Սելույանովի մարզման մեթոդը մեծ հակասություններ է առաջացնում մարզիկների և մասնագետների շրջանում: Իմացեք, թե ինչպես է գիտությունը մոտենում մարզումների ձևավորմանը: Ուժային վարժությունները որոշակի շարժումների կրկնությունն են ՝ համեմատաբար ցածր տեմպերով և մեծ ծանրաբեռնվածությամբ: Այսօր ստեղծվել են մեծ թվով տարբեր ուսուցման մեթոդներ: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր երկրպագուներն ու հակառակորդները: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգում ուժային վարժություններ կառուցելու սկզբունքներին `ըստ Սելույանովի:
Ուժային վարժություններ և մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիա
Գիտական հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ սպորտային սարքավորումների քաշի ավելացման դեպքում վարժությունների կրկնությունների առավելագույն հնարավոր քանակը նվազում է: Որպես սպորտում մկանների առավելագույն կամավոր ուժի ցուցիչ, ընդունված է օգտագործել կրկնվող առավելագույնի հասկացությունը, որը պետք է հասկանալ որպես արկի քաշ, որը կարելի է հաղթահարել միայն մեկ անգամ:
Ուժի ցուցանիշների բարձրացումը կարող է առաջանալ մկանների կծկման վերահսկողության բարելավման կամ միոֆիբրիլների թվի ավելացման պատճառով: Վերջին դեպքում սարկոպլազմիկ ցանցաթաղանթը նույնպես միաժամանակ մեծանում է, իսկ հետո նկատվում է մկանային մանրաթելերի լայնակի չափերի աճ:
Նաև մանրաթելերի լայնակի չափերը կարող են մեծանալ նաև միտոքոնդրիաների, գլիկոգենի դեպոյի և այլ օրգանոիդների թվի ավելացման պատճառով: Մկանների աճի հիմնական գործոնը պետք է համարել միտոքոնդրիայի թվի աճը: Սա հենց այն դասերի նպատակն է, որոնք ուղղված են ուժի ցուցանիշների մշակմանը: Բայց դրան կարելի է հասնել միայն պահպանելով սպիտակուցային միացությունների քայքայման արագությունը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով դրանց սինթեզի արագությունը մկանային հյուսվածքներում: Հետևյալ գործոնները ազդում են սպիտակուցների արտադրության տեմպի աճի վրա.
- Հյուսվածքներում ամինաթթուների միացությունների պաշար;
- Արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների բարձր կոնցենտրացիա;
- Հյուսվածքներում կրեատինի բարձր մակարդակ;
- Hydրածնի իոնների բարձր պարունակություն:
Բացառությամբ առաջին գործոնի, մնացած բոլորը անմիջականորեն կախված են վերապատրաստումից: Հյուսվածքներում ամինաթթուների միացությունների անհրաժեշտ մատակարարումն ապահովելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ճիշտ սնուցման ծրագիրը:
Ուժային վարժությունների սկզբունքները `ըստ Սելույանովի
Նախևառաջ, վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է պահպանել վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի ընտրության և պահպանման սկզբունքը: Դա անելու համար մարզիկը պետք է հասկանա յուրաքանչյուր շարժման կենսամեխանիկական առանձնահատկությունները: Techniqueիշտ տեխնիկայի չկատարումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Qualityանքերի որակի սկզբունք
Մարզիկը պետք է առավելագույնի հասցնի թիրախային մկանների լարվածությունը յուրաքանչյուր շարժման մեջ: Դա անելու համար պետք է բավարարել երեք պայման.
