Իմացեք բոլոր ժամանակների ամենաշատ մրցանակակիր մարզիկներից մարզումների և սննդի վերաբերյալ խորհուրդների մասին: Միայն գործնական և օգտակար տեղեկատվություն: Գրեթե բոլոր հայտնի մարզիկները արտասովոր անձնավորություններ են: Դրա շնորհիվ է, որ նրանք կարողացան մեծ բարձունքների հասնել: Այսօր դուք հնարավորություն ունեք ավելին իմանալու Բիլ Սթարից բոդիբիլդինգի մարզման տեսլականի և անհատականության մասին:
Բիլ Սթարի խորհուրդները սկսնակ մարզիկներին
Հնարավոր լավագույն արդյունքների հասնելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկային: Սկսնակների մեծ մասի համար արդյունավետ կլինի մեկ մարզման ծրագիր, որում հնարավոր են փոփոխություններ այն դեպքում, երբ մարզիկը դեռ ֆիզիկապես ի վիճակի չէ որևէ շարժում կատարել:
Սկզբում պետք է կենտրոնանալ միայն երեք հիմնական վարժությունների վրա, որոնք ամուր և հուսալի հիմք կդնեն ապագա աճի համար: Դուք, հավանաբար, արդեն կռահել եք, որ այս շարժումներն են ՝ լրիվ հենված, նստարանային սեղմում և կրծքավանդակի բարձրացում: Կարևոր չէ, թե ինչ մակարդակի ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեք, բայց դուք պետք է սկսեք այս երեք շարժումներից:
Շարժումների կատարման տեխնիկայի մասին խոսելիս պետք է հիշել անհատական մոտեցման մասին: Շատ անձնական դաստիարակներ բավարար ուշադրություն չեն դարձնում այս պահին և փորձում են իրենց մենթիներին ստիպել կատարել վարժությունը, ինչպես պահանջում է մարզիչը: Այդ իսկ պատճառով հնարավոր է, որ մարզիկը երկար ժամանակ աշխատի ցածր կշիռներով, քանի դեռ նրա տեխնիկան չի սկսել գոհացնել մենթորին: Իհարկե, սա լավ է, բայց միայն մինչև որոշակի կետ:
Մարզումների այս մոտեցումը կարող է ոչնչացնել մարզիկների ինքնավստահությունը: Երբեմն մարդը պարզապես չի կարողանում կատարել շարժումը, ինչպես պահանջում է տեխնիկան: Այստեղ խոսքն ամենևին եռանդի բացակայության մասին չէ, այլ հատկապես կմախքային համակարգի լծակների և կառուցվածքի: Այս ցուցանիշները կարող են թույլ չտալ անձին շարժումը կատարել ըստ անհրաժեշտության:
Որպես օրինակ կարող են օգտագործվել լրիվ վարժությունները: Գրեթե բոլոր մարզիչներն առաջարկում են, որ մարզիկներն այս շարժումը սկսեն այն դիրքից, որտեղ ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում: Մարզիկների մեծ մասի համար դա միանգամայն նորմալ է և որևէ խնդիր չունի: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ չեն կարողանում աշխատել այս դիրքում, և ճշգրտումները պետք է կատարվեն ըստ ոտքի երկարության և ճկունության:
Բացի այդ, բոլորը գիտեն, որ մարմնամարզության ժամանակ մարմինը պետք է խստորեն պահել ուղղահայաց դիրքում: Եթե թեքվում եք առաջ, ապա գոտկային ողնաշարի բեռը մեծանում է: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, քանի որ ոտքերի և ազդրերի մկանները միշտ գերազանցում են մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Միևնույն ժամանակ, եթե մարզիկը չունի բավականաչափ ճկունություն սրունքների հետևի մասում, ապա նա պետք է թեքվի: Այս թերությունն առավել հաճախ վերացվում է բավականին արագ, չնայած կարող են լինել բացառություններ: Երբեմն մարզիկը կարող է շարունակել թեքվել, չնայած նրա ճկունությունը զգալիորեն աճել է: Որոշ դեպքերում արժե խորհուրդ տալ, որ մարդն ավելի քիչ քաշ օգտագործի, մինչև մարմինը շիտակ պահել: Այնուամենայնիվ, հնարավոր են իրավիճակներ, երբ նույնիսկ գոտկային ողնաշարի բավարար ուժով մարզիկը դեռ չի կարողանում պահպանել մարմնի պահանջվող դիրքը, և այստեղ արժե թույլ տալ նրան կատարել շարժումը, ինչպես հարմար է: Դրա պատճառն այն է, որ ոմանք կարող են ավելի շատ ստանալ կռացած ազդեցությունը ՝ դա անելով մի փոքր թեքումով:
