: Դրանից հետո, ներշնչելով, դուք պետք է իջեցնեք ձեռքերը, մինչև արմունկային հոդերը թեքվեն ուղիղ անկյան տակ:
Հենակետեր դնելով հակված դիրքում
Այս շարժումը կատարելապես կհամալրի նախորդը ՝ լավ ձգելով թիրախային մկանները: Տեղադրելով, դուք չպետք է մեծապես ավելացնեք աշխատանքային կշիռները, այլ կենտրոնացեք հարցի տեխնիկական կողմի վրա: Պետք է հիշել, որ այս վարժությունը վտանգավոր է ուսի հոդերի համար: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կառուցել կրծքային մկաններ տանը, ապա պետք է հիշեք տեխնիկային հավատարիմ մնալու կարևորությունը: Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը նման է նստարանային մամուլին, բայց դուք պետք է հանգստանաք սեթերի միջև 60 -ից 12 վայրկյան:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նստարանին սեղմելիս, այնուհետև ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ՝ թեթևակի թեքելով դրանք արմունկային հոդերի մոտ: Արտաշնչելիս պետք է ձեռքերը բարձրացնել ձեր առջև, իսկ ներշնչելիս դրանք իջեցնել ներքև և կողքերին: Նկատի ունեցեք, որ անհնար է ձեռքերը իջեցնել ուսի հոդերից ներքև, որպեսզի չվնասեք դրանք:
Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա
Այս շարժումը ծանոթ է բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է պոմպի մկանները պոմպացնել տանը: Եթե դուք հնարավորություն չունեք ձեր բնակարանում ձողեր գնելու կամ տեղադրելու, ապա դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել այս մարզագույքը դպրոցի մարզադաշտում: Սկզբում դուք կարող եք շարժումը կատարել ձեր սեփական քաշով, բայց հետո ստիպված կլինեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Դրանք կարող են լինել նրբաբլիթներ ծանրաձողից, kettlebell- ից և այլն:Massանգված ձեռք բերելու համար կատարեք երեքից չորս հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 կրկնողությամբ: Սեթերի միջև հանգստի ընդմիջումը 120-180 վայրկյան է:
Շեշտը դարձրու երկարած ձեռքերի անհարթ ձողերի վրա: Արտաշնչելով ՝ սկսեք կամաց -կամաց իջնել, մինչև արմունկային հոդերը թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Շնչելով ՝ սկսեք շարժվել դեպի վեր: Հիշեք նաև, որ արմունկային հոդերը չեն կարող լիովին երկարացվել հետագծի վերին վերջնական դիրքում:
Բացի այս շարժումներից, բոլորը, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պետք է պոմպային մկանները պոմպացնել տանը, պետք է լրացուցիչ կատարեն հենակներ գետնից ՝ լայն բազուկներով: Եթե նախկինում ուժային վարժություններ չեք կատարել, ապա պետք է սկսել հրում վարժություններով: Հիշեք նաև, որ մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն 24 ժամ հանգստություն, և նույնիսկ ավելի լավ, եթե սկսեք մարզվել ամեն երրորդ օրը: Այսպիսով, մարմինը վերականգնվելու համար կունենա երկու լիարժեք օր:
Ինչպես մկանները պոմպացնել տանը ՝ օգտագործելով մկանների նախաթուլացման տեխնիկան, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
[մեդիա =