- Օգտագործեք առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը 90-10 տոկոսի չափով `յուրաքանչյուր սեթում 1-ից 3 կրկնողությունների համար:
- Սպորտային սարքավորումների քաշը առավելագույնի 70-ից 90 տոկոսի դեպքում, յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կատարեք 6-12 կրկնում:
- Առավելագույնի 30 -ից 70 տոկոս քաշ ունեցող կշիռներ օգտագործելիս յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնողությունների անհրաժեշտ քանակը պետք է լինի 15 -ից 25 -ը:
Բացասական կրկնության սկզբունքը
Մարզումից առավելագույն արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ շարժումները կատարելիս մկանները միշտ լարվածության մեջ են: Սա ճիշտ է ոչ միայն այն դեպքում, երբ դրանք կրճատվում են, այլև երկարացվում են: Շարժման երկրորդ փուլը կոչվում է բացասական, իսկ առաջինը ՝ դրական: Բացասական կրկնությունների սկզբունքի էությունն այն է, որ շարժում կատարես միայն բացասական փուլում, կամ, ավելի պարզ, երբ մարզագույքն իջեցնես:
Սերիաների միավորման սկզբունքը
Սկզբունքի էությունը հավաքածուների միջև դադարները նվազեցնելը կամ ամբողջությամբ վերացնելն է: Բոդիբիլդինգում նման շարքերը հաճախ կոչվում են գերծանրքաշային: Սուպերսեթներ կատարելիս մարզիկը հասնում է առավելագույն ժամանակի, որի ընթացքում կրեատինը գտնվում է ազատ վիճակում: Սա, իր հերթին, հանգեցնում է ՌՆԹ -ի սինթեզի արագության բարձրացման:
Բացի այդ, գերհավաքածուները մեծացնում են հյուսվածքների արյան հոսքը, ինչը զգալիորեն բարելավում է նրանց սնուցման որակը:
Պառակտված ուսուցման սկզբունքը
Այս սկզբունքը պետք է կիրառեն բոլոր սկսնակ մարզիկները մի քանի ամսվա վերապատրաստումից հետո: Դուք պետք է ստեղծեք պառակտման ծրագիր, որպեսզի յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթվա ընթացքում մեկ կամ առավելագույնը երկու անգամ մարզվի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնին անհրաժեշտ է յոթից տաս օր նոր միոֆիբրիլներ արտադրելու համար: Այսպիսով, ուժային մարզումից հետո գերծանրքաշային փոխհատուցումը տեղի է ունենում մարզումից 7-15 օր հետո:
Սուպեր փոխհատուցման համակարգ
Մենք արդեն ասել ենք, որ միոֆիբրիլները սինթեզվում են 7-10 օրվա ընթացքում: Այդ իսկ պատճառով, երբ մարզվում են շեշտը դնելով զանգվածի ձեռքբերման վրա, դրանք պետք է տևեն երկուից երեք շաբաթ: Այս ժամանակը բավական է, որպեսզի անաբոլիկ ֆոնը հասնի իր գագաթնակետին: Սուպեր փոխհատուցման համակարգից օգտվելու համար մարզիկը պետք է մեկ կամ երկու շաբաթով դադարեցնի զարգացման շարժումները ՝ կենտրոնանալով տոնիկ շարժումների վրա: Դա անելու համար օգտագործեք մեկից երեք հավաքածու:
Wellness ուժի մարզման սկզբունքը
Մարմնի վրա ուժային վարժությունների ազդեցության վերաբերյալ գիտնականների հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ այն կարող են օգտագործել միայն առողջ մարդիկ: Բայց միևնույն ժամանակ, չափված բեռներ օգտագործելիս, հենաշարժական համակարգի հիվանդություններից, թրոմբոֆլեբիտից և այլն տառապող մարդիկ կարող են զբաղվել նաև բոդիբիլդինգով: Բայց մենք մեկ անգամ ևս կրկնում ենք, որ դա հնարավոր է միայն բեռների խիստ դեղաչափով: Այս դեպքում մարմինը կստանա այն բոլոր դրական կողմերը, որոնք ունի բոդիբիլդինգը.
- Արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների մակարդակի բարձրացում:
- Մկանային հյուսվածքներում անաբոլիկ գործընթացների արագացում:
- Ենթամաշկային ճարպի այրումը:
Կան առողջության բարելավող ուժային վարժությունների հատուկ համակարգեր, օրինակ ՝ Իզոտոն մեթոդը: Օգտագործման շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը և դանդաղեցնել որոշ հիվանդությունների զարգացումը:
Իմացեք ուժի մարզման հիմունքների մասին այս տեսանյութում.