Նմանապես, իրավիճակը կարող է լինել ծանրաձողի կրծքավանդակին բարձրացնելով: Այս վարժությունը գործի է դնում մարմնի շատ մկաններ, և տեխնիկան կարևոր դեր է խաղում: Կրծքավանդակի բարձրացում կատարելիս հիմնական կանոններից մեկը ձեռքերն ուղիղ պահելու անհրաժեշտությունն է, մինչև սպորտային սարքավորումները անցնեն պալատի մակարդակը կամ մի փոքր ներքև: Եթե ավելի շուտ թեքեք ձեռքերը, դա բացասաբար կազդի տրապիզոիդների աշխատանքի վրա: Բացի այդ, մենք կարող ենք ասել, որ մարզիկի ձեռքերը բավականաչափ պատրաստված չեն վերջին ցնցող շարժումը կատարելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը մնում են ուղիղ, մինչև որ թակարդներն ամբողջությամբ սեղմվեն:
Հաճախ մարզիչները չափազանց համառորեն պահանջում են իրենց հիվանդասենյակներից կրծքավանդակի բարձրացման տեխնիկայի լիակատար համապատասխանություն պահանջել: Արդյունքում, այս վարժությունը կարող է նույնիսկ դուրս մնալ վերապատրաստման ծրագրից: Միևնույն ժամանակ, մարզիկներն այս շարժումով կարող են որոշ ազատություններ վերցնել: Իհարկե, դա թույլատրելի է միայն այն դեպքում, երբ տեխնիկայի այս թերությունները չափազանց ակնհայտ չեն և չեն կարող հանգեցնել վնասվածքների:
Եթե շարժումը չի կատարվում կանոնների կանոններին խիստ համապատասխան, ապա ոտքերի, մեջքի, ազդրի և ուսի գոտու մկանները դեռ լավ մշակված են: Իհարկե, անբասիր տեխնիկայով նրանք կկարողանային աշխատել մեծ կշիռներով, եւ նրանց առաջընթացը կարագանա: Բայց մարզիկները, ովքեր պատրաստվում են ծանրամարտի մրցումներին, պետք է ճշգրիտ տիրապետեն կրծքավանդակի վրա բարձրացնելու տեխնիկային: Այս շարժումը հիմք է ծառայում մրցակցային վարժությունների համար, և այս դեպքում ազատություններն այլևս չեն կարող թույլատրվել:
Մեկ այլ վարժություն, որի ընթացքում կարող եք թույլ տալ փոքր շեղումներ տեխնոլոգիայի կանոններից, ծանրամարտի պոկումն է: Իհարկե, դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե առկա են մարզիկի անհատականության նախադրյալներ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է և նույնիսկ կարող է օգտագործվել կրծքավանդակի բարձրացումը փոխարինելու համար, երբ մարզիկը չի կարող դա անել:
Կրկին բացառություն է ծանրամարտի մրցումների նախապատրաստումը: Բոդիբիլդինգում կամ պաուերլիֆթինգում, երբ պոկելը օգտագործվում է բացառապես ուժի ցուցանիշների բարձրացման նպատակով, հնարավոր են տեխնիկայից շեղումներ:
Պետք է հիշել, որ վերապատրաստման լավագույն տեխնիկան այն է, որը կաշխատի ձեզ համար: Սա կարող է որոշվել միայն փորձնականորեն, և, հետևաբար, դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք վարժությունների ծրագրում ՝ համապատասխան ձեր մարմնի բնութագրերին:
Ինչ այլ խորհուրդներ կօգնեն նորեկներին առաջադիմել և զարգանալ, տեսեք այս տեսանյութը.
