Իմացեք, թե ինչպես վարժեցնել դանդաղ մկանային մանրաթելեր ՝ զանգված ձեռք բերելու և կատարողականությունը բարելավելու համար: Տեխնիկան արդիական է բոլորի համար, ովքեր վարում են առողջ ապրելակերպ: Պրոֆեսոր Սելույանովը մշակել է ստատիկ-դինամիկ ուսուցման մեթոդաբանություն: Այսօր այս մեթոդը բավականին բուռն քննարկվում է: Իմացեք բոդիբիլդինգի ստատոդինամիկայի մասին `ըստ Սելույանովի:
Ստատոդինամիկ վարժանքը (ստատոդինամիկա) տեխնիկա է, որի համաձայն շարժումը պետք է իրականացվի փոքր ամպլիտուդում `մկանների մշտական լարվածությամբ: Կարևոր է նաև պահպանել ցածր տեմպ ՝ վարժությունը կատարելով 40 կամ 50 վայրկյան: Սա մեծացնում է մկանների թթվայնությունը: Կրկնությունների շրջանակը 15 -ից 25 -ն է: Ավելի մեծ ազդեցություն ստանալու համար անհրաժեշտ է պահպանել դադար մկանային հյուսվածքների առավելագույն սեղմման պահին, որի տևողությունը 5 -ից 10 վայրկյան է: Այս ուսուցման տեխնիկան առաջին հերթին արդյունավետ է դանդաղ տիպի մանրաթելերի զարգացման համար:
Եկեք նայենք բոդիբիլդինգի ստատոդինամիկային `ըստ Սելույանովի` վարժությունների օրինակով: Իջնելով գետնի համեմատ ազդրին զուգահեռ դիրքի, դուք պետք է սկսեք դանդաղ բարձրանալ փոքր ամպլիտուդով ՝ 10 -ից 15 աստիճանի սահմաններում: Պարզ ասած, դուք պետք է կատարեք դանդաղ վեր ու վար շարժումներ: Այս ռեժիմում աշխատանքը պետք է լինի 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Եթե այրվող սենսացիա չի հայտնվում մկանների մեջ, ապա կես րոպե դադարից հետո անհրաժեշտ է կրկնել վարժությունը:
Ստելոդինամիկայի արդյունավետությունը բոդիբիլդինգում `ըստ Սելույանովի
Պրոֆեսոր Սելույանովը խորհուրդ տվեց իր տեխնիկան օգտագործել ուժի ցուցանիշները բարձրացնելու և մարմնի աէրոբ հնարավորությունները զարգացնելու համար: Պետք է ասել, որ այս համակարգը ստեղծվել է ոչ թե Սելույանովի կողմից, այլ միայն ժողովրդականացվել է Ռուսաստանում: Այս տեխնիկան շատ նման է ավելի տարածվածին, որը կոչվում է մասնակի կրկնություններ: Պետք է նաև ասել, որ մինչ օրս ստատոդինամիկայի արդյունավետության վերաբերյալ ոչ մի ուսումնասիրություն չի իրականացվել ՝ համեմատած վերապատրաստման սովորական մեթոդի հետ:
Այսպիսով, այժմ դժվար է ասել, թե որքանով է բոդիբիլդինգի ստատոդինամիկան արդյունավետ, ըստ Սելույանովի, մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի արագացման համար: Բացի այդ, դեռևս չկա որևէ գիտական ապացույց, որ ցածր ինտենսիվության շարժումները կարող են ավելի թթվել մկանները: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մասնակի ամպլիտուդային աշխատանքն ավելի քիչ արդյունավետ է, քան շարժման ամբողջ տիրույթը:
Չնայած մարզման այս մեթոդի արդյունավետության գիտական հիմքի բացակայությանը, մարզիկներն ավելի ու ավելի են դիմում դրան: Քանի որ տեխնիկայի հիմքը մկանային հյուսվածքների մշտական լարվածությունն է, դա հանգեցնում է հյուսվածքների արյան մատակարարման խախտման, և արդյունքում մկանների թթվայնացման աստիճանը պետք է բարձրանա: Նաև այստեղ կարևոր կետ է այն փաստը, որ դանդաղ մկանային մանրաթելերը շատ ավելի ուժեղ են թթվում:
Հանգստի ժամանակ, երբ արյան հոսքը վերականգնվում է, պետք է ստեղծվի նաև ավելի ընդգծված պոմպային ազդեցություն: Սա, իր հերթին, մեծացնում է անաբոլիկ հորմոնների կոնցենտրացիան, ինչը շատ օգտակար է զանգված ստանալու համար:
Դանդաղ մանրաթելերի վրա կենտրոնանալու համար պրոֆեսոր Սելույանովն առաջարկեց օգտագործել փոքր կշիռներ ՝ առավելագույնի 20 -ից 60 տոկոսի սահմաններում: Միևնույն ժամանակ, նմանատիպ տեխնիկան կիրառվել է Սելույանովից շատ առաջ, և դրա ստեղծողը eո Վայդերն էր: Ստատոդինամիկայի դասական տարբերակում աշխատանքային քաշի և շարժումների տեմպերի սահմանափակումներ չկային:
Շարժման մասնակի տիրույթ ՝ ըստ Սելույանովի
Selանցում դուք կարող եք գտնել մի տեսանյութ, որում Ռոնի Քոլմանը կատարում է մի քանի վարժություններ բոդիբիլդինգում ստատիկ դինամիկայի մեթոդի վերաբերյալ ՝ ըստ Սելույանովի:Եկեք նայենք, թե ինչպես է տարբերվում վարժությունների տիրույթի ներքևը վերևից: Առաջին հերթին `ազդրի մկանների բեռը: Հետագծի ստորին հատվածում է, որ այդ մկանները հնարավորինս ակտիվ օգտագործվում են:
Որքան բարձր է մարզիկը բարձրանում, այնքան քիչ մանրաթելեր են ներգրավված շարժման մեջ: Այս դեպքում բեռի մեծ մասը բաշխվում է ողնաշարի և հոդերի միջև: Սա հանգստացնում է մկանները և վերականգնում արյան հոսքը դեպի դրանք: Մարմնին հաջողվում է վերականգնել ATP- ի մատակարարումը և ավելի մեծ ուժով կարող է կատարվել նոր կրկնություն:
Քանի որ ստատոդինամիկայի մեթոդի վրա աշխատանքն իրականացվում է միայն հետագծի ստորին հատվածում, մկանները մշտական լարվածության մեջ են: Սա առաջացնում է մանրաթելերի առավելագույն քանակի նվազեցում, ներառյալ դանդաղ: Այսպիսով, մարզիկը կարող է շատ ավելի արագ հասնել հիպերտրոֆիայի: Ըստ Սելույանովի, բոդիբիլդինգի ստատոդինամիկան հատկապես օգտակար կլինի այն մարզիկների համար, որոնց մկանային հյուսվածքներում գերակշռում են դանդաղ մանրաթելերը:
Եթե կրկին դիմեք Ռոնի Քոլմանին և վերլուծեք նստարանային մամուլը նրա կատարման ընթացքում, կարող եք ստանալ նույն արդյունքները, ինչ վարժություններում: Մասնակի ամպլիտուդով աշխատելիս Ռոնին կրծքավանդակի արկը դիպչելուց անմիջապես հետո այն կտրուկ մղում է վերև և կանգնում հետագծի կեսից: Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել կրծքավանդակի մկանների բեռը, ապա պառկած դիրքում նստարան սեղմելը կատարելիս պետք է օգտագործել ստատիկ-դինամիկ մարզման մեթոդը:
Պրոֆեսոր Սելույանովի դասախոսությունը բոդիբիլդինգում մկանների մարզման մեթոդների վերաբերյալ.
